10 běžeckých cílů, které byste si měli dát pro rok 2015

Obsah

• Uvolněte se do nového roku
• Běhejte víc než loni
• Tvrdě pracujte, hrajte tvrdě
• Upřednostněte prevenci úrazů
• Zaregistrujte se na Goal Race
• Postavte závodní tělo
• Dobrovolník na závodě
• Říkejte si běžec
• Najděte Running Buddy
• Obnovte svůj seznam skladeb
• Recenze pro

Pokud toto čtete, vsadíme se, že jste běžec – bez ohledu na to, jak jste zruční nebo jak dlouho to děláte. V letošním roce přepracujte svá novoroční předsevzetí s cíli, které z vás mají udělat rozvážnějšího běžce. Předsevzetí, která se soustředí pouze na rychlejší běh, vás mohou frustrovat po silnici. Jistě, rychlost je něco, co chce každý běžec zlepšit, a může to být součástí vašeho novoročního plánování, ale cíle, které se také zaměřují na trénink, přátele a zábavu, učiní váš rok 2015 úspěšnějším-a příjemnějším. (Chcete si také stanovit několik neběžících cílů? Podívejte se na našich 25 nejlepších novoročních předsevzetí, která lze snadno splnit.)

Uvolněte se do nového roku

„Běh je sportem postupného zlepšování, nikoli skoků,“ říká Pete Magill, pětinásobný národní rekordman ve věkové skupině a autor Vybudujte si běžecké tělo: Kondiční plán pro celkové tělo pro všechny běžce na dlouhé vzdálenosti, od mílařů po ultramaratonce – běhejte dál, rychleji a bez zranění. „Rezoluce by se měla zaměřit na měsíce postupného zlepšování a odmítnout mentalitu spouštěcího tábora šílených týdnů nebo dokonce dní.“ Zvláště pokud jste ve sportu nováčkem, představte si rok jako běh na 12 mil a rozhodněte se, že leden budete považovat za svou zahřívací míli. Zaměřte se na běh každý druhý den po dobu 15 až 30 minut s dostatkem přestávky na procházku. Jakmile je 30 minut pohodlných, přidejte dalších 5 minut přibližně každý měsíc k nejdelšímu běhu.

Běhejte víc než loni

Pokud jste ostřílení běžci, nejlepší způsob, jak se zlepšit, je neustále bušit na dlažbu. „Více běhat je nejjednodušší a nejefektivnější způsob, jak se stát lepším běžcem,“ říká Jason Karp, Ph.D., cvičební fyziolog a autor Běh maratonu pro atrapy. „Ale říkat:‚ poběžím víc ‘není účinné řešení.“ Karp navrhuje zaměřit se o 10 až 20 procent více mil, než jste loni najeli, a odhodlat se běžet alespoň tři dny v týdnu. Výběr konkrétního počtu dní a jejich dodržování vám pomůže splnit tyto cíle najetých kilometrů. (Ahoj maratonci: Chcete opravdovou fitness výzvu? Zkuste zaběhnout 3 závody za jeden víkend.)

Tvrdě pracujte, hrajte tvrdě

Mnoho běžců si dalo za cíl překonat svůj nejlepší čas na určitou vzdálenost. Ale můžete se připravit na selhání, pokud je to vaše jediné zaměření. "Mnoho je mimo naši kontrolu, jak v den závodu, tak během tréninku, a je škoda označit rok za ztrátu, pokud nedosáhnete tohoto cíle," říká Chris Heuisler, běžecký trenér, který pracuje jako Concierge WestW Hotels & Resorts 'RunWESTIN. Znamená to, že byste neměli sahat po smělém cíli, jako je osobní rekord? "Vůbec ne. Jasné, ambiciózní cíle mohou být velmi motivující. Ale spojte je s alespoň jedním dalším předsevzetím, které je dosažitelnější." Spárujte černobílý časový cíl s něčím více veselým, jako je závod v kostýmu nebo běh na běhu.

Upřednostněte prevenci úrazů

„Prevence zranění je pro většinu běžců přemýšlením, což je velká chyba,“ říká Jason Fitzgerald, americký Track & Field certifikovaný trenér a zakladatel Strength Runningu. "Mělo by to být zabudováno do samotného výcviku." Rozhodněte se být aktivní v prevenci zranění místo reaktivní, když se dostaví bolesti. To zahrnuje dostatek spánku a použití pěnového válce pro jakékoli těsné nebo bolavé svaly, říká Fitzgerald. Ještě důležitější je, že doporučuje „sendvičové“ běhy mezi dynamickou rozcvičkou-která zahrnuje objetí kolen, horolezce a švihy nohou-a 10 až 30 minut základních cvičení, jako jsou prkna, mosty, ptačí psi a další pohyby. "Pokud si myslíte, že nemáte čas na preventivní práci, budete si muset dříve nebo později najít čas na zranění," varuje Fitzgerald. (Podívejte se na další z nejlepších způsobů, jak se vyhnout zranění při tréninku na maraton.)

