Top 9 ořechů k jídlu pro lepší zdraví

Obsah

• Zdravotní přínosy konzumace ořechů
• 1. Mandle
• 2. Pistácie
• 3. Vlašské ořechy
• Nápady na zdravou snídani: Ořechová granola
• 4. Kešu oříšky
• 5. Pekanové ořechy
• 6. Makadamové ořechy
• 7. Brazilské ořechy
• 8. Lískové ořechy
• 9. Arašídy
• Sečteno a podtrženo

Ořechy jsou možnosti zdravého občerstvení.

I když mají obvykle vysoký obsah tuku, tuk, který obsahují, je zdravého typu. Jsou také dobrým zdrojem vlákniny a bílkovin.

Mnoho studií ukázalo, že ořechy poskytují různé zdravotní výhody - zejména pokud jde o snížení rizikových faktorů pro srdeční choroby.

Zde je 9 působivých ořechů a jejich přínosů pro zdraví.

Zdravotní přínosy konzumace ořechů

Ořechy jsou obecně dobrým zdrojem tuku, vlákniny a bílkovin.

Většina tuku v ořechech je mononenasycený tuk, stejně jako omega-6 a omega-3 polynenasycené tuky. Obsahují však trochu nasycených tuků.

Ořechy také obsahují řadu vitamínů a minerálů, včetně hořčíku a vitaminu E.

Mnoho studií zkoumalo zdravotní přínosy zvýšeného příjmu ořechů.

Jedna metaanalýza 33 studií zjistila, že diety s vysokým obsahem ořechů významně neovlivňují přírůstek nebo úbytek hmotnosti ().

Přestože má mnoho vlivů na váhu, mnoho studií ukázalo, že lidé, kteří jedí ořechy, žijí déle než ti, kteří ne. To může být způsobeno jejich schopností pomáhat předcházet řadě chronických onemocnění (,,,).

Například ořechy mohou snižovat rizikové faktory metabolického syndromu, jako je vysoký krevní tlak a hladina cholesterolu (,,,).

Jedna studie provedená na více než 1200 lidech ve skutečnosti zjistila, že konzumace středomořské stravy plus 30 gramů ořechů denně snížila prevalenci metabolického syndromu více než nízkotučné stravování nebo středomořská strava s olivovým olejem ().

Navíc ořechy mohou snížit riziko dalších chronických onemocnění. Například konzumace ořechů může zlepšit hladinu cukru v krvi a snížit riziko některých druhů rakoviny (,).

souhrn
Jíst ořechy může pomoci snížit rizikové faktory pro
mnoho chronických onemocnění, včetně srdečních chorob a cukrovky.

1. Mandle

Mandle jsou ořechy, které obsahují řadu prospěšných živin (13).

Jedna porce - 28 gramů nebo malá hrstka - balení zhruba:

• Kalorie: 161
• Tlustý: 14 gramů
• Protein: 6 gramů
• Sacharidy: 6 gramů
• Vlákno: 3,5 gramů
• Vitamin E: 37% reference
  Denní příjem (RDI)
• Hořčík: 19% RDI

Mandle mohou zlepšit hladinu cholesterolu.

Řada malých studií zjistila, že konzumace stravy bohaté na mandle může snížit „špatný“ LDL cholesterol, celkový cholesterol a oxidovaný LDL cholesterol, což je zvláště škodlivé pro zdraví srdce (,,).

Jedna větší studie však spojila výsledky pěti dalších studií a dospěla k závěru, že důkazy jsou nedostatečné, aby naznačily, že mandle nepochybně zlepšují hladinu cholesterolu ().

Mandle konzumované jako součást nízkokalorické stravy mohou pomáhat při hubnutí a snižování krevního tlaku u lidí s nadváhou nebo obezitou (,).

Navíc konzumace jídla s jednou uncí (28 gramů) mandlí může pomoci snížit vzestup hladiny cukru v krvi, ke kterému dojde po jídle, až o 30% u lidí s cukrovkou, ale ne výrazně u zdravých lidí ().

