13 výhod užívání rybího oleje

Obsah

• Co je rybí olej?
• 1. Může podporovat zdraví srdce
• 2. Může pomoci léčit některé duševní poruchy
• 3. Může pomoci při hubnutí
• 4. Může podporovat zdraví očí
• 5. Může snížit zánět
• 6. Může podporovat zdravou pokožku
• 7. Může podporovat těhotenství a časný život
• 8. Může snížit játrový tuk
• 9. Může zlepšit příznaky deprese
• 10. Může zlepšit pozornost a hyperaktivitu u dětí
• 11. Může pomoci předcházet příznakům duševního úpadku
• 12. Může zlepšit příznaky astmatu a riziko alergie
• 13. Může zlepšit zdraví kostí
• Jak doplnit
• Dávkování
• Formulář
• Koncentrace
• Čistota
• Svěžest
• Udržitelnost
• Načasování
• Sečteno a podtrženo

Rybí olej je jedním z nejčastěji konzumovaných doplňků stravy.

Je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které jsou velmi důležité pro vaše zdraví.

Pokud nejíte hodně mastných ryb, může vám doplněk rybího oleje pomoci získat dostatek omega-3 mastných kyselin.

Zde je 13 zdravotních výhod rybího oleje.

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Co je rybí olej?

Rybí olej je tuk nebo olej extrahovaný z rybí tkáně.

Obvykle pochází z mastných ryb, jako jsou sleď, tuňák, ančovičky a makrela. Přesto se někdy vyrábí z jater jiných ryb, jako je tomu u oleje z tresčích jater.

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje jíst 1–2 porce ryb týdně. Je to proto, že omega-3 mastné kyseliny v rybách poskytují mnoho zdravotních výhod, včetně ochrany před řadou nemocí.

Pokud však nejíte 1–2 porce ryb týdně, doplňky rybího oleje vám mohou pomoci získat dostatek omega-3.

Přibližně 30% rybího tuku tvoří omega-3, zatímco zbývajících 70% tvoří jiné tuky. Navíc rybí olej obvykle obsahuje nějaký vitamin A a D.

Je důležité si uvědomit, že typy omega-3, které se nacházejí v rybím oleji, mají větší zdravotní přínosy než omega-3, které se nacházejí v některých rostlinných zdrojích.

Hlavními omega-3 v rybím oleji jsou kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), zatímco omega-3 v rostlinných zdrojích je hlavně kyselina alfa-linolenová (ALA).

Přestože ALA je esenciální mastná kyselina, EPA a DHA mají mnohem více zdravotních výhod (,).

Je také důležité přijímat dostatek omega-3, protože západní strava nahradila mnoho omega-3 jinými tuky, jako jsou omega-6. Tento zkreslený poměr mastných kyselin může přispět k řadě onemocnění (,,,).

1. Může podporovat zdraví srdce

Srdeční choroby jsou celosvětově hlavní příčinou úmrtí ().

Studie ukazují, že lidé, kteří jedí hodně ryb, mají mnohem nižší výskyt srdečních chorob (,,).

Zdá se, že konzumace ryb nebo rybího oleje snižuje více rizikových faktorů pro srdeční choroby. Mezi výhody rybího oleje pro zdraví srdce patří:

• Hladiny cholesterolu: Může zvýšit hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Nezdá se však, že by snižoval hladinu „špatného“ LDL cholesterolu (,,,,,).
• Triglyceridy: Může snížit triglyceridy asi o 15–30% (,,).
• Krevní tlak: I v malých dávkách pomáhá snižovat krevní tlak u lidí se zvýšenými hladinami (,,).
• Plaketa: Může to zabránit tvorbě plaků, které způsobují ztuhnutí vašich tepen, a zvýšit stabilitu a bezpečnost arteriálních plaků u těch, kteří je již mají (,,).
• Fatální arytmie: U rizikových lidí může snížit výskyt fatálních arytmií. Arytmie jsou abnormální srdeční rytmy, které v určitých případech mohou způsobit infarkt ().

Ačkoli doplňky z rybího oleje mohou zlepšit mnoho rizikových faktorů pro srdeční choroby, neexistují žádné jasné důkazy o tom, že může zabránit infarktu nebo mozkové mrtvici ().

SOUHRN Doplňky rybího oleje mohou snížit některá rizika spojená se srdečními chorobami. Neexistují však žádné jasné důkazy o tom, že může zabránit infarktu nebo mrtvici.

2. Může pomoci léčit některé duševní poruchy

Váš mozek je tvořen téměř 60% tuku a velkou část tohoto tuku tvoří omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 jsou proto nezbytné pro normální funkci mozku (,).

