7 tipů, jak se dostat do ketózy

Obsah

• 1. Minimalizujte svoji spotřebu sacharidů
• 2. Zařaďte do své stravy kokosový olej
• 3. Rozviňte svoji fyzickou aktivitu
• 4. Zvyšte příjem zdravých tuků
• 5. Zkuste Short Fast nebo Fat Fast
• 6. Udržujte dostatečný příjem bílkovin
• 7. Otestujte hladiny ketonů a upravte stravu podle potřeby

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Pokud něco koupíte prostřednictvím odkazu na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Jak to funguje.

Ketóza je normální metabolický proces, který poskytuje několik zdravotních výhod.

Během ketózy vaše tělo přeměňuje tuk na sloučeniny známé jako ketony a začíná je používat jako svůj hlavní zdroj energie.

Studie zjistily, že diety, které podporují ketózu, jsou velmi výhodné pro hubnutí, částečně kvůli jejich účinkům potlačujícím chuť k jídlu (,).

Rozvíjející se výzkum naznačuje, že ketóza může být mimo jiné užitečná také při cukrovce typu 2 a neurologických poruchách (,).

Jak již bylo řečeno, dosažení stavu ketózy může vyžadovat určitou práci a plánování. Není to tak jednoduché jako řezání sacharidů.

Zde je 7 účinných tipů, jak se dostat do ketózy.

1. Minimalizujte svoji spotřebu sacharidů

Jíst stravu s velmi nízkým obsahem sacharidů je zdaleka nejdůležitějším faktorem při dosažení ketózy.

Normálně vaše buňky používají jako svůj hlavní zdroj paliva glukózu nebo cukr. Většina vašich článků však může využívat i jiné zdroje paliva. To zahrnuje mastné kyseliny a také ketony, které jsou také známé jako ketolátky.

Vaše tělo ukládá glukózu v játrech a svalech ve formě glykogenu.

Když je příjem sacharidů velmi nízký, zásoby glykogenu se snižují a hladiny hormonálního inzulínu klesají. To umožňuje uvolňování mastných kyselin z tukových zásob ve vašem těle.

Vaše játra přeměňují některé z těchto mastných kyselin na ketolátky aceton, acetoacetát a beta-hydroxybutyrát. Tyto ketony mohou být použity jako palivo částmi mozku (,).

Úroveň omezení sacharidů potřebná k vyvolání ketózy je poněkud individualizovaná. Někteří lidé potřebují omezit čisté sacharidy (celkový obsah sacharidů minus vlákninu) na 20 gramů denně, zatímco jiní mohou dosáhnout ketózy při konzumaci dvojnásobného nebo vyššího množství.

Z tohoto důvodu Atkinsova dieta specifikuje, že sacharidy mají být omezeny na 20 nebo méně gramů denně po dobu dvou týdnů, aby bylo zaručeno dosažení ketózy.

Po tomto okamžiku lze do vaší stravy velmi pomalu přidávat malá množství sacharidů, pokud je zachována ketóza.

V týdenní studii se u lidí s nadváhou s diabetem typu 2, kteří omezili příjem sacharidů na 21 nebo méně gramů denně, vyskytly denní hladiny vylučování ketonů v moči, které byly 27krát vyšší než jejich výchozí hodnoty ().

V jiné studii bylo dospělým s diabetem typu 2 povoleno 20–50 gramů stravitelných sacharidů denně, v závislosti na počtu gramů, které jim umožnily udržovat hladinu ketonů v krvi v cílovém rozmezí 0,5–3,0 mmol / l ().

Tato rozmezí sacharidů a ketonů se doporučují lidem, kteří se chtějí dostat do ketózy za účelem podpory hubnutí, kontroly hladiny cukru v krvi nebo snížení rizikových faktorů pro srdeční choroby.

Naproti tomu terapeutické ketogenní diety používané při epilepsii nebo jako experimentální léčba rakoviny často omezují sacharidy na méně než 5% kalorií nebo méně než 15 gramů denně, aby dále zvyšovaly hladinu ketonů (,).

