6 kroků ke zhubnutí

Obsah

• Recenze pro

Krok 1: Podívejte se na celkový obrázek

Posuňte se od chápání vašeho problému s váhou osobně a místo toho jej vnímejte jako součást širšího systému, který zahrnuje vaše rodinné potřeby, společenský život, pracovní dobu a cokoli jiného, ​​co ovlivňuje vaše cvičení a stravovací návyky, včetně jakýchkoli preferencí etnického stravování a tlaků vrstevníků.

Jakmile zjistíte, kolik vnějších faktorů ovlivňuje váš plán zdravé výživy a cvičení, uvědomíte si, že zhubnout pouze silou vůle je téměř nemožné. „Využívat sílu vůle k sebezdokonalování je jako aplikovat hrubou sílu,“ říká Farrokh Alemi, Ph.D., docent managementu péče o zdraví na Univerzitě zdravotnictví na Univerzitě George Masona v McLean, Va. „Použití systémového přístupu je aplikace inteligence ."

Krok 2: Definujte problém

Než přijdete s řešením, musíte identifikovat skutečný problém, říká Linda Normanová, M.S.N., R.N., proděkanka Školy ošetřovatelství na Vanderbiltově univerzitě v Nashvillu, Tenn., A jeden z výzkumných kolegů Alemi.

Řekněte, že vaše oblíbené džíny jsou příliš těsné. Místo toho, abyste si říkali, že potřebujete zhubnout, Norman navrhuje, abyste si položili řadu otázek, jako například "Co je spojeno s přibíráním na váze, kvůli kterému jsou moje džíny těsné?" (možná je základním problémem nuda v práci nebo bolest ze špatného vztahu) a "Co přispívá k mému nárůstu hmotnosti?" (možná si neuděláte čas na cvičení nebo jíte v reakci na stres a potřebujete se naučit další techniky zvládání stresu, abyste mohli úspěšně dodržovat plán zdravé výživy). „Čím více otázek položíš,“ říká Norman, „tím více se dostaneš k jádru problému.“

„Pomáhá také pozitivně„ zarámovat “problém,“ dodává Alemi. „Můžete například pohlížet na přibývání na váze jako na příležitost získat kondici.“ Nakonec je důležité definovat problém způsobem, který vám umožní sledovat váš pokrok a měřit výsledek podle toho, jak dobře se vypořádáváte se spouštěči, které způsobují přibírání na váze.

Krok 3: Brainstorm řešení

Jasné definování problému, který vám brání dosáhnout zdravého hubnutí, vás přivede k řešení. Pokud jste problém uvedli vágně - „musím jíst méně“ - zaujali jste řešení diety. Pokud jste ale konkrétní - „Potřebuji změnit zaměstnání nebo snížit stres, abych chránil své zdraví“ - pravděpodobně vás napadne několik dobrých odpovědí na váš problém, například návštěva kariérového poradce nebo zahájení nového cvičebního programu.

Zapište si všechna řešení, která vás napadnou, a poté seřaďte seznam podle priorit, začněte těmi, která k problému nejvíce přispívají nebo budou mít největší dopad na výsledek.

Krok 4: Sledujte svůj pokrok

Udělejte z první položky v seznamu svůj první experiment. „Řekněme, že problém je v tom, že jste sedavý, a vaše první řešení je cvičit s přítelem po práci,“ říká Duncan Neuhauser, Ph.D., profesor managementu zdraví na lékařské fakultě Case Western Reserve University v Clevelandu a další z výzkumných kolegů Alemi. „Můžete experimentovat s používáním polední hodiny na cvičení„ rande “. "

Po několika týdnech sečtěte, kolikrát jste cvičili. Pokud vaše první řešení nefungovalo, zkuste večerní cvičební hodinu nebo najděte park, kde lidé chodí nebo běhají po práci. Vyhrávejte nebo prohrávejte, zapisujte si poznámky. „Změřte svůj pokrok každý den,“ říká Neuhauser, „a výsledky vložte do tabulky nebo grafu. Vizuální pomůcky jsou užitečné.“

Údaje, které shromáždíte, vás také upozorní na vaše běžné odchylky. Můžete být například aktivnější v určité dny menstruačního cyklu, nebo můžete vždy získat 2 kila, když trávíte víkendy s určitými přáteli. "Shromažďování údajů není jen o sledování vaší hmotnosti," říká Norman. „Jde o sledování procesu, který ovlivňuje vaši váhu.“

Krok 5: Identifikujte překážky

„Budou krize, vnější vlivy, někdy budete muset sníst babiččiny sušenky,“ říká Neuhauser. Budete mít dny, kdy nemůžete cvičit, a dny, kdy vás bude lákat sváteční jídlo, a protože sledujete svůj pokrok, budete schopni zjistit, které události skutečně způsobují přírůstek hmotnosti.

"Zdrcující důkazy z mnoha oblastí, včetně výzkumu zneužívání návykových látek, ukazují, že situace spouští recidivy," říká Alemi. „Musíte zjistit, ve kterých situacích se vracíte ke starým zvykům.“ Jakmile si uvědomíte, že vás práce pozdě například unavuje cvičením, můžete vyzkoušet strategie, jak včas odejít z práce. Pokud dáte přednost vyvážené zdravé stravě, protože večeříte s přáteli, kteří si vždy objednávají příliš mnoho, vyzkoušejte si u sebe jídlo a ujistěte se, že si objednáte zdravé jídlo.

Krok 6: Vybudujte tým podpory

Někteří lidé hubnou s pomocí dietního kamaráda, ale pro největší šanci na úspěch potřebujete podporu lidí, jejichž rozhodnutí ovlivní vaše úsilí.

„Když provedete změny v celém systému, vaše akce ovlivní mnoho lidí,“ říká Alemi. „Pokud plánujete zhubnout tím, že změníte nakupování jídla, návyky ve vaření a strategii vyvážené zdravé stravy, budou tím ovlivněni všichni doma. Bude lepší, když je zapojíte od začátku.“

Začněte tím, že budete tyto přátele a členy rodiny informovat o hubnutí obecně (včetně toho, jaké změny životního stylu jsou nutné) a o vašich cílech, zejména pokud jde o zdravé hubnutí, a poté je zapojte do svých každodenních experimentů. „Celá skupina musí souhlasit, že se bude spoléhat na data,“ říká Alemi. Jakmile přijdou výsledky vašich změn, včetně nových, zdravějších návyků, sdílejte je se skupinou.

Koneckonců, když konečně vyřešíte svůj problém s váhou, tito lidé vám pomohou oslavit váš úspěch. Mohou vám dokonce poděkovat za pomoc.

Recenze pro