Jablka 101: Fakta o výživě a přínosy pro zdraví

Obsah

• Fakta o výživě Apple
• Sacharidy v jablkách
• Vlákno
• Vitamíny a minerály
• Ostatní rostlinné sloučeniny
• Jablka a hubnutí
• Přínosy jablek pro zdraví
• Kontrola hladiny cukru v krvi a cukrovky 2. typu
• Hladina cholesterolu v krvi a srdeční choroby
• Rakovina
• Jak loupat Apple
• Potenciální nevýhody
• Sečteno a podtrženo

Jablka patří mezi nejoblíbenější ovoce světa.

Rostou na jabloni (Malus domestica), původem ze střední Asie.

Jablka mají vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a různých antioxidantů. Plní také velmi dobře, vzhledem k nízkému počtu kalorií.Studie ukazují, že konzumace jablek může mít pro vaše zdraví několik výhod (1, 2, 3, 4).

Jablka se obvykle jedí syrová, lze je také použít v různých recepturách, džusech a nápojích. Oplývá různými typy, s různými barvami a velikostmi.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o jablkách.

Fakta o výživě Apple

Zde jsou fakta o výživě pro jedno syrové, neloupané, středně velké jablko (100 gramů):

• Kalorie: 52
• Voda: 86%
• Protein: 0,3 gramu
• Sacharidy: 13,8 gramů
• Cukr: 10,4 gramů
• Vlákno: 2,4 g
• Tlustý: 0,2 gramu

Sacharidy v jablkách

Jablka se skládají hlavně z sacharidů a vody. Jsou bohaté na jednoduché cukry, jako je fruktóza, sacharóza a glukóza.

I přes vysoký obsah cukru a cukru je jejich glykemický index (GI) nízký, pohybující se v rozmezí 29–44 (5).

GI je měřítkem toho, jak jídlo ovlivňuje zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle. Nízké hodnoty jsou spojeny s různými přínosy pro zdraví (6).

Kvůli vysokému počtu vláken a polyfenolu mají plody často nízké skóre GI (7).

Vlákno

Jablka jsou velmi bohatá na vlákninu. Jedno středně velké jablko (100 gramů) obsahuje asi 4 gramy této živiny, což je 17% denní hodnoty (DV).

Část jejich vlákniny pochází z nerozpustných a rozpustných vláken zvaných pektin. Rozpustná vláknina je spojena s mnoha přínosy pro zdraví, částečně proto, že živí přátelské bakterie ve střevech (8, 9, 10).

Vlákno může také pomoci zlepšit plnost a způsobit úbytek hmotnosti při snížení hladiny cukru v krvi a posílení trávicí funkce (11).

SOUHRN Jablka jsou tvořena hlavně sacharidy a vodou. Obsahují také vlákninu, která zmírňuje hladinu cukru v krvi a podporuje zdraví střev.

Vitamíny a minerály

Jablka se mohou pochlubit mnoha vitamíny a minerály, i když ne ve velkém množství. Jablka jsou však obvykle dobrým zdrojem vitamínu C.

• Vitamín C. Tento vitamin, nazývaný také kyselina askorbová, je v ovoci běžným antioxidantem. Je to nezbytná dietní výživa, která má ve vašem těle mnoho důležitých funkcí (12).
• Draslík. Hlavním minerálem jablek může být draslík prospěšný pro zdraví srdce, je-li konzumován ve velkých množstvích.

SOUHRN Jablka nejsou nijak zvlášť bohatá na vitamíny a minerály. Obsahují však slušné množství vitamínu C i draslíku.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Jablka mají vysoký obsah různých antioxidačních rostlinných sloučenin, které jsou zodpovědné za mnoho z jejich zdravotních výhod. Patří sem (3, 13):

• Quercetin. Podle studií na zvířatech (14, 15, 16, 17) je quercetin živinou, která se vyskytuje také v mnoha rostlinných potravinách, mít protizánětlivé, antivirové, protirakovinné a antidepresivní účinky.
• Katechin. Přirozený antioxidant, katechin, je také přítomen ve velkém množství v zeleném čaji a bylo prokázáno, že ve studiích na zvířatech zlepšuje mozkovou a svalovou funkci (18, 19).
• Kyselina chlorogenová. Kyselina chlorogenová také v kávě zjistila, že v některých studiích snižuje hladinu cukru v krvi a způsobuje úbytek hmotnosti (20).

