Proč byste měli do svého rutinního cvičení přidat cvičení jógy

Obsah

• 6 jógových pozic, které lze přidat k jakémukoli cvičení jógy
• Najděte si svůj styl cvičení jógy
• Recenze pro

Snažíte se najít čas říct „ommm“ mezi lekcemi HIIT, domácími silovými sezeními a, no, životem? Byl jsem tam, cítil jsem to.

Ale hromadí se stále více důkazů, které dokazují, že cvičení jógy * takže * stojí za časovou investici.

Zde jsou tři důvody, proč byste měli zvážit, zda se cvičení jógy stane zvykem:

1. Nepotřebujete luxusní vybavení do posilovny. Vaše tělesná hmotnost poskytuje veškerý odpor, který potřebujete k posílení a vytvarování od hlavy až k patě.
2. Cvičení jógy multitasking. Toto je perfektní způsob, jak cvičit křížem, protože jóga protahuje napjaté svaly, zvyšuje rozsah pohybu, zlepšuje rovnováhu a zlepšuje vyrovnání.
3. Je to dobré pro vaše tělo i mysl. Jóga zvyšuje energii a uklidňuje vás, protože učí uvědomění, soustředění a trpělivosti. (Podívejte se na 10 dalších výhod jógy, díky kterým je totálně šílená.)

6 jógových pozic, které lze přidat k jakémukoli cvičení jógy

Nyní, když víte, proč byste měli vyzkoušet cvičení jógy, zde jsou nejlepší pózy, které můžete zahrnout. Ideální cvičení jógy zahrnuje šest typů póz, říká Roger Cole, Ph.D., psychofyziolog a instruktor jógy. „Společně zlepšují vyrovnání, sílu, flexibilitu a relaxaci.“ Pózy ve stoje budují sílu a výdrž. Vyvažovací pózy mají zjevně zlepšit rovnováhu, ale také podporovat soustředění. (Vyzkoušejte tento test rovnováhy, abyste zkontrolovali svůj aktuální stav vyvážení - a sledovali vaše zlepšení) Předklony se natáhnou a svaly ochromí; ohyby zad zlepšují dýchání. Zvraty pomáhají při trávení a tonusu abs. A inverze zvyšují cirkulaci, takže jste klidní, ale plní energie. (Související: Toto 5minutové cvičení jógy změní vaši rutinu dopolední hodiny)

Níže najdete cvičení jógy s jednou pozicí od každé skupiny a úpravy, které nováčkům usnadní. Každé cvičení proveďte jednou v uvedeném pořadí. Rozložte si podložku na jógu a připravte se na to, abyste si nasadili zen.

1. Warrior II (póza ve stoje)

Posiluje zadek a stehna; protáhne boky

• Postavte se s nohama 3 až 4 stopy od sebe, pravou nohu otočte o 90 stupňů a levou mírně dovnitř.
• Zvedněte ruce v bok a uvolněte ramena, poté natáhněte ruce do stran, dlaněmi dolů.
• Ohněte pravé koleno o 90 stupňů, přičemž koleno držte nad kotníkem; dívat se přes pravou ruku. Zůstaňte 1 minutu.
• Vyměňte strany a opakujte.

Usnadněte si tuto jógovou pozici: Nechte ruce v bok a neohýbejte koleno tak hluboko; místo toho se zaměřte na prodloužení páteře.

2. Strom (balanční póza)

Protahuje a posiluje zadek, stehna, lýtka, kotníky, hrudník a ramena; zlepšuje rovnováhu

• Postavte se s rukama po stranách.
• Přesuňte váhu na levou nohu a chodidlo pravé nohy položte na levé stehno, boky směřujte dopředu.
• Jakmile budete v rovnováze, dejte ruce před sebe do modlitební polohy, dlaně k sobě.
• Při nádechu natáhněte ruce přes ramena, dlaně od sebe a otočené k sobě. Zůstaňte 30 sekund.
• Spusťte a opakujte na opačné straně.

