10 nejlepších domácích cvičení pro roztroušenou sklerózu

Obsah

• Jak cvičit s roztroušenou sklerózou
• 10 cvicení vhodných pro MS, které můžete dělat doma
• Kráva
• Most
• Panvový náklon
• Zvedněte přední rameno
• Nadzemní rameno zvednout
• Zvýšení boční paže
• Ohnutí zápěstí
• Rotace předloktí
• Posaďte se
• Zvýšení boční nohy
• Než začnete

Cvičení nabízí dlouhý seznam výhod, od mentálních po fyzické. I když tyto výhody platí pro všechny, pravidelná fyzická aktivita vám pomůže kontrolovat příznaky, jako je vyčerpání, pokud žijete s roztroušenou sklerózou.

"Cvičení spolehlivě zlepšuje aerobní a svalovou zdatnost, výsledky chůze a rovnováhy, příznaky únavy a deprese a kvalitu života," říká Dr. Robert Motl, ředitel výzkumu a profesor na University of Alabama na Birmingham School of Health Profession, department fyzikální terapie.

Rovněž zmiňuje pozitivní účinky na úzkost a bolest a že pohyb může zlepšit kvalitu života konkrétně u osob s RS.

Mnoho výzkumů podporuje tyto výhody pohybu u osob s RS, včetně jedné metaanalýzy do roku 2020, která zjistila, že pravidelná fyzická aktivita může zlepšit únavu vyplývající z nemoci.

Cvičení také pomáhá odvrátit nemoci, jako jsou srdeční choroby a cukrovka, a podporuje hustotu kostí.

"Některé z léčebných a vedlejších účinků MS, některé faktory, které by se běžně týkaly dospělých, jako je hustota kostí, mohou být pro někoho s RS ještě důležitější," říká Dr. Carol Ewing Garber, programová ředitelka aplikované fyziologie na Teachers College, Columbia University.

Rovněž zmiňuje, že cvičení může pomoci těm, kteří mají RS, pracovat podle svých nejlepších schopností, zlepšit fyzické omezení a kognitivní účinky, jako je mozková mlha a náladové výzvy.

"Může to být pro únavu kontraintuitivní, protože pokud jste tak vyčerpaní, nemůžete nic dělat." Ale pokud skutečně vstanete a pohybujete se, můžete se cítit lépe, “dodává.

Jak cvičit s roztroušenou sklerózou

I když to může připadat jako tuna úsilí vstát a pohybovat se, Garber říká, že to dělá každý den (i pouhých 10 minut).

Tento pohyb může zahrnovat cokoli - například sedět na židli a protahovat se, cvičit jógu, tai chi nebo Pilates nebo vstávat na 30 minut chůze.

To, co chcete dávat pozor, však nedělá tolik, že jste další den unaveni.

"Věci, které se chcete vyhnout, je všechno, protože jednoho dne se budete cítit skvěle, ale pak můžete udělat příliš mnoho," říká Garber.

Klíčem je začít pomalu, postupovat postupně a pohybovat se podle toho, jak se cítíte.

"Je důležité věnovat pozornost tomu, jak se cítíte poté, protože byste se měli cítit." lepší. Vaše svaly mohou být unavené, to je normální, ale ne tak unavené, že nemůžete fungovat, “říká.

Motl také navrhuje vyhnout se cvičení, která zvyšují vaše riziko pádu.

10 cvicení vhodných pro MS, které můžete dělat doma

Tento seznam cvičení s jemným odporem je skvělým výchozím bodem pro ty, kteří mají roztroušenou sklerózu, říká Garber.

Poté, co dostanete správný tvar dolů, můžete nahoru nahoru pomocí lehkých kotníkových závaží pro pohyby dolní části těla a lehkých závaží nebo odporových pásek pro horní část těla.

S každým pohybem se pohodlněji dostanete, můžete přidat větší váhu, pokud neztratíte techniku.

Přejít na 8 až 15 opakování tahů níže a začít s jednou sadou, přidávání více sad, jak si silnější.

Kráva

1. Začněte rukama a koleny ve všech čtyřech polohách, s rameny přes zápěstí a koleny pod boky.
2. Nadechněte se, jak zaklenete záda, zvedáte ocas, hlavu a hrudník.
3. Vydechněte, jak obepínáte záda, přitiskněte si bradu k hrudníku a přitahujte břicho směrem k páteři. Opakovat.

Most

1. Začněte ležet na zádech na podlaze nebo podložce, s koleny ohnutými a nohama naplocho na podlaze a rukama dolů po stranách.
2. Zmáčkněte zadek a zvedněte boky z podlahy a vytvořte most.
3. Držte se na několik dechů a pak pomalu spusťte dolů. Opakovat.

