Autor: Laura McKinney
Datum Vytvoření: 4 Duben 2021
Datum Aktualizace: 1 Prosinec 2024
Anonim
29 Zdravé svačiny, které vám mohou pomoci zhubnout - Výživa
29 Zdravé svačiny, které vám mohou pomoci zhubnout - Výživa

Obsah

Možná se divíte, zda je možné zhubnout, aniž byste se vzdali občerstvení.

Pokud zvolíte zdravé možnosti celozrnných potravin se spoustou bílkovin a živin, občerstvení může být nedílnou součástí hubnutí. Někteří vám dokonce pomohou udržet vás po celý den plný a omezit vaše touhy po nezdravých potravinách.

Zde je 29 zdravých svačinek vhodných pro hubnutí, které můžete přidat do své stravy.

1. Smíšené ořechy

Ořechy jsou ideálním výživným občerstvením.

Jsou spojeny se sníženým rizikem srdečních chorob a mohou pomoci předcházet určitým typům rakoviny, depresi a jiným onemocněním (1, 2).

Přesto, že mají relativně vysoký obsah tuku, jsou velmi plnící. Několik studií naznačuje, že konzumace ořechů s mírou vám může pomoci zhubnout (3, 4, 5).


Ořechy poskytují perfektní rovnováhu zdravého tuku, bílkovin a vlákniny. V průměru obsahují 180 kalorií v 1 unci (28 g).

Protože nevyžadují chlazení, jsou perfektní pro cestování.

2. Červená paprika s guacamole

Červené papriky jsou velmi zdravé.

Přestože jsou všechny papriky výživné, červené odrůdy mají zvláště vysoký obsah antioxidantů, jako je beta karoten, kapsanthin a kvercetin (6).

Jsou také bohatí na vitamín C. Ve skutečnosti 1 velká paprika obsahuje přes 300% denní hodnoty (DV) pro tuto výživnou látku (7).

Spárováním 1 velké červené papriky s 3 uncemi (85 gramů) guacamole se přidává zdravý tuk a vláknina, přičemž počet kalorií tohoto občerstvení je nižší než 200.

3. Řecký jogurt a smíšené bobule

Obyčejný řecký jogurt a bobule vytvářejí lahodnou, živnou hustou svačinu.


Kromě toho, že je řecký jogurt velkým zdrojem vápníku a draslíku, má také vysoký obsah bílkovin (8).

Bobule jsou jedním z nejlepších zdrojů antioxidantů v okolí. Jezte směs různých barevných bobulí, abyste získali řadu těchto silných sloučenin (9).

Kombinace 3,5 unce (100 gramů) hladkého plnotučného řeckého jogurtu s 1/2 šálku (50 gramů) smíšených bobulí poskytuje asi 10 gramů bílkovin a méně než 150 kalorií.

4. Plátky jablek s arašídovým máslem

Jablka a arašídové máslo chutnají spolu fantasticky.

Jablka mají vysoký obsah vlákniny a polyfenol antioxidantů, které zlepšují zdraví střev a snižují riziko srdečních chorob (10, 11).

Arašídové máslo může mít další přínosy pro zdraví srdce. Bylo prokázáno, že zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol a snižuje LDL (špatný) cholesterol a triglyceridy (12).

To znamená, že arašídové máslo má poměrně vysoký obsah kalorií. Ačkoli to obecně nebylo spojeno s přibýváním na váze, je nejlepší ho konzumovat s mírou.


Střední jablko s 1 polévkovou lžičkou (15 gramů) přírodního arašídového másla poskytuje příjemnou rovnováhu sladké chuti s křehkými a krémovými texturami pod 200 kalorií.

5. Tvaroh s lněnými semínky a skořicí

Tvaroh, lněná semínka a skořice mají působivé účinky na zdraví. Společně jsou neuvěřitelně zdravé.

Tvaroh má vysoký obsah bílkovin a velmi se plní, a plnotučné odrůdy se mohou pochlubit konjugovanou kyselinou linolovou (CLA), mastnou kyselinou spojenou se zdravotními přínosy (13, 14).

Lněná semena jsou prospěšná pro hubnutí a kontrolu hladiny cukru v krvi. Mohou také snížit riziko rakoviny prsu (15, 16).

