Proč přibíráme a jak s tím hned přestat

Obsah

• Recenze pro

Pokud jde o váhu, jsme národ, který je mimo rovnováhu. Na jedné straně stupnice je 130 milionů Američanů - a co je důležitější, polovina žen ve věku 20 až 39 let - kteří mají nadváhu nebo obezitu. Na druhé straně je naše kolektivní schopnost ignorovat možnost, že se problém týká nás (a ano, možná i vás) jednotlivě. Každý ví, že jsme uprostřed krize obezity; prostě si nemyslíme, že bychom toho mohli být součástí. V nedávném průzkumu nadace International Food Information Council Foundation jedna třetina lidí s nadváhou (což znamená, že mají index tělesné hmotnosti (BMI) 25–29) tvrdí, že mají ideální váhu. Ještě více šokující je, že téměř tři čtvrtiny těch, kteří odpovídají klasifikaci obézních (BMI 30 a více), věří, že mají pouze nadváhu.

Nepřiznání si tohoto problému s váhou může znamenat velký problém: „Obezita vede k cukrovce, kardiovaskulárním onemocněním a rakovině, abychom jmenovali jen několik zásadních zdravotních problémů,“ říká Thomas Wadden, Ph.D., prezident NAASO, The Obesity Society, přední vědecká organizace zabývající se studiem obezity. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) v Atlantě ve skutečnosti obezita rychle překonává kouření jako hlavní příčinu úmrtí, kterým lze předcházet.

Proč jsme se stali tak tlustými?

Když Shape položil tuto otázku předním vědcům zabývajícím se obezitou v zemi, níže nastínili osm hlavních důvodů, proč naše váhy dosahují rekordních výšin. Ještě lépe, dali nám hubené, co dělat, abychom tento trend zvrátili. Ať už chcete shodit 10 liber nebo 50 liber, váš plán úspěchu je na těchto šesti stránkách. Než se však vrhnete na realizaci těchto odborných strategií, věnujte několik minut kvízu na straně 187. Identifikací své osobnosti pro hubnutí zvýšíte své šance, že se budete držet zdravého programu na hubnutí. A pokud jde o to, shodit ta kila navíc navždy, to je nejdůležitější.

1. Používáme naše geny jako výmluvu.

Většina lidí obviňuje přibývání na váze na své DNA, a to má určitou zásluhu - ale není to jediný, nebo dokonce primární důvod. „Geny hrají roli v tom, jak vaše tělo spaluje kalorie a ukládá tuky, a proto pomáhají určit vaši náchylnost k nadváze nebo obezitě,“ říká Wadden, který je také ředitelem Centra pro poruchy hmotnosti a příjmu potravy na univerzitě v Pensylvánii. medicíny. Ještě větším viníkem než naše chromozomy, říkají odborníci, je naše chování, konkrétně volby nezdravého životního stylu, které děláme. „Je to jako zdědit dům. Dostanete budovu a pozemek, ale můžete se rozhodnout, jak ji znovu vyzdobíte,“ vysvětluje Linda Spangle, RN, trenérka hubnutí v Broomfieldu v Coloradu a autorka 100 dní hubnutí (Sunquest Media, 2006). „Stejně tak, i když jsi zdědil sklon k přibírání na váze, jsi to ty, kdo si vybírá, jak budeš jíst a cvičit.“

Co s tím teď dělat

Odmítněte, aby vám dědičnost bránila v úpravě jídelníčku a pohybových návyků, abyste mohli zhubnout. Je pravda, že se nikdy nemůžete stát velikostí 2, ale můžete trochu zhubnout. Výzkum ukazuje, že pouhé zhubnutí 5–10 procent vaší současné hmotnosti může snížit váš krevní tlak a má významný dopad na riziko srdečních chorob a cukrovky. To je zvládnutelných 9-18 liber pro ženu, která váží 180 liber.