Každý, kdo používá dietu k terapeutickým účelům, by tak však měl dělat pouze pod dohledem lékaře.

Omezení příjmu sacharidů na 20–50 čistých gramů denně snižuje hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, což vede k uvolňování uložených mastných kyselin, které vaše játra přeměňují na ketony.

2. Zařaďte do své stravy kokosový olej

Jíst kokosový olej vám může pomoci dostat se do ketózy.

Obsahuje tuky nazývané triglyceridy se středním řetězcem (MCT).

Na rozdíl od většiny tuků jsou MCT rychle vstřebávány a odváděny přímo do jater, kde je lze okamžitě použít na energii nebo přeměnit na ketony.

Ve skutečnosti se předpokládá, že konzumace kokosového oleje může být jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit hladinu ketonů u lidí s Alzheimerovou chorobou a jinými poruchami nervového systému ().

Ačkoli kokosový olej obsahuje čtyři typy MCT, 50% jeho tuku pochází z druhu známého jako kyselina laurová.

Některé výzkumy naznačují, že zdroje tuků s vyšším procentem kyseliny laurové mohou produkovat trvalejší hladinu ketózy. Je to proto, že se metabolizuje pomaleji než jiné MCT (,).

MCT se používají k vyvolání ketózy u epileptických dětí, aniž by drasticky omezovaly sacharidy jako klasická ketogenní strava.

Ve skutečnosti několik studií zjistilo, že strava s vysokým obsahem MCT obsahující 20% kalorií ze sacharidů má podobné účinky jako klasická ketogenní strava, která poskytuje méně než 5% kalorií ze sacharidů (,,).

Pokud do své stravy přidáváte kokosový olej, je dobré to dělat pomalu, abyste minimalizovali vedlejší účinky na trávení, jako jsou křeče v žaludku nebo průjem.

Začněte jednou čajovou lžičkou denně a během týdne vypracujte až dvě až tři polévkové lžíce denně. Kokosový olej najdete v místním obchodě s potravinami nebo jej můžete zakoupit online.

3. Rozviňte svoji fyzickou aktivitu

Rostoucí počet studií zjistil, že být v ketóze může být prospěšný pro některé typy atletického výkonu, včetně vytrvalostního cvičení (,,,).

Navíc, být více aktivní vám může pomoci dostat se do ketózy.

Když cvičíte, vyčerpáváte tělo z jeho zásob glykogenu. Obvykle se doplňují, když jíte sacharidy, které se štěpí na glukózu a poté se přemění na glykogen.

Pokud je však příjem sacharidů minimalizován, zásoby glykogenu zůstávají nízké. V reakci na to vaše játra zvyšují produkci ketonů, které lze použít jako alternativní zdroj paliva pro vaše svaly.

Jedna studie zjistila, že při nízkých koncentracích ketonů v krvi cvičení zvyšuje rychlost produkce ketonů. Pokud jsou však ketony v krvi již zvýšené, nezvyšují se cvičením a mohou se na krátkou dobu skutečně snížit ().

Kromě toho se ukázalo, že cvičení nalačno zvyšuje hladinu ketonů (,).

V malé studii devět starších žen cvičilo před jídlem nebo po jídle. Jejich hladiny ketonů v krvi byly o 137–314% vyšší, když cvičili před jídlem, než když cvičili po jídle ().

Mějte na paměti, že ačkoli cvičení zvyšuje produkci ketonů, může trvat jeden až čtyři týdny, než se vaše tělo přizpůsobí používání ketonů a mastných kyselin jako primárních paliv. Během této doby může být dočasně snížen fyzický výkon ().

Fyzická aktivita může během omezování sacharidů zvýšit hladinu ketonů. Tento efekt může být vylepšen cvičením nalačno.

4. Zvyšte příjem zdravých tuků

Konzumace dostatku zdravého tuku může zvýšit hladinu ketonů a pomoci vám dosáhnout ketózy.

