DASH dieta ke snížení vysokého krevního tlaku

DASH je zkratka pro dietní přístupy k zastavení hypertenze. Dieta DASH může pomoci snížit vysoký krevní tlak a hladinu cholesterolu a dalších tuků v krvi. Může pomoci snížit riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice a pomůže vám zhubnout. Tato strava obsahuje málo sodíku (sůl) a je bohatá na živiny.

Dieta DASH snižuje vysoký krevní tlak snížením množství sodíku ve vaší stravě na 2 400 miligramů (mg) denně. Snížení sodíku na 1 500 mg denně snižuje krevní tlak ještě více. Zahrnuje také řadu potravin bohatých na živiny, které pomáhají některým lidem snižovat krevní tlak, jako je draslík, vápník a hořčík.

Na dietě DASH budete:

• Získejte spoustu zeleniny, ovoce a mléčných výrobků bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku
• Zahrnujte celá zrna, fazole, semena, ořechy a rostlinné oleje
• Jezte libové maso, drůbež a ryby
• Omezte sůl, červené maso, sladkosti a sladké nápoje
• Omezte alkoholické nápoje

Většinu dní v týdnu byste měli mít alespoň 30 minut cvičení se střední intenzitou. Mezi příklady patří rychlá chůze nebo jízda na kole. Snažte se získat alespoň 2 hodiny a 30 minut cvičení týdně.

Pokud chcete zabránit vysokému krevnímu tlaku, můžete dodržovat dietu DASH. Může vám také pomoci zhubnout. Většina lidí může mít prospěch ze snížení příjmu sodíku na 2300 miligramů (mg) denně.

Váš poskytovatel zdravotní péče může doporučit snížení na 1 500 mg denně, pokud:

• Již máte vysoký krevní tlak
• Máte cukrovku nebo chronické onemocnění ledvin
• Jsou afroameričané
• Jsou ve věku 51 let nebo starší

Pokud užíváte léky k léčbě vysokého krevního tlaku, nepřestávejte užívat svůj lék během diety DASH. Nezapomeňte svému poskytovateli říci, že dodržujete dietu DASH.

Na dietě DASH můžete jíst potraviny ze všech skupin potravin. Ale zahrniete více potravin, které mají přirozeně nízký obsah solí, cholesterolu a nasycených tuků. Zahrnete také potraviny s vysokým obsahem draslíku, vápníku, hořčíku a vlákniny.

Zde je seznam skupin potravin a počet porcí každé z nich denně. U stravy, která má 2 000 kalorií denně, byste měli jíst:

• Zelenina (4 až 5 porcí denně)
• Ovoce (4 až 5 porcí denně)
• Nízkotučné nebo beztukové mléčné výrobky, jako je mléko a jogurt (2 až 3 porce denně)
• Zrna (6 až 8 porcí denně a 3 by měla být celozrnná)
• Ryby, libové maso a drůbež (2 porce nebo méně denně)
• Fazole, semena a ořechy (4 až 5 porcí týdně)
• Tuky a oleje (2 až 3 porce denně)
• Sladkosti nebo přidané cukry, jako je želé, tvrdé bonbóny, javorový sirup, sorbet a cukr (méně než 5 porcí týdně)

Počet porcí, které denně máte, závisí na tom, kolik kalorií potřebujete.

• Pokud se snažíte zhubnout, možná budete potřebovat méně porcí, než je uvedeno.
• Pokud nejste příliš aktivní, zaměřte se na nižší počet uvedených porcí.
• Pokud jste mírně aktivní, mějte vyšší počet porcí.
• Pokud jste velmi aktivní, možná budete potřebovat více porcí, než je uvedeno.

Váš poskytovatel vám pomůže najít správný počet porcí denně.

Chcete-li vědět, kolik jíst, musíte znát velikosti porcí. Níže jsou ukázkové porce pro každou skupinu potravin.

Zelenina:

• 1 šálek (70 gramů) syrové listové zeleniny
• ½ šálku (90 gramů) nakrájené syrové nebo vařené zeleniny

Ovoce:

• 1 střední ovoce (6 uncí nebo 168 gramů)
• ½ šálku (70 gramů) čerstvého, zmrazeného nebo konzervovaného ovoce
• ¼ šálku (25 gramů) sušeného ovoce

Beztukové nebo nízkotučné mléčné výrobky:

• 1 šálek (240 mililitrů) mléka nebo jogurtu
• 1½ unce (oz) nebo 50 gramů (g) sýra

Zrna (Usilujte o to, aby všechny vaše možnosti obilí byly celozrnné. Celozrnné výrobky obsahují více vlákniny a bílkovin než „rafinované“ obilné výrobky.):

