11 Zdravotní přínosy banánů založené na důkazech

Obsah

• 1. Banány obsahují mnoho důležitých živin
• 2. Banány obsahují živiny, které snižují hladinu cukru v krvi
• 3. Banány mohou zlepšit zdraví trávení
• 4. Banány mohou pomoci hubnutí
• 5. Banány mohou podporovat zdraví srdce
• 6. Banány obsahují silné antioxidanty
• 7. Banány vám mohou pomoci cítit se plnější
• 8. Nezralé banány mohou zlepšit citlivost na inzulín
• 9. Banány mohou zlepšit zdraví ledvin
• 10. Banány mohou mít pro cvičení výhody
• 11. Banány lze snadno přidat do své stravy
• Sečteno a podtrženo

Banány jsou velmi zdravé a chutné.

Obsahují několik základních živin a poskytují výhody pro trávení, zdraví srdce a hubnutí.

Kromě toho, že jsou velmi výživné, jsou také velmi příznivým občerstvením.

Zde je 11 vědeckých výhod banánů.

1. Banány obsahují mnoho důležitých živin

Banány patří mezi nejoblíbenější ovoce světa.

Pocházejí z jihovýchodní Asie a nyní se pěstují v mnoha teplých částech světa.

Banány se liší barvou, velikostí a tvarem.

Nejběžnějším typem je Cavendish, což je druh dezertního banánu. Zelená, když nezraje, během zrání žloutne.

Banány obsahují velké množství vlákniny a několik antioxidantů. Jeden středně velký banán (118 gramů) se také může pochlubit (1, 2, 3):

• Draslík: 9% RDI
• Vitamin B6: 33% RDI
• Vitamín C: 11% RDI
• Hořčík: 8% RDI
• Měď: 10% RDI
• Mangan: 14% RDI
• Čisté sacharidy: 24 gramů
• Vlákno: 3,1 gramu
• Protein: 1,3 gramu
• Tlustý: 0,4 gramu

Každý banán má pouze asi 105 kalorií a skládá se téměř výhradně z vody a sacharidů. Banány obsahují velmi málo bílkovin a téměř žádný tuk.

Sacharidy v zelených, nezralých banánech sestávají většinou ze škrobu a rezistentního škrobu, ale jak banán zraje, škrob se mění na cukr (glukóza, fruktóza a sacharóza).

souhrn Banány jsou bohaté na vlákninu, antioxidanty a několik živin. Středně velký banán má asi 105 kalorií.

2. Banány obsahují živiny, které snižují hladinu cukru v krvi

Banány jsou bohaté na pektin, druh vlákniny, který dává dužině její houbovou strukturální formu (4).

Nezralé banány obsahují rezistentní škrob, který působí jako rozpustná vláknina a uniká trávení.

Jak pektin, tak rezistentní škrob mohou po jídle zmírnit hladinu cukru v krvi a snížit chuť k jídlu zpomalením vyprazdňování žaludku (5, 6, 7).

Banány se také řadí mezi glykemický index (GI) nízký až střední, což je míra od 0 do 100 - jak rychle potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi.

Hodnota GI nezralých banánů je asi 30, zatímco zralé banány se pohybují kolem 60. Průměrná hodnota všech banánů je 51 (8, 9).

To znamená, že banány by neměly u zdravých jedinců způsobit výrazné zvýšení hladiny cukru v krvi.

To se však nemusí vztahovat na lidi s diabetem 2. typu, kteří by se pravděpodobně měli vyhýbat jídlu hodně dobře vyzrálých banánů - a pokud je to možné, pečlivě sledovat hladinu cukru v krvi.

souhrn Banány mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi po jídle a mohou snížit chuť k jídlu zpomalením vyprazdňování žaludku.

3. Banány mohou zlepšit zdraví trávení

Dietní vláknina je spojena s mnoha přínosy pro zdraví, včetně lepšího trávení.

Středně velký banán má asi 3 gramy vlákniny, díky čemuž jsou banány docela dobrým zdrojem vlákniny (10).