Skořice pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a může zlepšovat zdraví střev (17, 18).

Zde je snadný recept, který poskytuje asi 15 gramů bílkovin s méně než 150 kaloriemi:

Pudink ze skořicového lnu

Pro tento recept smíchejte následující ingredience v malé misce:

  • 1/2 šálku (80 gramů) tvarohu
  • 1 lžíce (15 gramů) mletých lněných semen
  • 1/2 čajové lžičky (5 gramů) skořice
  • Dávka stévie nebo jiného sladidla, je-li to žádoucí

6. Celerové tyčinky se smetanovým sýrem

Celerové tyčinky se smetanovým sýrem jsou klasickým nízko carbovým výplním.

Celer obsahuje luteolin, antioxidant, který snižuje zánět a může zabránit rakovině (19).

Pět malých celerových tyčinek se 2 uncemi (60 gramů) smetanového sýra obsahuje méně než 200 kalorií.

7. Kale chips

Kale je neuvěřitelně zdravý, protože je nabitý vlákny a antioxidanty, jako je kvercetin a kaempferol.

Tyto sloučeniny snižují krevní tlak a mohou snižovat riziko rakoviny tlustého střeva (20, 21, 22).

1 šálek (67 g) porce surového kapusta poskytuje více než 100% DV pro vitamíny A, C a K (23).

Tento snadný recept na kale chips poskytuje asi 150 kalorií:

Čipy Kale

Složení:

  • 1 šálek (67 gramů) listů kale velikosti Kite
  • 1 polévková lžíce (15 ml) olivového oleje
  • 1/4 lžičky (1,5 gramu) soli

Pokyny:

Smíchejte všechny ingredience v misce. Kousky kale se umístí na pečící list s pergamenem a pečou při 175 ° C po dobu 10–15 minut. Sledujte je pozorně, protože mohou snadno hořet.

8. Horká čokoláda a mandle

Horká čokoláda a mandle vytvářejí bohaté, uspokojivé a přenosné občerstvení.

Hořká čokoláda je naplněna flavanoly, které mohou snižovat krevní tlak a snižovat riziko srdečních chorob, za předpokladu, že čokoláda obsahuje nejméně 70% kakaových látek (24).

Mandle mají vysoký obsah zdravého mononenasyceného tuku a mají příznivé účinky na kontrolu hladiny cukru v krvi. Studie také ukazují, že mohou snížit chuť k jídlu a pomoci vám zhubnout (4, 25, 26).

Hořká čokoláda i mandle mají vysoký obsah hořčíku. Jedna unce (30 gramů) každé z nich poskytuje celkem asi 300 kalorií v závislosti na obsahu kakaa.

9. Plátky okurky s hummusem

Okurka a hummus jdou dobře dohromady.

Okurky obsahují cucurbitacin E, sloučeninu, která může mít protirakovinné účinky (27).

Hummus je vyroben z cizrny, olivového oleje a česneku, které snižují zánět a mohou zlepšit zdraví srdce (28, 29, 30).

Jeden šálek (52 gramů) nakrájených okurek namočených do 3,5 unce (100 gramů) hummusu má asi 180 kalorií.

10. Kousek ovoce

Zdravé svačiny nemusí být komplikované. Jen jeden kus ovoce může být neuvěřitelně uspokojivý.

Přenosné, snadno konzumovatelné ovoce zahrnují banány, jablka, hrušky, hrozny, grapefruity a pomeranče.

11. Cherry rajčata s mozzarellou

Rajčata a sýr mozzarella jsou aroma v nebi - a jsou také zdravé.

Rajčata jsou bohatá na vitamín C, draslík a lykopen, antioxidant, který může snížit riziko rakoviny a srdečních chorob (31, 32).

Mozzarella má vysoký obsah bílkovin, vápníku a vitaminu B12. Může také snížit riziko srdečních onemocnění zvýšením hladiny HDL (dobrého) cholesterolu (33).

Jeden šálek (149 gramů) cherry rajčat ve spojení se 2 uncemi (60 gramů) sýra mozzarella má méně než 200 kalorií.

