5 studií o stravě Paleo - Funguje to?

Obsah

• Rychlý primer na paleo dietě
• Studie
• Hubnutí a obvod pasu
• Cholesterol a triglyceridy
• Hladina krevního cukru a inzulínu
• Krevní tlak
• Bezpečnost
• Omezení studií
• Sečteno a podtrženo

Paleo strava je jednou z nejpopulárnějších diet.

Ne všichni zdravotničtí pracovníci a organizace zabývající se běžnou výživou to však podporují.

Zatímco někteří říkají, že je to zdravé a rozumné, jiní věří, že to může být škodlivé. Vědecké studie nám mohou pomoci při rozhodování.

Tento článek se zaměřuje na pět studií o paleo dietě a zkoumá jeho účinky na tělesnou hmotnost a různé zdravotní značky.

Rychlý primer na paleo dietě

Cílem paleo stravy je znovu vytvořit stravovací návyky, které lidští lovci-sběratelé pravděpodobně následovali. Příznivci tvrdí, že je to zdravá volba, protože neexistuje důkaz, že lovci-sběratelé zažili stejné nemoci, jaké moderní lidé dělají.

Strava zahrnuje nezpracované živočišné a rostlinné potraviny, včetně masa, ryb, vajec, zeleniny, ovoce, ořechů a semen.

Vyhýbá se zpracovaným potravinám, cukru, mléčným výrobkům a obilím, i když některé verze umožňují potraviny jako mléčné výrobky a rýže.

Studie

Následující studie se zaměřily na to, jak paleo strava ovlivňuje lidské zdraví. Výzkum je publikován v respektovaných, recenzovaných vědeckých časopisech.

1. Lindeberg S, a kol. Paleolitická strava zlepšuje glukózovou toleranci více než středomořskou stravu u jedinců s ischemickou chorobou srdeční. Diabetologia, 2007.

Podrobnosti. Tato studie zahrnovala 29 mužů se srdečními chorobami a vysokou hladinou cukru v krvi nebo cukrovkou 2. typu.Po dobu 12 týdnů sledovalo 14 účastníků paleolitickou dietu, zatímco 15 následovalo středomořskou stravu. Neexistovala žádná omezení kalorií.

Vědci se zaměřili hlavně na následující výsledky: glukózová tolerance, hladiny inzulínu, hmotnost a obvod pasu.

Tolerance glukózy. Test na toleranci glukózy měří, jak rychle tělo vylučuje glukózu z krve. Je to marker rezistence na inzulín a cukrovky.

Tento graf ukazuje rozdíl mezi skupinami. Pevné tečky jsou základní a otevřené tečky jsou po 12 týdnech na dietě. Skupina paleo je vlevo a kontrolní skupina vpravo.

Jak ukazují grafy, pouze paleo dietní skupina zaznamenala významné zlepšení tolerance glukózy.

Ztráta váhy. Obě skupiny ztratily značné množství váhy. Účastníci skupiny paleo ztratili v průměru 11 liber (5 kg). Ti, kteří sledovali středomořskou stravu, ztratili v průměru 8,4 liber (3,8 kg). Ztráta byla významná v obou skupinách, ale rozdíl mezi skupinami nebyl statisticky významný.

Obvod pasu. Ve skupině s paleo dietou došlo v průměru ke snížení obvodu pasu o 2,2 palce (5,6 cm) ve srovnání s 1,1 palce (2,9 cm) ve středomořské dietě. Rozdíl byl statisticky významný.

Několik důležitých bodů:

• Dvouhodinová oblast pod křivkou (AUC) pro hladinu glukózy v krvi klesla ve skupině s paleo o 36% ve srovnání se 7% v kontrolní skupině.
• Všichni členové skupiny paleo měli po 12 týdnech normální hladinu cukru v krvi ve srovnání se 7 ze 15 pacientů v druhé skupině.
• Skupina paleo spotřebovala 451 méně kalorií denně, aniž by úmyslně omezovala kalorie nebo porce. V průměru spotřebovali 1 344 kalorií, zatímco středomořská skupina spotřebovala 1 795.

Závěr. Paleolitická strava může ve srovnání se středomořskou stravou zlepšit míru obvodu pasu a kontrolu glykémie.

2. Osterdahl M., et al. Účinky krátkodobé intervence s paleolitickou stravou u zdravých dobrovolníků. European Journal of Clinical Nutrition, 2008.

