Stravovací návyky a chování

Jídlo dodává našim tělům energii, kterou potřebujeme k fungování. Jídlo je také součástí tradic a kultury. To může znamenat, že stravování má také emocionální složku. Pro mnoho lidí je změna stravovacích návyků velmi těžká.

Možná jste měli určité stravovací návyky tak dlouho, že si neuvědomujete, že jsou nezdravé. Nebo se vaše zvyky staly součástí vašeho každodenního života, takže na ně příliš nemyslíte.

Potravinový deník je dobrým nástrojem, který vám pomůže dozvědět se o stravovacích návycích. Uchovávejte deník potravin po dobu 1 týdne.

• Zapište si, co jíte, kolik a jaké denní doby jíte.
• Uveďte poznámky o tom, co jste ještě dělali a jak jste se cítili, například hlad, stres, únava nebo nuda. Například jste možná byli v práci a nudili se, a tak jste si od stolu dali občerstvení z automatu na chodbě.
• Na konci týdne si prohlédněte deník a podívejte se na své stravovací návyky. Rozhodněte se, které návyky chcete změnit.

Pamatujte, že malé kroky ke změně vedou k většímu úspěchu při provádění dlouhodobých změn. Snažte se nezahlcovat příliš mnoha cíli. Je dobré omezit soustředění na maximálně 2 až 3 cíle najednou.

Podívejte se také na zdravé návyky, které máte, a buďte na ně hrdí. Snažte se neposuzovat své chování příliš tvrdě. Je snadné se soustředit pouze na své špatné návyky. Díky tomu se budete cítit ve stresu a vzdáte se snahy o změnu.

Přijetí nových, zdravějších návyků může znamenat, že:

• Pijte odtučněné nebo nízkotučné (1%) mléko místo 2% nebo plnotučné mléko.
• Pijte více vody po celý den.
• Jezte ovoce jako dezert místo sušenky.
• Naplánujte a připravte zdravá jídla a občerstvení, abyste zvýšili svoji šanci na úspěch.
• Udržujte zdravé občerstvení v práci. Zabalte si zdravé obědy, které si připravíte doma.
• Věnujte pozornost svým pocitům hladu. Naučte se rozdíl mezi fyzickým hladem a obvyklým jídlem nebo jídlem jako reakce na stres nebo nudu.

Zamyslete se nad tím, jaké spouštěče nebo výzvy mohou způsobovat některé z vašich stravovacích návyků.

• Je ve vašem okolí něco, co vás nutí jíst, když nemáte hlad nebo si často volíte nezdravé občerstvení?
• Způsobuje to, jak se cítíte, chuť k jídlu?

Podívejte se na svůj deník a zakroužkujte všechny pravidelné nebo opakující se spouštěče. Některé z nich mohou být:

• Svou oblíbenou svačinu uvidíte ve spíži nebo v automatu
• Když sledujete televizi
• Cítíte se stresovaný něčím v práci nebo v jiné oblasti vašeho života
• Po dlouhém dni nemáte plán na večeři
• Jdete na pracovní akce, kde se podává jídlo
• Zastavíte se v restauracích rychlého občerstvení na snídani a vyberete si tučné a kalorické pokrmy
• Ke konci svého pracovního dne potřebujete vyzvednutí

Začněte tím, že se zaměříte na jeden nebo dva spouštěče, které se vyskytují nejčastěji během vašeho týdne. Přemýšlejte o tom, co můžete udělat, abyste se těmto spouštěčům vyhnuli, například:

• NEPŘEJDĚTE kolem automatu, abyste se dostali ke svému stolu, pokud je to možné.
• Rozhodněte se, co budete mít na večeři brzy ráno, abyste měli po práci plán.
• Udržujte nezdravé občerstvení mimo svůj dům. Pokud si tyto občerstvení kupuje někdo jiný ve vaší domácnosti, vymyslete plán, jak je udržet mimo dohled.
• Navrhujte, abyste během schůzek na pracovišti měli ovoce a zeleninu, místo sladkostí. Nebo si zajistěte zdravější výběr.
• Vyměňte džus nebo sódu za perlivou vodu.

