15 snadných způsobů, jak snížit příjem sacharidů

Obsah

• 1. Eliminujte nápoje sladené cukrem
• 2. Odřízněte chleba
• 3. Přestaňte pít ovocnou šťávu
• 4. Zvolte Low-Carb Snacks
• 5. Jezte vejce nebo jiná nízkokarbová snídaně
• 6. Místo cukru použijte tyto sladidla
• 7. Zeptejte se v restauraci místo brambor nebo chleba
• 8. Náhradní mouky s nízkým obsahem uhlíku za pšeničnou mouku
• 9. Nahraďte mléko mandlovým nebo kokosovým mlékem
• 10. Zdůrazněte non-starchy vegetariáni
• 11. Zvolte Mléko s nízkým obsahem sacharidů
• 12. Jezte zdravé potraviny s vysokým obsahem bílkovin
• 13. Příprava potravin se zdravými tuky
• 14. Začněte číst štítky potravin
• 15. Počítejte sacharidy pomocí sledování výživy
• Vezměte si domů zprávu

Omezování uhlohydrátů může mít velké výhody pro vaše zdraví.

Mnoho studií ukázalo, že nízkokalorická strava vám může pomoci zhubnout a kontrolovat diabetes nebo prediabetes (1, 2, 3).

Zde je 15 jednoduchých způsobů, jak snížit příjem sacharidů.

1. Eliminujte nápoje sladené cukrem

Nápoje slazené cukrem jsou velmi nezdravé.

Mají vysoký obsah přidaného cukru, což je spojeno se zvýšeným rizikem inzulínové rezistence, cukrovky typu 2 a obezity při nadměrné konzumaci (4, 5, 6).

12-uncová (354-ml) plechovka sladké sody obsahuje 38 gramů sacharidů a dvanáct uncí slazený ledový čaj obsahuje 36 gramů sacharidů. Ty pocházejí výhradně z cukru (7, 8).

Pokud chcete jíst méně sacharidů, vyhýbání se sladkým nápojům by mělo být jednou z prvních věcí, které děláte.

Pokud chcete pít něco osvěžujícího s chutí, zkuste přidat trochu citronu nebo limetky do klubové limonády nebo ledového čaje. V případě potřeby použijte malé množství nízkokalorického sladidla.

Sečteno a podtrženo: Sladké nápoje mají vysoký obsah sacharidů a přidaný cukr. Jejich vyhnutí může výrazně snížit příjem uhlohydrátů.

2. Odřízněte chleba

Chléb je základní strava v mnoha dietách. Bohužel je také poměrně vysoký v sacharidech a obecně s nízkým obsahem vlákniny.

To platí zejména pro bílý chléb vyrobený z rafinovaných zrn, což může mít nepříznivý dopad na zdraví a hmotnost (9).

Dokonce i výživný chléb, jako je žito, obsahuje asi 15 gramů sacharidů na kus. A pouze několik z nich jsou vlákniny, jediná složka sacharidů, která není trávena a absorbována (10).

Ačkoli celozrnný chléb obsahuje vitamíny a minerály, existuje mnoho dalších potravin, které poskytují stejné živiny mnohem méně sacharidů.

Mezi tyto zdravé potraviny patří zelenina, ořechy a semena.

Může však být těžké vzdát se chleba úplně. Pokud vám to připadá obtížné, zkuste jeden z těchto lahodných receptů na chléb s nízkým obsahem cukru, které lze snadno vyrobit.

Sečteno a podtrženo: Celozrnný chléb obsahuje některé důležité živiny, ale ty lze nalézt v mnoha jiných potravinách, které mají nižší obsah sacharidů.

3. Přestaňte pít ovocnou šťávu

Na rozdíl od celého ovoce obsahuje ovocná šťáva málo vlákniny až žádnou vlákninu a je plná cukru.

Ačkoli to poskytuje některé vitamíny a minerály, není to lepší než cukrem sladené nápoje, pokud jde o cukr a sacharidy. To platí i pro 100% ovocnou šťávu (11).

