8 tipů pro rychlejší získání svalové hmoty

Obsah

• 1. Každé cvičení provádějte pomalu
• 2. Nepřestávejte cvičit, jakmile začnete pociťovat bolest
• 3. Trénujte 3 až 5krát týdně
• 4. Jezte stravu bohatou na bílkoviny
• 5. Cvičte intenzivně
• 6. Pravidelně měňte trénink
• 7. Každé cvičení by mělo být prováděno s využitím 65% maximální zátěže
• 8. Když je dosaženo požadovaného cíle, nikdo se nesmí zastavit

Aby bylo možné získat svalovou hmotu, je důležité pravidelně se věnovat fyzické aktivitě a dodržovat pokyny trenéra, kromě toho dodržovat vhodnou dietu pro daný cíl a upřednostňovat potraviny bohaté na bílkoviny.

Je také důležité dát svalu nějaký čas na odpočinek, aby mohl růst, protože během cvičení se svalová vlákna zraní a vyšlou do těla signál, který naznačuje potřebu svalového zotavení, a právě během zotavení je svalová hmota získal.

Jídlo je také základní součástí procesu získávání svalové hmoty, protože poskytuje potřebné živiny, aby se mohl zvětšit průměr svalových vláken a zajistit hypertrofii.

8 nejlepších tipů pro rychlé a efektivní získání svalové hmoty jsou:

1. Každé cvičení provádějte pomalu

Cvičení s posilováním by měla být prováděna pomalu, zejména ve fázi kontrakce svalů, protože při provádění tohoto typu pohybu se během činnosti poškodí více vláken a tím efektivnější bude přírůstek svalové hmoty během období regenerace svalů.

Kromě upřednostňování hypertrofie způsobí pomalejší pohyb také to, aby si člověk získal větší povědomí o těle a vyhnul se kompenzacím během cvičení, které nakonec cvičení usnadní. Podívejte se na tréninkový plán, jak nabrat svalovou hmotu.

2. Nepřestávejte cvičit, jakmile začnete pociťovat bolest

Pokud během cvičení pocítíte bolest nebo pocit pálení, nedoporučuje se přestat, protože právě v tom okamžiku se začínají lámat bílá vlákna svalu, což vede během období zotavení k hypertrofii.

Pokud je však pociťovaná bolest v kloubu používaném k výkonu činnosti nebo v jiném svalu, který přímo nesouvisí s cvičením, doporučuje se zastavit nebo snížit intenzitu cvičení, aby se předešlo riziku poranění.

3. Trénujte 3 až 5krát týdně

Pro získání svalové hmoty je důležité, aby trénink probíhal pravidelně, doporučuje se trénovat 3 až 5krát týdně a stejná svalová skupina se cvičí 1 až 2krát, protože svalový odpočinek je nezbytný na hypertrofii.

Instruktor tedy může označovat různé typy tréninku podle cíle osoby a často se doporučuje ABC trénink na hypertrofii. Pochopte, co je školení ABC a jak se provádí.

4. Jezte stravu bohatou na bílkoviny

Pro získání svalové hmoty je důležité, aby osoba měla zdravou stravu a byla bohatá na bílkoviny, protože je odpovědná za udržování svalových vláken a má tedy přímý vztah k hypertrofii. Kromě zvýšení spotřeby bílkovin je také důležité konzumovat dobré tuky a konzumovat více kalorií, než kolik utratíte. Podívejte se, jak by měla vypadat strava, abyste získali hmotu.

Podívejte se také na video níže, které potraviny bohaté na bílkoviny byste měli konzumovat, abyste získali svalovou hmotu:

5. Cvičte intenzivně

Je důležité, aby byl trénink prováděn intenzivně a doporučuje se, aby začínal lehkou rozcvičkou, která může být prováděna buď aerobními cviky, nebo rychlým opakováním cvičení s posilováním, které bude součástí cvičení den.

Po silovém tréninku se doporučuje také aerobní trénink, který pomůže v procesu zvyšování metabolismu a kalorického výdeje a zvýhodní také hypertrofii.

6. Pravidelně měňte trénink

Je důležité, aby se trénink měnil každé 4 nebo 5 týdnů, aby se zabránilo adaptaci svalů, která může narušit proces hypertrofie. Je proto důležité, aby po 5 týdnech instruktor vyhodnotil výkon osoby a pokrok, kterého dosáhla, a označil výkon dalších cvičení a nových tréninkových strategií.

7. Každé cvičení by mělo být prováděno s využitím 65% maximální zátěže

Cvičení by měla být prováděna s využitím asi 65% maximální zátěže, kterou lze provést jediným opakováním. Například pokud je možné provést pouze jedno opakování prodloužení stehen s 30 kg, například k provedení celé série tréninku, je indikováno, že k provedení celé série cvičení je použita váha větší nebo menší než 20 kg. cvičení.

Jak osoba prochází výcvikem, je normální, že se 20 kg sníží, takže je nutné, aby došlo k postupnému zvyšování, protože tímto způsobem je možné podporovat hypertrofii.

8. Když je dosaženo požadovaného cíle, nikdo se nesmí zastavit

Po dosažení požadované svalové hmoty by člověk neměl přestat cvičit, aby neztratil dosaženou definici. Úbytek svalové hmoty lze obecně zaznamenat za pouhých 15 dní bez tréninku.

První výsledky tělocvičny lze zaznamenat minimálně 3 měsíce pravidelného cvičení kulturistických cvičení a při 6 měsících cvičení je již možné zaznamenat dobrý rozdíl v růstu a definici svalů. Kardio kondici lze však zaznamenat již v prvním měsíci.

Kromě toho jsou proteinové nebo kreatinové doplňky skvělou volbou, která pomáhá při získávání svalové hmoty, avšak tyto doplňky by měly být užívány pouze pod vedením lékaře nebo odborníka na výživu. Podívejte se na 10 nejpoužívanějších doplňků k získání štíhlé hmoty.