Najděte zdravé možnosti občerstvení a plánujte dopředu:

• Pokud máte ve zvyku jíst na konci dne cukroví pro energii, zkuste si dát šálek (240 mililitrů) bylinného čaje a malou hrst mandlí. Nebo se rychle projděte, když máte pocit, že máte málo energie.
• Jíst ovoce a jogurt v polovině odpoledne asi 3 nebo 4 hodiny po obědě.

Ovládejte své velikosti porcí. Je těžké sníst jen pár chipsů nebo jiných lákavých jídel, když je toho před vámi hodně. Vezměte jen malou část a zbytek odložte. Jezte na talíři nebo v misce místo přímo z tašky.

Jezte pomalu:

• Mezi kousnutí odložte vidličku.
• Před dalším skusem počkejte, až spolknete jídlo.

Jíst příliš rychle vede k přejídání, když jídlo, které jste jedli, ještě nedosáhlo vašeho žaludku a neřeklo mozku, že jste plní. Budete vědět, že jíte příliš rychle, pokud se budete cítit vycpaní asi 20 minut poté, co přestanete jíst.

Jezte, jen když máte hlad:

• Jíst, když se cítíte ustaraně, napjatě nebo znuděně, vede také k přejídání. Místo toho zavolejte příteli nebo jděte na procházku, abyste se cítili lépe.
• Dejte svému tělu a mozku čas na odpočinek od stresu každodenního života. Udělejte si duševní nebo fyzickou přestávku, abyste se cítili lépe, aniž byste se za odměnu obrátili na jídlo.

Rozhodujte se zdravěji a bohatěji na živiny:

• Vyměňte cukroví za misku s ovocem nebo ořechy.
• Pokud máte ve svém domě nezdravá jídla, dejte je na místo, na které je obtížné dosáhnout, než na pult.

Naplánujte si jídlo:

• Vězte, co budete jíst předem, abyste se vyhnuli nákupu nezdravých potravin (impulzivní nákup) nebo stravování ve restauracích rychlého občerstvení.
• Naplánujte si večeři na začátek týdne, abyste si každý večer mohli připravovat zdravá a vyvážená jídla.
• Připravte si předem nějaké složky večeře (například sekání zeleniny). Díky tomu budete moci na konci dne rychleji připravit zdravé jídlo.

Snídaně udává tón dne. Vydatná a zdravá snídaně dodá tělu energii, kterou potřebuje k obědu. Pokud po probuzení nemáte hlad, můžete zkusit sklenici mléka nebo malé ovocné a mléčné smoothie.

Naplánujte si dobrý oběd, který vás uspokojí, a zdravé odpolední občerstvení, díky kterému nebudete mít před večeří příliš hlad.

Vyvarujte se přeskakování jídel. Chybějící pravidelné jídlo nebo svačina často vede k přejídání nebo nezdravému rozhodování.

Jakmile změníte 1 nebo 2 staré nezdravé návyky, zkuste změnit 1 nebo 2 další.

Může chvíli trvat, než ze svých nezdravých návyků uděláte nové zdravé. Nezapomeňte, že vám chvíli trvalo, než jste si vytvořili své návyky. A jejich změna může trvat stejně dlouho. Nevzdávej to.

Pokud znovu začnete starý zvyk, přemýšlejte o tom, proč jste se k němu vrátili. Zkuste to znovu nahradit novým zvykem. Jedno uklouznutí neznamená, že jste selhání. Zkoušej to dál!

Jensen MD. Obezita. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25. vydání Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitola 220.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Krmení zdravých kojenců, dětí a dospívajících. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelsonova učebnice pediatrie. 21. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 56.

Thompson M, Noel MB. Výživa a rodinné lékařství. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Učebnice rodinného lékařství. 9. vydání Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitola 37.