Díky tomuto 4týdennímu tréninkovému plánu se budete cítit silní a fit

Obsah

• Váš 4týdenní tréninkový plán
• Silový trénink 1
• 1. Činka Stiskněte dřep
• 2. Ball Push-Up
• 3. Bulharský Split Squat
• 4. Čištění a lisování činky
• Silový trénink 2
• 1. Dynamický výpad
• 2. Opačný zdvih paže/nohy
• 3. Posílení
• 4. Prone Jackknife
• Kardio intervaly 1. týdne
• 2. týden kardio intervaly
• Kardio intervaly 3. týdne
• Kardio intervaly 4. týdne
• Recenze pro

Cítíte se ve své fitness rutině bez cíle? Nejste si jisti, jak přesně Tetris spojit vaše kardio a silové cvičení, abyste získali co nejvíce výsledků? Tento 4týdenní tréninkový plán bude jako váš osobní trenér a kamarád zodpovědnosti v jednom a nabídne vám odborné pokyny ke cvičení a pevný rozvrh, který vás udrží na správné cestě. Nejlepší část? Většina tréninků trvá 20 minut nebo méně - ale buďte připraveni se zapotit.

"Abyste skutečně viděli výsledky, musíte zintenzivnit své cvičení," říká Alwyn Cosgrove, majitel Results Fitness v Santa Clarita, CA. (Je to pravda; věda to potvrzuje.) Proto pro vás tyto rychlé tréninky nejsou snadné. Ale zůstaňte konzistentní a určitě uvidíte výsledky z tohoto tréninkového plánu i bez zaznamenávání hodin v posilovně. Připraveni?

Váš 4týdenní tréninkový plán

Jak to funguje: Postupujte podle kalendáře cvičebních programů, přičemž každý silový nebo kardio trénink proveďte v uvedený den. Pokud máte čas, přidejte na začátek a konec tréninku rozcvičku. (Nezapomeňte si odpočinout – vaše tělo je potřebuje!)

Silové tréninky: Silová cvičení zahrnutá v tomto 4týdenním cvičebním plánu pro ženy jsou krátká (pouze čtyři cvičení), ale intenzivní. Střídáním pohybů horní a dolní části těla (v malé věci zvané supersety) udržíte svou tepovou frekvenci zvýšenou a maximalizujete spalování kalorií a zároveň procvičíte každý sval ve svém těle. Pro každý trénink: Proveďte 12 až 15 opakování prvních dvou cviků zády k sobě, poté odpočívejte 60 až 90 sekund; opakujte pro dvě až tři sady. Opakujte s druhými dvěma cvičeními. Nezapomeňte použít váhu, která je dostatečně náročná na to, abyste unavili svaly do konce série. (Nepřeskakujte silové dny; všechny tyto výhody získáte zvedáním závaží.)

Kardio cvičení: Tento cvičební plán rozděluje kardio na dvě části: kardio v ustáleném stavu a intervaly. O víkendech dělejte delší, středně rychlé cvičení (chůze, plavání, jízda na kole atd.), Abyste zůstali aktivní a zlepšili vytrvalost. Během týdne absolvujete intervalové tréninky na spalování kalorií (díky, HIIT!). Dělejte je dvakrát týdně. I když můžete použít jakékoli kardio vybavení (veslař, kolo, eliptický trenažér), níže najdete intervalové tréninky v hodnotě čtyř týdnů, které můžete provádět na běžícím pásu. Budete používat svou míru vnímané námahy (RPE), neboli obtížnost cvičení na stupnici od 1 do 10 (10 je nejtěžší). Pokud se vám cvičení zdá příliš snadné, zkuste přidat navrhovanou výzvu.

Silový trénink 1

1. Činka Stiskněte dřep

Cíl: Čtyřkolky, hýžďové svaly, hamstringy, ramena

• Postavte se s nohama na šířku boků, v každé ruce držte činku vážící 5 až 8 liber ve výšce ramen, dlaně směřující dopředu (nezobrazeno).
• Dřepněte si, natáhněte ruce nad hlavu; postavte se a spusťte paže do výchozí polohy
• Opakovat.

Usnadněte si to: Držte závaží po stranách.

Vyzvěte se: Po celou dobu cvičení držte závaží nad hlavou.

2. Ball Push-Up

Cíl: Triceps, Hrudník, Abs, Ramena

• Dostaňte se do polohy push-up s rukama na šířku ramen na stabilizačním míči, záda rovně a zatažené břišní svaly.
• Dolní část hrudníku směrem k míči, směřující lokty ven, držte břišní svaly pevně a hlavu zarovnejte s boky.
• Zatlačte zpět do výchozí polohy a opakujte.

Usnadněte si to: Pohyb proveďte na podlaze bez míče.

Vyzvěte se: Při pohybu zvedněte nohu.

3. Bulharský Split Squat

Cíl: hamstringy, čtyřkolky, hýžďové svaly

• Postavte se zády 2 až 3 stopy od lavičky nebo robustní židle. Umístěte horní část pravé nohy na sedadlo.
• Ohněte levé koleno o 90 stupňů a udržujte koleno zarovnané s kotníkem. Držte 2 počty, narovnejte nohu ve 4 číslech a opakujte. Po 1 sadě přepněte strany.

Usnadněte si to: Dělejte střídavé výpady, žádná lavička.

Vyzvěte se: Držte činky po stranách a přitom držte zadní nohu na lavici.