Banány obsahují dva hlavní druhy vlákniny:

• Pektin: Snižuje se, jak banán dozrává.
• Odolný škrob: Nalezeno v nezralých banánech.

Odolný škrob uniká trávení a končí ve vašem tlustém střevě, kde se stává potravou pro prospěšné bakterie ve střevě (11, 12, 13).

Některé studie zkumavek navíc naznačují, že pektin může pomoci chránit před rakovinou tlustého střeva (14, 15).

souhrn Banány jsou poměrně bohaté na vlákninu a rezistentní škrob, který může živit vaše přátelské střevní bakterie a chránit před rakovinou tlustého střeva.

4. Banány mohou pomoci hubnutí

Žádná studie přímo netestovala účinky banánů na hubnutí. Banány však mají několik atributů, díky nimž by se z nich mělo stát jídlo vhodné pro hubnutí.

Pro začátek mají banány relativně málo kalorií. Průměrný banán má něco přes 100 kalorií - je však také velmi výživný a výplňový.

Jíst více vlákniny ze zeleniny a ovoce, jako jsou banány, bylo opakovaně spojeno s nižší tělesnou hmotností a úbytkem hmotnosti (16, 17, 18).

Kromě toho jsou nezralé banány baleny s odolným škrobem, takže mají tendenci se velmi plnit a mohou snižovat vaši chuť k jídlu (19, 20).

souhrn Banány mohou pomoci hubnutí, protože mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah živin a vlákniny.

5. Banány mohou podporovat zdraví srdce

Draslík je minerál, který je nezbytný pro zdraví srdce - zejména pro kontrolu krevního tlaku.

Přes svůj význam má málo lidí dostatek draslíku ve své stravě (21).

Banány jsou skvělým zdrojem draslíku v potravě. Jeden středně velký banán (118 gramů) obsahuje 9% RDI.

Strava bohatá na draslík může pomoci snížit krevní tlak a lidé, kteří jedí velké množství draslíku, mají až o 27% nižší riziko srdečních chorob (22, 23, 24, 25).

Banány dále obsahují slušné množství hořčíku, což je také důležité pro zdraví srdce (26, 27).

souhrn Banány jsou dobrým potravinovým zdrojem draslíku a hořčíku - dvou živin, které jsou nezbytné pro zdraví srdce.

6. Banány obsahují silné antioxidanty

Ovoce a zelenina jsou vynikajícími zdroji antioxidantů v potravě a banány nejsou výjimkou.

Obsahují několik druhů silných antioxidantů, včetně dopaminu a katechinů (1, 2).

Tyto antioxidanty jsou spojeny s mnoha přínosy pro zdraví, jako je snížené riziko srdečních chorob a degenerativních onemocnění (28, 29).

Je však běžným nedorozuměním, že dopamin z banánů působí v mozku jako pocitová chemikálie.

Ve skutečnosti dopamin z banánů nepřekračuje hematoencefalickou bariéru. Jednoduše působí jako silný antioxidant místo změny hormonů nebo nálady (2, 30).

souhrn Banány mají vysoký obsah několika antioxidantů, které mohou pomoci snížit poškození volnými radikály a snížit riziko některých nemocí.

7. Banány vám mohou pomoci cítit se plnější

Odolný škrob je druh nestravitelného sacharidu - vyskytuje se v nezralých banánech a jiných potravinách - který funguje jako rozpustná vláknina v těle.

Obecně lze odhadnout, že čím zelenější je banán, tím vyšší je jeho rezistentní obsah škrobu (31).

Na druhé straně, žluté zralé banány obsahují nižší množství rezistentního škrobu a celkového vlákniny - ale úměrně vyšší množství rozpustné vlákniny.

Jak pektin, tak rezistentní škrob nabízejí účinky snižující chuť k jídlu a zvyšují pocit plnosti po jídle (20, 32, 33, 34).

souhrn V závislosti na zrání banány obsahují velké množství rezistentního škrobu nebo pektinu. Oba mohou snížit chuť k jídlu a pomůže vám udržet se v plnosti.

