13 Tipů na spánek schválených odborníkem

Obsah

• Udělejte si čas na spánek
• Udržujte konzistentní rozvrh
• Vytvořte si před spaním rituál
• Ztlumte technologii
• Mentálně prožijte svůj den před spaním
• Zacvičte si
• Vstávejte z postele, když nemůžete spát
• Dát si šlofíka
• Chytit nějaké paprsky
• Komunikovat
• Vyhněte se alkoholu a kofeinu příliš blízko před spaním
• Oblékejte se pohodlně
• Použijte samostatné listy
• Recenze pro

Jaké je tajemství dokonalého spánku? Kdyby to bylo tak jednoduché.

I když víme, že řada návyků spánkové hygieny může způsobit, že budete s usínáním a usínáním o něco hladší, i když budete dodržovat všechna pravidla, může se stát, že budete frustrovaně počítat ovečky.

Abychom vám pomohli spát jako profesionál, požádali jsme 16 našich oblíbených odborníků na spánek, aby nám řekli: Pokud byste mohli sdílet pouze jednu radu ohledně spánku, co by to bylo? Odpovědi zobrazíte kliknutím na níže uvedenou prezentaci. Které vám fungují?

Udělejte si čas na spánek

„Je snadné říci, že mít dobrý spánek není důležité, nebo to odložit na další hodinu televize nebo dohnat práci. Ale spánek je jako cvičení nebo dobré jídlo: Musíte tomu dát prioritu a vybudovat Spánek je životně důležitý a je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro své fyzické a duševní zdraví."

-Dr. Scott Kutscher, odborný asistent spánku a neurologie na Vanderbilt University Medical Center

Udržujte konzistentní rozvrh

"Dodržuj pravidelnou rutinu. Pokus se dostat spát a vstávat každou noc ve stejnou dobu."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Profesor spánkové medicíny na Harvard Medical School

"Ať už máte nejlepší noc, kdy spíte, nebo noc, kdy se převracíte, klíčem k dlouhodobému úspěchu spánku je podle mého názoru mít konzistentní čas probuzení každé ráno. Pokud můžete tento čas probuzení spárovat se světlem." (buď skutečný, nebo umělý-používám světelný box) a cvičím, je to ještě lepší. “

-Dr. Christopher Winter, lékařský ředitel Centra spánkové medicíny nemocnice Martha Jefferson

"Konzistentní rozvrh. Konzistentní rozvrh. Konzistentní rozvrh! Nastavte si budík, abyste šel spát."

-Dr. Russell Sanna, divize spánkové medicíny na Harvardské lékařské škole

Vytvořte si před spaním rituál

"Vytvořte si relaxační rituál před spaním, jako je teplá koupel nebo čtení časopisu. Je důležité se před spaním uvolnit."

-Dr. David Volpi, zakladatel EOS Sleep Centers

Ztlumte technologii

„Zhasněte světla jednu hodinu před požadovaným spánkem a také vypněte obrazovky hodinu před spaním. Světlo, včetně světla z počítačů, iPadů, televizorů a chytrých telefonů, je nejsilnějším spouštěčem, kdy naše neurotransmitery přepnou do polohy„ zapnuto “. Pokud mají lidé sklon k nespavosti, mohou čekat hodiny, než se vypnou.“

-Dr. Lisa Shives, zakladatelka The Linden Center for Sleep and Weight Management in Chicago

Mentálně prožijte svůj den před spaním

Pokud máte problém „vypnout mysl“, jakmile si lehnete do postele, může to znamenat, že jste si nedali dostatek času na to, abyste vyřešili problémy dne. Možná jste udělali nějaké domácí práce, uložili děti do postele, koukali na televizi-na to bylo dost času, ne? No, spousta těch činností je spíš rušivých než odpočinkových. Místo toho, abyste pracovali na těchto myšlenkách a starostech, jste zaměstnali svou mysl tím, že budete dělat něco jiného. Takže teď, když jste v posteli a nemáte nic jiného, ​​na co byste se mohli soustředit, se tyto myšlenky znovu objevují. Lepším přístupem by bylo vzít si večer nějaký čas na práci přes den, udělat si seznamy, které musíte udělat zítra, a vyčistit si mentální plochu od všech věcí, na které stále musíte myslet. Tak si lehni do postele. "

