Podle odborníků na výživu je to 7 ingrediencí, které by váš multivitamin měl mít

Obsah

• 1. Vitamin D
• Potraviny s vitaminem D.
  
• 2. Hořčík
• 3. Vápník
• Potraviny s vápníkem
  
• 4. Zinek
• Potraviny se zinkem
  
• 5. Železo
• 6. Folát
• Potraviny s kyselinou listovou
  
• 7. Vitamin B-12
• Multivitamíny, které splňují podmínky:
  
• Nespoléhejte na svůj multivitamin

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Naše posedlost doplňky dosáhla 30 miliard dolarů ročně. A vrchol tohoto seznamu? Multivitamíny.

"Snažím se získat všechny své živiny z mé kuchyně místo z mé lékárničky, ale jako realista vím, že uspokojení mých výživových potřeb po celou dobu není možné," říká Bonnie Taub-Dix, RDN, tvůrce Better Než diety. Kromě toho mohou existovat další životní faktory, které vyžadují doplnění - těhotenství, menopauza nebo dokonce chronické stavy.

Jeden přehled z roku 2002 zjistil, že nedostatek vitamínů je obvykle spojen s chronickými nemocemi a může pomoci doplnění. Dokonce ani úplná strava vám nemusí poskytnout potřebné živiny, když je potřebujete. To je místo, kde přicházejí multivitamíny.

Pro začátečníky může denní multivitamin poskytnout dobrý základ pro vaše zdraví. Může vás také chránit, když prožíváte stres, špatně spíte nebo pravidelně necvičíte. I při „dokonalé“ stravě mohou tyto problémy způsobit, že vaše tělo bude mít obtížné správné vstřebávání živin, vysvětluje odborník na výživu Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Jak ale díky tolika vitaminovým a minerálním kombám víme, co přesně hledat při nákupu multivitaminu? Naštěstí nepotřebujete pokročilý titul v oboru výživy, abyste zjistili, který multi stojí za to vzít si s ranním OJ. Požádali jsme čtyři odborníky, aby nám řekli, které sedm ingrediencí by váš multivitamin měl mít, bez ohledu na to, jakou značku si vyberete.

1. Vitamin D

Vitamin D pomáhá našemu tělu vstřebávat vápník, který je důležitý pro zdraví kostí. Nedostatek tohoto vitaminu se může zvýšit:

• pravděpodobnost, že onemocníte
• vaše šance na bolest kostí a zad
• ztráta kostí a vlasů

I když byste technicky měli být schopni získat svůj denní vitamin D tím, že budete 15 minut na slunci, realita je taková, že více než 40 procent lidí ve Spojených státech ne. Život v zimních oblastech s malým slunečním zářením, práce v kanceláři 9 až 5 životů a používání opalovacího krému (který blokuje syntézu vitaminu D) ztěžuje získání vitaminu D.Tento vitamin se také těžko získává v potravinách, a proto Taub-Dix říká, že hledá tuto složku ve vašem multi.

Potraviny s vitaminem D.

• tučné ryby
• žloutky
• obohacené potraviny jako mléko, džus a cereálie

Profesionální tip: Národní instituty zdraví (NIH) doporučují, aby děti ve věku 1-13 let a dospělí ve věku 19-70 let, včetně těhotných a kojících žen, dostávali 600 IU vitaminu D denně. Starší dospělí by měli dostat 800 IU.

2. Hořčík

Hořčík je základní živina, což znamená, že jej musíme získávat z potravy nebo doplňků. Lerman poznamenává, že hořčík je nejlépe známý tím, že je důležitý pro naše zdraví kostí a produkci energie. Hořčík však může mít více výhod. Dodává, že tento minerál může také:

• uklidněte náš nervový systém a snižte stres
• zmírnit problémy se spánkem, jak navrhuje
• regulovat funkci svalů a nervů
• vyrovnávat hladinu cukru v krvi
• vytvářejí bílkoviny, kosti a dokonce i DNA

Ale mnoho lidí má nedostatek hořčíku, protože nejí správné potraviny, ne proto, že potřebují doplňky. Zkuste přejít na dýně, špenát, artyčok, sójové boby, fazole, tofu, hnědou rýži nebo ořechy (zejména para ořechy), než skočíte na doplňky řešení.

Profesionální tip: Lerman navrhuje hledat doplněk s 300 - 320 mg hořčíku. NIH souhlasí a nedoporučuje více než 350mg doplněk pro dospělé. Nejlepší formy jsou aspartát, citrát, laktát a chlorid, které tělo absorbuje dokonaleji.

3. Vápník

nedostává dostatek vápníku z jejich stravy. To znamená, že tito lidé nedostávají minerál, který potřebují pro silné kosti a zuby. Zejména ženy začínají ztrácet kostní hustotu dříve a příjem vápníku hned od začátku je nejlepší nutriční obranou proti tomuto úbytku.

Potraviny s vápníkem

• obohacené obiloviny
• mléko, sýr a jogurt
• slaná ryba
• brokolice a kel
• ořechy a ořechová másla
• fazole a čočka

Pokud je vaše strava bohatá na tyto potraviny, pravděpodobně už máte dostatek vápníku.

Profesionální tip: Doporučené množství vápníku denně je u většiny dospělých 1 000 mg, a přestože pravděpodobně nepotřebujete dostávat všechny své potřeby vápníku z multivitaminu, chcete, aby nějaké byly, vysvětluje Lerman. Jonathan Valdez, RDN, mluvčí Státní akademie výživy a dietetiky v New Yorku a majitel společnosti Genki Nutrition doporučuje přijímat vápník ve formě citrátu vápenatého. Tato forma optimalizuje biologickou dostupnost a způsobuje méně příznaků u lidí, kteří mají problémy s absorpcí.