Podrobnosti. Čtrnáct zdravých studentů medicíny sledovalo paleolitickou stravu po dobu 3 týdnů. Nebyla žádná kontrolní skupina.

Ztráta váhy. Účastníci ztratili v průměru 5 liber (2,3 kg), jejich index tělesné hmotnosti (BMI) se snížil o 0,8 a obvod pasu se snížil o 0,6 palce (1,5 cm).

Další markery. Systolický krevní tlak klesl o 3 mmHg.

Závěr. Účastníci zhubli a mírně snížili obvod pasu a systolický krevní tlak.

3. Jonsson T, et al. Příznivé účinky paleolitické stravy na kardiovaskulární rizikové faktory u diabetu 2. typu: randomizovaná křížová pilotní studie. Kardiovaskulární diabetologie, 2009.

Podrobnosti. V této křížové studii sledovalo 13 jedinců s diabetem typu 2 dvě stravy - paleolitickou a typickou diabetickou stravu - každá po dobu 3 měsíců.

Ztráta váhy. Účastníci paleo strava ztratili o 6,6 liber (3 kg) více a ztratili o 4 cm (1,6 palce) více ze svých pasů ve srovnání s diabetem.

Další značky:

• HbA1c. Tato míra hladiny cukru v krvi po 3 měsících se snížila o 0,4% a klesala více u osob na paleo dietě než u diabetiků.
• HDL (dobrý) cholesterol. Hladiny HDL cholesterolu vzrostly o 3 mg / dl (0,08 mmol / l) na paleo dietě ve srovnání s diabetem.
• Triglyceridy. Hladiny klesly o 35 mg / dl (0,4 mmol / l) na paleo dietě ve srovnání s diabetem.

Závěr. Paleo strava způsobila více hubnutí a zlepšení několika kardiovaskulárních rizikových faktorů ve srovnání s diabetem.

4. Frassetto, et al. Metabolická a fyziologická zlepšení konzumace paleolitické potravy typu lovec-sběrač. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Podrobnosti. Devět zdravých jedinců konzumovalo paleolitickou stravu po dobu 10 dnů. Kontrola kalorií zajistila, že neztratili na váze. Nebyla žádná kontrolní skupina.

Zdravé efekty:

• Celkový cholesterol: klesl o 16%
• LDL (špatný) cholesterol: klesl o 22%
• Triglyceridy: klesl o 35%
• Inzulin AUC: klesl o 39%
• Diastolický krevní tlak: klesl o 3,4 mmHg

5. Ryberg a kol. Strava typu paleolitického typu způsobuje silné tkáňové účinky na ektopické ukládání tuku u obézních žen po menopauze. Journal of Internal Medicine, 2013.

Podrobnosti. Deset zdravých žen s BMI nad 27 konzumovalo po dobu 5 týdnů upravenou paleolitickou stravu. Nebyla žádná kontrolní skupina. Vědci měřili jejich jaterní tuk, tuk svalových buněk a citlivost na inzulín.

Ztráta váhy. Účastníci ztratili v průměru 9,9 liber (4,5 kg) a zaznamenali snížení obvodu pasu o 3,1 palce (8 cm).

Játra a svalový tuk. Obsah tuku v játrech a svalových buňkách je rizikovým faktorem metabolického onemocnění. V této studii došlo k průměrnému snížení jaterního tuku o 49%, ale žádný významný účinek na obsah tuku ve svalových buňkách.

Tento graf ukazuje, jak se snížil obsah tuku v jaterních buňkách:

Jak vidíte, u těch, kteří měli hodně tuku v játrech (mastných jater), došlo k největšímu poklesu.

Další účinky:

• Krevní tlak: poklesl z průměrných 125/82 mmHg na 115/75 mmHg, ačkoli to bylo statisticky významné pouze pro diastolický krevní tlak (nižší počet)
• Cukry v krvi nalačno: snížil o 6,35 mg / dl (0,35 mmol / l), zatímco a hladiny inzulinu nalačnosníženo o 19%
• Celkový cholesterol: sníženo o 33 mg / dl (0,85 mmol / l)
• Triglyceridy: klesla o 35 mg / dl (0,39 mmol / l)
• LDL (špatný) cholesterol: klesla o 25 mg / dl (0,65 mmol / l)
• HDL (dobrý) cholesterol: sníženo o 7 mg / dl (0,18 mmol / l)
• ApoB: sníženo o 129 mg / l (14,3%)

Závěr. Během 5týdenní studie došlo u žen k úbytku hmotnosti a snížení tuku v játrech. Rovněž došlo k vylepšení několika důležitých zdravotních ukazatelů.