Například 12 oz (354 ml) 100% jablečné šťávy obsahuje 48 gramů sacharidů, z nichž většina je cukr (12).

Nejlepší je vyhnout se šťávě úplně. Místo toho zkuste ochutnat vodu přidáním plátku pomeranče nebo citronu.

Sečteno a podtrženo: Ovocná šťáva obsahuje tolik sacharidů jako nápoje sladené cukrem. Místo pití šťávy přidejte do vody malé množství ovoce.

4. Zvolte Low-Carb Snacks

Sacharidy se rychle přidávají do svačinek, jako jsou hranolky, preclíky a sušenky.

Tyto druhy potravin také nejsou příliš uspokojivé.

Jedna studie zjistila, že ženy se při večeři cítily plnější a jedly o 100 kalorií méně, když snědly svačiny s vysokým obsahem bílkovin, ve srovnání s jídlem s nízkými bílkovinami (13).

Mít nízkou carb svačinu, která obsahuje bílkoviny, je nejlepší strategií, když hlad udeří mezi jídly.

Zde je několik zdravých svačinek, které obsahují méně než 5 gramů stravitelných (čistých) sacharidů na 1 oz (28 gramů) a také některé bílkoviny:

• Mandle: 6 gramů sacharidů, z toho 3 vlákniny.
• Arašídy: 6 gramů sacharidů, z toho 2 vlákniny.
• Macadamia ořechy: 4 gramy sacharidů, z toho 2 vlákniny.
• Lískové oříšky: 5 gramů sacharidů, z toho 3 vlákniny.
• Pekanové ořechy: 4 gramy sacharidů, z toho 3 vlákniny.
• Vlašské ořechy: 4 gramy sacharidů, z toho 2 vlákniny.
• Sýr: Méně než 1 gram sacharidů.

Sečteno a podtrženo: Nezapomeňte mít po ruce zdravé svačiny s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou ořechy a sýry, abyste měli hlad mezi jídly.

5. Jezte vejce nebo jiná nízkokarbová snídaně

Dokonce i malé množství některých snídaňových jídel má často vysoký obsah sacharidů.

Například jedna polovina šálku (55 gramů) cereálie má obvykle kolem 30 gramů stravitelných sacharidů, dokonce ještě před přidáním mléka (14).

A naopak, vejce jsou ideální snídaní, když se snažíte snížit na sacharidy.

U předkrmů obsahuje každé vejce méně než 1 gram sacharidů. Jsou také skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které vám mohou pomoci cítit se celé hodiny a sníst méně kalorií po zbytek dne (15, 16, 17).

A co víc, vejce jsou mimořádně všestranná a lze je připravit mnoha způsoby, včetně tvrdého vaření na snídani na cestách.

V případě receptů na snídani s vejci a jinými nízkými carb jídly si přečtěte toto: 18 recepty s nízkým obsahem sacharidů.

Sečteno a podtrženo: Výběr vajec nebo jiných potravin s vysokým obsahem bílkovin s nízkým obsahem sacharidů k ​​snídani vám může pomoci cítit se plně a spokojeně po dobu několika hodin.

6. Místo cukru použijte tyto sladidla

Používání cukru k slazení potravin a nápojů není zdravou praxí, zejména u nízko sacharidové stravy.

Jedna polévková lžíce bílého nebo hnědého cukru obsahuje 12 gramů sacharidů ve formě sacharózy, což je 50% fruktózy a 50% glukózy (18, 19).

Ačkoli se může zdát zdravější, v sacharidech je to ještě vyšší. Jedna polévková lžíce poskytuje 17 gramů sacharidů, se zhruba stejným procentem fruktózy a glukózy jako cukr (20).

Naučit se užívat si přirozenou chuť potravin bez přidání jakéhokoli sladidla může být nakonec nejlepší.

