Proč jsou pro vás rafinované sacharidy špatné

Obsah

• Co jsou rafinované sacharidy?
• Rafinovaná zrna jsou mnohem nižší ve vláknině a mikroživinách
• Rafinované sacharidy mohou vést k přejídání a zvyšovat riziko obezity
• Rafinované sacharidy mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění a cukrovky typu 2
• Ne všechny sacharidy jsou špatné
• Vezměte si domovskou zprávu

Ne všechny sacharidy jsou stejné.

Mnoho celých potravin s vysokým obsahem sacharidů je neuvěřitelně zdravých a výživných.

Na druhou stranu rafinované nebo jednoduché sacharidy odstranily většinu živin a vlákniny.

Konzumace rafinovaných sacharidů je spojena s drasticky zvýšeným rizikem mnoha nemocí, včetně obezity, srdečních chorob a cukrovky 2. typu.

Téměř každý odborník na výživu souhlasí s tím, že rafinované sacharidy by měly být omezeny.

Stále však jsou hlavní zdroj dietních sacharidů v mnoha zemích.

Tento článek vysvětluje, co jsou rafinované sacharidy a proč jsou škodlivé pro vaše zdraví.

Co jsou rafinované sacharidy?

Rafinované sacharidy jsou také známé jako jednoduché sacharidy nebo zpracované sacharidy.

Existují dva hlavní typy:

• Cukry: Rafinované a zpracované cukry, jako je sacharóza (stolní cukr), kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a sirup z agáve.
• Rafinovaná zrna: Jedná se o zrna, u kterých byly odstraněny vláknité a výživné části. Největším zdrojem je bílá mouka vyrobená z rafinované pšenice.

Rafinované sacharidy byly zbaveny téměř veškeré vlákniny, vitamínů a minerálů. Z tohoto důvodu je lze považovat za „prázdné“ kalorie.

Jsou také rychle tráveny a mají vysoký glykemický index. To znamená, že vedou k rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi a inzulínu po jídle.

Konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem byla spojena s přejídáním a zvýšeným rizikem mnoha nemocí (,).

Je smutné, že cukry a rafinovaná zrna jsou v mnoha zemích velmi velkou částí celkového příjmu sacharidů (,,).

Hlavními dietními zdroji rafinovaných sacharidů jsou bílá mouka, bílý chléb, bílá rýže, pečivo, limonády, občerstvení, těstoviny, sladkosti, snídaňové cereálie a přidané cukry.

Přidávají se také do všech druhů zpracovaných potravin.

Mezi rafinované sacharidy patří většinou cukry a zpracovaná zrna. Jsou to prázdné kalorie a vedou k rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi a inzulínu.

Rafinovaná zrna jsou mnohem nižší ve vláknině a mikroživinách

Celá zrna mají vysoký obsah vlákniny ().

Skládají se ze tří hlavních částí (,):

1. Otruby: Tvrdá vnější vrstva obsahující vlákninu, minerály a antioxidanty.
2. Zárodek: Jádro bohaté na živiny, obsahující sacharidy, tuky, bílkoviny, vitamíny, minerály, antioxidanty a rostlinné sloučeniny.
3. Endosperm: Střední vrstva, obsahující převážně sacharidy a malé množství bílkovin.

(Obrázek SkinnyChef).

Otruby a klíčky jsou nejvýživnější částí celých zrn.

Obsahují vysoké množství mnoha živin, jako jsou vláknina, vitamíny B, železo, hořčík, fosfor, mangan a selen.

Během procesu rafinace jsou otruby a klíčky odstraněny spolu se všemi živinami, které obsahují ().

V rafinovaných zrnech tak nezůstane téměř žádná vláknina, vitamíny nebo minerály. Jediné, co zbylo, je rychle strávitelný škrob s malým množstvím bílkovin.

Někteří výrobci obohacují své výrobky o syntetické vitamíny, aby vyrovnali ztrátu živin.

O tom, zda jsou syntetické vitamíny tak dobré jako přírodní vitamíny, se dlouho diskutovalo. Většina lidí však bude souhlasit s tím, že získávání živin z celých potravin je vždy tou nejlepší volbou ().

Strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů má také tendenci mít nízký obsah vlákniny. Nízkotučné diety byly spojeny se zvýšeným rizikem onemocnění, jako jsou srdeční choroby, obezita, cukrovka typu 2, rakovina tlustého střeva a různé zažívací potíže (,,).

Když jsou zrna rafinována, odstraní se z nich téměř veškerá vláknina, vitamíny a minerály. Někteří výrobci po zpracování obohacují své výrobky syntetickými vitamíny.

Rafinované sacharidy mohou vést k přejídání a zvyšovat riziko obezity

Velká část populace má nadváhu nebo obezitu. Jíst příliš mnoho rafinovaných sacharidů může být jedním z hlavních viníků (,).

Jelikož mají nízký obsah vlákniny a jsou rychle stravitelné, konzumace rafinovaných sacharidů může způsobit velké výkyvy hladiny cukru v krvi. To může přispět k přejídání ().

Je to proto, že potraviny s vysokým glykemickým indexem podporují krátkodobou plnost, která trvá přibližně jednu hodinu. Na druhou stranu potraviny s nízkým glykemickým indexem podporují trvalý pocit plnosti, který trvá přibližně dvě až tři hodiny (,).

Hladina cukru v krvi klesá asi hodinu nebo dvě po jídle s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů. To podporuje hlad a stimuluje části mozku spojené s odměnou a chutí ().

Tyto signály vás nutí toužit po více jídle a je známo, že způsobují přejídání ().

Dlouhodobé studie také ukázaly, že konzumace rafinovaných sacharidů je spojena se zvýšeným obsahem břišního tuku v průběhu pěti let (,).

Kromě toho mohou rafinované sacharidy způsobit zánět v těle. Několik odborníků spekulovalo, že to může být jedna z hlavních dietních příčin rezistence na leptin a obezity (,).

Rafinované sacharidy způsobují rychlé výkyvy hladiny cukru v krvi a inzulínu a jen na krátkou dobu se budete cítit plní. Poté následuje pokles hladiny cukru v krvi, hlad a chutě.

Rafinované sacharidy mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění a cukrovky typu 2

Srdeční choroby jsou neuvěřitelně časté a v současné době největší zabiják na světě.

Diabetes typu 2 je další velmi časté onemocnění postihující přibližně 300 milionů lidí na celém světě.

Lidé s diabetem typu 2 mají vysoké riziko vzniku srdečních onemocnění (,,).

Studie ukazují, že vysoká spotřeba rafinovaných sacharidů souvisí s inzulínovou rezistencí a vysokou hladinou cukru v krvi. To jsou některé z hlavních příznaků cukrovky typu 2 (,,).

Rafinované sacharidy také zvyšují hladinu triglyceridů v krvi. Toto je rizikový faktor jak pro srdeční choroby, tak pro diabetes 2. typu (,,,).

Jedna studie u dospělých Číňanů ukázala, že více než 85% celkového příjmu sacharidů pochází z rafinovaných sacharidů, zejména z bílé rýže a produktů z rafinované pšenice ().

Studie také ukázala, že lidé, kteří jedli nejvíce rafinované sacharidy, byli dvakrát až třikrát pravděpodobněji onemocní srdce ve srovnání s těmi, kteří jedli nejméně.

Rafinované sacharidy mohou zvýšit hladinu triglyceridů v krvi, hladinu cukru v krvi a způsobit inzulínovou rezistenci. To vše jsou hlavní rizikové faktory pro srdeční choroby a cukrovku 2. typu.

Ne všechny sacharidy jsou špatné

Jíst hodně rafinovaných sacharidů může mít mnoho negativních účinků na zdraví. Ne všechny sacharidy jsou však špatné.

Některá celá jídla bohatá na sacharidy jsou extrémně zdravá. Jsou to skvělé zdroje vlákniny, vitamínů, minerálů a různých prospěšných rostlinných sloučenin.

Mezi zdravé potraviny bohaté na sacharidy patří zelenina, ovoce, luštěniny, kořenová zelenina a celozrnné výrobky, jako je oves a ječmen.

Pokud nedržíte dietu s omezením sacharidů, není absolutně žádný důvod vyhýbat se těmto potravinám jen proto, že obsahují sacharidy.

Zde je seznam 12 potravin s vysokým obsahem sacharidů, které jsou neuvěřitelně zdravé.

Celá jídla obsahující sacharidy bývají neuvěřitelně zdravé. Patří sem zelenina, ovoce, luštěniny, kořenová zelenina a celozrnné výrobky.

Vezměte si domovskou zprávu

Pro optimální zdraví (a váhu) zkuste získat většinu svých sacharidů z celých potravin s jedinou složkou.

Pokud potravina obsahuje dlouhý seznam přísad, pravděpodobně to není zdravý zdroj sacharidů.