Kromě toho bylo prokázáno, že mandle snižují zánět u lidí s diabetem 2. typu ().

A konečně, mandle mohou mít příznivý účinek na vaši střevní mikroflóru tím, že podporují růst prospěšných střevních bakterií, včetně Bifidobakterie a Lactobacillus ().

souhrn
Mandle obsahují řadu důležitých
živiny, které mohou pomoci snížit rizikové faktory pro srdeční choroby a cukrovku.
K potvrzení těchto účinků jsou však zapotřebí rozsáhlejší studie.

2. Pistácie

Pistácie jsou běžně konzumovanou maticí s vysokým obsahem vlákniny (23).

Jedna unce (28 gramů) porce pistácií obsahuje zhruba:

• Kalorie: 156
• Tlustý: 12,5 gramů
• Protein: 6 gramů
• Sacharidy: 8 gramů
• Vlákno: 3 gramy
• Vitamin E: 3% z RDI
• Hořčík: 8% RDI

Podobně jako mandle mohou pistácie zlepšit hladinu cholesterolu v krvi - konzumace 2–3 uncí (56–84 gramů) pistácií denně může pomoci zvýšit „dobrý“ HDL cholesterol ().

Pistácie také mohou pomoci zlepšit další rizikové faktory srdečních chorob, včetně krevního tlaku, hmotnosti a oxidačního stavu.

Oxidační stav označuje hladiny oxidovaných chemikálií v krvi, které mohou přispívat k onemocnění srdce (,,,).

A navíc, pistácie mohou pomoci snížit vzestup hladiny cukru v krvi po jídle ().

souhrn
Pistáciové ořechy se zdají být prospěšné
účinky na rizikové faktory srdečních chorob, pokud jsou konzumovány ve větším množství
než jedna unce (28 gramů) denně.

3. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou velmi oblíbeným ořechem a vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin kyseliny alfa-linolenové (ALA) (30).

Jedna unce (28 gramů) porce vlašských ořechů obsahuje zhruba:

• Kalorie: 182
• Tlustý: 18 gramů
• Protein: 4 gramy
• Sacharidy: 4 gramy
• Vlákno: 2 gramy
• Vitamin E: 1% RDI
• Hořčík: 11% RDI

Zdá se, že vlašské ořechy zlepšují řadu rizikových faktorů pro srdeční choroby, což může být způsobeno jejich vysokým obsahem ALA a dalších živin.

Několik velkých studií zjistilo, že konzumace vlašských ořechů významně snížila celkový cholesterol a „špatný“ LDL cholesterol a zároveň zvýšila „dobrou“ hladinu HDL cholesterolu (,,).

Mohou také zlepšit další faktory související se zdravím srdce, včetně krevního tlaku a normálního průtoku krve oběhovým systémem (,).

Kromě toho mohou vlašské ořechy pomoci snížit zánět, který může přispět k mnoha chronickým onemocněním ().

Je zajímavé, že studie provedená na vysokoškolských studentech zjistila, že konzumace vlašských ořechů zvýšila míru poznání zvanou „inferenční uvažování“, což naznačuje, že vlašské ořechy mohou mít příznivé účinky na mozek ().

souhrn
Vlašské ořechy jsou skvělým zdrojem omega-3 tuků
ALA a mnoho dalších živin. Jíst vlašské ořechy může prospívat zdraví srdce a
potenciálně i váš mozek.

Nápady na zdravou snídani: Ořechová granola

4. Kešu oříšky

Kešu ořechy jsou součástí rodiny ořechů a mají dobrý nutriční profil (38).

Jedna unce (28 gramů) kešu obsahuje zhruba:

• Kalorie: 155
• Tlustý: 12 gramů
• Protein: 5 gramů
• Sacharidy: 9 gramů
• Vlákno: 1 gram
• Vitamin E: 1% RDI
• Hořčík: 20% RDI

Řada studií zkoumala, zda diety s vysokým obsahem kešu ořechů mohou zlepšit příznaky metabolického syndromu.

Jedna studie zjistila, že dieta obsahující 20% kalorií z kešu ořechů zlepšila krevní tlak u lidí s metabolickým syndromem ().