Panvový náklon

1. Začněte tím, že sedíte přímo na židli s rukama dolů po stranách a uvolněně. Dívejte se rovně, s hlavou, rameny a boky v jedné přímce.
2. Zhluboka se nadechněte, abyste plně naplnili plíce, poté pomalu vydechněte a zatáhněte svaly žaludku, pomalu zakřivte pánev pod vámi a zatlačte spodní část zad do zadní části židle. S páteří byste měli vytvořit polohu C-křivky.
3. Podržte po dobu 3–5 sekund, poté pomalu vdechujte, abyste narovnal dolní část zad a pánev zpět do jedné přímky. Opakovat.

Zvedněte přední rameno

1. Začněte tím, že sedíte přímo na židli, ruce dolů po stranách a uvolněné. Dívejte se rovně, s hlavou, rameny a boky v jedné přímce.
2. Natáhněte ruce přímo před sebe do výšky ramen a dlaněmi dolů.
3. Potom spusťte dolů dolů k vašim stranám a opakujte.

Nadzemní rameno zvednout

1. Začněte tím, že sedíte přímo na židli, ruce dolů po stranách a uvolněné. Dívejte se rovně, s hlavou, rameny a boky v jedné přímce.
2. Pomalu zvedněte ruce nad hlavu, bicepsy v linii s ušima, dlaně směřující od vás. Udržujte lokty a zápěstí rovné a ramena uvolněná od uší.
3. Sklopte ruce dolů do stran a opakujte.

Zvýšení boční paže

1. Začněte tím, že sedíte přímo na židli, ruce dolů po stranách a uvolněné. Dívejte se rovně, s hlavou, rameny a boky v jedné přímce.
2. Pomalu zvedněte ruce do stran do výšky ramen a dlaněmi dolů.
3. Sklopte ruce dolů na vaše strany a opakujte.

Ohnutí zápěstí

1. Začněte tím, že sedíte přímo na židli, ruce dolů po stranách a uvolněné. Dívejte se rovně, s hlavou, rameny a boky v jedné přímce.
2. Chcete-li začít, držte v každé ruce váleček, deštník nebo 1 libru. Položte předloktí na stůl před sebe, dlaněmi dolů.
3. Zvedněte předmět natažením zápěstí a přitažením rukou k sobě. Držte předloktí na stole.
4. Spusťte dolů a opakujte.

Rotace předloktí

1. Začněte tím, že sedíte přímo na židli, ruce dolů po stranách a uvolněné. Dívejte se rovně, s hlavou, rameny a boky v jedné přímce.
2. Podržte váleček, deštník nebo závaží 1 libry a začněte svisle jednou rukou, dlaní směřující dovnitř a předloktím na stole před sebou.
3. Udržujte předloktí v kontaktu se stolem, otočte předloktí směrem ven a dejte předmět směrem ke stolu.
4. Zvedněte objekt zpět nahoru do středu a pokud možno dovnitř směrem ke stolu.
5. Opakujte, střídejte strany a pomalu se pohybujte, abyste zabránili flopování objektu.
6. Přepněte si ruce a opakujte.

Posaďte se

1. Začněte tím, že sedí vysoko na židli, na gauči nebo na lavičce. Dívejte se rovně, s hlavou, rameny a boky v jedné přímce.
2. Položte ruce na kolena a tlačte dolů rukama, zatímco současně tlačíte nohama, abyste se postavili.
3. Když se pomalu posadíte dolů, zatlačte zadek a boky zpět, ruce se vracejte na kolena. Opakovat.

Zvýšení boční nohy

1. Začněte tím, že budete chodit mírně od sebe, hmotnost rovnoměrně rozložená na obou nohou.
2. Zvedněte pravou nohu do strany, koleno držte rovné a prsty směřujte dopředu. Držet.
3. Pomalu spusťte dolů a opakujte.
4. Přepněte nohy a opakujte.

Než začnete

Jako vždy je nejlepší si povídat se svým lékařem nebo fyzioterapeutem před začátkem cvičení. A pokud zažíváte vzplanutí, Garber říká, že je pravděpodobně nejlepší trochu ustoupit od cvičení.

Mallory Creveling, spisovatel na volné noze se sídlem v New Yorku, pokrývá zdraví, kondici a výživu více než deset let. Její práce se objevila v publikacích jako Women's Health, Men's Journal, Self, Runner's World, Health a Shape, kde dříve zastávala roli zaměstnanců. Pracovala také jako redaktorka časopisu Daily Burn and Family Circle. Mallory, certifikovaný osobní trenér, také pracuje se soukromými klienty fitness na Manhattanu a v silovém studiu v Brooklynu. Původně z Allentownu, PA, vystudovala newyorskou školu veřejných komunikací na Syracuse University.