Některé studie ve skutečnosti naznačují, že lidé s určitými duševními poruchami mají nižší hladinu omega-3 v krvi (,,).

Je zajímavé, že výzkum naznačuje, že doplňky z rybího oleje mohou zabránit nástupu nebo zlepšit příznaky některých duševních poruch. Může například snížit riziko psychotických poruch u rizikových osob (,).

Navíc doplnění rybího oleje ve vysokých dávkách může snížit některé příznaky schizofrenie i bipolární poruchy (, 34,,,,).

SOUHRN Doplňky rybího oleje mohou zlepšit příznaky určitých psychiatrických poruch. Tento účinek může být výsledkem zvýšení příjmu omega-3 mastných kyselin.

3. Může pomoci při hubnutí

Obezita je definována jako index tělesné hmotnosti (BMI) vyšší než 30. Celosvětově má ​​nadváhu přibližně 39% dospělých, zatímco 13% je obézních. Čísla jsou ještě vyšší v zemích s vysokými příjmy, jako jsou USA ().

Obezita může významně zvýšit riziko dalších onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky typu 2 a rakoviny (,,).

Doplňky rybího oleje mohou zlepšit složení těla a rizikové faktory pro srdeční choroby u obézních lidí (,,).

Některé studie dále naznačují, že doplňky rybího tuku v kombinaci s dietou nebo cvičením vám mohou pomoci zhubnout (,).

Ne všechny studie však zjistily stejný účinek (,).

Jedna analýza z 21 studií uvádí, že doplňky z rybího oleje významně nesnížily hmotnost u obézních jedinců, ale snížily obvod pasu a poměr pasu k bokům ().

SOUHRN Doplňky rybího oleje mohou pomoci snížit obvod pasu a také pomoci při hubnutí v kombinaci s dietou nebo cvičením.

4. Může podporovat zdraví očí

Stejně jako váš mozek se i vaše oči spoléhají na omega-3 tuky. Důkazy ukazují, že lidé, kteří nemají dostatek omega-3, mají vyšší riziko očních onemocnění (,).

Kromě toho se zdraví očí ve stáří začíná zhoršovat, což může vést k věkem podmíněné makulární degeneraci (AMD). Konzumace ryb je spojena se sníženým rizikem AMD, ale výsledky doplňků rybího oleje jsou méně přesvědčivé (,).

Jedna studie zjistila, že konzumace vysoké dávky rybího oleje po dobu 19 týdnů zlepšila vidění u všech pacientů s AMD. Jednalo se však o velmi malou studii (54).

Dvě větší studie zkoumaly kombinovaný účinek omega-3 a dalších živin na AMD. Jedna studie vykázala pozitivní účinek, zatímco druhá nevykazovala žádný účinek. Výsledky jsou proto nejasné (,).

SOUHRN Konzumace ryb může pomoci předcházet očním chorobám. Není však jasné, zda doplňky rybího oleje mají stejný účinek.

5. Může snížit zánět

Zánět je způsob, jakým váš imunitní systém bojuje s infekcemi a léčí zranění.

Chronický zánět je však spojen s vážnými nemocemi, jako je obezita, cukrovka, deprese a srdeční choroby (,,).

Snížení zánětu může pomoci léčit příznaky těchto onemocnění.

Protože rybí olej má protizánětlivé vlastnosti, může pomoci při léčbě chronických zánětů ().

Například u stresovaných a obézních jedinců může rybí olej snižovat produkci a genovou expresi zánětlivých molekul nazývaných cytokiny (,).

Navíc doplňky rybího oleje mohou významně snížit bolesti kloubů, ztuhlost a potřebu léků u lidí s revmatoidní artritidou, která způsobuje bolestivé klouby (,).

Zatímco zánětlivé onemocnění střev (IBD) je také vyvoláno zánětem, neexistují žádné jasné důkazy, které by naznačovaly, zda rybí olej zlepšuje jeho příznaky (,).

SOUHRN Rybí olej má silné protizánětlivé účinky a může pomoci zmírnit příznaky zánětlivých onemocnění, zejména revmatoidní artritidy.

6. Může podporovat zdravou pokožku

Vaše pokožka je největším orgánem v těle a obsahuje mnoho omega-3 mastných kyselin ().

Zdraví pokožky se může zhoršovat po celý život, zejména během stáří nebo po příliš velkém vystavení slunci.

To znamená, že existuje řada kožních poruch, které mohou těžit z doplňků rybího oleje, včetně psoriázy a dermatitidy (,,).