2. Jíme příliš často.

Není to tak dávno, co byla lékárna místem, kde jste si vyzvedávali recepty a čerpací stanice byla místem, kde jste tankovali auto. Dnes můžete dostat M & M's s vaším lékem a nakrmit žaludek, když naplníte nádrž. "Jíst se stalo rekreační zábavou. Ztratilo svou sílu označit zvláštní příležitost, ukojit skutečný hlad nebo sloužit nutričním účelům," říká Wadden. Navíc, hodně z toho, co chytíme na cestách, jsou balená jídla, která mají tendenci mít vysoký obsah tuku, cukru a kalorií a významně přispívají k přibírání na váze.„Většina z těchto potravin postrádá nutriční hodnotu nebo vlákninu, takže se nebudete cítit spokojeni, pokud nebudete jíst velké porce,“ říká Lisa Young, Ph.D., RD, mimořádná profesorka výživy na New York University a autorka knihy The Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Co s tím teď dělat

Váš denní příjem potravy by měl sestávat ze tří jídel a dvou svačinek za den. Pro ženu, která se snaží udržet si váhu, je to asi 2000 kalorií denně. Pokud se snažíte zhubnout, zkraťte toto číslo o 300–500 kalorií. Jednoduchý způsob, jak omezit kalorie: „Jezte méně zpracovaných potravin (například krekry, sušenky a koláče) - které mají obvykle vyšší obsah tuku a cukru - a více čerstvého ovoce a zeleniny a celozrnných produktů,“ říká Young. Další důležitá strategie, která funguje pro ty, kteří zhubli a nadobro si ji udrželi: Ujistěte se, že máte po ruce zdravé svačiny, jako je jogurt, malá porce oříšků nebo kousek ovoce, abyste nikdy neutrpěli hlad; Zdá se, že nezdravé jídlo vždy volá vaše jméno ještě hlasitěji, když máte hlad.

3. Jíme větší porce.

Od 70. let 20. století se velikost porcí pro každé balené jídlo kromě chleba zvětšila – některé až o 100 procent. „Porce restaurací jsou také mnohem větší a kvůli pohodlí jíme častěji,“ říká Young. Výzkum ukazuje, že nyní trávíme téměř 50 procent našich rozpočtů na jídlo mimo domov ve srovnání s 30 procenty před 20 lety. Jíst větší porce znamená, že od 80. let 20. století spotřebujeme více kalorií - 400 kalorií navíc na osobu a den. Většina z nás bohužel své denní kalorie nesleduje. V důsledku toho přijímáme více kalorií, než pracujeme, a přibýváme na váze. „Existuje jednoduchý vzorec pro kontrolu hmotnosti: Pokud se nechcete balit na kila navíc, nesnězte více kalorií, než spálíte cvičením a každodenní činností,“ říká Young.

Co s tím teď dělat

Jíst méně neznamená, že musíte hladovět nebo se cítit ochuzeni. Existuje několik bezbolestných způsobů, jak zmenšit porce:

Zapisujte si, co jíte.

Studie ukazují, že rutinně podceňujeme příjem kalorií až o 20–50 procent. Vedení deníku o jídle je nejlepší způsob, jak zvýšit povědomí o tom, co a kolik jíte – a udržet vás v odpovědnosti za to, co se vám dostane do úst. Nic vás nenutí přemýšlet dvakrát nad tím, že sáhnete po té druhé glazované koblize, než když musíte písemně přiznat, že jste to udělali. (Můžete zadat jídla, která jíte, a sledovat kalorie na adrese ishape.com/diary/MealsViewAction, kde najdete nutriční informace pro více než 16 000 generických a značkových potravin.)

Jezte menší jídla. „Většina lidí by se dokázala udržet štíhlá, kdyby jen snížila množství jídla, které jedli,“ říká Phil Wood, Ph.D., ředitel divize genomiky na University of Alabama v Birminghamu a autor knihy How Fat Works (Harvard University Press, 2006). Příprava více jídel doma, než spoléhání se na jídlo s sebou, vám dává větší kontrolu. Jednoduše při každém jídle naplňte misku nebo talíř trochou jídla. Abyste získali ještě přesnější představu o tom, co je rozumná porce, použijte odměrky a potravinářskou váhu: Například doporučená porce rýže je půl šálku; porce hovězího, vepřového nebo kuřecího masa je 3 unce.