SOUHRN Jablka jsou dobrým zdrojem několika antioxidantů, včetně kvercetinu, katechinu a kyseliny chlorogenové. Tyto rostlinné sloučeniny jsou zodpovědné za mnoho výhod jablek.

Jablka a hubnutí

Dvě vlastnosti jablek - jejich vysoký obsah vlákniny a nízkokalorický obsah - z nich činí jídlo pro hubnutí.

Jíst jablka tak může snížit váš denní příjem kalorií a podpořit dlouhodobé hubnutí (21, 22).

V jedné 12týdenní studii ženy, které byly instruovány k jídlu 1,5 velkých jablek (300 gramů) denně, ztratily v průběhu studie 2,9 libry (1,3 kg) (23).

Z tohoto důvodu může být toto ovoce užitečným doplňkem stravy na hubnutí, zejména pokud se konzumuje mezi jídly nebo před jídlem.

SOUHRN Jablka mohou pochválit zdravou stravu na hubnutí do velké míry kvůli jejich vysokému obsahu vlákniny a nízkému počtu kalorií.

Přínosy jablek pro zdraví

Vzhledem k obrovské popularitě jablek není divu, že byly důkladně prostudovány (4).

Kontrola hladiny cukru v krvi a cukrovky 2. typu

Některé důkazy naznačují, že konzumace jablek může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a chránit před cukrovkou (23).

Některé z antioxidantů v jablek mohou také zpomalit trávení a vstřebávání cukrů (24).

V jedné studii u 38 018 žen byla konzumace 1 nebo více jablek denně spojena s 28% nižším rizikem vzniku diabetu 2. typu (25).

Hladina cholesterolu v krvi a srdeční choroby

Několik studií zkoumalo účinky jablek na rizikové faktory srdečních chorob.

Studie křečka naznačila, že jablka mohou snížit celkovou hladinu cholesterolu a vést k drastickému snížení tvorby plaků uvnitř tepen o 48% (26).

Studie na člověku ve Finsku ukázala, že u těch, kteří denně konzumovali více než 1,9 unce (54 gramů) jablek, bylo výrazně nižší riziko vzniku srdečních chorob.

Konkrétně riziko úmrtí na srdeční choroby bylo o 43% nižší u žen a 19% u mužů (27).

Rakovina

Mnoho studií na zkumavkách a na zvířatech naznačuje, že fytonutrienty jablek mohou chránit před rakovinou plic a tlustého střeva (28, 29, 30).

Potenciální důkazy existují i ​​ze studií na lidech.

Jedna studie ukázala, že ti, kteří konzumovali 1 nebo více jablek denně, měli nižší riziko rakoviny, včetně 20% a 18% nižšího rizika rakoviny tlustého střeva a prsu (31).

SOUHRN Některé studie naznačují, že jablka mohou pomoci chránit před cukrovkou, srdečními chorobami a rakovinou.

Jak loupat Apple

Potenciální nevýhody

Jablka jsou obecně dobře snášena.

Mohou však způsobovat problémy lidem se syndromem dráždivého tračníku (IBS), protože u některých lidí obsahují FODMAP, širokou kategorii vláken, která způsobují příznaky zažívacího traktu, včetně bolesti plynů a břicha (32).

Jejich obsah fruktózy může být také problematický u lidí s nesnášenlivostí fruktózy.

SOUHRN Jablka jsou obecně považována za zdravá, ale u některých lidí mohou způsobovat zažívací potíže.

Sečteno a podtrženo

Jablka jsou zdravá, chutná a patří mezi nejoblíbenější ovoce na světě.

Ačkoli nejsou nijak zvlášť bohaté na vitamíny a minerály, jsou dobrým zdrojem vlákniny a antioxidantů.

Jablka mohou mít několik výhod, včetně zlepšení zdraví srdce a nižšího rizika rakoviny a cukrovky. Mohou také pomoci hubnutí.

Pokud chcete jíst zdravě, jablka jsou vynikající volbou.