Ketogenní strava s velmi nízkým obsahem sacharidů ve skutečnosti nejenže minimalizuje sacharidy, ale má také vysoký obsah tuku.

Ketogenní diety pro hubnutí, metabolické zdraví a výkon při cvičení obvykle poskytují mezi 60–80% kalorií z tuku.

Klasická ketogenní strava používaná při epilepsii má ještě vyšší obsah tuku, přičemž obvykle obsahuje 85–90% kalorií z tuku ().

Extrémně vysoký příjem tuků se však nemusí nutně promítnout do vyšších hladin ketonů.

Třítýdenní studie 11 zdravých lidí srovnávala účinky půstu s různým množstvím příjmu tuku na hladinu ketonu v dechu.

Celkově bylo zjištěno, že hladiny ketonů jsou podobné u lidí, kteří konzumují 79% nebo 90% kalorií z tuku ().

Kromě toho, protože tuk tvoří tak velké procento ketogenní stravy, je důležité vybírat vysoce kvalitní zdroje.

Mezi dobré tuky patří olivový olej, avokádový olej, kokosový olej, máslo, sádlo a loj. Kromě toho existuje mnoho zdravých potravin s vysokým obsahem tuku, které mají také velmi nízký obsah sacharidů.

Pokud je však vaším cílem ztráta hmotnosti, je důležité se ujistit, že nespotřebujete celkem příliš mnoho kalorií, protože to může způsobit zastavení vašeho hubnutí.

Konzumace alespoň 60% kalorií z tuku pomůže zvýšit hladinu ketonů. Vyberte si řadu zdravých tuků z rostlinných i živočišných zdrojů.

5. Zkuste Short Fast nebo Fat Fast

Dalším způsobem, jak se dostat do ketózy, je jít několik hodin bez jídla.

Ve skutečnosti mnoho lidí upadne mezi večeří a snídaní do mírné ketózy.

Děti s epilepsií jsou někdy nalačno po dobu 24–48 hodin, než zahájí ketogenní dietu. Dělá se to proto, abyste se rychle dostali do ketózy, takže záchvaty lze dříve snížit (,).

Přerušovaný půst, dietní přístup, který zahrnuje pravidelné krátkodobé hladovky, může také vyvolat ketózu (,).

„Tuk nalačno“ je navíc dalším přístupem ke zvýšení ketonů, který napodobuje účinky hladovění.

Zahrnuje konzumaci asi 1 000 kalorií denně, z nichž 85–90% pochází z tuku. Tato kombinace nízkokalorického a velmi vysokého příjmu tuků vám pomůže rychle dosáhnout ketózy.

Studie z roku 1965 uváděla významnou ztrátu tuku u pacientů s nadváhou, kteří rychle následovali tuk. Jiní vědci však poukázali na to, že se zdá, že tyto výsledky byly velmi přehnané ().

Vzhledem k tomu, že rychlý tuk má tak nízký obsah bílkovin a kalorií, měl by být dodržován maximálně tři až pět dní, aby se zabránilo nadměrnému úbytku svalové hmoty. Může být také obtížné dodržovat jej déle než pár dní.

Zde je několik tipů a nápadů, jak se rychle zbavit tuku a dostat se do ketózy.

Půst, přerušovaný půst a „tučný půst“ vám mohou pomoci relativně rychle se dostat do ketózy.

6. Udržujte dostatečný příjem bílkovin

Dosažení ketózy vyžaduje příjem bílkovin, který je přiměřený, ale nikoli nadměrný.

Klasická ketogenní strava používaná u pacientů s epilepsií je omezena jak na sacharidy, tak na bílkoviny, aby se maximalizovaly hladiny ketonů.

Stejná strava může být také prospěšná pro pacienty s rakovinou, protože může omezit růst nádoru (,).

Pro většinu lidí však omezení bílkovin ke zvýšení produkce ketonů není zdravá praxe.