4. Zinek

"Zinek má tendenci být nízký u starších lidí a kohokoli pod velkým stresem," říká Lerman. Což (ahoj!) Je v podstatě každý. A dává to smysl. Zinek podporuje náš imunitní systém a pomáhá tělu využívat energii, sacharidy, bílkoviny a tuky. Pomáhá také při hojení ran.

Potraviny se zinkem

• ústřice
• hovězí maso krmené trávou
• dýňová semínka
• špenát
• varhanní maso
• tahini
• sardinky
• hnědá rýže
• pšeničné klíčky
• tempeh

Průměrná americká strava není bohatá na potraviny, které nabízejí zinek, a tělo si zinek nedokáže ukládat, proto Lerman doporučuje, aby vaše denní doplňky zdůrazňovaly tuto složku.

Profesionální tip: Lerman navrhuje najít multivitamin, který má 5-10 mg zinku. NIH navrhuje, abyste přijímali přibližně 8-11 mg zinku denně, takže množství, které chcete mít v multivitaminu, závisí na vaší stravě.

5. Železo

"Železo by mělo být ve vašem multivitaminu, ale ne každý potřebuje stejné množství železa," radí Lerman. Mezi výhody železa patří:

• zvýšená energie
• lepší funkce mozku
• zdravé červené krvinky

Ti, kteří jedí červené maso, obvykle dostávají dostatek železa, ale určité okolnosti, jako je menstruační cyklus, puberty nebo těhotenství, mohou zvýšit množství železa, které potřebujete. Je to proto, že železo je nezbytné v době rychlého růstu a vývoje. Vegetariáni a vegani mohou také chtít zajistit, aby jejich multivitamin obsahoval železo, zejména pokud maso nedoplňují jinými potravinami bohatými na železo.

Profesionální tip: „Hledejte multiplikátor s obsahem přibližně 18 mg železa ve formě síranu železnatého, glukonátu železnatého, citrátu železitého nebo síranu železitého,“ navrhuje Valdez. A víc než to a Valdez říká, že se můžete cítit nevolně.

6. Folát

Folát (nebo kyselina listová) je nejlépe známý tím, že pomáhá při vývoji plodu a předchází vrozeným vadám. Ale pokud vám rostou nehty, bojujete s depresí nebo chcete bojovat proti zánětu, je tato ingredience také důležitá.

Potraviny s kyselinou listovou

• tmavě listová zelenina
• avokádo
• fazole
• citrus

Profesionální tip: Měli byste se snažit dostat kolem 400 mcg folátu nebo 600 mcg, pokud jste těhotná. "Při výběru multiplikátoru vyhledejte na etiketě methyl-folát." Je to aktivnější forma, která obecně naznačuje celistvější produkt, “navrhuje Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez dodává, že když si vezmete folát s jídlem, absorbuje se z toho 85 procent, ale když se vezmete na lačný žaludek, absorbujete 100 procent.

7. Vitamin B-12

Komplex vitamínů B je jako továrna složená z osmi pilných pracovníků, kteří se spojují, aby vytvořili a udrželi dodávku energie pro naše tělo rozložením mikroživin, které konzumujeme (tuky, bílkoviny, sacharidy).

Ale každý má také specializovanou roli. Lerman říká, že konkrétně vitamin B-12 pracuje na udržení zdravých nervů a krevních buněk těla a pomáhá vytvářet DNA, genetický materiál ve všech buňkách. Vegani nebo vegetariáni jsou náchylní k nedostatku vitaminu B-12, protože většina potravinových zdrojů pochází z masa, drůbeže, ryb a vajec.

Profesionální tip: Doporučené množství B-12 je méně než 3 mikrogramy, proto Lerman doporučuje hledat vitamín s 1 až 2 mikrogramy na porci, protože vaše tělo se zbaví jakýchkoli dalších B-12, když budete močit. B-12 má také mnoho forem, takže Smith doporučuje, abyste se podívali na multi, který nese B-12 jako methylkobalamin (nebo methyl-B12), což je pro naše tělo nejsnadnější vstřebávat.

Multivitamíny, které splňují podmínky:

• BayBerg’s Women’s Multivitamins, 15,87 $
• Naturelo Whole Food Multivitamin pro muže, 42,70 $
• Centrum pro dospělé multivitamin, 10–25 $

Nespoléhejte na svůj multivitamin

"To může být zřejmé, ale stojí za to opakovat: Pokud jde o vitamíny a minerály, získávejte je nejprve z jídla," připomíná Taub-Dix. Naše těla jsou navržena tak, aby sklízeli živiny z jídla, které jíme, a my získáme všechny živiny, které potřebujeme, pokud budeme jíst pestrou a vyváženou stravu.

Protože na konci dne by doplňky měly být považovány za bonusové boostery, nikoli za náhradu jídla. A všichni odborníci, se kterými jsme hovořili, souhlasí: Dvoupatrový autobus s ranním multiplikátorem to prostě neřeže.

Gabrielle Kassel je hraní ragby, běhání po blátě, míchání bílkovin, smoothie, příprava jídla, CrossFitting, New Yorkský spisovatel wellness. Ona je stát se ranním člověkem, vyzkoušet výzvu Whole30 a jíst, pít, kartáčovat, drhnout a kouřit dřevěným uhlím, to vše ve jménu žurnalistiky. Ve volném čase ji mohou číst knihy o svépomoci, lisování na lavičce nebo cvičení hygge. Následujte ji Instagram.