Encyklopedie jógy kdekoli

Obsah

• Recenze pro

Nyní, když jste viděli všechna skvělá místa, která vás jóga může zavést, je čas začít s vlastní praxí-nebo ji posunout na další úroveň. Následující rejstřík pozic je navržen tak, aby vás provedl pozicemi, které předvedli instruktoři ze Strala jógy ve video sérii Shape's Yoga Anywhere. Mnoho zde uvedených popisů je výňatek z knihy Jógové kúry od Tary Stiles. Pokud máte zájem o obsáhlejšího průvodce jógou a jejími výhodami, více se o její knize dozvíte zde.

Sedící pózy

Loď

brightcove.createExperiences ();

Posaďte se na boky, mějte záda dlouhá, mírně se opírejte, břicho držte dovnitř a nahoru a zvedněte nohy nahoru, aby vaše holeně byly rovnoběžně se zemí. Pokud je to příliš velký tlak, chyťte se za kotníky pro podporu. Zůstaňte zde deset dlouhých, hlubokých nádechů.

Kompas

Objímejte pravé koleno rukama. Pokud je tam místo, zatlačte spodní část pravé nohy do levého lokte, obtočte pravou paži kolem pravého stehna a spojte ruce, abyste nohu podepřeli. Pokud vás to bolí koleno, držte pravou nohu levou rukou a pravé koleno pravou rukou. Prodlužte trup a posaďte se. Uvolněte ramena dolů. Kývnutím levé nohy ze strany na stranu otevřete kyčle.

Pokud se vaše boky cítí otevřené, stiskněte pravou ruku pod pravé lýtko a pravou nohu položte na horní část pravého ramene. Levou rukou uchopte vnější stranu pravé nohy. Zatlačte pravé prsty do země vedle pravého boku. Nakloňte se doprava, podívejte se pod levou paži a dívejte se nahoru. Pokud je ve vašich hamstringech místo, začněte narovnávat pravou nohu a pokračujte v otevírání trupu vzhůru a směrem doleva. Pokud se zastaví na pravé paži, je to v pořádku. Zůstaňte zde pět dlouhých hlubokých nádechů.

Holub

Pojďte do nízkého výpadu s pravou nohou vpřed. Jemně sklopte pravou nohu, stále ohnutou v koleni, aby před vámi spočívala v opačném směru V. Vaše pravé koleno bude ležet na zemi pravou rukou a pravá noha bude ležet u levé ruky. Opřete se boky o zem nebo o deku či polštář. Posaďte se v této pozici tak vysoko, jak jen můžete. Vaše boky a ramena by měly směřovat dopředu. Zůstaňte zde deset dlouhých, hlubokých nádechů.

Pokud se ve vašem holubovi cítí dobře, ohněte zadní koleno a levou rukou uchopte vnitřní část kotníku. Jemně přitáhněte nohu ke stehnu. Pokud vás bolí kolena, pusťte se, pomalu z toho vycouvejte a uvolněte se. Pokud se cítíte dobře a máte prostor jít dál, zasuňte nohu do ohybu lokte a spojte ruce. Zůstaňte zde pět dlouhých, hlubokých nádechů.

brightcove.createExperiences ();

Sedící meditace

Posaďte se pěkně a vysoko, nicméně můžete sedět nejpohodlněji. Pokud máte na posteli čelo postele, opřete se o něj. Uvolněte ramena tak, aby byla daleko od vašich uší. Položte ruce na stehna a zavřete oči. Začněte svou pozornost soustředit na dech. Sledujte, jak vaše nádechy přicházejí a výdechy odcházejí. Uklidněte svou mysl v prostoru mezi nimi. Začněte prodlužovat a prohlubovat své nádechy a výdechy a nastavte pomalé a snadné tempo dýchání. Pokud vám začne do mysli vstupovat myšlenka, jednoduše ji pozorujte jako kolemjdoucí oblak. Pokračujte ve sledování svého dechu po dobu tří až pěti minut.