SOUHRN Vaše pokožka se může poškodit stárnutím nebo přílišným slunečním zářením. Doplňky rybího oleje mohou pomoci udržovat zdravou pokožku.

7. Může podporovat těhotenství a časný život

Omega-3 jsou nezbytné pro časný růst a vývoj ().

Proto je důležité, aby matky během těhotenství a kojení přijímaly dostatek omega-3 mastných kyselin.

Doplňky rybího oleje u těhotných a kojících matek mohou zlepšit koordinaci ruka-oko u kojenců. Není však jasné, zda se zlepšuje učení nebo IQ (,,,,).

Užívání doplňků z rybího tuku během těhotenství a kojení může také zlepšit vizuální vývoj dítěte a pomoci snížit riziko alergií (,).

SOUHRN Omega-3 mastné kyseliny jsou životně důležité pro časný růst a vývoj kojence. Doplňky rybího oleje u matek nebo kojenců mohou zlepšit koordinaci ruka-oko, i když jejich účinek na učení a IQ je nejasný.

8. Může snížit játrový tuk

Vaše játra zpracovávají většinu tuku ve vašem těle a mohou hrát roli při přibývání na váze.

Onemocnění jater je stále častější - zejména nealkoholické ztučnění jater (NAFLD), při kterém se tuk hromadí v játrech ().

Doplňky rybího oleje mohou zlepšit funkci jater a zánět, což může pomoci snížit příznaky NAFLD a množství tuku v játrech (,,,).

SOUHRN Onemocnění jater je u obézních jedinců běžné. Doplňky rybího oleje mohou pomoci snížit tuky v játrech a příznaky nealkoholického tukového onemocnění jater.

9. Může zlepšit příznaky deprese

Očekává se, že deprese se do roku 2030 stane druhou největší příčinou nemocí ().

Je zajímavé, že lidé s těžkou depresí mají nižší hladinu omega-3 v krvi (,,).

Studie ukazují, že rybí olej a doplňky omega-3 mohou zlepšit příznaky deprese (, 88, 89).

Některé studie navíc ukázaly, že oleje bohaté na EPA pomáhají snižovat depresivní příznaky více než DHA (,).

SOUHRN Doplňky rybího oleje - zejména doplňky bohaté na EPA - mohou pomoci zlepšit příznaky deprese.

10. Může zlepšit pozornost a hyperaktivitu u dětí

Řada poruch chování u dětí, jako je porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), zahrnuje hyperaktivitu a nepozornost.

Vzhledem k tomu, že omega-3 tvoří významnou část mozku, může být jejich dostatek důležitý pro prevenci poruch chování v raném věku (92).

Doplňky rybího oleje mohou u dětí zlepšit vnímanou hyperaktivitu, nepozornost, impulzivitu a agresivitu. To může prospět učení v raném věku (93, 94, 95,).

SOUHRN Poruchy chování u dětí mohou narušovat učení a vývoj. Ukázalo se, že doplňky z rybího oleje pomáhají snižovat hyperaktivitu, nepozornost a další negativní chování.

11. Může pomoci předcházet příznakům duševního úpadku

Jak stárnete, vaše mozková funkce se zpomaluje a zvyšuje se riziko Alzheimerovy choroby.

Lidé, kteří jedí více ryb, mívají ve stáří pomalejší pokles mozkových funkcí (,,).

Studie doplňků rybího tuku u starších dospělých však neposkytly jasné důkazy o tom, že by mohly zpomalit pokles mozkové funkce (,).

Některé velmi malé studie nicméně ukázaly, že rybí olej může zlepšit paměť u zdravých starších lidí (, 103).

SOUHRN Lidé, kteří jedí více ryb, mají pomalejší mentální pokles související s věkem. Není však jasné, zda doplňky z rybího oleje mohou zabránit nebo zlepšit mentální úpadek u starších dospělých.

12. Může zlepšit příznaky astmatu a riziko alergie

Astma, které může způsobit otok plic a dušnost, se u kojenců stává mnohem častější.

Řada studií ukazuje, že rybí olej může snížit příznaky astmatu, zejména v raném věku (,,,).

V jednom přehledu u téměř 100 000 lidí bylo zjištěno, že příjem ryb matky nebo omega-3 snižuje riziko astmatu u dětí o 24–29% ().

Navíc doplňky rybího oleje u těhotných matek mohou snížit riziko alergií u kojenců (109).

SOUHRN Vyšší příjem ryb a rybího tuku během těhotenství může snížit riziko dětského astmatu a alergií.