Hubnutí a obvod pasu

Tento graf ukazuje množství úbytku hmotnosti ve studiích.

* V Lindebergu a kol. Nebyl rozdíl hubnutí statisticky významný (1).

Graf nezahrnuje studii Frassetta, et al., Protože kontroloval kalorie, aby se ujistil, že účastníci neztratili na váze (4).

Za zmínku stojí následující:

• Žádný z účastníků neměl pokyny k omezení kalorií, ale spontánně snížili příjem kalorií o 300–900 kalorií denně.
• Účastníci jedli méně sacharidů a více bílkovin než ve své obvyklé stravě.

Níže uvedený graf ukazuje vliv na obvod pasu. Je to marker typu viscerálního tuku, který se hromadí kolem orgánů, a také rizikový faktor pro různé nemoci.

Studie prokázaly statisticky významné snížení obvodu pasu. Snížení obvodu pasu může snížit riziko onemocnění, jako je diabetes a kardiovaskulární onemocnění.

Ve studii Ryberga a kol. Ztratili účastníci po 5 týdnech na paleo dietě v průměru 47% tuku v játrech, což je účinek, který pravděpodobně zlepší zdraví (5).

Cholesterol a triglyceridy

Čtyři ze studií (studie 2 až 5) uváděly změny celkového cholesterolu, LDL (špatného) cholesterolu, HDL (dobrého) cholesterolu a krevních triglyceridů.

Dvě studie prokázaly snížení celkového cholesterolu. U dvou dalších však nebyl rozdíl statisticky významný (2, 3, 4, 5).

Dvě studie pozorovaly statisticky významné snížení LDL (špatného) cholesterolu (4, 5).

Dvě studie zaznamenaly statisticky významný rozdíl v HDL (dobrém) cholesterolu. Jedna studie ukázala pokles, druhá zvýšení (3, 5).

Všechny studie prokázaly snížení hladin triglyceridů v krvi, ale rozdíl nebyl v jedné studii statisticky významný (2).

Hladina krevního cukru a inzulínu

Všechny studie se zaměřily na ukazatele hladiny cukru v krvi a citlivosti na inzulín.

Vědci však použili různé metody měření, takže není možné porovnat výsledky v grafu.

Výsledky těchto studií naznačují, že paleo strava může vést ke zlepšení citlivosti na inzulín a kontroly glykémie, ačkoli výsledky nebyly vždy statisticky významné (1, 2, 3, 4, 5).

Krevní tlak

Čtyři ze studií (čísla 2–5 výše) zkoumaly hladinu krevního tlaku před a po zákroku.

Studie celkově pozorovaly mírné snížení krevního tlaku.

Výsledky však nebyly přesvědčivé:

• V jedné studii (číslo 2) byl pokles systolického krevního tlaku (vyšší počet) statisticky významný.
• Ve studiích 3–5 byl statisticky významný pokles diastolického krevního tlaku (nižší počet).

Bezpečnost

Celkově účastníci tolerovali paleo dietu dobře a nebyly hlášeny žádné nežádoucí účinky.

Omezení studií

Tyto studie měly několik omezení:

• Všichni byli malí, s počtem účastníků v rozmezí 9–29.
• Studie netrvaly dlouho, v rozmezí od 10 dnů do 12 týdnů.
• Pouze 2 z 5 studií měly kontrolní skupinu.

Navíc paleo strava použitá ve studiích není typická paleo strava, kterou mnoho lidí dnes sleduje.

Zdůrazňovala „konvenční“ paleo strava, která omezovala mléčné výrobky a sodík opírat se masa a použitého řepkového oleje.

Lean masa a řepkový olej nejsou dnes v komunitě paleo příliš populární, ale původní kniha „Paleo dieta“ od Dr. Lorena Cordaina je doporučila. Všechny studie použily tuto verzi stravy.

Sečteno a podtrženo

Tyto studie jsou příliš malé a příliš krátké na to, aby mohly být definitivním závěrem o paleo dietě.

Strava však roste v oblibě a výzkum její účinnosti pokračuje. Například v roce 2019 se systematický přezkum a metaanalýzy zaměřovaly na zjištění z 1 088 článků. Výsledky podporovaly použití paleo strava při snižování hmotnosti, BMI a obvodu pasu (6).

Jak vědci provádějí větší a delší studie, může se objevit více důkazů na podporu zdravotních výhod paleo stravy.