Způsobuje příliš mnoho syrovátkových bílkovin vedlejší účinky?

Obsah

• Co je syrovátkový protein?
• Může to způsobit problémy s trávením
• Někteří lidé mohou být alergičtí na syrovátkové bílkoviny
• Může to způsobit zácpu a výživové nedostatky?
• Může syrovátkový protein poškodit vaše ledviny?
• Může to poškodit vaše játra?
• Může syrovátkový protein způsobit osteoporózu?
• Kolik byste měli vzít?
• Sečteno a podtrženo

Syrovátkový protein je jedním z nejpopulárnějších doplňků na planetě.

Navzdory mnoha zdravotním výhodám však existuje jistá kontroverze ohledně jeho bezpečnosti.

Někteří tvrdí, že příliš mnoho syrovátkových bílkovin může poškodit ledviny a játra a dokonce způsobit osteoporózu.

Tento článek poskytuje na základě důkazů přehled bezpečnosti a vedlejších účinků syrovátkové bílkoviny.

Co je syrovátkový protein?

Syrovátková bílkovina je oblíbeným doplňkem výživy a výživy.

Vyrábí se ze syrovátky, což je kapalina, která se během výroby sýra odděluje od mléka. Syrovátka se poté filtruje, rafinuje a suší rozprašováním na prášek syrovátkové bílkoviny.

Existují tři hlavní typy syrovátkových bílkovin. Klíčovým rozdílem mezi nimi je způsob jejich zpracování ().

• Koncentrát syrovátkové bílkoviny: Obsahuje zhruba 70–80% bílkovin. Je to nejběžnější typ syrovátkových bílkovin a obsahuje více laktózy, tuků a minerálů z mléka.
• Izolát syrovátkové bílkoviny: Obsahuje 90% bílkovin nebo více. Je rafinovanější a má méně laktózy a tuku, ale také obsahuje méně prospěšných minerálů.
• Hydrolyzát syrovátkové bílkoviny: Tato forma je předem stravitelná, což umožňuje tělu absorbovat ji rychleji.

Syrovátkový protein je oblíbenou volbou mezi sportovci, fitness nadšenci a lidmi, kteří chtějí budovat svaly nebo zhubnout.

Studie ukazují, že vám může pomoci zotavit se ze cvičení, budovat svaly a sílu a dokonce zhubnout snížením chuti k jídlu a posílením metabolismu (,,).

Syrovátková bílkovina je také úplným zdrojem bílkovin, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Vaše tělo nemůže vytvářet esenciální aminokyseliny, takže je důležité, abyste jich měli dostatek ze své stravy.

Syrovátkový protein si můžete vzít jednoduše smícháním s vodou nebo tekutinou podle vašeho výběru.

Navzdory jeho zdravotním výhodám se někteří lidé obávají o jeho bezpečnost.

To znamená, že syrovátkový protein je pro většinu lidí bezpečný a pohodlný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin.

Souhrn: Syrovátková bílkovina je obecně bezpečná a může vám pomoci budovat svaly a sílu, zhubnout, snížit vaši chuť k jídlu a zvýšit váš metabolismus.

Může to způsobit problémy s trávením

Většina vedlejších účinků syrovátkových bílkovin souvisí s trávením.

Někteří lidé mají problémy s trávením syrovátkových bílkovin a pociťují příznaky jako nadýmání, plyn, křeče v žaludku a průjem (5).

Většina těchto vedlejších účinků však souvisí s intolerancí laktózy.

Laktóza je hlavním sacharidem v syrovátkové bílkovině. Lidé trpící intolerancí laktózy neprodukují dostatek enzymu laktázy, který vaše tělo potřebuje k trávení laktózy (5).

Intolerance laktózy je navíc neuvěřitelně častá a může postihnout až 75% lidí na celém světě ().

Pokud trpíte intolerancí laktózy, zkuste přejít na prášek ze syrovátkového proteinového izolátu.

Izolát syrovátkové bílkoviny je rafinovanější, s výrazně menším množstvím tuku a laktózy než koncentrát syrovátkové bílkoviny. Lidé s intolerancí laktózy mohou často bezpečně užívat izolát syrovátkové bílkoviny ().

Případně vyzkoušejte nemléčný proteinový prášek, jako je sójový, hrachový, vaječný, rýžový nebo konopný protein.

Souhrn: Syrovátkový protein může způsobit nepříjemné příznaky u lidí s intolerancí laktózy. Pokud se u vás vyskytnou nepříjemné příznaky, zkuste přejít na práškový izolát syrovátky nebo nemléčný proteinový prášek.

