Proč fungují diety s nízkým obsahem sacharidů? Mechanismus vysvětlil

Obsah

• Omezení carb snižuje hladiny inzulínu
• Na začátku rychle klesá hmotnost vody
• Dieta s nízkým obsahem sacharidů má vysoký obsah bílkovin
• Nízké carb diety mají metabolickou výhodu
• Dieta s nízkým obsahem sacharidů je méně rozmanitá a nižší v „odměně za jídlo“
• Dieta s nízkým obsahem sacharidů výrazně snižuje vaši chuť k jídlu, což vede k automatickému snížení příjmu kalorií
• Dlouhodobé účinky na hubnutí nejsou příliš působivé
• Vezměte si domů zprávu

Dieta s nízkým obsahem sacharidů funguje.

To je v tomto bodě do značné míry vědecký fakt.

Alespoň 23 vysoce kvalitních studií na lidech prokázalo, že je to pravda.

V mnoha případech způsobuje dieta s nízkým obsahem sacharidů 2-3krát více hubnutí než standardní dieta s nízkým obsahem tuků, o které se máme stále informovat (1, 2).

Zdá se, že diety s nízkým obsahem sacharidů mají vynikající bezpečnostní profil. Nebyly hlášeny žádné závažné nežádoucí účinky.

Studie ve skutečnosti ukazují, že tato strava způsobuje hlavní, důležitý zlepšení mnoha důležitých rizikových faktorů (3).

Triglyceridy se snižují a HDL se zvyšují. Krevní tlak a hladina krevního cukru také mají tendenci významně klesat (4, 5, 6, 7).

Vysoké procento tuku ztraceného při nízkém obsahu sacharidů pochází z oblasti břicha a jater. Jedná se o nebezpečný viscerální tuk, který se hromadí v orgánech a kolem nich a způsobuje zánět a nemoc (8, 9, 10).

Tato strava je zvláště účinná u lidí s metabolickým syndromem a / nebo diabetem 2. typu. Důkazy jsou ohromující.

Existuje však spousta kontroverzí proč tyto diety fungují.

Lidé rádi debatují o mechanismu, o věcech, které se vlastně dějí v našich orgánech a buňkách, díky nimž váha zhasne.

Bohužel to není úplně známo a je pravděpodobné, že se jedná o multifaktoriální - stejně jako v případě mnoho různé důvody, proč jsou tyto diety tak efektivní (11).

V tomto článku se podívám na některá z nejpřesvědčivějších vysvětlení účinnosti nízkých carb diet.

Omezení carb snižuje hladiny inzulínu

Inzulín je velmi důležitý hormon v těle.

Je to hlavní hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi a ukládání energie.

Jednou z funkcí inzulínu je říci tukovým buňkám, aby produkovaly a ukládaly tuk, a držet se tuku, který již mají.

Také říká ostatním buňkám v těle, aby z krevního řečiště zachytily glukózu (krevní cukr) a místo tuku ji spálily.

Inzulín tedy stimuluje lipogenezi (tvorbu tuku) a inhibuje lipolýzu (spalování tuků).

Ve skutečnosti je dobře známo, že diety s nízkým obsahem sacharidů vedou k drastickému a téměř okamžitému snížení hladiny inzulínu (12, 13).

Zde je graf z jedné studie o nízkém obsahu sacharidů (14).

Foto zdroj: Diet Doctor.

Podle mnoha odborníků na diety s nízkým obsahem sacharidů, včetně Garyho Taubese a pozdního doktora Atkese, jsou nižší hladiny inzulínu hlavním důvodem účinnosti nízko-karbových diet.

Tvrdili, že když jsou sacharidy omezené a hladina inzulínu klesá, tuk již není „v tucích“ uzamčen v tukových buňkách a pro tělo je přístupný k použití jako energie, což vede ke snížené potřebě jídla.

Chtěl bych však zdůraznit, že mnozí respektovaní vědci v obezitě nevěří, že je to pravda, a nemyslím si, že důkazy podporují hypotézu obezity o uhlohydrátech a inzulínu.

Sečteno a podtrženo: Hladina hormonu inzulínu v krvi klesá, když je snížen příjem sacharidů. Vysoké hladiny inzulínu přispívají k ukládání tuků a nízké hladiny inzulínu usnadňují spalování tuků.

Na začátku rychle klesá hmotnost vody

V prvních 1-2 týdnech nízkého carb stravování, lidé mají tendenci zhubnout velmi rychle.

Hlavním důvodem je snížení hmotnosti vody.