-Michael A. Grandner, Ph.D., instruktor psychiatrie v programu Behavioral Sleep Medicine na University of Pennsylvania

Zacvičte si

„Trénuj kdykoli během dne. I 10–15minutová procházka každý den ti může pomoci lépe spát.“

-Dr. Russell Rosenberg, předseda National Sleep Foundation

Vstávejte z postele, když nemůžete spát

„Většina lidí, kteří mají problémy se spánkem, tráví příliš mnoho času v posteli tím, že se snaží spát. Pokud trávíte v posteli osm hodin a spíte jen šest neklidných hodin, proč si nedoprát šest hodin hlubšího spánku než osm hodin roztříštěného spánku? Je to neintuitivní ale doporučuji většině mých pacientů s nespavostí jít spát trochu (nebo hodně) později.“

em> -Dr. Kelly Glazer Baron, odborný asistent neurologie a ředitel programu Behavioral Sleep Medicine na Northwestern University

„Pokud se v posteli pohazuješ a otáčíš, nemůžeš spát, vstaň z postele. Jenom si tím věci zhoršíš. Nevracej se do postele, dokud si nemyslíš, že můžeš spát.“

Dát si šlofíka

"Dřímání může pomoci odvrátit vyčerpání z nedostatku nočního spánku. Může zvýšit vaši kognitivní schopnost tím, že podporuje stejnou úroveň zlepšení paměti jako při plném nočním spánku. Pomáhá vám zpracovat vaše emoce, abyste nejen lépe mysleli, ale také se cítili." lepší po zdřímnutí. Doporučil bych lidem zdřímnout si na pět až 30 minut nebo 60 až 90 minut tak často, jak je to jen možné. Taková doba vás osvěží, aniž byste se probudili unavení.“

-Dr. Sara Mednick, autorka knihy Take a Nap

Chytit nějaké paprsky

„Zajistěte si každé ráno 15 minut slunečního světla.“

-Dr. Michael J. Breus, Ph.D., klinický psycholog; Palubní certifikovaný specialista na spánek

Komunikovat

"Pokud bych mohl nabídnout jednu malou radu, bylo by to ‚naslouchat‘ své partnerce v posteli. Pokud váš partner chrápe, má pauzy v dýchání nebo kope nohama během spánku, dejte jí o tom vědět! Ti, kteří jsou postiženi porucha spánku si toho obvykle není vědoma. Pouhým vzájemným „nasloucháním“ se snad všem bude spát lépe. “

-Michael Decker, Ph.D., docent na ošetřovatelské škole Frances Payne Bolton na univerzitě Case Western Reserve a mluvčí Americké akademie spánkové medicíny

Vyhněte se alkoholu a kofeinu příliš blízko před spaním

„I když si myslíte, že vám zpočátku pomáhají usnout, alkohol a léky, které způsobují ospalost, mohou mít vliv na váš spánek po celou noc. Chcete -li dosáhnout zdravého a klidného spánku, zajistěte, aby poslední dvě hodiny před spaním byly tyto položky nebo jakékoli jiné namáhavá činnost, aby si vaše tělo uvědomilo, že je čas jít spát."

-Dr. Matthew Mingrone, vedoucí lékař EOS Sleep Center v Kalifornii

Oblékejte se pohodlně

„Uvažuj o pyžamu, které dobře odvádí vlhkost!

-James Maas, Ph.D., bývalý kolega, profesor a předseda psychologie na Cornell University

Použijte samostatné listy

„Udělejte si postel s oddělenými prostěradly a přikrývkami. Je to malá změna s velkou odměnou. Tím se sníží rušení copartneru z důvodu pohybu a rušení vlivem teploty. Na začátek použijte pouze jeden prostěradlo. prostěradla a přikrývky velikosti, aby vyhovovaly potřebám každého člověka. Pokud se obáváte, jak to bude vypadat-žádný problém-můžete to přikrýt jediným přehozem, když každé ráno oblékáte postel. “

-Dr. Robert Oexman, ředitel institutu Sleep to Live

Více o Huffington Post Healthy Living:

6 zábavných venkovních úlev od stresu

7 věcí, které jste o vejcích nevěděli

5 zdravých důvodů, proč milovat léto

Recenze pro