12. Chia pudink

Semena Chia jsou nabita vlákny a mohou být zahrnuta do všech typů stravy, včetně veganské a ketogenní stravy.

Také mají vysoký obsah antioxidantů, které pomáhají redukovat zánět a zlepšují zdraví srdce (34, 35).

Ačkoli nemají moc chuti, semena chia získávají zajímavou, želé podobnou konzistenci, pokud jsou namočeny v tekutině. Tato svačina má méně než 200 kalorií:

Pudink semen Chia

Složení:

  • 1 polévková lžíce (15 gramů) semen chia
  • 1/3 šálku (80 ml) vody
  • 1 polévková lžíce (15 gramů) kakaového prášku
  • 1 polévková lžíce (15 gramů) arašídového másla
  • V případě potřeby štípnutí stévie nebo jiného sladidla

Pokyny:

Kombinujte semena chia a vody v malé misce. Zakryjte a chlazte alespoň 30 minut. Vmíchejte kakaový prášek, arašídové máslo a sladidlo.

13. Vařená vejce

Vejce jsou jedním z nejzdravějších a nejzdravějších potravin, které můžete jíst.

Balí spoustu bílkovin a také vitamínů K2 a B12.

Vejce se neuvěřitelně plní a mohou snížit počet kalorií, které jíte po mnoho hodin, což by vám mělo pomoci zhubnout (36, 37).

Ačkoli jejich vysoký obsah cholesterolu jim dal špatnou pověst let, novější studie naznačují, že mírný příjem vajec nemá žádný vliv na vaše riziko srdečních chorob (38, 39).

Dvě velká, vařená vejce obsahují asi 140 kalorií a 13 gramů bílkovin.

14. Dětská mrkev s dresinkem z modrého sýra

Mrkev patří mezi nejlepší zdroje karotenoidů, včetně beta karotenu, které vaše tělo dokáže převést na vitamín A.

Karotenoidy v mrkvi mohou snížit riziko rakoviny, srdečních chorob a katarakty (40, 41, 42).

Je to dobrý nápad spárovat mrkev se smetanovým dresinkem nebo dipem, protože tuk zvyšuje absorpci karotenoidů.

3,5-unce (100 gramů) porce mrkve baby s 2 polévkové lžíce (30 gramů) oblékání modrého sýra poskytuje asi 200 kalorií.

15. Kus sýra

Sýr je chutné jídlo, které se plní natolik, aby bylo samoobsluhou.

Ačkoli sýr má vysoký obsah nasycených tuků, jeho úloha při srdečních chorobách není jasná. Některé studie naznačují, že nasycený tuk nezvyšuje riziko srdečních chorob (43, 44).

Studie navíc ukazují, že až dvě porce sýra denně nezvyšují hladinu LDL (špatného) cholesterolu, a to ani u lidí se zvýšenými hladinami (45, 46).

2-unce (60 g) porce sýra poskytuje asi 14 gramů bílkovin a 200 kalorií.

16. Zdravé hovězí trhané nebo hovězí tyčinky

Hovězí trhané nebo hovězí tyčinky vytvářejí skvělé přenosné občerstvení s vysokým obsahem bílkovin. To znamená, že je důležité zvolit správný typ.

Některé trhliny jsou nabité cukrem a konzervačními látkami. Hovězí tyčinky obvykle neobsahují cukr, ale mnoho z nich je vyrobeno z nekvalitního masa a obsahuje další pochybné ingredience.

Hledejte trhané a hovězí tyčinky vyrobené z hovězího masa krmeného trávou s co nejméně přidanými ingrediencemi. Hovězí maso krmené trávou obsahuje zdravější omega-3 mastné kyseliny než hovězí maso krmené obilím (47).

Většina hovězích trhanců a tyčinek obsahuje asi 7 gramů bílkovin na unci (28 gramů). Široká škála je k dispozici online.

17. Syrovátkový proteinový koktejl

Syrovátkový proteinový koktejl je dobrým občerstvením, pokud potřebujete něco podstatného až do příštího jídla.

Studie ukazují, že syrovátkový protein vám může pomoci získat svalovou hmotu, ztratit tuk a zlepšit složení těla (48, 49, 50, 51).

Mnoho skvělých doplňků syrovátkové bílkoviny je k dispozici online. Hledejte typy bez přidaného cukru.