Mechanismus za ním je dvojnásobný:

1. Inzulín: Když inzulín klesne, ledviny začnou vylučovat přebytek sodíku z těla. To také snižuje krevní tlak (15).
2. Glykogen: Tělo ukládá sacharidy ve formě glykogenu, který váže vodu ve svalech a játrech. Když příjem sacharidů klesá, hladiny glykogenu v těle klesají a voda následuje spolu.

To se neděje téměř ve stejné míře na dietě s vyšším obsahem sacharidů, i když se výrazně sníží kalorie.

I když to někteří lidé používají jako argument proti nízkým obsahem sacharidů, snížená hmotnost vody by měla být považována za výhodu.

Chci říct, kdo chce pořád nosit přebytečné nadýmání a váhu vody?

Každopádně, navzdory tvrzením o opaku, to zdaleka není hlavní výhoda hubnutí nízko-sacharidových diet.

Studie jasně ukazují, že nízkokarbidová strava vede k dalšímu Tlustý ztrácí se také, zejména „nebezpečný“ břišní tuk, který se nachází v břišní dutině (8, 16).

Tak, část výhoda hubnutí u nízko sacharidových diet je vysvětlena snížením hmotnosti vody, ale stále existuje velká výhoda hubnutí.

Sečteno a podtrženo: Když lidé jdou s nízkým obsahem sacharidů, ztratí ze svých těl značné množství přebytečné vody. To vysvětluje rychlý úbytek hmotnosti pozorovaný během prvního nebo dvou týdnů.

Dieta s nízkým obsahem sacharidů má vysoký obsah bílkovin

Ve většině studií, kde jsou srovnávány diety s nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku, skupiny s nízkým obsahem sacharidů nakonec konzumují mnohem více bílkovin.

Důvodem je to, že lidé nahrazují mnoho potravin s nízkým obsahem bílkovin (obilí, cukry) potravinami s vyšším obsahem bílkovin, jako je maso, ryby a vejce.

Četné studie ukazují, že bílkoviny mohou snižovat chuť k jídlu, zvyšovat metabolismus a pomáhat zvyšovat svalovou hmotu, která je metabolicky aktivní a spalovat kalorie nepřetržitě (17, 18, 19, 20).

Mnoho odborníků na výživu se domnívá, že vysoký obsah bílkovin v nízkokalorických dietách je hlavním důvodem jejich účinnosti.

Sečteno a podtrženo: Dieta s nízkým obsahem sacharidů bývá v proteinu mnohem vyšší než dieta s nízkým obsahem tuků. Protein může snížit chuť k jídlu, podpořit metabolismus a pomoci lidem udržovat svalovou hmotu navzdory omezování kalorií.

Nízké carb diety mají metabolickou výhodu

Ačkoli je to kontroverzní, mnoho odborníků se domnívá, že diety s nízkým obsahem sacharidů mají metabolickou výhodu.

Jinými slovy, tato nízká carb strava zvyšuje vaše energetické výdaje a že lidé ztrácejí větší váhu, než je možné vysvětlit snížením příjmu kalorií.

Ve skutečnosti existují nějaké studie, které to podporují.

Studie provedená v roce 2012 zjistila, že velmi nízká sacharidová strava zvýšila spotřebu energie ve srovnání s dietou s nízkým obsahem tuku během období udržování hmotnosti (21).

Zvýšení bylo kolem 250 kalorií, což odpovídá hodině cvičení o střední intenzitě denně!

Jiná studie však naznačila, že to může být část bílkovin s vysokým obsahem bílkovin (ale nikoli nízký obsah sacharidů), která způsobuje nárůst spálených kalorií (22).

Jak již bylo řečeno, existují další mechanismy, které mohou způsobit další metabolickou výhodu.

Při velmi nízkém obsahu sacharidů, ketogenní dietě, je-li příjem sacharidů extrémně nízký, přeměňuje se na začátku velké množství bílkovin na glukózu, což je proces zvaný glukoneogeneze (23).

Toto je neefektivní proces a může vést ke ztrátě stovek kalorií. To je však většinou dočasné, protože ketony by měly začít nahrazovat část glukózy jako mozkového paliva během několika dnů (24).

Sečteno a podtrženo: Zdá se, že diety s nízkým obsahem sacharidů mají metabolickou výhodu, ale většina z nich je způsobena zvýšeným příjmem bílkovin. Na začátku velmi nízkého obsahu sacharidů, ketogenní stravy, dochází při výrobě glukózy ke ztrátě některých kalorií.