Zde je však několik bezpečných sladidel neobsahujících cukr, která mohou mít i některé skromné ​​zdravotní přínosy:

• Stevia: Stevia pochází z rostliny stevia, která vznikla v Jižní Americe. Ve studiích na zvířatech se ukázalo, že pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a zvyšuje citlivost na inzulín (21, 22).
• Erythritol: Erythritol je druh cukrového alkoholu, který chutná jako cukr, nezvyšuje hladinu cukru v krvi nebo inzulínu a může zabránit dutinám tím, že zabije bakterie způsobující plaky (23, 24).
• Xylitol: Další cukerný alkohol, xylitol, také pomáhá v boji proti bakteriím, které způsobují zubní kaz. Výzkum na zvířatech navíc naznačuje, že může snížit odolnost vůči inzulínu a chránit před obezitou (25, 26).

Sečteno a podtrženo: Použití alternativ cukru s nízkým obsahem kalorií vám pomůže udržet nízký příjem sacharidů, aniž byste se úplně vzdali sladkosti.

7. Zeptejte se v restauraci místo brambor nebo chleba

Stravování může být náročné v počátečních fázích stravy s nízkým obsahem sacharidů.

Dokonce i když si objednáte maso nebo ryby bez toho, že byste jim dýchali nebo omáčky, obvykle dostanete na stranu škrob.

Často se jedná o brambory, těstoviny, chléb nebo rohlíky.

Tyto škroby však mohou k jídlu přidat 30 g sacharidů nebo více. Závisí to na velikosti porce, která je často dost velká.

Místo toho požádejte svůj server, aby místo nízkokarbonových potravin nahradil zeleninu s nízkým obsahem sacharidů. Pokud vaše jídlo již zahrnuje stranu zeleniny, můžete si dát další porci, pokud je zelenina non-škrobovitého typu.

Sečteno a podtrženo: Získání zeleniny namísto brambor, těstovin nebo chleba při jídle může ušetřit mnoho sacharidů.

8. Náhradní mouky s nízkým obsahem uhlíku za pšeničnou mouku

Pšeničná mouka je ve většině pečených výrobků, včetně chleba, muffinů a sušenek, složkou s vysokým obsahem sacharidů. Používá se také k potahování masa a ryb před restováním nebo pečením.

Dokonce i celozrnná mouka, která obsahuje více vlákniny než rafinovaná bílá mouka, má 61 gramů stravitelných sacharidů na 100 gramů (3,5 oz) (27).

Naštěstí jsou mouky vyrobené z ořechů a kokosových ořechů skvělou alternativou a široce dostupné v obchodech s potravinami a od maloobchodníků online.

100 gramů mandlové mouky obsahuje méně než 11 gramů stravitelných sacharidů a 100 gramů kokosové mouky obsahuje 21 gramů stravitelných sacharidů (28, 29).

Tyto mouky mohou být použity k potahování potravin k opékání a také v receptech, které vyžadují pšeničnou mouku. Protože však neobsahují lepek, struktura hotového výrobku často nebude stejná.

Mandlová a kokosová mouka má tendenci pracovat nejlépe v receptech na muffiny, palačinky a podobné měkké pečivo.

Sečteno a podtrženo: Použijte mandlovou nebo kokosovou mouku namísto pšeničné mouky v pečeném zboží nebo při potahování potravin před opékáním nebo pečením.

9. Nahraďte mléko mandlovým nebo kokosovým mlékem

Mléko je výživné, ale v sacharidech je také poměrně vysoké, protože obsahuje typ cukru zvaného laktóza.

8-uncová (240 ml) sklenice plnotučného nebo nízkotučného mléka obsahuje 12–13 gramů sacharidů (30).

Přidání stříkajícího mléka do kávy nebo čaje je v pořádku.

Ale pokud pijete mléko sklovinou nebo v latte nebo třese, může to nakonec přispět hodně sacharidů.