Buďte znalí restaurací. Jídla v restauracích jsou notoricky předimenzovaná a často obsahují hodně oleje nebo másla, které jsou kalorické. Při těch příležitostech, kdy jíte, se nebojte podat speciální požadavky: Požádejte číšníka, aby na boku podával dresinky nebo omáčky, nebo aby hranolky nahradil salát nebo porci zeleniny. Chcete-li snížit pokušení čistit si talíř, nechte polovinu svého předkrmu zabalit do sáčku pro pejska, než bude vůbec přineseno na stůl. Pokud je to možné, rozhodněte se předem, co si objednáte, abyste se nenechali zlákat památkami a vůněmi těžko odolných jídel. U řetězcových restaurací zkontrolujte nutriční informace na jejich webových stránkách; pro menší restaurace zavolejte předem a zeptejte se na nabídku (mohou vám dokonce zaslat kopii faxem).

Mějte pamlsky malé Neodstraňujte vysoce kalorická oblíbená jídla; Pokud tak učiníte, vytvoří se pouze cyklus, ve kterém se připravíte o sebe a poté se budete příliš oddávat. Místo toho si je dejte v malých porcích méně často. Namísto toho, abyste si mysleli, že už nikdy nebudu moci jíst zmrzlinu z těsta, naplánujte si jednou týdně kornout velikosti dítěte. Tak, když chutě zasáhnou, poznáte ten správný způsob, jak si dopřát.

4. Jíme příliš mnoho cukru.

„Jednou z hlavních změn v naší nabídce potravin za posledních 40 let je zavedení kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy (HFCS),“ říká Wood. HFCS dnes představuje více než 40 procent kalorických sladidel přidávaných do potravin a nápojů - a je to všechno od sody a mraženého jogurtu po chléb a kečup. Problém? HFCS podporuje přejídání, protože nedokáže spustit potřebné chemické posly, které informují mozek, že je žaludek plný, vysvětluje Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, sportovní výživová poradkyně a majitelka High Performance Nutrition na ostrově Mer-cer Island, Wash "Bez těchto poslů nemá vaše chuť k jídlu žádný mechanismus vypnutí. Můžete přijmout až 300 kalorií a vaše tělo sotva pozná, že jste vůbec nějaké kalorie zkonzumovali." Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že zvýšené používání HFCS v této zemi-v roce 1970 jsme každý snědli asi půl kila za rok a do roku 2001 jsme spotřebovali téměř 63 liber ročně (to je 313 kalorií denně!)- ve skutečnosti odráží rychlý nárůst obezity. V myslích odborníků není pochyb o tom, že HFCS hraje roli.

Co s tím teď dělat

Přečtěte si štítky, abyste potraviny s vysokou koncentrací HFCS nedostali z nákupního košíku - a do úst. Pokud je na štítku uveden HFCS jako první nebo druhý, podívejte se na tabulku, která doprovází přísady, abyste zjistili, kolik cukru je v potravinách. Pokud je to jen gram nebo dva, nebojte se. "Pokud má ale 8 a více gramů cukru a HFCS je mezi prvními třemi ingrediencemi, kupte si něco jiného," říká Kleiner. Vzhledem k tomu, že asi dvě třetiny veškerého HFCS spotřebovaného ve Spojených státech pochází z nápojů, je to první místo, které byste měli omezit (12-uncová plechovka sody obsahuje až 13 čajových lžiček HFCS).

5. Nestěhujeme se dostatečně.

„Za posledních 25–30 let jsme přešli z ekonomiky služeb [chůze, stěhování, zvedání] na informační ekonomiku [se sídlem u našeho stolu]-a s každým pokrokem jsme se více usadili,“ říká Wadden. vysvětluje. Zařízení šetřící práci, jako jsou dálkové ovladače, výtahy a pohyblivé chodníky na letištích, jsou jen částí problému. „Kdybyste byli v roce 1960 sekretářkou na plný úvazek a přešli byste z ručního psacího stroje na textový procesor, jen za tu jednu změnu byste za rok získali 10 liber,“ říká Wadden. Počítače nejsou jediným důvodem, proč spalujeme méně kalorií; také trávíme mnohem více času v autech místo chůzí na pochůzky na krátké vzdálenosti. „Mnoho měst není navrženo tak, aby bylo vhodné pro chodce nebo aby nás udrželo aktivní,“ říká Eric Ravussin, Ph.D., profesor Pennington Biomedical Research Center v Baton Rouge, La. Výsledek: Trávíme více času v místa a méně času na nohou.