Další studie si všimla, že kešu ořechy zvyšují antioxidační potenciál stravy ().

Je zajímavé, že několik studií ukázalo, že strava s vysokým obsahem kešu ořechů může zvýšit hladinu cukru v krvi u lidí s metabolickým syndromem (,).

Další rozsáhlejší studie zjistila, že strava bohatá na kešu snižuje krevní tlak a zvyšuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Neměl však žádné významné účinky na tělesnou hmotnost nebo hladinu cukru v krvi ().

souhrn
Kešu ořechy obsahují řadu důležitých
živiny a studie naznačují, že mohou zlepšit hladinu lipidů v krvi a
snížit krevní tlak.

5. Pekanové ořechy

Pekanové ořechy se často používají v dezertech, ale samy o sobě jsou docela výživné (43).

Jedna unce (28 gramů) pekanových ořechů obsahuje zhruba:

• Kalorie: 193
• Tlustý: 20 gramů
• Protein: 3 gramy
• Sacharidy: 4 gramy
• Vlákno: 2,5 gramů
• Vitamin E: 2% RDI
• Hořčík: 8% RDI

Několik studií ukázalo, že pekanové ořechy mohou snížit „špatný“ LDL cholesterol u lidí s normální hladinou cholesterolu (, 45).

Stejně jako ostatní ořechy obsahují pekanové ořechy také polyfenoly, což jsou sloučeniny, které působí jako antioxidanty.

V jedné čtyřtýdenní studii vykazovali lidé, kteří jedli pekanové ořechy jako 20% jejich denního příjmu kalorií, zlepšené antioxidační profily v krvi (46).

souhrn
Pekanové ořechy obsahují řadu prospěšných
živiny. Balí také antioxidanty a mohou pomoci snížit „špatný“ LDL
cholesterol.

6. Makadamové ořechy

Makadamiové ořechy obsahují širokou škálu živin a jsou skvělým zdrojem mononenasycených tuků (47).

Jedna unce (28 gramů) obsahuje zhruba:

• Kalorie: 200
• Tlustý: 21 gramů
• Protein: 2 gramy
• Sacharidy: 4 gramy
• Vlákno: 2,5 gramů
• Vitamin E: 1% RDI
• Hořčík: 9% RDI

Mnoho zdravotních výhod makadamových ořechů souvisí se zdravím srdce. Může to být způsobeno jejich vysokým obsahem mononenasycených tuků.

Řada studií prokázala, že diety bohaté na makadamiové ořechy mohou snížit jak celkový cholesterol, tak „špatný“ LDL cholesterol u osob s vysokou hladinou cholesterolu ().

Makadamiová strava měla dokonce podobné účinky jako zdravá strava doporučená American Heart Association ().

Makadamové ořechy mohou navíc snižovat další rizikové faktory pro srdeční choroby, včetně oxidačního stresu a zánětu ().

souhrn
Macadamia ořechy jsou velmi vysoké
mononenasycený tuk. To může vysvětlovat jejich schopnost snižovat srdeční choroby
rizikové faktory.

7. Brazilské ořechy

Brazilské ořechy pocházejí ze stromu v Amazonii a jsou neuvěřitelně bohatým zdrojem selenu (51).

Jedna unce (28 gramů) porce para ořechů obsahuje asi:

• Kalorie: 182
• Tlustý: 18 gramů
• Protein: 4 gramy
• Sacharidy: 3 gramy
• Vlákno: 2 gramy
• Vitamin E: 8% RDI
• Hořčík: 26% RDI

Selen je minerál, který působí jako antioxidant. Ačkoli se používá pro řadu tělesných funkcí, stačí jej získat pouze malým množstvím stravy.

Jedna unce (28 gramů) porce para ořechů vám poskytne více než 100% RDI pro selen.

Nedostatek selenu je vzácný a obvykle se vyskytuje pouze v určitých chorobných stavech.

Jedna studie například zjistila, že u lidí podstupujících hemodialýzu na onemocnění ledvin byl nedostatek selenu.

