Váš 5denní dietní plán s dobrým vzhledem

Obsah

• Recenze pro

Ať už máte romantickou večeři nebo popíjíte se svými dívkami, Valentýn je den, kdy se všechny ženy chtějí cítit a vypadat-nejsexi. Pokud jste v poslední době vynechávali posilovnu, veškerá naděje není ztracena! Být ve svém nejlepším chování za poslední týden může ve skutečnosti znamenat rozdíl v tom, že zploštíte žaludek a rychle zpevníte svaly.

Obrátili jsme se na Franci Cohenovou, osobní trenérku, certifikovanou výživovou poradkyni, cvičební fyzioložku a zakladatelku Fuel Fitness v Brooklynu, abychom vám poskytli výživový a cvičební plán, který vám pomůže zpevnit a zhubnout za pouhých pět dní. Každý den je k dispozici sedm až devět jídel (označovaných jako M1, M2 atd.), Vše s potravinami s malými metabolickými výhodami, které tento týden nejen maximalizují spalování kalorií, ale udržují váš metabolismus v pořádku, když se příští týden vrátíte k normálnímu jídlu. Můžete pít kávu po celý týden, ale vynechte cukr a přidejte odstředěné mléko, pokud vám nechutná černé. A nezapomeňte každý den vypít alespoň 32 uncí vody. (Je to jeden z našich 10 způsobů, jak zhubnout, aniž byste se o to snažili.)

Dodržujte níže uvedené plány jídla a cvičení, abyste vypadali co nejlépe v tom, co na Valentýna máte nebo nemáte. (Potřebujete návrhy, co si sotva obléct? Vyzkoušejte tyto Pretty Intimates: Nejsvůdnější spodní prádlo sezóny.)

Den 1

Dbejte na to, abyste jedli co nejčastěji malé porce, abyste zmenšili celkovou velikost žaludku, což vám může pomoci udržet vás déle sytí s menším množstvím jídla a udržet hladinu cukru v krvi stabilní.

Jídelníček:

M1: 1/2 palačinek z ovesných vloček (zkombinujte 1/2 šálku staromódního ovsa, 3 bílky, 1/2 rozmačkaného banánu a skořice. Postříkejte pánev sprejem na vaření a po lžičkách nalijte směs na palačinky. Otočte, když začne bublat . Prozatím rozdělte na polovinu a pro M4 na polovinu.) Horní palačinky s 8 malinami.

M2: 1 zelené jablko se 2 lžícemi hladkého, nízkotučného řeckého jogurtu

M3: Krůtí zábaly: Pokládejte 3 velké zelené listy jednotlivě jako zábal. Na každý namažte balzamikové aioli (vyrobené z balzamikového octa, dijonské hořčice, nízkotučného zeleného máje, soli, pepře). Navrch dejte 1/4 libry čerstvých krůtích prsou (nikoli lahůdkového masa), 2 nakrájené mrkve a 1/4 šálku pampelišky, rovnoměrně rozdělené mezi tři. Srolovat jako zábal. Recept poskytuje 3 zábaly.

M4: 1/2 recept na palačinku z ovesných vloček a hrušku

M5: 6 surových mandlí a 1 šálek odstředěného mléka

M6: 4 unce grilovaných kuřecích prsou, na kostky a přehozené přes izraelský salát skládající se ze 3 izraelských okurek nakrájených na kostičky, 1 červené papriky nakrájené na kostičky, šťávy z 1 celého citronu a 1/4 šálku nasekané petrželky. Dle potřeby dochuťte kmínem a trochou soli.

M7: 4 unce horké vody s citronem a mísa 1 šálku syrové rukoly na svačinu na dobrou noc

Cvičení: Jedna hodina kickboxu (zajděte si na hodinu nebo vyzkoušejte naše Killer Kickboxing Workout a Kickboxing pro Killer Abs.)

Den 2

Naslouchejte svému tělu: Jeden neurotransmiter zvaný CCK (cholesystokinen) je odeslán ze žaludku do mozku, aby zaregistroval, že jste sytí, ale odeslání této zprávy trvá asi 20 minut. Jezte pomalu, aby vaše tělo mělo dostatek času na to, aby rozpoznalo, že je plné, a ušetří vám tisíce kalorií.