K dispozici je několik náhradek mléka. Nejoblíbenější jsou kokosové a mandlové mléko, ale existují i ​​druhy vyrobené z jiných ořechů a konopí. Vitamin D, vápník a další vitamíny a minerály se často přidávají ke zlepšení nutriční hodnoty.

Tyto nápoje jsou hlavně voda a obsah sacharidů je obvykle velmi nízký. Většina z nich má 2 gramy stravitelných sacharidů nebo méně na jednu porci (31).

Některé však obsahují cukr, proto zkontrolujte seznam přísad a nutriční štítek, abyste se ujistili, že dostáváte neslazený nápoj s nízkým obsahem sacharidů.

Sečteno a podtrženo: Namísto běžného mléka používejte mandlové mléko, kokosové mléko nebo jiné alternativní nízkokarbové náhražky mléka.

10. Zdůrazněte non-starchy vegetariáni

Zelenina je cenným zdrojem živin a vlákniny při nízkém obsahu sacharidů. Obsahují také fytochemikálie (rostlinné sloučeniny), z nichž mnohé fungují jako antioxidanty, které vás chrání před nemocemi (32).

Je však důležité vybrat typy bez škrobu, aby byl příjem sacharidů snížen.

Určitá kořenová zelenina a luštěniny, jako je mrkev, řepa, sladké brambory, hrášek, lima a kukuřice, jsou v sacharidech středně vysoké.

Naštěstí existuje mnoho chutných a výživných vegetariánů s nízkým obsahem sacharidů, které můžete jíst.

Chcete-li se o nich dozvědět více, přečtěte si toto: 21 nejlepších low-carb zeleniny.

Sečteno a podtrženo: Vyberte si zeleninu bez škrobu, abyste udrželi nízký příjem sacharidů při zachování vysokého příjmu živin a vlákniny.

11. Zvolte Mléko s nízkým obsahem sacharidů

Mléčné výrobky jsou vynikající a mohou být velmi zdravé.

Pro začátek obsahují vápník, hořčík a další důležité minerály.

Mléko a mléčné výrobky také obsahují konjugovanou linolovou kyselinu (CLA), typ mastné kyseliny, u níž bylo prokázáno, že v několika studiích podporuje odbourávání tuků (33).

Některá mléčná jídla jsou však špatnou volbou pro stravu s nízkým obsahem sacharidů. Například jogurt s ovocnou příchutí, mražený jogurt a pudink jsou často naloženy cukrem a velmi vysokým obsahem sacharidů.

Na druhé straně je řecký jogurt a sýr v sacharidech mnohem nižší a bylo prokázáno, že snižují chuť k jídlu, podporují plnost, zlepšují složení těla a snižují rizikové faktory srdečních chorob (34, 35, 36, 37).

Zde je několik dobrých možností pro mléčné výrobky a počet sacharidů na 100 gramů:

• Obyčejný řecký jogurt: 4 gramy sacharidů.
• Sýr (brie, mozzarella, čedar atd.): 1 gram sacharidů.
• Sýr ricotta: 3 gramy sacharidů.
• Tvaroh: 3 gramy sacharidů.

Sečteno a podtrženo: Vyberte řecký jogurt a sýr, abyste získali výhody mléčných výrobků s velmi malým množstvím sacharidů.

12. Jezte zdravé potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Konzumace dobrého zdroje bílkovin při každém jídle může usnadnit snižování sacharidů a je to zvláště důležité, pokud se snažíte zhubnout.

Protein spouští uvolňování „hormonu plnosti“ PYY, snižuje hlad, pomáhá v boji proti jídelní chuti a chrání svalovou hmotu při hubnutí (38, 39, 40).

Protein má také mnohem vyšší termickou hodnotu ve srovnání s tukem nebo sacharidy, což znamená, že metabolismus vašeho těla se při trávení a metabolizaci zvyšuje více (41).