Někteří lidé mohou být alergičtí na syrovátkové bílkoviny

Protože syrovátkový protein pochází z kravského mléka, lidé s alergií na kravské mléko mohou být na něj alergičtí.

Alergie na kravské mléko jsou nicméně u dospělých velmi vzácné, protože až 90% lidí s alergiemi na kravské mléko je přerostou do tří let věku ().

Mezi příznaky alergie na kravské mléko patří kopřivka, vyrážky, otoky obličeje, otoky hrdla a jazyka a rýma nebo ucpaný nos (9).

V některých případech může alergie na kravské mléko vyvolat anafylaxi, závažnou život ohrožující alergickou reakci.

Opět stojí za zapamatování, že alergie na kravské mléko je u dospělých vzácná, ale může mít vážné následky.

Alergie na syrovátkový protein by navíc neměla být zaměňována s intolerancí laktózy.

Většina alergií se vyskytuje, když tělo produkuje imunitní odpověď na protein. Intolerance je však způsobena nedostatkem enzymů a netýká se imunitního systému (10).

Pokud trpíte alergií na bílkoviny kravského mléka, vyzkoušejte nemléčný proteinový prášek, jako je sójový, hrachový, vaječný, rýžový nebo konopný protein.

Pokud si nejste jisti, zda jsou vaše příznaky způsobeny alergií nebo nesnášenlivostí, poraďte se se svým lékařem.

Souhrn: Ti, kteří jsou alergičtí na kravské mléko, mohou být alergičtí také na syrovátkový protein. Alergie na kravské mléko jsou nicméně u dospělých velmi vzácné.

Může to způsobit zácpu a výživové nedostatky?

Zácpa není běžným vedlejším účinkem syrovátkového proteinu.

U několika lidí může intolerance laktózy způsobit zácpu zpomalením pohybu střev (, 12).

Zácpa je však pravděpodobnější způsobena, když lidé jedí méně ovoce a zeleniny ve prospěch syrovátkových bílkovin, zvláště když drží dietu s nízkým obsahem sacharidů.

Ovoce a zelenina jsou skvělým zdrojem vlákniny, která pomáhá vytvářet stolici a podporuje pravidelnou stolici ().

Pokud máte podezření, že vám syrovátkový protein způsobuje zácpu, zkontrolujte, zda jíte dostatek ovoce a zeleniny. Můžete také zkusit užívat doplněk rozpustné vlákniny.

Dalším důvodem, proč je nahrazení celých potravin syrovátkovým proteinem špatný nápad, je to, že to může zvýšit vaše riziko nedostatku živin.

Celá jídla, zejména ovoce a zelenina, jsou bohaté na živiny a obsahují různé minerály nezbytné pro optimální zdraví.

Během užívání syrovátkové bílkoviny je proto důležité jíst vyváženě.

Souhrn: Pokud ve své stravě nahradíte ovoce a zeleninu syrovátkovým proteinem, může vám hrozit riziko zácpy a nedostatku živin. Vyvážená strava může těmto účinkům čelit.

Může syrovátkový protein poškodit vaše ledviny?

Jíst jídlo s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit tlak uvnitř ledvin a způsobit, že filtrují více krve než obvykle (14,).

To však neznamená, že jídlo s vysokým obsahem bílkovin poškozuje ledviny.

Studie ve skutečnosti ukazují, že se jedná o normální tělesnou reakci, která obvykle není důvodem k obavám (,).

Navíc neexistují žádné důkazy o tom, že by příliš mnoho bílkovin mohlo poškodit ledviny zdravých lidí (,).

Například podrobný přehled 74 studií o účincích bílkovin na ledviny dospěl k závěru, že není důvod omezovat příjem bílkovin u zdravých lidí ().

Existují důkazy, že strava s vysokým obsahem bílkovin může být škodlivá pro lidi s onemocněním ledvin.

Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem bílkovin u pacientů s onemocněním ledvin může dále poškozovat ledviny (,).

Pokud již trpíte onemocněním ledvin, je nejlepší se poradit se svým lékařem, zda vám syrovátkový protein vyhovuje.

Souhrn: Neexistují důkazy o tom, že by příliš mnoho bílkovin mohlo u zdravých lidí poškodit ledviny. Lidé se stávajícím onemocněním ledvin by se však měli u svého lékaře poradit, zda je pro ně vhodný syrovátkový protein.

Může to poškodit vaše játra?

Žádné důkazy neukazují, že příliš mnoho bílkovin může poškodit játra u zdravých lidí ().

Játra ve skutečnosti potřebují bílkoviny, aby se opravila a přeměnila tuky na lipoproteiny, což jsou molekuly, které pomáhají odstraňovat tuky z jater ().

Ve studii s 11 obézními ženami užívání 60 gramů doplňku syrovátkového proteinu pomohlo snížit tuk v játrech přibližně o 21% během čtyř týdnů.

Kromě toho pomohl snížit hladinu triglyceridů v krvi přibližně o 15% a cholesterolu přibližně o 7% ().

Jedna kazuistika naznačila, že 27letý muž mohl utrpět poškození jater po užití doplňků syrovátkové bílkoviny ().

Užíval však také řadu dalších doplňků. Lékaři si také nebyli jisti, zda užívá anabolické steroidy, které mohou poškodit játra (24).

Vzhledem k tomu, že tisíce lidí užívají syrovátkový protein bez problémů s játry, tento jediný případ neposkytuje dostatečné důkazy o tom, že syrovátkový protein může poškodit játra.

Vysoký příjem bílkovin může poškodit lidi s cirhózou, chronickým onemocněním jater (,).

Játra pomáhají detoxikovat škodlivé látky v krvi, jako je amoniak, který je vedlejším produktem metabolismu bílkovin ().

Při cirhóze nemůže játra správně fungovat. Vysoký příjem bílkovin tedy může zvýšit hladinu amoniaku v krvi, což může poškodit mozek (,).

Pokud máte onemocnění jater, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete užívat syrovátkový protein.

Souhrn: Neexistují žádné důkazy o tom, že by příliš mnoho bílkovin mohlo poškodit játra u zdravých lidí. Lidé s onemocněním jater by se však měli u svého lékaře poradit, zda je pro ně syrovátkový protein bezpečný.

Může syrovátkový protein způsobit osteoporózu?

Vztah mezi příjmem bílkovin a kostmi vyvolal určitou polemiku.

Existují určité obavy, že příliš mnoho bílkovin může způsobit, že se vápník uvolňuje z kostí a zvyšuje riziko osteoporózy, což je onemocnění charakterizované dutými a pórovitými kostmi (29).

Tato myšlenka vychází z dřívějších studií, které ukázaly, že vyšší příjem bílkovin způsobil, že moč byla kyselejší (,).

Tělo by zase uvolnilo více vápníku z kostí, aby fungovalo jako pufr a neutralizovalo kyselé účinky ().

Novější výzkum však ukázal, že tělo potlačuje účinky ztráty vápníku zvýšením absorpce vápníku ze střev (,).

V analýze 36 studií vědci nenašli žádný důkaz o tom, že konzumace příliš velkého množství bílkovin je pro zdraví kostí špatná.

Ve skutečnosti došli k závěru, že konzumace více bílkovin je ve skutečnosti prospěšná pro zdraví kostí ().

Několik studií dále naznačuje, že starší lidé, kteří jsou náchylní k osteoporóze, by měli jíst více bílkovin, aby si udrželi pevné kosti (,).

Souhrn: Neexistují žádné důkazy o tom, že syrovátkový protein může způsobit osteoporózu. Ve skutečnosti může syrovátkový protein pomáhat předcházet onemocnění.

Kolik byste měli vzít?

Syrovátková bílkovina je obecně bezpečná a může ji konzumovat mnoho lidí bez vedlejších účinků.

Obvykle doporučovaná dávka je 1–2 odměrky (25–50 gramů) denně, ale doporučuje se postupovat podle pokynů k podávání na obalu.

Užívání více než tohoto je nepravděpodobné, že nabídne více výhod, zvláště pokud již jíte dostatek bílkovin.

Pokud po užití syrovátkové bílkoviny pocítíte nepříjemné příznaky, jako je nadýmání, plyn, křeče nebo průjem, zkuste přejít na prášek izolovaný ze syrovátkové bílkoviny.

Případně vyzkoušejte nemléčný proteinový prášek, jako je sójový, hrachový, vaječný, rýžový nebo konopný protein.

Souhrn: Doporučená denní dávka syrovátkového proteinu je 1–2 odměrky (25–50 gramů). Pokud trpíte zažívacími příznaky, vyzkoušejte syrovátkový proteinový izolát nebo alternativu nemléčných bílkovin.

Sečteno a podtrženo

Syrovátková bílkovina je bezpečná a mnoho lidí ji může užívat bez nežádoucích účinků.

U osob s intolerancí laktózy však může způsobit zažívací příznaky a alergičtí na kravské mléko mohou být na ni alergičtí.

Pokud se u vás vyskytnou nežádoucí účinky, vyzkoušejte izolát syrovátkové bílkoviny nebo jiné než mléčné bílkoviny.

Přes tyto výjimky je syrovátkový protein jedním z nejlepších doplňků na trhu. Má řadu výzkumů na podporu svých prospěšných rolí v budování síly a svalů, regeneraci a hubnutí.