Jídelníček:

M1: 3 Spider Bites (Smíchejte 1 šálek staromódního ovsa, 2/3 opečených kokosových vloček, 1/2 šálku ořechového másla, 1/2 šálku lněného semínka, 1/2 šálku kakaových kousků hořké čokolády, 1/4 agáve nebo med, 1 až 2 čajové lžičky vanilkového extraktu. Zakryjte a vložte na hodinu do lednice, poté stočte do kuliček. Recept poskytne 25 až 30 kuliček.)

M2: 1/2 šálku opečených celozrnných ovesných cereálií s 1/2 šálku odstředěného mléka a 3 jahody

M3: 1 šálek melounu nakrájeného na kostky se 3 surovými vlašskými ořechy a 3 surovými mandlemi

M4: Opečený celozrnný anglický muffin s omeletou ze 3 bílků a 1/2 šálku čerstvých baby špenátových listů

M5: 1 jednotlivá plechovka bílého tuňáka ve vodě smíchaná s 1/2 šálku nakrájeného fialového zelí, 1/4 šálku nakrájené mrkve, nízkotučnou majonézou a dijonskou hořčicí

M6: 2 kousnutí pavouka a malé zelené jablko

M7: 4 unce kusu grilovaného lososa přes 2 šálky wasabi slaw (směs sáčkového drceného bílého zelí/cole slaw mix s nízkotučným mayo a wasabi mayo podle potřeby)

M8: 1 červená paprika a 1 šálek horké vody se šťávou z 1/2 citronu a kapkou kajenského pepře

Cvičení: Hodinový okruh na běžícím pásu (Vyzkoušejte jeden z těchto 4 plánů spalování tuků, abyste porazili nudu na běžeckém pásu.)

3. den

Za tři dny se už pravděpodobně cítíte jinak-vše od bolestí hlavy z vysazení cukru až po čistý a zdravý pocit. Veďte si záznam příznaků o tom, jak se po určitých jídlech nebo během dne cítíte pod napětím, deflaci, bolesti nebo bez bolesti. To se bude hodit dále po silnici!

Jídelníček:

M1: 1 zelené jablko

M2: 2 polévkové lžíce hladkého, nízkotučného řeckého jogurtu se 2 lžičkami vlákniny Jedna cereálie, 1/4 šálku borůvek a 1/4 šálku malin

M3: 1 klementinka a 1 vejce natvrdo

M4: Salát z 1/2 šálku petrželky a 1/2 šálku pampelišky se šťávou z 1 citronu

M5: 1 natvrdo uvařené vejce s 1 šálkem zeleninové polévky minestrone na 2 polévkových lžících vařených těstovin ditalini. (6 grilovaných rajčat protlakujte a smíchejte s 32 uncí zeleninového vývaru s nízkým obsahem sodíku pro váš vývar.Orestujte 3 čerstvé pórky, 3 mrkve a 3 řapíkatý celer, vše nakrájené na kostičky jako základ. Smíchejte a přidejte 3 klasy čerstvé dušené kukuřice vyloupané z klasu, 3 šálky čerstvého baby špenátu, 1 plechovku canelini fazolí, scezených a opláchnutých, 1 polévkovou lžíci čerstvého oregana a 2 polévkové lžíce čerstvé bazalky. Recept přináší 4 porce.)

M6: Smíchejte 1 šálek nakrájeného vařeného kuřete, 1 zralé avokádo nakrájené na kostičky, 1/2 šálku Panko vloček, 1 stroužek utřeného česneku, 2 lžičky čerstvého nasekaného koriandru a sůl/pepř podle chuti. Z této směsi vytvarujte 5 placiček a grilujte (nejlépe připravené medium, špatně propečené). Grilujte také 2 klobouky portabella. Sendvič s jednou vařenou placičkou mezi dvěma buchtami portabella cap spolu s římským salátem.