Zde je recept na koktejl, který obsahuje asi 150–200 kalorií a 20–25 gramů bílkovin, v závislosti na typu použitého bílkovinového prášku.

Syrovátkový proteinový koktejl

Složení:

  • 8 uncí (225 ml) neslazeného mandlového mléka
  • 1 odměrka (30 gramů) syrovátkového prášku
  • Štipka stevie nebo jiného zdravého sladidla, je-li to žádoucí
  • 1/2 šálku (140 gramů) drceného ledu

Pro tento recept smíchejte všechny ingredience v mixéru a zpracovávejte, dokud nebude hladký.

18. Konzervovaný losos nebo sardinky

Konzervované ryby jsou fantastické, zdravé občerstvení, které nevyžaduje chlazení.

Losos a sardinky mají extrémně vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které snižují riziko srdečních chorob a dalších zdravotních problémů (52, 53, 54).

Ryby jsou také skvělým zdrojem bílkovin, draslíku a vitaminu B12, které snižují tělesnou hmotnost. Mnoho druhů ryb má také vysoký obsah hořčíku.

3,5 oz (100 g) porce lososa nebo sardinek obsahuje 17–23 gramů bílkovin a 130–180 kalorií.

19. Edamame

Edamame je mísa dušených nezralých sójových bobů.

Je to skvělé občerstvení pro vegetariány nebo kohokoli, kdo má jedinečnou chuť a texturu.

Edamame je bohatý na antioxidant kaempferol, o kterém bylo prokázáno, že ve studiích na zvířatech způsobuje úbytek hmotnosti a nižší hladinu cukru v krvi (55, 56).

Má také vysoký obsah folátu a několika minerálů, včetně železa, hořčíku a manganu.

Jeden šálek (155 gramů) edamamu obsahuje asi 17 gramů bílkovin a 180 kalorií.

20. Marinovaná artyčoková srdce

Marinovaná artyčoková srdce jsou chutná a výživná.

Jsou dobrým zdrojem vlákniny, vitamínu K1 a folátu.

Studie naznačují, že artičoky pomáhají chránit buňky lemující vaše tepny a obsahují prebiotická vlákna, která vyživují prospěšné bakterie ve střevě (57, 58).

3,5 oz (100 g) porce artyčokových srdcí marinovaných v olivovém oleji obsahuje asi 190 kalorií.

21. Plátky hrušky se sýrem ricotta

Plátky hrušky a sýr ricotta vytvářejí uspokojující svačinu se sladkou chutí a krémovou texturou.

Hrušky, zejména slupky, obsahují polyfenolické antioxidanty, které mají silné protizánětlivé vlastnosti (59, 60).

Sýr Ricotta je bohatý na bílkoviny a vápník. Ve 12týdenní studii měli starší dospělí, kteří denně konzumovali 7 gramů (210 gramů) sýru ricotta, zlepšení svalové hmoty a síly (61).

3,5 gramová (100 gramů) porce sýru ricotta s 1 malou nasekanou hruškou poskytuje asi 12 gramů bílkovin a 250 kalorií.

22. Sušený neslazený kokos

Sušený kokos je chutný, plnící a přenosný.

Má vysoký obsah tuků, včetně tuků se středním řetězcem, které mohou zvyšovat metabolismus, podporovat hubnutí a zlepšovat funkce mozku u lidí s poruchou paměti (62, 63, 64).

Ujistěte se, že dostanete neslazený typ, protože mnoho balených možností obsahuje cukr. Neslazený sušený kokosový balíček obsahuje asi 185 kalorií v 1 unci (28 gramů).

On-line je k dispozici celá řada sušených neslazených kokosů.

23. Souhrn Turecka

Kroužky v Turecku jsou chutné a výživné.

Turecko obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny, které vám pomáhají cítit se spokojeně, zachovávají svalovou hmotu a spalují více kalorií během trávení než tuk nebo sacharidy (65, 66, 67).