Co s tím teď dělat

Vypadni a cvič. Podle CDC více než 60 procent z nás necvičí pravidelně a celých 25 procent necvičí vůbec. Pravidelná aktivita je nezbytná k vyrovnání nedostatku aktivity v našem světě napájeném bateriemi a počítačem. Kardiovaskulární cvičení spaluje tělesný tuk a kalorie; cvičení na budování svalů, jako je silový trénink, pomáhá zrychlit pomalý metabolismus. Na každé kilo svalové hmoty, které vybudujete, vaše tělo spálí kolem 50 kalorií navíc denně.

Největší důvod, proč se nehýbeme: nedostatek času. Je ironií, že přestože nám počítače usnadnily život, nyní zaznamenáváme více hodin v práci a žonglujeme se vším ostatním - rodinami, pochůzkami a cvičením.

To však neznamená, že nemůžete přidat pohyb zpět do svého každodenního života. Trik je v tom propašovat pomocí drobných úprav. Nejjednodušší je chodit nebo jezdit na kole, kdykoli můžete. Zkuste také vrátit vozík s potravinami do obchodu (místo toho, abyste ho nechávali na parkovišti), vzít věci nahoru pokaždé, když je budete potřebovat, místo toho, abyste je shromažďovali na jednu velkou cestu, po každém hovoru zavěste bezdrátový telefon místo toho, abyste jej nechali. na konferenčním stolku pro snadný přístup a běžný návrh, který je třeba opakovat, jít po schodech místo výtahu nebo eskalátoru. „Den za dnem tyto malé změny spalují kalorie, které vám mohou ušetřit roky, než naberete kila,“ říká Wood.

Hubnutí nevyžaduje hodiny v posilovně ani na běžecké dráze. Glenn Gaesser, Ph.D., ředitel programu kineziologie na University of Virginia v Charlottesville, doporučuje dělat alespoň 150-200 minut kardio týdně-to se rozloží na pouhých 20-30 minut denně-a sílu trénink třikrát týdně. (Vyzkoušejte naše 20minutové cvičení na kalorie na straně 190, které je ideální pro časově náročné, protože to můžete udělat doma.)

6. Jíme, když nemáme hlad.

Používání jídla k uspokojení pocitu namísto vrčení žaludku je extrémně běžné. Ve skutečnosti je 75 procent přejídání způsobeno emocemi-a není překvapením, že ženy jsou podle Spangle obzvláště náchylné. "Jíme, když jsme smutní, znudění, unavení nebo ve stresu," říká. „V důsledku toho jsme ztratili kontakt s tím, co vlastně hlad cítí.“

Co s tím teď dělat

Prvním krokem k překonání emočního přejídání je jeho rozpoznání. Vyzkoušejte toto cvičení: Než něco kousnete, zvykněte si ptát se, proč to jíte, navrhuje Ann Kearney-Cooke, Ph.D., psycholožka a ředitelka Cincinnati Psychotherapy Institute. „Zeptejte se sami sebe:‚ Mám fyzický hlad, nebo jím z jiného důvodu? ‘“ Pokud máte opravdu hlad, pokračujte v jídle. Pokud je to ale kvůli tomu, že jste na svého manžela naštvaná nebo ve stresu z pracovního termínu, řekněte si, že musíte 15 minut počkat, než si tu svačinu dáte. Touha k jídlu do té doby obvykle zmizí. Pokud ne, dovolte si něco mít. Je pravděpodobné, že v tomto okamžiku budete stejně jíst méně, protože čekací doba vám zabrání strčit cokoli a všechno do úst. Další trik, když potřebujete pochoutku: Dopřejte si jiné způsoby než jíst, jako je čtení oblíbeného románu nebo časopisu. Čtenářský materiál můžete dokonce uložit tam, kde uchováváte jídlo, takže když otevřete skříňku, budete upozorněni, abyste sáhli po tom, a ne po chipsech.

