30minutové cvičení pro vytvarované paže, abs a glutety s Lacey Stone

Obsah

• Klepnutí na prkno s otáčením
• Mrtvý tah
• Push-up s činkou se střídavou řadou
• Skákací výpady medicinbalu
• Biceps Curl s ramenem Pop
• Reverzní výpad s prodloužením tricepsu
• Činka rychle dovnitř do ven squat
• Recenze pro

Když máte 30 minut na cvičení, nemáte čas se motat. Toto cvičení od trenéra celebrit Lacey Stone vám pomůže plně využít čas. Spojuje kardio s posilováním na krátké, ale vyčerpávající cvičení, které posílí vaše břišní svaly, paže a zadek pomocí závaží. (Nekupujte mýtus; zvedání těžkých břemen vás nezvedne.)

Bude to výzva, ale zkuste projít tréninkem se třemi až pěti minutami odpočinku, maximálně, abyste si udrželi náročnou úroveň kardia. Stone doporučuje provádět toto cvičení (nebo její trénink na medicinbal zabíjející jádro) dvakrát týdně spolu s dalšími dvěma kardio dny. Jak budete silnější, budete potřebovat stále méně času na zotavení.

Co budete potřebovat: Sada 15librových činek, medicinbal a odporový pás

Jak to funguje: Proveďte každý tah pro uvedený počet opakování a poté opakujte ještě dvakrát.

Klepnutí na prkno s otáčením

A. Začněte ve vysokém prkně. Klepněte levou rukou na pravé rameno.

B. Otočte tělo lícem doleva a natáhněte levou ruku směrem ke stropu.

C. Spusťte levou ruku k zemi.

D. Vyměňte strany a opakujte.

Proveďte 20 opakování.

Mrtvý tah

A. Držte činku v každé ruce po stranách, dlaně směřují dovnitř. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku ramen s mírným ohnutím kolen.

B. Kloub v bedrech se ohýbat dopředu, držet záda rovně a spouštět činky před holeněmi.

C. Zvedněte trup a nahoře stiskněte glutety, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Proveďte 20 opakování.

Push-up s činkou se střídavou řadou

A. Začněte na vysokém prkně, do každé ruky uchopte činku. Ohněte paže ke spodní části hrudníku směrem k zemi v kliku.

B. Zvedněte pravou činku směrem k hrudi.

C. Dolní pravá činka k zemi.

D. Vyměňte strany a opakujte.

Proveďte 10 opakování.

Skákací výpady medicinbalu

A. Postavte se levou nohou vpřed, pravou nohou dozadu a držte medicinbal na hrudi. Ohněte kolena do levého výpadu.

B. Skočte a vyměňte nohy, abyste přistáli ve výpadu vpravo, zatímco zvedněte medicinbal ke stropu a poté spusťte míč na hruď.​

C. Pokračujte ve skoku a přepínejte mezi levým a pravým výpadem při zvedání a spouštění medicinbalu.

Proveďte 10 opakování.

Biceps Curl s ramenem Pop

A. Postavte se na odporový pás s chodidly zhruba na šířku ramen a v každé ruce držte jeden konec pásku. Proveďte záhyb bicepsu, abyste zvedli pravou ruku na pravé rameno.

B. Narovnejte pravou paži, abyste dosáhli pravé ruky nad hlavu.

C. Pokrčte pravý loket a spusťte pravou ruku k pravému rameni a poté spusťte ruku směrem k zemi.​

D. Vyměňte strany a opakujte.

Proveďte 10 opakování.

Reverzní výpad s prodloužením tricepsu

A. Postavte se nohama k sobě a oběma rukama držte činku nad hlavou.

B. Krok pravou nohou dozadu, ohýbání kolen do levého výpadu, ohýbání loktů ke snížení činky za hlavu.

C. Zatlačte pravou nohu ze země, abyste se setkali s levou nohou, zatímco narovnáváte lokty, abyste zvedli činku.

D. Vyměňte strany a opakujte.

Proveďte 20 opakování.

Činka rychle dovnitř do ven squat

A. Dřep s chodidly na šířku ramen, držením činky na hrudi.

B. Rychle vykročte pravou a pak levou nohou.

C. Rychle vykročte doprava a poté levou nohou, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Proveďte 20 opakování.

Recenze pro