8. Nezralé banány mohou zlepšit citlivost na inzulín

Inzulinová rezistence je hlavním rizikovým faktorem pro mnoho z nejzávažnějších onemocnění na světě, včetně diabetu 2. typu.

Několik studií ukazuje, že 15–30 gramů rezistentního škrobu denně může zlepšit citlivost na inzulín o 33–50% za pouhých čtyři týdny (35, 36).

Nezralé banány jsou skvělým zdrojem rezistentního škrobu. Proto mohou pomoci zlepšit citlivost na inzulín.

Důvod těchto účinků však není dobře pochopen a ne všechny studie se shodují v této záležitosti (35, 37).

Mělo by být provedeno více studií o citlivosti banánů a inzulínu.

souhrn Nezralé banány jsou dobrým zdrojem rezistentního škrobu, který může zlepšit citlivost na inzulín. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

9. Banány mohou zlepšit zdraví ledvin

Draslík je nezbytný pro kontrolu krevního tlaku a zdravou funkci ledvin.

Jako dobrý zdroj draslíku v potravě mohou být banány zvláště prospěšné pro udržení zdravých ledvin.

Jedna 13letá studie u žen zjistila, že u těch, kteří jedli banány 2–3krát týdně, bylo o 33% méně pravděpodobné, že se vyvinou onemocnění ledvin (38).

Jiné studie uvádějí, že u těch, kteří jedí banány 4–6krát týdně, je téměř o 50% méně pravděpodobné, že se vyvinou onemocnění ledvin, než u těch, kteří toto ovoce nejí (38, 39).

souhrn Konzumace banánů několikrát týdně může snížit riziko onemocnění ledvin až o 50%.

10. Banány mohou mít pro cvičení výhody

Banány jsou často označovány jako ideální jídlo pro sportovce převážně kvůli jejich minerálnímu obsahu a snadno strávitelným sacharidům.

Konzumace banánů může pomoci snížit svalové křeče a bolestivost, které postihují až 95% běžné populace (40).

Důvod křečí je do značné míry neznámý, ale lidová teorie obviňuje směs dehydratace a nerovnováhy elektrolytů (41, 42, 43).

Výzkum však přináší smíšené poznatky o banánech a svalových křečích. Zatímco některé studie je považují za užitečné, jiné nehledají žádné účinky (44).

Banány však poskytují vynikající výživu před, během a po vytrvalostním cvičení (45).

souhrn Banány mohou pomoci zmírnit svalové křeče způsobené cvičením. Poskytují také vynikající palivo pro vytrvalostní cvičení.

11. Banány lze snadno přidat do své stravy

Nejenže jsou banány neuvěřitelně zdravé - jsou také jedním z nejpohodlnějších svačinek v okolí.

Banány skvěle doplňují jogurt, cereálie a smoothies. Můžete je dokonce použít místo cukru při pečení a vaření.

Banány navíc zřídka obsahují pesticidy nebo znečišťující látky kvůli jejich silné ochranné kůře.

Banány jsou neuvěřitelně snadné jíst a přepravovat. Obvykle jsou dobře snášeny a snadno stravitelné - prostě musí být loupány a snězeny.

Mnohem jednodušší to není.

souhrn Banány dělají vynikající občerstvení, dezert nebo snídani. Díky jejich všestrannosti je lze snadno přidat do svého jídelníčku.

Sečteno a podtrženo

Banány jsou populární ovoce, které se stalo přínosem pro zdraví.

Mimo jiné mohou zvyšovat zdraví trávicího ústrojí a srdce díky obsahu vlákniny a antioxidantů.

Mohou dokonce pomoci hubnutí, protože jsou relativně nízkokalorické a výživné.

Zralé banány jsou skvělý způsob, jak uspokojit své sladké zuby. A co víc, žluté i zelené banány vás mohou udržet zdravé a cítit se plné.