Podzimní 20minutové cvičení s posuvníky celého těla v Calabrese

Obsah

• Reverzní výpad
• Slider Side Push-Up
• Boční výpad do Curtsyho výpadu
• Slider Reach
• Přední diagonální výpad
• Stěrače předního skla
• Hamstring Curls
• Viděl
• Recenze pro

Posuvníky mohou vypadat roztomilé a neškodné, ale ve skutečnosti jsou zodpovědné za vážné popáleniny. (Umístěte je hned vedle botiček!) Pokud tedy chcete zintenzivnit pohyby své tělesné váhy, aniž byste museli mít velký dopad, opravdu se vám budou hodit. Jsou také super levné a nezabírají v podstatě žádné místo, což z nich činí jeden z nejpraktičtějších nástrojů pro cvičení doma i na cestách. (Související: 11 nákupů Amazonu za účelem vybudování domácí tělocvičny pro kutily za méně než 250 $)

I když můžete posuvníky spojovat se zabijáckými základními cviky, můžete je použít k procvičení celého těla. Autumn Calabrese, tvůrce 21 Day Fix a 80 Day Obsession, nám poskytl toto celotělové posuvné cvičení, které zasáhne i vaše paže, nohy a zadek. Vyhraďte si 20 minut, oprašte svůj set a vklouzněte do nádherného popálení. (Časově omezeni? Vyzkoušejte Calabreseho 10minutové hlavní kardio cvičení.)

Jak to funguje: Proveďte každé cvičení pro uvedený počet opakování. Opakujte celkem ve dvou kolech.

Budete potřebovat: Dva posuvníky

Reverzní výpad

A. Postavte se s nohama u sebe, pravou nohou na jezdci.​

B. Posuňte pravou nohu dozadu a současně pokrčte obě kolena do levého výpadu.​

C. Posuňte pravou nohu dopředu a narovnejte kolena, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Proveďte 15 opakování. Přepnout strany; opakovat.

Slider Side Push-Up

A. Začněte v upravené pozici push-up s posuvníkem pod každou rukou.​

B. Ohněte paže do úhlu 90 stupňů a přitom posuňte levou ruku doleva.​

C. Narovnejte paže posunutím levé ruky doprava, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Přepnout strany; opakovat. Pokračujte ve střídání po 8 opakování na stranu.

Boční výpad do Curtsyho výpadu

A. Postavte se nohama k sobě, pravou nohou na jezdci. Ohněte levé koleno a vysuňte pravou nohu doprava.

B. Narovnejte levé koleno při posouvání pravé nohy tak, aby se setkala s levou nohou.

C. Ohněte levé koleno a překřižte pravou nohu směrem dozadu-levá diagonála.​

D. Narovnejte levé koleno a pravou nohou se setkejte s levou nohou, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Proveďte 15 opakování. Přepnout strany; opakovat.

Slider Reach

A. Začněte v upravené pozici push-up s posuvníkem pod každou rukou.​

B. Posuňte pravou ruku dopředu asi o jednu nohu. Posuňte levou ruku dopředu, abyste se setkali s pravou rukou.​

C. Posuňte pravou ruku dozadu a poté levou ruku dozadu a vraťte se do výchozí pozice.

Přepnout strany; opakovat. Proveďte 8 opakování.

Přední diagonální výpad

A. Postavte se nohama k sobě, pravou nohou na jezdci.

B. Posuňte pravou nohu na přední pravou úhlopříčku a ohněte obě kolena do výpadu.

C. Posuňte pravou nohu tak, aby se setkala s levou nohou, a zároveň narovnejte obě kolena a vraťte se do výchozí polohy.

Proveďte 8 opakování. Přepnout strany; opakovat.

Stěrače předního skla

A. Začněte ve vysokém prkně s jezdcem pod každou nohou.

B. Posuňte pravou nohu na stranu, dokud nebude v souladu s boky.

C. Posuňte pravou nohu, abyste se setkali s levou nohou, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Přepnout strany; opakovat. Proveďte 16 opakování na stranu.

Hamstring Curls

A. Lehněte si na záda s jezdcem pod každou patou, prsty na nohou zvednuté, boky zvednuté ze země ve slepém můstku.

B. Posuňte paty dopředu, abyste narovnali kolena

C. Posuňte paty směrem k zadku, abyste pokrčili kolena a vraťte se do výchozí polohy.

Proveďte 15 opakování.

Viděl

A. Začněte v prkně předloktí s jezdcem pod každou nohou.

B. Udržujte tělo rovnoběžně se zemí, posuňte se o několik centimetrů dopředu, aby nohy mohly sklouznout dopředu.​

C. Posuňte se o několik centimetrů dozadu, což umožní nohám sklouznout dozadu a vrátit se do výchozí polohy.

Proveďte 15 opakování.

Recenze pro