Když tito lidé jedli po dobu tří měsíců jen jeden para ořech denně, jejich hladina selenu v krvi se vrátila k normálu a ořechy měly v krvi antioxidační účinek ().

Brazilské ořechy mohou také snížit hladinu cholesterolu. Navíc mohou snižovat oxidační stres a zlepšit funkci krevních cév u obézních teenagerů (,).

A konečně, para ořechy mohou snížit zánět u zdravých lidí iu hemodialýzy (,).

souhrn
Brazilské ořechy jsou vynikajícím zdrojem
selen. Mohou také pomoci snížit hladinu cholesterolu, oxidační stres a
zánět.

8. Lískové ořechy

Lískové ořechy jsou velmi výživné (57).

Jedna unce (28 gramů) lískových ořechů obsahuje zhruba:

• Kalorie: 176
• Tlustý: 9 gramů
• Protein: 6 gramů
• Sacharidy: 6 gramů
• Vlákno: 3,5 gramů
• Vitamin E: 37% RDI
• Hořčík: 20% RDI

Stejně jako mnoho jiných ořechů se i lískové ořechy zdají mít příznivé účinky na rizikové faktory srdečních chorob.

Jedna studie zjistila, že strava bohatá na lískové ořechy snížila celkový cholesterol, „špatný“ LDL cholesterol a triglyceridy. Také snížil markery zánětu a zlepšil funkci krevních cév ().

Další studie ukázaly, že lískové ořechy mohou zlepšit hladinu cholesterolu a zvýšit množství vitaminu E v krvi (,).

souhrn
Lískové ořechy jsou dobrým zdrojem mnoha
živiny, jako je vitamin E. Mohou také snížit rizikové faktory pro srdeční choroby.

9. Arašídy

Na rozdíl od ostatních ořechů v tomto článku nejsou arašídy ořechy, ale patří do rodiny luštěnin.

Mají však podobné nutriční profily a zdravotní přínosy jako ořechy (61).

Jedna unce (28 gramů) suchých pražených arašídů obsahuje zhruba:

• Kalorie: 176
• Tlustý: 17 gramů
• Protein: 4 gramy
• Sacharidy: 5 gramů
• Vlákno: 3 gramy
• Vitamin E: 21% RDI
• Hořčík: 11% RDI

Studie u více než 120 000 lidí zjistila, že vyšší příjem arašídů byl spojen s nižší mírou úmrtnosti ().

Arašídy mohou také zlepšit rizikové faktory srdečních chorob ().

Je zajímavé, že jedna studie zjistila, že ženy, které konzumovaly arašídové máslo více než pětkrát týdně, měly nižší výskyt cukrovky 2. typu ().

Míra astmatu a alergických onemocnění může být dále nižší u dětí matek, které během těhotenství jedly arašídy jednou nebo vícekrát týdně ().

Mnoho značek však obsahuje velké množství přidaných olejů, cukru a dalších přísad. Proto je nejlepší zvolit arašídové máslo s nejvyšším obsahem arašídů.

Podobně jsou arašídy obvykle solené, což může eliminovat některé související zdravotní výhody. Místo toho zkuste vybrat prosté, nesolené a neochucené arašídy.

souhrn
Na rozdíl od většiny ostatních ořechů patří arašídy k
rodina luštěnin. Mají však nutriční profily podobné stromům
ořechy a může také pomoci snížit rizikové faktory pro srdeční choroby a cukrovku.

Sečteno a podtrženo

Ořechy jsou jedním z nejzdravějších občerstvení, které můžete jíst, protože obsahují širokou škálu základních živin.

Jejich blahodárné účinky se však připisují ořechům, které byly zpracovány minimálně a neobsahují žádné přísady.

Mnoho zpracovaných ořechových výrobků, jako je arašídové máslo, často obsahuje vysoké množství soli nebo přidaného cukru. Ve výsledku je nejlepší kupovat ořechy bez dalšího.

Pokud jsou ořechy začleněny do zdravé výživy sestávající z jiných přírodních a celých potravin, mohou pomoci snížit rizikové faktory mnoha chronických onemocnění.