Nezapomeňte při každém jídle zahrnout alespoň jednu porci z tohoto seznamu potravin s vysokým obsahem bílkovin, s nízkým obsahem sacharidů:

• Maso
• Drůbež
• Ryba
• Vejce
• Ořechy
• Sýr
• Tvaroh
• řecký jogurt
• Syrovátkový proteinový prášek

Sečteno a podtrženo: Konzumace zdravých bílkovin při každém jídle vám může pomoci cítit se plně, bojovat s chutěmi a zvýšit váš metabolismus.

13. Příprava potravin se zdravými tuky

Tuk nahrazuje některé sacharidy a obvykle tvoří více než 50% kalorií při nízkém obsahu sacharidů.

Proto je důležité zvolit tuky, které nejen přidají chuť, ale také prospějí vašemu zdraví.

Dvě z nejzdravějších možností jsou panenský kokosový olej a extra panenský olivový olej.

Panenský kokosový olej je vysoce nasycený tuk, který je velmi stabilní při vysokých teplotách vaření. Většina jeho tuku jsou triglyceridy se středním řetězcem (MCT), které mohou snižovat břišní tuk a zvyšovat HDL cholesterol (42, 43).

Navíc tyto MCT mohou také snížit chuť k jídlu. V jedné studii jedli muži, kteří jedli snídani bohatou na MCT, při obědě výrazně méně kalorií než muži, kteří jedli snídani s vysokým obsahem triglyceridů s dlouhým řetězcem (44).

Ukázalo se, že extra panenský olivový olej snižuje krevní tlak, zlepšuje funkci buněk obložujících vaše tepny a pomáhá předcházet přírůstku hmotnosti (45, 46, 47).

Sečteno a podtrženo: Příprava nízkokalorických potravin se zdravými tuky může zlepšit chuť, podpořit pocity plnosti a zlepšit vaše zdraví.

14. Začněte číst štítky potravin

Při pohledu na etikety potravin lze poskytnout cenné informace o obsahu sacharidů v balených potravinách.

Klíčem je vědět, kde hledat a zda je třeba provést nějaké výpočty.

Pokud žijete mimo USA, vlákno v sekci sacharidů již bylo odečteno.

Pokud žijete v USA, můžete od sacharidů odečíst gramy vlákniny a získat tak stravitelný („čistý“) obsah sacharidů.

Je také důležité se podívat, kolik porcí je součástí balíčku, protože je často více než jedna.

Pokud kombinace stop obsahuje 7 gramů sacharidů na porci a celkem 4 porce, skončí s konzumací celého vaku 28 gramů sacharidů.

Další informace o čtení potravinových štítků naleznete zde: Jak číst štítky potravin, aniž byste byli oklamáni.

Sečteno a podtrženo: Čtení štítků potravin vám může pomoci určit, kolik sacharidů je v balených potravinách.

15. Počítejte sacharidy pomocí sledování výživy

Sledovač výživy je skvělý nástroj pro sledování denního příjmu potravy. Většina z nich je k dispozici jako aplikace pro chytré telefony a tablety a také online.

Když zadáte příjem jídla pro každé jídlo a svačinu, automaticky se vypočítají sacharidy a další živiny.

Některé z nejpopulárnějších programů sledování výživy jsou MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay a Cron-o-Meter.

Tyto programy počítají vaše potřeby živin na základě vaší váhy, věku a dalších faktorů, ale můžete si svůj denní cíl carb přizpůsobit a kdykoli to změnit.

Většina informací v potravinách je důvěryhodná. Mějte však na paměti, že některé z těchto programů umožňují lidem přidávat informace o vlastní výživě, které nemusí být vždy přesné.

Sečteno a podtrženo: Pomocí aplikace pro sledování výživy nebo online programu můžete monitorovat a doladit příjem sacharidů.

Vezměte si domů zprávu

Přechod na zdravý životní styl s nízkým obsahem sacharidů může být relativně snadný, pokud máte správné informace a nástroje.

Pokud přemýšlíte, jak strukturovat nízkokarbovou stravu, pak je zde podrobný nízkokarbový jídelní plán pro začátečníky.