Zaregistrujte se na Goal Race

Mít rande v kalendáři, ke kterému se musíte dopracovat, může být neuvěřitelně motivující. Přihlaste se k závodu, který vás vzrušuje a bude vás inspirovat k dalšímu tréninku, ať už je to vábnička na novou vzdálenost, událost se seznamem kbelíků nebo závod v destinaci, kterou jste vždy chtěli navštívit. Pokud jste zvyklí řešit půlmaratony, proč se nezaměřit na závod na míle a nepracovat na rychlosti? Pokud jste nikdy předtím nezávodili, přihlaste se za 5 měsíců na 5K, nebo dokonce jen na jednu z nejlepších závodů na míle v USA, ale nemůžete se jen zaregistrovat; musíš taky trénovat. „Zkušení běžci se často zaměřují na náročný závod jako pobídku pro nový rok tréninku,“ říká Magill. "Jediný problém je, že často zapomínají vytvořit tělo schopné čelit nové rase." Zde přichází na řadu naše další řešení.

Postavte závodní tělo

Přihlásili jste se na ten závod? „Pro zkušené běžce by cílem nemělo být absolvování závodní vzdálenosti; mělo by to být zvládnutí vybudováním vhodného těla, které by snadno zvládlo závodní vzdálenost a závodní tempo,“ říká Magill. Pokud jste pokročilý běžec, který bije na chodník čtyři až šest dní v týdnu, rozhodněte se, že letos vybudujete své závodní tělo tím, že k pravidelnému tréninku přidáte jeden nebo dva dny v týdnu kroky a dynamické cvičení, jako je skákání přes švihadlo, skoky na zem a kopy na zadky. . Zahrňte jeden den v týdnu krátkých, ale prudkých kopců. Magill například navrhuje šest 50metrových rázů na 90 procent vašeho maximálního úsilí se dvěma nebo třemi minutami zotavení. A naplánujte si jeden den rychlostních intervalů, jako šest kol po dvou minutách v závodním tempu 5K se třemi minutami běhání mezi opakováním. (Navíc vás to může zrychlit! Zjistěte, jak si oholit minutu z míle.)

Dobrovolník na závodě

Pokud jste někdy běželi závod, dostali jste od dobrovolníka pohár vody nebo finišerskou medaili. Jsou páteří pracovní síly v den závodu. Ale dělají mnohem víc než to, včetně přípravy, úklidu, řazení trati, manipulace se zavazadly, rozdávání jídla a vody, fandění a pomoci běžcům od ohrad do cíle. Na velké akci, jako je maraton, budou mít 8hodinové směny a někdy i déle. Vstup do jejich řad je jednou z nejuspokojivějších věcí, které můžete jako běžec udělat. „Dáváte to zpět běžecké komunitě, která vás podporuje a pohání,“ říká Heuisler. Zažijete a oceníte tvrdou práci, kterou dobrovolnictví přináší. Navíc, podat ruku dalším lidem během závodu může inspirovat váš vlastní trénink.

Říkejte si běžec

Téměř 50 milionů lidí běželo v roce 2013 alespoň 50 dní – zhruba jednou týdně –, ale mnozí se za běžce nepovažují. Rozhodněte se, že to letos změníte tím, že zhodnotíte, kdo jste a co děláte, místo toho, kdo nejste a co nemůžete. „Vytváření pozitivního sebemluvy a oslava jednoho pozitivního výsledku po každém tréninku vás připraví na úspěch ve fitness,“ říká Jenny Hadfield, trenérka, publicistka a autorka knihy Běh pro smrtelníky. Pokud je trefení na chodník pravidelnou a důležitou součástí vaší kondiční rutiny-bez ohledu na to, jak rychle nebo daleko jdete, a bez ohledu na to, zda se přihlásíte na závody-pak je čas začít si nárokovat titul. Jednoduše, pokud běháte, jste běžec. Obejmi to.

Najděte Running Buddy

Pokud vždy běháte sami, rozhodněte se najít běžeckého kamaráda nebo se připojte ke skupině či týmu. Stále můžete cvičit sólo, ale studie ukazují, že trénink s jinými lidmi skutečně zlepšuje výkon. Jedna studie v Journal of Social Sciences zjistili, že lidé, kteří jezdili na kole s někým, koho považovali za fit, cvičili tvrději, než když cvičili sami. A výzkum publikovaný v časopise Psychologie sportu, cvičení a výkonu zjistili, že nejpomalejší běžci a plavci v jednotlivých závodech vykazují největší zlepšení při soutěži s týmem. Najděte si tedy běžeckého partnera nebo se nabídněte, že v nadcházejícím závodě vytočíte kamaráda. Možná se z vás stane lepší běžec.

Obnovte svůj seznam skladeb

Poslech hudby před, během a po běhu může zlepšit váš výkon a urychlit regeneraci, podle nedávné studie zveřejněné Journal of Strength and Conditioning Research. Vědci zjistili, že poslech motivačních písní před stopou 5K času pomohl napumpovat běžce na rychlejší časy. Poté jim uklidňující hudba také pomohla rychleji se zotavit. Největší dopad ale mělo poslech hudby během cvičení. Chcete jet nejrychleji? Nahrajte pomalé, ale motivující písně, které přinesly nejrychlejší výsledky. Rozhodněte se tedy, že do své rutiny přidáte nějakou inspiraci, ať už před, během nebo po běhu s novým seznamem skladeb. A nezapomeňte na pomalé džemy! (Podívejte se na 10 nejpopulárnějších cvičných písní roku 2014.)

Recenze pro