Rozdělení v sedě

Posaďte se vysoko a rozevřete nohy do stran, dokud neucítíte malé napětí, ale ne tolik, aby vám to bylo nepříjemné. Procházejte rukama vpřed mezi nohama a mějte trup dlouhý. Zůstaňte zde deset dlouhých, hlubokých nádechů upřednostňujících výdechy o něco více než vdechů, abyste podpořili uvolnění napětí.

Stojící představuje

Držení palce u nohy

Přitáhněte si pravé koleno k hrudi a dvěma prsty pravé ruky uchopte palec u nohy. Zůstaňte zde tři dlouhé, hluboké nádechy. Pokud se cítíte stabilní, jemně natáhněte pravou nohu dopředu. Veďte patou. Pokud se vaše pravá noha nevyrovná úplně, silou ji zatlačte. Držte ramena dolů a uvolněná a zůstaňte v klidu s dechem. Zůstaňte zde tři dlouhé, hluboké nádechy. Z předního prodloužení otevřete nohu na pravou stranu. Zůstaňte zde tři dlouhé, hluboké nádechy a poté vraťte nohu zpět do přední polohy.

Bird of Paradise

Začněte tím, že se dostanete do vázaného prodlouženého úhlu: Z válečníka II dejte trup dopředu přes přední stehno. Zatlačte pravé předloktí do pravého stehna a otevřete hrudník směrem ven a nahoru. Natáhněte levou paži nahoru a nad levé ucho. Podívejte se směrem k levé dlani. Pokud je místo, obtočte si pravou paži kolem zad a spojte ruce dohromady. Prodlužte trup směrem nahoru. Vnímejte, jako byste se natahovali temenem hlavy a dozadu přes vnější okraj zadní nohy.

Chcete -li se přesunout do rajského ptáka, udržujte svazek při pohybu zadní nohy dopředu, aby byl rovnoběžný s přední nohou. Pomalu přeneste váhu na nevázanou nohu. Nyní se zvedněte a držte si vázání a při narovnávání pohybujte vázanou nohou nahoru. Balancujte na jedné noze a druhou držte ve vzduchu. Jakmile se cítíte stabilní, narovnejte svázanou nohu tak, aby vaše prsty směřovaly nahoru. Zaměřte svou pozornost na opačné rameno.

brightcove.createExperiences ();

Židle

Postavte se vzpřímeně s chodidly paralelně k sobě, pod kyčelními kostmi. Ramena by měla být v jedné linii s vašimi boky. Stůjte se zavřenýma očima tři dlouhé, hluboké nádechy. Při dalším nádechu pokrčte kolena a ponořte boky dolů, jako byste seděli na židli. Natáhněte ruce nahoru k uším a lopatky držte na zádech. Uvolněte svou tvář. Nechte své svaly pracovat za vás, aniž byste se zapojovali. Pokud vám myšlenky začnou pronikat do mysli, pozorujte je a pak je jemně pošlete na cestu. Zůstaňte zde pět dlouhých, hlubokých nádechů. Pokud vaše tělo začne mít pocit, že pracuje, aby zůstalo v této poloze, je to dobrá věc, znamená to jen, že jste naživu a máte fungující tělo. Dýchejte plnější a hlubší, aby vaše tělo dostalo to, co zde potřebuje. (Volitelné: Překřižte levou nohu přes pravé koleno, než se ponoříte do pozice židle s jednou nohou.)

Tanečník

Přesuňte váhu na pravou nohu. Ohněte levé koleno a levou rukou uchopte vnitřní stranu levého lýtka. Jemně zatlačte nohu do ruky a otevřete záda. Natáhněte pravou ruku přímo nahoru. Zůstaňte zde pět dlouhých, hlubokých nádechů. Zkuste to z druhé strany.

Pes směřující dolů

Ze všech čtyř si zastrčte prsty na nohou, nechte boky a zatlačte zpět do dolů. Natáhněte paty směrem k zemi. Uvolněte ramena směrem k zemi a uvolněte hlavu a krk. Zůstaňte zde pět dlouhých, hlubokých nádechů. Pokud si přejete, zvedněte zadní část pravého stehna přímo nahoru, aby se pes rozdělil.

Orel

Přitáhněte si pravé koleno k hrudi. Pokrčte levé koleno a zkřížte pravou nohu kolem levé nohy, pravou nohu zavěste na obě strany levé nohy. Omotejte pravou paži pod levou paží. Posaďte se co nejvíce a zvedněte se rukama, abyste zůstali v rovnováze. Zůstaňte zde pět dlouhých, hlubokých nádechů. Uvolněte se a udělejte to samé na druhé straně.

Půlměsíc

Z válečníka III zasuňte konečky pravého prstu dolů pod pravé rameno, otevřete levý bok nad pravým a otevřete trup směrem k levému. Natáhněte levou paži rovně nahoru a podívejte se nahoru k levým prstům. Pokud je to žádoucí, zvedněte pravou ruku ze země a natáhněte obě ruce nad hlavu, abyste dosáhli rovnováhy půlměsíce. Zůstaňte zde pět dlouhých, hlubokých nádechů.

Vysoké výpady nahoru

Vstupte do nízkého výpadu. Zatlačte dolů chodidly a zvedněte trup nahoru a zarovnejte ramena nad boky. Nadechněte se a zvedněte ruce přímo nahoru. Uvolněte ramena dolů. Zůstaňte zde pět dlouhých, hlubokých nádechů.

Rozdělení vestoje

Počínaje válečníkem III se pomalu předkloňte, natáhněte ruce k zemi a natáhněte zadní nohu nahoru se špičatými prsty. Vydržte pět dlouhých, hlubokých nádechů.

Strom, ruce v modlitbě

Přeneste váhu na levou nohu. Nakreslete pravé koleno do hrudníku, chyťte se za kotník a přitlačte spodní část pravé nohy na levé stehno. Pokud máte pocit, že se chvějete, držte ruku na kotníku, zatímco je zatlačen do stehna. Pokud nalézáte rovnováhu opravdu snadno, natáhněte ruce rovně nahoru nebo přitiskněte dlaně k sobě před hrudník. Pokud je to zdrcujícím způsobem náročné, položte prsty na zem a položte nohu na kotník. Stiskněte dlaně k sobě před hrudníkem. Zůstaňte zde deset dlouhých, hlubokých nádechů. Vraťte se na deset dlouhých a hlubokých dechů a zkuste totéž na druhé straně.

Trojúhelník

Od válečníka II narovnejte pravou nohu, aby byly obě nohy rovné. Nakloňte trup dopředu přes přední nohu, obě strany trupu mějte dlouhé. Opřete se pravou rukou o holeň nebo položte konečky prstů na zem, pokud můžete. Předkloňte se, otevřete ramena a natáhněte levou paži nad ramena. Vzhlédněte k levým prstům. Zůstaňte zde pět dlouhých, hlubokých nádechů.

Válečník I.

Z vysokého výpadu otáčejte zadní patou tak, aby vaše chodidlo bylo opřeno o zem, otočte prsty na pravé noze směrem dopředu a levé prsty mírně dovnitř tak, aby vaše boky a ramena směřovaly k levé. Otevřete ruce přímo ven a pryč od trupu, pravou paži před sebou a levou paži za sebou, dlaně dolů. Podívejte se na svou přední ruku. Ohněte pravé koleno tak, aby vaše stehno bylo rovnoběžně se zemí. Zůstaňte zde deset dlouhých, hlubokých nádechů.

Válečník II

Z vysokého výpadu otáčejte zadní patou tak, aby vaše chodidlo bylo opřeno o zem, otočte prsty na pravé noze čelem k sobě a levé prsty mírně dovnitř tak, aby vaše boky a ramena směřovaly k trupu, pravá paže před vámi a levou paži za sebou, dlaněmi dolů. Podívejte se na svou přední ruku. Ohněte pravé koleno tak, aby vaše stehno bylo rovnoběžně se zemí. Zůstaňte zde deset dlouhých, hlubokých nádechů.

Bojovník III

Obejměte levou holeň do hrudníku a poté ji natáhněte rovně dozadu za sebe, aby byla rovnoběžná se zemí. Ohněte levou nohu a směřujte prsty dolů. Přitáhněte prsty na zem, abyste se stabilizovali. Natáhněte ruce před sebe tak, aby vaše tělo bylo v přímé linii od konečků prstů až dolů po zádech a ven přes levou patu. Zůstaňte zde tři dlouhé, hluboké nádechy. Mírně pokrčte obě kolena a znovu obejměte levou holeň do hrudníku a položte levou nohu vedle pravé, abyste se vrátili zpět do stoje. Udělejte to samé na druhé straně, začněte nejprve pózou stromu.

Inverze a zůstatky paží

brightcove.createExperiences ();

Rovnováha brady

Z prkna zvedněte pravou nohu na 3nohé prkno a spusťte dolů na jednonohá kolena, hrudník, bradu (uvolněte levé koleno, hrudník a bradu na zem). Zvedněte pravou vnitřní nohu. Můžete se připravit tak, že vezmete levou nohu na podporu pravého stehna, a když se záda cítí dostatečně otevřená a připravená, zvedněte levou nohu, abyste se setkali s pravou.

Vrána

Vstupte do plného dřepu. Zatlačte dlaně pevně do země několik palců před chodidly. Položte kolena na horní části paží. Dávejte si pozor asi metr před sebou. Zvedněte boky a břicho nahoru. Zůstaňte tady na několik dechů. Pokud se cítíte pevně, nechte jednu nohu nad zemí a položte ji zpět. Pak zkuste zvednout druhou nohu a položit ji zpět. Pokud jste stále stabilní, zkuste zvednout jednu nohu a poté druhou. Pokud je to možné, zatlačte dlaněmi dolů a zvedněte obě nohy nahoru. Zůstaňte zde tři dlouhé, hluboké nádechy a pomalu sklopte nohy zpět dolů.

Dolphin Pose

Od psa směřujícího dolů spusťte předloktí na zem tak, aby byly navzájem rovnoběžné. Udržujte prsty široce roztažené. Zvedněte ramena ze země a uvolněte hlavu. Zůstaňte zde pět dlouhých a hlubokých nádechů.

Osmiúhlová pozice

Objímejte pravé koleno rukama.Pokud je tam místo, zatlačte spodní část pravé nohy do levého lokte, obtočte pravou paži kolem pravého stehna a spojte ruce, abyste nohu podepřeli. Pokud vás to bolí koleno, držte pravou nohu levou rukou a pravé koleno pravou rukou. Prodlužte trup a posaďte se. Uvolněte ramena dolů. Kývnutím levé nohy ze strany na stranu otevřete kyčle.

Pokud máte pocit, že jsou vaše boky otevřené, zatlačte pravou ruku pod pravé lýtko a pravou nohu položte na pravé rameno. Poté zkřížte levý kotník přes pravý. S odstupem ramen obou ramen od sebe na zemi začněte ohýbat lokty a sevřete nohy na pravé paži. Natáhněte hrudník dopředu, jak se vaše váha přenese do vašich rukou.

Stojan na předloktí

Z delfína se nadechněte a zvedněte pravou nohu nahoru tak, aby se vaše boky zvedly nad ramena. Vydechněte a spusťte jej dolů. Zkuste to samé s levou nohou. Pokračujte v tom, dokud nebudete mít pocit, že máte boky přes ramena, nebo pokud se cítíte připraveni, při příštím nádechu lehce poskočte a zvedněte nohu, abyste se dostali do stoje předloktí. Pokud jste v póze nováčkem, zkuste se umístit poblíž zdi, abyste mohli kopat a opírat nohy o zeď. Zůstaňte zde pět dlouhých hlubokých nádechů a pomalu klesejte do dětské pozice.

Saranče

Začněte v pozici na židli. Vezměte levou nohu do poloviny kotníku ke kolenu (překřižte levý kotník nad pravým kolenem na pravém stehně). Poté se otočte doprava a položte levý loket nebo nadloktí do klenby levé nohy. Najděte modlitbu s rukama uprostřed hrudní kosti a párkrát se zhluboka nadechněte. Jakmile je to v zákrutu pohodlné, dostaňte se na přední část pravé nohy a sedněte sedací kosti směrem k pravé patě. Poté, držte levou nadloktí spojenou s levou nohou, položte obě ruce na zem, ramena od sebe, ohněte loket a přeneste váhu do rukou. Pokud byste si pak chtěli prodloužit pravou nohu, jděte do toho!

Stojka

Postavte se na pravou nohu, sklopte váhu dopředu, aby se levá noha natáhla dozadu za vás a konečky prstů se dostaly na zem. Pevně ​​přitlačte dlaně na zem pod ramena. Narovnejte ruce. Držte levou nohu zvednutou a houpejte se dopředu a dozadu, jen začněte mít boky přes ramena. Začněte brát malý chmel na pravou nohu. Když vyskočíte, zvedněte levou nohu vysoko, aby vaše boky byly přes ramena a pravou nohu nechte viset dolů, takže vaše nohy budou ve tvaru L. Pokračujte v dýchání celým pohybem. Nadechněte se, jak houpete, nebo lehce vyskočte, a s uvolněním vydechněte.

Podívejte se, jestli spodní noha chce opustit zem, jak se houpete dopředu. Položte pohled mezi ruce. Zvedněte se v břiše, když se pohupujete dopředu, abyste si dali extra vzpruhu, abyste se trochu nadechli. Vyzkoušejte malý chmel na pravé noze a zvedněte nohu nahoru, aby vaše nohy měly tvar písmene L.

Pokud ve stoji stojíte na rovnováze, spojte nohy nahoru. Udržujte své paže silné a stabilní a svůj pohled soustředěný, ale měkký na zemi mezi rukama. Existuje spousta zábavných způsobů, jak shodit ze stojky. Můžete z ní vypadnout, převrátit své tělo do záklonu, trochu projít rukama, dokud nezvednete nohy zpět na zem, nebo si vymyslet vlastní cestu. Pamatujte, že jóga je zážitková. Je to vaše zkušenost. Ujistěte se, že dýcháte rutinu a opakujte ji také na druhé straně!

Stoj na hlavě

Posaďte se na paty. Proložte prsty volně a položte je na zem. Položte temeno hlavy na zem tak, aby prsty držely zadní část hlavy. Zůstaňte zde několik dechů, abyste se v dané pozici cítili pohodlně. Pokud vám to bude nepříjemné, vraťte se a posaďte se na paty. Zůstaňte tady na několik dechů. Pokud je vám to příjemné, zatáhněte prsty a narovnejte nohy. Zůstaňte zde deset dlouhých a hlubokých nádechů, a až budete připraveni, jemně z něj vyjděte, sklopte kolena k zemi a uvolněte se v dětské póze. Pokud chcete přejít na úplný stoj na hlavě, začněte chodit nohama směrem k tělu tak, aby se vaše boky vyrovnaly přes ramena a záda byla rovná nahoru a dolů. Zůstaňte tady na několik dechů. Pokud se zde cítíte dobře, ohněte jedno koleno a přitáhněte patu ke kyčli. Vraťte to dolů a zkuste druhou nohu. Pokud jste stabilní s jednou nohou, zkuste obě nohy současně. Když jsou vaše paty přitaženy k bokům, pomalu natáhněte nohy rovně nahoru. Pokud můžete, vydržte dvacet dlouhých a hlubokých nádechů. Když jste připraveni sestoupit, pomalu snižujte jednu nohu po druhé a několik dechů odpočívejte v dětské poloze.

Jednoruční stojan na předloktí

Od psa směřujícího dolů sklopte předloktí na zem a delfíni pózujte. Udržujte levé předloktí tak, jak je, vezměte pravou ruku do roviny s levým loktem (jako by to bylo u stojanu na stativu), poté zvedněte pravou nohu vysoko, přeneste váhu do levého předloktí a pravé ruky a hrajte se zvedáním levou nohu ze země.

Otevřený zůstatek rozdělené paže

Začněte v širokém nízkém výpadu oběma rukama uvnitř pravé nohy. Poté uchopte pravý kotník pravou rukou a kroutte pravým ramenem pod pravým kolenem. Jakmile máte tento kontakt, položte pravou ruku mimo pravou nohu, položte obě dlaně pevně na zem, ramena od sebe, ohněte lokty, abyste vytvořili polici. Pomocí pravé nadloktí si opřete pravou nohu a začněte natahovat pravou nohu dopředu. Natáhněte hrudník dopředu, přeneste váhu do rukou a hrajte se zvedáním levé nohy ze země.

Scorpion Pose

Jakmile se postavíte na předloktí, zatlačte na polštářky prstů, protáhněte hrudník rameny a dívejte se nahoru, zatímco pokrčíte kolena a dosáhnete špičkami směrem k hlavě. Každým nádechem prodlužte hrudník dopředu a každým výdechem uvolněte prsty na nohou níže. Zůstaňte zde pět dlouhých hlubokých nádechů a pomalu klesejte do dětské pozice.

Boční prkno

Od psa směřujícího dolů vyvalte trup do pozice prkna. Zvedněte boky, zatlačte pravou rukou dolů, přetočte se k vnějšímu okraji pravé nohy a otevřete trup směrem doleva. Natáhněte levou paži rovně nahoru a vzhlédněte k prstům. Pokud je to žádoucí, uchopte palec na levé noze a natáhněte levou nohu nahoru. Zůstaňte zde tři dlouhé, hluboké nádechy a udělejte druhou stranu.

Backbends

brightcove.createExperiences ();

Pes směřující vzhůru

Z prkna jemně spusťte kolena k zemi. Svalte ramena dolů a velkým nádechem zvedněte hrudník vzhůru rukama. Ruce narovnejte tak, jak vám to připadá pohodlné, a přitom držte ramena dolů. Pokud narovnáte ruce a máte pocit, že máte skřípnutá záda, ohněte lokty a pokračujte ve zvedání hrudníku mezi pažemi, dokud se nebudete cítit dobře. Nebojte se přidat trochu pohybu, pokud je to nutné, aby póza zůstala svěží a pomohla otevřít záda. Pohupujte trupem trochu ze strany na stranu, pokud se cítíte dobře. Pamatujte, udržujte své tělo v klidu, nikdy nenucené ani v napětí.

Kolo (předloktí)

Ze stoje předloktí roznožte nohy tak, aby pravá noha dosáhla předmluvy a levá noha dozadu jako protiváha. Začněte dosahovat hrudníku přes ramena, ohněte pravé koleno a natáhněte pravou nohu k zemi rukama. Každým nádechem dosáhnete hrudníku přes ramena a každým výdechem dosáhnete prstů směrem k rukám, dokud pravá noha nepřistane na zemi. Poté nechte levou nohu, aby se také dostala na zem, a jděte nohama směrem k rukám. Popadněte své kotníky, pokud jsou přístupné.

Recenze pro