4. Čištění a lisování činky

Cíl: Ramena, hamstringy, glutety, čtyřkolky

• Postavte se závažím před stehna, dlaně směřujte dovnitř.
• Dřepněte si a pusťte závaží těsně nad kolena.
• Zatáhněte závaží až k hrudníku, co nejblíže k trupu (není zobrazeno).
• Postavte se rovně, otáčejte dlaněmi dopředu a zatlačte závaží nad hlavu (není zobrazeno).
• Spusťte do výchozí polohy a opakujte.

Usnadněte si to: Nehrbte se; natáhněte lokty nahoru pouze k ramenům.

Vyzvěte se: Pohybem výbušného zatáhněte závaží směrem k hrudníku a nad hlavu.

Silový trénink 2

1. Dynamický výpad

Cílová: Hamstringy, čtyřkolky, glutety

• Postavte se s chodidly rovnoběžnými a vzdálenými od sebe a držte pár činek po stranách.
• Skok vpřed s pravou nohou, ohnutí pravého kolena o 90 stupňů a přiblížení levého kolena k zemi.
• Z této pozice explozivně odtlačte pravou nohu a vraťte se do výchozí pozice.
• Vyměňte nohy a opakujte.

Usnadněte si to: Nepoužívejte žádné závaží; aby byl pohyb méně výbušný.

Vyzvěte se: Držte tyč nebo činku přes ramena.

2. Opačný zdvih paže/nohy

Cílová: Záda, břicho, hýždě

• Ležte lícem dolů na stabilním míči, rukama a prsty se dotýkejte podlahy.
• Utáhněte břišní svaly a hýždě a současně zvedněte levou paži a pravou nohu.
• Vyměňte nohy a ruce a opakujte.

Usnadněte si to: Cvičte na podlaze na všech čtyřech, bez míče.​

Vyzvěte se: Přidejte závaží na kotníky a ruce.

3. Posílení

Cílová: Čtyřkolky, glutety

• Položte pravou nohu na lavičku nebo schod (pokud je to možné, najděte si lavičku nebo schod mírně nad výškou kolen).
• Prostrčte pravou patu, narovnejte nohu a přitáhněte levou nohu doprava (nenechte levou nohu dotknout se kroku).
• Spusťte levou nohu směrem k podlaze, aniž byste se dotýkali, a poté narovnejte znovu pravou nohu. Proveďte 12 až 15 opakování; přepnout strany.

Usnadněte si to: Při každém opakování se dotkněte horní části schodu a podlahy.

Vyzvěte se: Držte činky s rukama po stranách.

4. Prone Jackknife

Cílová: Břišní svaly

• Dostaňte se do push-up pozice s rukama na podlaze zarovnanými pod rameny.
• Umístěte chodidla na stabilizační míč s nataženýma nohama, břišní svaly natažené směrem k páteři, abyste dosáhli rovnováhy.
• Pomalu přitahujte kolena k hrudníku, aniž byste zkroutili páteř nebo posunuli boky.
• Vraťte míč nohama zpět do výchozí polohy a opakujte.

Usnadněte si to: Lehněte si zády na míč a dělejte kliky.​

Vyzvěte se: Zvedněte boky směrem ke stropu v obráceném V.

Kardio intervaly 1. týdne

Pro uvedený počet sekund nebo minut postupujte podle níže uvedených pokynů. (Pokud chcete svůj cvičební plán o úroveň výš, přidejte další kolo sprintů!)

0:00-5:00: Chůze rychlostí 3,5–3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint rychlostí 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Obnovte se chůzí rychlostí 3,0–3,5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Opakujte sérii sprintů ještě 2krát, střídejte 20sekundové sprinty s 90 sekundami zotavení.

10:30-15:00: Jděte rychlostí 3,5-3,8 mph (RPE 4)

2. týden kardio intervaly

Postupujte podle pokynů níže pro uvedený počet sekund nebo minut. (Pokud chcete zlepšit svůj cvičební plán, přidejte další kolo sprintů!)

0:00-5:00: Jděte rychlostí 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint rychlostí 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Obnovte chůzí rychlostí 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Opakujte sérii sprintů ještě 2x, střídejte 20sekundové sprinty s 60 sekundami zotavení.

11:40-20:00: Chůze rychlostí 3,5–3,8 mph (RPE 4)

Kardio intervaly 3. týdne

Pro uvedený počet sekund nebo minut postupujte podle níže uvedených pokynů. (Pokud chcete svůj cvičební plán o úroveň výš, přidejte další kolo sprintů!)

0:00-5:00: Jděte rychlostí 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprintujte rychlostí 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Obnovte se chůzí rychlostí 3,0–3,5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Opakujte série sprintů ještě 4krát, střídejte 30sekundové sprinty se 60 sekundami zotavení.

12:30-15:00: Chůze rychlostí 3,5–3,8 mph (RPE 4)

Kardio intervaly 4. týdne

Postupujte podle pokynů níže pro uvedený počet sekund nebo minut. (Pokud chcete svůj cvičební plán o úroveň výš, přidejte další kolo sprintů!)

0:00-5:00: Jděte rychlostí 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprintujte rychlostí 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Obnovte chůzí rychlostí 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Opakujte sérii sprintů ještě 7krát, střídejte 30sekundové sprinty s 30 sekundami zotavení.

11:40-20:00: Chůze rychlostí 3,5–3,8 mph (RPE 4)

Recenze pro