Nejprve je důležité konzumovat dostatek bílkovin k zásobení jater aminokyselinami, které lze použít pro glukoneogenezi, což se promítá do „tvorby nové glukózy“.

V tomto procesu vaše játra poskytují glukózu pro několik buněk a orgánů ve vašem těle, které nemohou používat ketony jako palivo, jako jsou vaše červené krvinky a části ledvin a mozku.

Za druhé, příjem bílkovin by měl být dostatečně vysoký, aby udržel svalovou hmotu, když je příjem sacharidů nízký, zejména během hubnutí.

Ačkoli hubnutí obvykle vede ke ztrátě jak svalů, tak tuků, konzumace dostatečného množství bílkovin v ketogenní stravě s velmi nízkým obsahem sacharidů může pomoci uchovat svalovou hmotu (,).

Několik studií ukázalo, že zachování svalové hmoty a fyzického výkonu je maximalizováno, když je příjem bílkovin v rozmezí 0,55–0,77 gramu na libru (1,2–1,7 gramu na kilogram) libové hmoty ().

Ve studiích hubnutí bylo zjištěno, že velmi nízkosacharidové diety s příjmem bílkovin v tomto rozmezí vyvolávají a udržují ketózu (,,,).

V jedné studii se 17 obézními muži vedlo po ketogenní stravě poskytující 30% kalorií z bílkovin po dobu čtyř týdnů průměrné hladiny ketonů v krvi 1,52 mmol / l. To je v rozmezí 0,5–3,0 mmol / l nutriční ketózy ().

Chcete-li vypočítat svou potřebu bílkovin v ketogenní stravě, vynásobte svou ideální tělesnou hmotnost v librách o 0,55 až 0,77 (1,2 až 1,7 v kilogramech). Například pokud je vaše ideální tělesná hmotnost 59 liber, měl by váš příjem bílkovin činit 71–100 gramů.

Konzumace příliš malého množství bílkovin může vést ke ztrátě svalové hmoty, zatímco nadměrný příjem bílkovin může potlačit produkci ketonu.

7. Otestujte hladiny ketonů a upravte stravu podle potřeby

Stejně jako mnoho jiných věcí ve výživě je dosažení a udržení stavu ketózy vysoce individualizované.

Proto může být užitečné otestovat hladinu ketonů, abyste se ujistili, že dosahujete svých cílů.

Tři typy ketonů - aceton, beta-hydroxybutyrát a acetoacetát - lze měřit v dechu, krvi nebo moči.

Aceton se nachází ve vašem dechu a studie potvrdily, že testování hladin dechu v acetonu je spolehlivým způsobem sledování ketózy u lidí po ketogenních dietách (,).

Měřič Ketonix měří v dechu aceton. Po vdechnutí do měřiče začne blikat barva, která indikuje, zda jste v ketóze a jak vysoké jsou vaše hladiny.

Ketony lze také měřit měřičem krevních ketonů. Podobně jako funguje glukometr, malá kapka krve je umístěna na proužek, který je vložen do glukometru.

Měří množství beta-hydroxybutyrátu ve vaší krvi a bylo také zjištěno, že je platným ukazatelem hladin ketózy ().

Nevýhodou měření krevních ketonů je, že proužky jsou velmi drahé.

A konečně, keton měřený v moči je acetoacetát. Ketonové proužky moči se ponoří do moči a zbarví různé odstíny růžové nebo fialové v závislosti na množství přítomných ketonů. Tmavší barva odráží vyšší hladinu ketonů.

Ketonové proužky na moč jsou snadno použitelné a poměrně levné. Přestože byla zpochybněna jejich přesnost při dlouhodobém užívání, měly by zpočátku poskytovat potvrzení, že jste v ketóze.

Nedávná studie zjistila, že ketony v moči bývají nejvyšší v časných ranních hodinách a po večeři na ketogenní stravě ().

Použití jedné nebo více z těchto metod k testování ketonů vám pomůže určit, zda je třeba provést nějaké úpravy, abyste se dostali do ketózy.