Recept níže se může pochlubit asi 20 gramů bílkovin a 180 kalorií:

Turecké souhrny

Složení:

  • 4 plátky krůtí prsa
  • 4 lžičky (20 gramů) smetanového sýra
  • 4 okurky nebo okurkové proužky

Pokyny:

Plátky krůtí prsa na velký talíř. Na každý plátek naneste 1 lžičku (5 gramů) smetanového sýra. Na každý krůtí plátek položte okurku nebo proužky okurky a srolovejte.

24. Olivy

Olivy jsou jednou z výživných základů středomořské stravy.

Jsou velmi bohaté na srdečně zdravé mononenasycené tuky a poskytují silné antioxidanty, jako je oleuropein.

Rostlinné sloučeniny v olivách mohou snižovat zánět, rezistenci na inzulín a riziko rakoviny (68, 69).

V závislosti na jejich velikosti má 25 zelených nebo černých oliv 100–175 kalorií.

25. Pikantní avokádo

Avokádo patří k nejživnějším a nejuspokojivějším potravinám na naší planetě.

Studie ukazují, že mohou pomoci snížit LDL (špatný) cholesterol, zlepšit příznaky artritidy a chránit vaši pokožku před poškozením sluncem (70, 71, 72).

Navíc avokáda mají vysoký obsah vlákniny, draslíku, hořčíku a mononenasycených tuků.

Polovinu avokáda posypte solí a trochou kajenského pepře na pikantní, naplňte svačinu asi 130 kaloriemi.

26. Sýr Ricotta s kakaovým práškem

Sýr Ricotta je stejně všestranný jako zdravý.

Lze jej kombinovat se zeleninou a ovocem nebo zapéct do kastrolku nebo tvarohového koláče. Funguje také skvěle sám, s pouhým nádechem přidané chuti.

Zde je rychlý recept na uspokojující svačinu se 14 gramy bílkovin a asi 200 kaloriemi:

Sýr Ricotta s kakaem

Složení:

  • 1/2 šálku (125 g) plnotučného sýra ricotta.
  • 1 lžička (5 gramů) neslazeného kakaového prášku.
  • V případě potřeby štípnutí stévie nebo jiného sladidla.

Pokyny:

Umístěte sýr ricottou do malé misky. Posypeme kakaovým práškem a stevií.

27. Rajčata sušená na slunci

Rajčata sušená na slunci obsahují více lykopenu než běžná rajčata (73).

Navíc jsou obvykle baleny v olivovém oleji, což vašemu tělu pomáhá absorbovat více lykopenu (74).

3,5-unce (100 gramů) porcí sušených rajčat balených v oleji poskytuje 170% DV pro vitamin C a něco přes 200 kalorií.

28. Plátky melounu zabalené v prosciuttu

Cantaloupe je výživné, chutné ovoce.

Může se pochlubit silnými antioxidanty, které bojují se záněty, udržují zdravé oči a snižují riziko onemocnění (75, 76).

Cantaloupe s vysokým obsahem vitamínů A a C je také dobrým zdrojem draslíku.

Kombinace melounu s prosciuttem (sušená šunka) vytváří vyváženou sladkou a slanou svačinu pro méně než 200 kalorií.

Zkuste rozřezat 3,5 unce (100 gramů) melounu na klín. Každý klín zabalte 1 plátek pršutu.

29. Zbytky včera v noci

Pokud máte zbytky z výživného oběda nebo večeře, můžete je jíst jako svačinu.

Nezapomeňte zbytky uložit v lednici, abyste je rychle nezkazili.

Sečteno a podtrženo

Při příštím toužení se zaměřte na celé jídlo namísto vysoce zpracovaných možností výkrmu.

Mít některé zdravé a výživné možnosti v dosahu může odvrátit vaši chuť k jídlu a pomoci zvýšit hubnutí.

Všechny informace o výživě pro potraviny uvedené v tomto článku pocházejí z USDA Foods Database.

Výběr Redakce

Co je to anizocytóza?
Wellness

Co je to anizocytóza?

Aniocytóza je lékařký termín pro označování červených krvinek (RBC), které nemají tejnou velikot. Za normálních okolnotí by měly mít vš...
Doplňky Leaky Gut: Co potřebujete vědět, abyste se cítili lépe
Wellness

Doplňky Leaky Gut: Co potřebujete vědět, abyste se cítili lépe

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete protřednictvím odkazů na této tránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš ...