Kolik Omega-3 byste měli vzít denně?

Obsah

• Oficiální pokyny pro dávkování omega-3
• Omega-3 pro specifické zdravotní stavy
• Srdeční choroba
• Deprese a úzkost
• Rakovina
• Omega-3 pro děti a těhotné ženy
• Příjem omega-6 může ovlivnit vaše potřeby omega-3
• Příliš mnoho omega-3 může být škodlivých
• Dávky doplňku Omega-3
• Sečteno a podtrženo

Omega-3 mastné kyseliny mají mnoho zdravotních výhod.

Nejlepší způsob, jak je sklízet, je jíst mastné ryby nejméně dvakrát týdně, ale pokud jíte mastné ryby často, měli byste zvážit doplnění.

Je však důležité zajistit, aby váš doplněk obsahoval dostatek kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Jedná se o nejužitečnější druhy omega-3 tuků a nacházejí se v mastných rybách a řasách.

Omega-3 můžete získat také ze semen a ořechů, jako jsou lněná semena a ořechy. Tato jídla obsahují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), z nichž malá část může být ve vašem těle přeměněna na EPA a DHA (1).

Tento článek shrnuje, kolik omega-3 potřebujete pro optimální zdraví.

Oficiální pokyny pro dávkování omega-3

by měl dostat každý den.

Různé běžné zdravotnické organizace zveřejnily své vlastní odborné posudky, ale značně se liší.

Celkově většina těchto organizací doporučuje minimálně 250–500 mg kombinované EPA a DHA každý den pro zdravé dospělé (2, 3, 4).

Pro určité zdravotní stavy se však často doporučují vyšší množství.

Doporučená dietní dávka (RDA) pro kyselinu alfa-linolenovou je 1,6 gramů denně u mužů a 1,1 gramů denně u žen (5).

Můžete nakupovat doplňky omega-3 online.

SOUHRN K dnešnímu dni neexistují žádné oficiálně doporučené denní dávky pro EPA a DHA. Většina zdravotnických organizací však souhlasí s tím, že 250–500 mg kombinované EPA a DHA postačuje k tomu, aby si dospělí udrželi své celkové zdraví.

Omega-3 pro specifické zdravotní stavy

Následující zdravotní stavy prokázaly, že reagují na doplňky omega-3.

Srdeční choroba

Jedna studie sledovala 11 000 lidí, kteří užívali dávku 850 mg kombinované EPA a DHA každý den po dobu 3,5 let. Zažili 25% snížení srdečních záchvatů a 45% snížení náhlé smrti (6).

Americká srdeční asociace, kromě jiných organizací, doporučuje, aby lidé s ischemickou chorobou srdeční užívali 1 000 mg kombinovaných EPA a DHA denně, zatímco lidé s vysokými triglyceridy užívali 2 000–4 000 mg denně (7, 8, 9).

Několik velkých recenzí však nezjistilo žádné příznivé účinky omega-3 mastných kyselin na srdeční choroby (10, 11).

Deprese a úzkost

Studie naznačují, že vysoké dávky omega-3 v rozmezí 200–2 200 mg denně mohou snížit příznaky deprese a úzkosti (12, 13, 14, 15).

V případech nálady a duševních poruch může být optimální doplněk s vyšším množstvím EPA než DHA.

Rakovina

Vysoký příjem ryb a omega-3 mastných kyselin je spojen se sníženým rizikem rakoviny prsu, prostaty a tlustého střeva (16, 17, 18, 19).

Korelace však není stejná příčinná souvislost. Kontrolované studie musí potvrdit, zda váš příjem omega-3 mastných kyselin ovlivňuje riziko rakoviny.

SOUHRN Omega-3 mastné kyseliny mohou zmírnit několik zdravotních stavů. Účinná dávka se pohybuje v rozmezí 200–4 000 mg.

Omega-3 pro děti a těhotné ženy

Výzkumy ukazují, že omega-3 mastné kyseliny, zejména DHA, jsou životně důležité před těhotenstvím, během něj a po něm (20, 21, 22, 23).