Dieta s nízkým obsahem sacharidů je méně rozmanitá a nižší v „odměně za jídlo“

Dieta s nízkým obsahem sacharidů automaticky vylučuje některé z nejkrmších nezdravých potravin na světě.

To zahrnuje cukr, sladké nápoje, ovocné šťávy, pizzy, bílý chléb, hranolky, pečivo a většinu nezdravého občerstvení.

Je také patrné snížení rozmanitosti, když odstraníte většinu potravin s vysokým obsahem sacharidů, zejména vzhledem k tomu, že pšenice, kukuřice a cukr jsou téměř ve všech zpracovaných potravinách.

Je dobře známo, že zvýšená rozmanitost potravin může vést ke zvýšenému příjmu kalorií (25).

Mnohé z těchto potravin jsou také velmi prospěšné a hodnota odměny za potraviny může mít vliv na to, kolik kalorií konečně jíme (26).

Takže snížená rozmanitost potravin a snížený příjem vysoce prospěšných nezdravých potravin by měly přispívat ke sníženému příjmu kalorií.

Sečteno a podtrženo: Dieta s nízkým obsahem sacharidů vylučuje mnoho potravin, které jsou vysoce prospěšné a velmi výkrmné. Tyto diety mají také menší rozmanitost potravin, což může vést ke sníženému příjmu kalorií.

Dieta s nízkým obsahem sacharidů výrazně snižuje vaši chuť k jídlu, což vede k automatickému snížení příjmu kalorií

Pravděpodobně jediným největším vysvětlením účinků hubnutí u nízkého obsahu sacharidů je jejich silný účinek na chuť k jídlu.

Je dobře známo, že když lidé jdou na nízký cukr, jejich chuť k jídlu klesá a začnou automaticky jíst méně kalorií (27).

Studie, které srovnávají nízkotučné a nízkotučné diety, obvykle omezují kalorie ve skupinách s nízkým obsahem tuku, zatímco skupiny s nízkým obsahem sacharidů mohou jíst až do plnosti (28).

Navzdory tomu skupiny s nízkým obsahem sacharidů ještě pořád obvykle zhubnout.

Existuje mnoho možných vysvětlení pro tento účinek snižování chuti k jídlu, z nichž některé jsme již popsali.

Zvýšený příjem bílkovin je hlavním faktorem, ale existují rovněž důkazy, že ketóza může mít silný účinek (29).

Mnoho lidí, kteří jdou na ketogenní stravě, cítí, že potřebují jíst pouze 1 nebo 2 jídla denně. Jednoduše nemají hlad častěji.

Existují také důkazy, že diety s nízkým obsahem sacharidů mohou mít příznivé účinky na hormony regulující chuť k jídlu, jako je leptin a ghrelin (30).

Sečteno a podtrženo: Dieta s nízkým obsahem sacharidů vede k automatickému snížení příjmu kalorií, takže lidé jedí méně kalorií, aniž by o tom museli přemýšlet.

Dlouhodobé účinky na hubnutí nejsou příliš působivé

I když nízká carb strava je velmi efektivní z krátkodobého hlediska, dlouhodobé výsledky nejsou tak skvělé.

Většina studií, které trvají 1–2 roky, ukazuje, že rozdíl mezi skupinami s nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku většinou zmizí.

Existuje mnoho možných vysvětlení pro to, ale nejpravděpodobnější je, že lidé mají tendenci opustit stravu v průběhu času, a začít přibírat na váze zpět.

To není specifické pro nízko sacharidové diety a ve většině dlouhodobých studií hubnutí je to známý problém. Většina „diet“ je neuvěřitelně těžké držet se.

Vezměte si domů zprávu

Někteří lidé odmítají akceptovat, že diety s nízkým obsahem sacharidů mohou fungovat, a že lidé mohou jíst tolik, kolik chtějí, protože to musí porušovat kalorie v, kalorické modely.

Když však pochopíte mechanismy za nízkými carbovými dietami, můžete vidět, že model CICO není porušován a termodynamické zákony stále platí.

Pravda je, že diety s nízkým obsahem sacharidů pracují oba strany kalorické rovnice.

Zvyšují váš metabolismus (zvyšování kalorií) a snižují chuť k jídlu (snižují kalorie), což vede k automatickému omezení kalorií.

Kalorie se stále počítají, je to jen to, že nízkotučné diety automatizují proces a pomáhají předcházet největšímu vedlejšímu účinku vědomého omezení kalorií, které je hlad.