13. Může zlepšit zdraví kostí

Během stáří mohou kosti začít ztrácet své základní minerály, což zvyšuje pravděpodobnost jejich zlomení. To může vést k onemocněním, jako je osteoporóza a osteoartróza.

Vápník a vitamin D jsou velmi důležité pro zdraví kostí, ale některé studie naznačují, že omega-3 mastné kyseliny mohou být také prospěšné.

Lidé s vyšším příjmem omega-3 a hladinami v krvi mohou mít lepší kostní minerální hustotu (BMD) (,,).

Není však jasné, zda doplňky rybího oleje zlepšují BMD (,).

Řada malých studií naznačuje, že doplňky z rybího oleje snižují markery rozpadu kostí, což může zabránit onemocnění kostí ().

SOUHRN Vyšší příjem omega-3 je spojen s vyšší hustotou kostí, což by mohlo pomoci předcházet onemocněním kostí. Není však jasné, zda jsou doplňky rybího oleje prospěšné.

Jak doplnit

Pokud nejíte 1–2 porce mastných ryb týdně, můžete zvážit užívání doplňku rybího oleje.

Pokud si chcete koupit doplňky z rybího oleje, na Amazonu je vynikající výběr.

Níže je uveden seznam věcí, které je třeba vzít v úvahu při užívání doplňku rybího oleje:

Dávkování

Doporučení pro dávkování EPA a DHA se liší v závislosti na vašem věku a zdraví.

WHO doporučuje denní příjem 0,2–0,5 gramu (200–500 mg) kombinované EPA a DHA. Může však být nutné dávku zvýšit, pokud jste těhotná, kojíte nebo máte riziko srdečních onemocnění ().

Vyberte si doplněk rybího oleje, který poskytuje nejméně 0,3 gramu (300 mg) EPA a DHA na porci.

Formulář

Doplňky rybího oleje mají řadu forem, včetně ethylesterů (EE), triglyceridů (TG), reformovaných triglyceridů (rTG), volných mastných kyselin (FFA) a fosfolipidů (PL).

Vaše tělo neabsorbuje ethylestery stejně jako ostatní, proto zkuste zvolit doplněk rybího oleje, který je dodáván v jedné z dalších uvedených forem ().

Koncentrace

Mnoho doplňků obsahuje až 1 000 mg rybího oleje na porci - ale pouze 300 mg EPA a DHA.

Přečtěte si štítek a vyberte doplněk, který obsahuje nejméně 500 mg EPA a DHA na 1 000 mg rybího oleje.

Čistota

Řada doplňků rybího oleje neobsahuje to, co říkají, že dělají ().

Chcete-li se těmto produktům vyhnout, vyberte si doplněk, který je testován třetí stranou nebo má pečeť čistoty od Globální organizace pro EPA a DHA Omega-3 (GOED).

Svěžest

Omega-3 mastné kyseliny jsou náchylné k oxidaci, což z nich dělá žluklé.

Abyste tomu předešli, můžete si vybrat doplněk, který obsahuje antioxidant, jako je například vitamin E. Chraňte také své doplňky před světlem - nejlépe v chladničce.

Nepoužívejte doplněk rybího oleje, který má zatuchlý zápach nebo je zastaralý.

Udržitelnost

Vyberte si doplněk rybího oleje, který má certifikaci udržitelnosti, například od Marine Stewardship Council (MSC) nebo Environmental Defense Fund.

Výroba rybího oleje z ančoviček a podobných malých ryb je udržitelnější než výroba z velkých ryb.

Načasování

Jiné tuky z potravy pomáhají vstřebávat omega-3 mastné kyseliny ().

Proto je nejlepší užívat doplněk rybího tuku s jídlem, které obsahuje tuky.

SOUHRN Při čtení etiket rybího oleje si určitě vyberte doplněk s vysokou koncentrací EPA a DHA, který má certifikaci čistoty a udržitelnosti.

Sečteno a podtrženo

Omega-3 přispívají k normálnímu vývoji mozku a očí. Bojují proti zánětu a mohou pomoci předcházet srdečním onemocněním a poklesu mozkových funkcí.

Jelikož rybí olej obsahuje hodně omega-3 mastných kyselin, může jeho užívání těžit těm, kterým hrozí tyto poruchy.

Jíst celé jídlo je však téměř vždy lepší než užívat doplňky a konzumace dvou porcí mastných ryb týdně vám může poskytnout dostatek omega-3.

Ve skutečnosti jsou ryby při prevenci mnoha nemocí stejně účinné jako rybí olej - ne-li ještě více.

To znamená, že doplňky rybího oleje jsou dobrou alternativou, pokud nejíte ryby.