Téměř všechny oficiální pokyny doporučují přidat 200 mg DHA během těhotenství a kojení - kromě vaší pravidelné dávky (24, 25, 26).

Několik globálních a národních organizací zveřejnilo pokyny pro kojence a děti v rozmezí 50–100 mg denně kombinovaných EPA a DHA (9).

SOUHRN Těhotným a kojícím ženám se doporučuje dalších 200 mg DHA. Doporučená dávka pro kojence a děti je 50–100 mg kombinované EPA a DHA denně.

Příjem omega-6 může ovlivnit vaše potřeby omega-3

Typická západní strava obsahuje asi 10krát více omega-6 než omega-3. Tyto omega-6 mastné kyseliny pocházejí hlavně z rafinovaných rostlinných olejů, které se přidávají do zpracovaných potravin (27, 28).

Mnoho odborníků se domnívá, že optimální poměr omega-6 k omega-3 je blíže 2: 1 (29).

Omega-6 a omega-3 soutěží o stejné enzymy, které přeměňují mastné kyseliny na jejich biologicky aktivní formy (30, 31).

Proto, pokud si přejete zlepšit svůj stav omega-3, měli byste si být nejen jisti, že z vaší stravy a doplňků získáte dostatek omega-3, ale také zvážit snížení příjmu rostlinných olejů s vysokým obsahem omega-6.

SOUHRN Vaše tělo může fungovat nejlépe s vyváženým množstvím omega-6 a omega-3.

Příliš mnoho omega-3 může být škodlivých

Food and Drug Administration (FDA) tvrdí, že doplňky omega-3 obsahující EPA a DHA jsou bezpečné, pokud dávky nepřesahují 3 000 mg denně.

Na druhou stranu Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) poznamenává, že až 5 000 mg denně z doplňků je bezpečné.

Tato upozornění jsou zavedena z několika důvodů. Zaprvé, omega-3 mohou u některých lidí způsobit ředění krve nebo nadměrné krvácení.

Z tohoto důvodu mnoho organizací podporuje lidi, kteří plánují operaci, aby přestali užívat doplňky omega-3 1–2 týdny předem.

Druhým důvodem je vitamín A. Tento vitamin může být toxický ve velkém množství a některé doplňky omega-3, jako je olej z tresčích jater, jsou v něm vysoké.

A konečně, u více než 5 000 mg omega-3 nebylo nikdy prokázáno, že by přinášely další výhody, takže riziko nestojí za to.

SOUHRN Užívání až 3 000–5 000 mg omega-3 za den se zdá být bezpečné, i když takový vysoký příjem pravděpodobně není pro většinu lidí nutný.

Dávky doplňku Omega-3

Doplňky omega-3, včetně rybího oleje, obsahují omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem EPA a DHA.

Je důležité přečíst si štítek vašeho doplňku omega-3 a zjistit, kolik obsahuje EPA a DHA.

Tato množství se liší a štítky mohou být matoucí. Například produkt může poskytovat 1 000 mg rybího oleje, ale jeho hladiny těchto dvou tuků by mohly být mnohem nižší.

V závislosti na koncentraci EPA a DHA v dávce budete možná potřebovat až osm tobolek, abyste dosáhli doporučeného množství.

Další informace naleznete v tomto podrobném průvodci doplňky omega-3.

SOUHRN Je důležité zvážit, kolik dodatku obsahuje EPA a DHA - nejen to, kolik rybího oleje obsahuje. To pomáhá zajistit, že budete mít dostatek EPA a DHA.

Sečteno a podtrženo

Při užívání doplňků omega-3 vždy postupujte podle pokynů na etiketě.

Mějte však na paměti, že potřeby omega-3 se liší podle jednotlivce. Někteří lidé mohou potřebovat víc než jiní.

Doporučený příjem kyseliny alfa-linolenové je 1,6 gramů denně u mužů a 1 gram denně u žen.

Naproti tomu neexistují žádné oficiální pokyny pro příjem omega-3 s dlouhým řetězcem. Přesto zdravotnické organizace obecně doporučují minimálně 250 mg a maximálně 3 000 mg kombinovaných EPA a DHA denně, pokud není zdravotnickým personálem stanoveno jinak.