• 1 krajíc chleba
• ½ šálku (80 gramů) vařené rýže, těstovin nebo cereálií

Chudé maso, drůbež a ryby:

• 3 oz (85 g) vařené ryby, libového masa nebo drůbeže

Ořechy, semena a luštěniny:

• ½ šálku (90 gramů) vařených luštěnin (sušené fazole, hrášek)
• 1/3 šálku (45 gramů) ořechů
• 1 lžíce (10 gramů) semen

Tuky a oleje:

• 1 čajová lžička (5 mililitrů) rostlinného oleje
• 2 polévkové lžíce (30 gramů) nízkotučného salátového dresingu
• 1 čajová lžička (5 gramů) měkkého margarínu

Sladkosti a přidané cukry:

• 1 lžíce (15 gramů) cukru
• 1 lžíce (15 gramů) želé nebo džemu
• ½ šálku (70 gramů) sorbetu, želatinový dezert

Dodržovat dietu DASH je snadné. Může to ale znamenat nějaké změny v tom, jak se v současné době stravujete. Začít:

• Nepokoušejte se provádět změny najednou. Je v pořádku měnit své stravovací návyky postupně.
• Chcete-li do svého jídelníčku přidat zeleninu, zkuste si dát k obědu salát. Nebo si do sendvičů přidejte okurku, hlávkový salát, nastrouhanou mrkev nebo rajčata.
• Na talíři by mělo být vždy něco zeleného. Je v pořádku použít zmrazenou zeleninu místo čerstvé. Jen se ujistěte, že balení neobsahuje přidanou sůl nebo tuk.
• Přidejte k snídani cereálie nebo ovesné vločky nakrájené ovoce.
• Jako dezert si místo vysoce kalorických sladkostí, jako jsou koláče nebo koláče, zvolte čerstvé ovoce nebo nízkotučný mražený jogurt.
• Vyberte si zdravé občerstvení, například nesolené rýžové koláče nebo popcorn, syrovou zeleninu nebo jogurt. Sušené ovoce, semena a ořechy jsou také skvělou volbou pro občerstvení. Udržujte tyto porce malé, protože tyto potraviny mají vysoký celkový obsah kalorií.
• Myslete na maso jako na součást svého jídla místo na hlavní chod. Omezte porci libového masa na 170 gramů denně. Během dne můžete mít dvě porce o objemu 3 unce (85 gramů).
• Pokuste se vařit bez masa alespoň dvakrát týdně. Místo toho konzumujte pro svůj protein fazole, ořechy, tofu nebo vejce.

Snížení množství soli ve vaší stravě:

• Sundejte solničku ze stolu.
• Ochuťte své jídlo bylinkami a kořením místo soli. Citron, limetka a ocet také dodávají chuť.
• Vyvarujte se konzervovaných potravin a zmrazených předkrmů. Často mají vysoký obsah soli. Když děláte věci od nuly, máte větší kontrolu nad tím, kolik solí v nich jde.
• Zkontrolujte sodík na všech štítcích potravin. Možná budete překvapeni, kolik toho najdete a kde to najdete. Mražené večeře, polévky, salátové dresinky a připravená jídla mají často hodně sodíku.
• Vyberte si potraviny, které obsahují méně než 5% pro denní hodnotu sodíku.
• Hledejte verze potravin s nízkým obsahem sodíku, až je najdete.
• Omezte jídla a koření, které obsahují hodně soli, jako jsou okurky, olivy, uzená masa, kečup, sójová omáčka, hořčice a grilovaná omáčka.
• Při jídle požádejte, aby vaše jídlo bylo připraveno bez přídavku soli nebo MSG.

Existuje mnoho knih o dietním plánu DASH, které vám pomohou začít. Tyto knihy mohou také poskytnout ukázkové plány jídel a nápady na recepty.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD a kol. Pokyny AHA / ACC z roku 2013 k řízení životního stylu ke snížení kardiovaskulárního rizika: zpráva pracovní skupiny American College of Cardiology / American Heart Association o praktických pokynech. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Rozhraní výživy se zdravím a nemocemi. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25. vydání Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitola 213.

Mozaffarian D. Výživa a kardiovaskulární a metabolická onemocnění. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldova choroba srdce: Učebnice kardiovaskulární medicíny. 11. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitola 49.

Webové stránky National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH). Popis stravovacího plánu DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Aktualizováno 1. května 2018. Přístup k 23. lednu 2019.

Victor RG, Libby P. Systémová hypertenze: léčba. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldova choroba srdce: Učebnice kardiovaskulární medicíny. 11. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitola 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS a kol. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA směrnice pro prevenci, detekci, hodnocení a zvládání vysokého krevního tlaku u dospělých. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• Plán stravování DASH
• Jak zabránit vysokému krevnímu tlaku