M7: 2 pochoutky Fiber One (2/3 sáčku polosladkých čokoládových lupínků rozpusťte, vmíchejte 1 sáček vlákniny s jednou cereálií, přidejte 1/4 šálku krainek. Jednu po druhé nakládejte na plech vyložený voskovým papírem a zmrazte! Recept by měl výnos 26 pamlsků.)

Cvičení: Jedna hodina indoor cycling (Nemáte hodinu, na kterou byste mohli jít? Udělejte si tento cvičební plán Spin to Slim!)

4. den

Čas zdvojnásobit cvičení! Bude náročné žonglovat se svým rozvrhem, ale je to klíč k tomu, abyste mohli o víkendu trochu podvádět a hýřit (jako čokolády V-Day!). Tréninky dnes a zítra jsou velmi intenzivní, aby pomohly vašemu tělu čerpat z uloženého glykogenu ještě více než obvykle, což tělu umožňuje zaměřit se a odstranit tukové zásoby během cvičení a dokonce i hodiny po něm. Potraviny ve vašem plánu budou mít na mysli stejnou teorii.

Jídelníček:

M1: 1 Fibre One pamlsek se šálkem kávy (plný kofein)

M2: Nakrájejte banán na 10 plátků. Vezměte 3 lžičky arašídového másla a rovnoměrně rozdělte na každý plátek. Zmrazte na plech vyložený voskovým papírem. K tomuto jídlu snězte 3

M3: 1/2 palačinky z ovesných vloček (stejný recept jako 1. den) a 1/4 šálku malin

M4: 1 červená paprika, 1 okurka, 1 mrkev, 1 vejce natvrdo

M5: 1/2 palačinky z ovesných vloček s 1/2 grapefruitu

M6: 1,5 šálku polévky (včerejší recept) se 2 uncemi kostiček grilovaných kuřecích prsou vhozených do polévky

M7: 2 šálky míchané zeleniny s 2 uncemi grilovaných kuřecích prsou nakrájených na kostky, 3 plátky jahod do salátu a 6 nasekaných syrových mandlí. Salát oblékněte 2 polévkovými lžícemi avokádového dresinku (1 avokádo, o něco méně než 1/4 šálku extra panenského olivového oleje, 1/4 šálku vody, 1/4 šálku petrželky, 1 stroužek česneku, šťáva z 1/2 čerstvého citronu, 1 lžička agávový nektar, sůl a pepř podle chuti).

M8: 1 šálek horké vody s 1 lžičkou čerstvé citronové šťávy a kapkou kajenského pepře

Cvičení: Hodinová HIIT rutina (Věříme, že HIIT cvičení v Indianapolis Colts Cheerleaders přísahají.)

5. den

Jezte malé množství bílkovin při každém jídle-dusík v bílkovinách vám pomůže zhubnout a vaše tělo musí tvrději pracovat, aby bílkoviny strávilo ve srovnání se sacharidy a tuky (a více práce znamená více spálených kalorií!).

Jídelníček:

M1: 1 plátek celozrnného, ​​nízkokalorického chleba opečený s 1 polévkovou lžící nízkotučného arašídového másla a 1/2 nakrájeného zeleného jablka

M2: 1/2 banánu a 6 surových mandlí

M3: 1 kus odstředěného sýra a 1 červená paprika

M4: 1 jednotlivec může bílého tuňáka ve vodě, trochu dijonské hořčice a 2 celerové tyčinky

M5: 1/2 šálku staromódního ovsa vyrobeného z 1/2 šálku odstředěného mléka, podle potřeby skořice a 1/2 lžičky agáve

M6: 4 unce grilovaného steaku z tuňáka s 1/2 šálkem dušené brokolice a salát ze 2 šálků smíšené zeleně přelité 1/4 šálkem červené řepy spařené a najemno nakrájené. Salát zalijte směsí balzamikového octa, extra panenského olivového oleje a dijonské hořčice.

M7: 1 šálek mátového čaje

Cvičení: Jednohodinový kardio bootcamp (líbí se nám Abry, Butt a Core Workout inspirované Barryho Bootcampem.)

Recenze pro