7. Naše úrovně stresu jsou přes střechu.

„Dnešní ženy jsou nervóznější než kdy jindy, protože nám neustále dávají zprávu, že čím více toho budeme dělat, tím lepší bude náš život,“ říká Kearney-Cooke. „V důsledku toho mnoho z nás pobíhá nonstop a na jeden den toho na sebe bere příliš mnoho.“ Nedávný průzkum Pew Research Center, výzkumné centrum veřejného mínění a výzkumné centrum společenských věd ve Washingtonu, D.C., zjistil, že 21 procent lidí, kteří se často cítí ve stresu, říká, že se často přejídají, a dalších 25 procent tvrdí, že mají sklony konzumovat nezdravé jídlo. Nejen, že ztratíte schopnost zdravě se rozhodovat, když jste nervózní, ale když uklouznete, nadáváte si a pak s větší pravděpodobností dospějete k závěru, že vaše úsilí za to vůbec nestojí. Navíc hormony produkované ve stresu způsobují, že tělo šetří tuk, zejména ve střední části.

Co s tím teď dělat

Snáze se to řekne, než udělá, ale když stresem vyvolané nutkání k jídlu zasáhne, zkuste dělat jiné věci: procházejte se po bloku, sledujte reprízy Přátel nebo kopejte na zahradě – cokoliv, co vám přináší potěšení. „Kromě jídla se musíte těšit i na další věci,“ říká Kearney-Cooke. To znamená, že pokud je čas na svačinu, budete si muset vybrat správné munchies. Vědci z Massachusettského technologického institutu v Cambridgi, Massachusetts, zjistili, že můžete zvýšit serotonin, tělní dobrý a klidný hormon, tím, že si dáte škrobovou svačinku, která obsahuje málo nebo žádné bílkoviny. „Bez serotoninu se můžete cítit na dně, podrážděni a výstřední,“ vysvětluje Judith Wurtman, Ph.D., vedoucí výzkumná pracovnice studie. Mezi vaše nejlepší tipy patří vegetariánské sushi rolky, rýžové koláče, pečené sladké brambory nebo sójové chipsy.

8. Jsme bez spánku.

S našimi životy „go-go-go“ často šetříme spánkem, abychom do sebe všechno vtěsnali. „Studie ukazují, že délka spánku v naší populaci se za posledních 30 let zkracuje až do bodu, kdy zaostáváme. více než hodinu za noc, “říká Ravussin, který studuje genetický a molekulární základ obezity. Jedna nedávná studie provedená na Case Western Reserve University v Clevelandu zjistila, že ženy, které spí pět hodin nebo méně za noc, mají v průměru o 32 procent vyšší pravděpodobnost přibírání na váze a o 15 procent vyšší pravděpodobnost, že budou obézní než ty, které spí alespoň sedm hodin. . Další nová studie z Laval University v Quebecu v Kanadě ukazuje, že ještě více spánku je užitečné. Vědci zkoumali téměř 750 lidí po dobu 10 let a zjistili, že ženy, které spaly šest až sedm hodin v noci, byly o 11 liber kypřejší než ty, které odložily spánek na sedm až osm hodin. Předchozí studie navíc naznačují souvislost mezi kratší dobou spánku a větším příjmem potravy.

Co s tím teď dělat

Získejte více zavřených očí tím, že půjdete dříve spát. Zpočátku se může zdát těžké usnout dříve, než je obvyklé, ale asi po týdnu si na to vaše tělo zvykne. Abyste si mohli odpočinout, vykašlete se na kofein nebo alkohol alespoň čtyři hodiny před spaním. Vstávejte a jděte spát každý den ve stejnou dobu (i o víkendech), ujistěte se, že je vaše ložnice chladná a temná, a než se zapnete, udělejte něco uklidňujícího - například si dejte teplou koupel nebo poslouchejte jemnou hudbu. lidé potřebují dvou až tříhodinovou nárazníkovou zónu k relaxaci mezi aktivní částí dne a časem, kdy jdou spát, aby mohli usnout.

Recenze pro