Usnadněte si tuto pózu z jógy: Přiveďte pravou nohu k vnitřní straně levého kotníku a držte prsty na podlaze, abyste udrželi rovnováhu. Jak zesílíte a vytvoříte lepší rovnováhu, přesuňte nohu na vnitřní stranu levého lýtka. (Související: Proč je nalezení rovnováhy to nejlepší, co můžete udělat pro své zdraví)

3. Downward Dog (částečná inverze)

Protahuje hamstringy a lýtka, posiluje ramena

• Začněte na všech čtyřech; zatlačte roztažené prsty pevně do podlahy.
• Zvedněte kolena z podlahy a zvedněte kostrč ke stropu.
• Postupně narovnejte nohy posunutím stehen dozadu a tlačte paty směrem k podlaze.
• Ramena tlačte dolů a hlavu držte mezi pažemi. Zůstaňte 1 minutu.

Usnadněte si tuto pózu z jógy: Pokud máte těsné hamstringy (řekněme z těchto efektivních zadních tonerů na nohy), mějte kolena mírně pokrčená nebo šlapejte chodidly střídáním podpatků směrem k podlaze.

4. Skládání dopředu s širokými nohami (předklon)

Posiluje stehna; protahuje hamstringy a lýtka

• Postavte se s nohama 3 stopy od sebe, ruce v bok.
• Nadechněte se, pak vydechněte a nakloňte se dopředu od boků, dokud není hrudník rovnoběžný s podlahou, ruce na podlaze přímo pod rameny.
• S výdechem ohněte lokty a prohloubte strečink sklopením hlavy směrem k podlaze, dlaněmi přitisknutými dolů a nadloktí rovnoběžně s podlahou. Vydržte 1 minutu.

Usnadněte si tuto pózu z jógy: Podložte si hlavu na jógovém bloku. (jógový blok jógy, Koupit, 5,99 $, amazon.com)

Spropitné: Udržujte čelist měkkou a ramena tlačená od uší, i když tvrdě pracujete v póze. Když jste uvolněni, vaše svaly se uvolní, což zvyšuje flexibilitu. (Související: Co je důležitější, flexibilita nebo mobilita?)

5. Bridge Pose (záklon)

Protáhne hrudník a stehna; prodlužuje páteř

• Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny a přímo nad patami.
• Položte paže po stranách, dlaněmi dolů. S výdechem zatlačte chodidla na podlahu a zvedněte boky.
• Ruce sepněte pod spodní částí zad a zatlačte paže dolů, zvedněte boky tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou, čímž přitáhnete hrudník k bradě. Vydržte 1 minutu.

Usnadněte si tento pohyb jógy: Umístěte hromadu polštářů pod ocasní kost.

6. Twist páteře vsedě (twist)

Protahuje ramena, boky a záda; zvyšuje oběh; tóny břicha; posiluje obliques

• Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama.
• Přejděte pravou nohou přes vnější stranu levého stehna; ohnout levé koleno. Držte pravé koleno namířené ke stropu.
• Položte levý loket na vnější stranu pravého kolena a pravou ruku na podlahu za vámi.
• Otočte se co nejvíce doprava, pohybujte se od břicha; držte obě strany zadku na podlaze. Zůstaňte 1 minutu
• Vyměňte strany a opakujte.

Usnadněte si tuto jógovou pozici: Spodní nohu držte rovně a obě ruce položte na zvednuté koleno. Pokud se vaše spodní část zad zakulatí dopředu, posaďte se na složenou deku.

Najděte si svůj styl cvičení jógy

"Fyzické, emocionální a duševní výhody jógy jsou neoddělitelně spojeny," říká Cole. „Protahování pomáhá uvolnit napětí, zatímco posilování představuje posílení sebevědomí těla,“ říká. „Navíc držení pózy na minutu nebo déle zlepšuje vaše soustředění a dává vám příležitost k duchovnímu vhledu.“ (Naučte se, jak učinit jakékoli cvičení jógy náročnější.)

Takže i když možná nevyjdete z lekce jógy s moudrostí svámího, alespoň budete více v souladu sami se sebou. Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli více o tom, jaký styl cvičení jógy, od Hatha po Hot, je pro vás nejlepší, a pak si dejte šanci svému oblíbenému (nebo všem!) S bezplatným streamováním jógových tréninků.

Hatha

• Nejlepší pro: začátečníky
• Ačkoli je to zastřešující termín pro všechny fyzické jógové praxe, často se používá jako název pro lekce pro začátečníky, které zahrnují základní pozice, práci s dechem a meditaci.
• Zkuste toto cvičení jógy: Tok hatha jógy pro začátečníky

Regenerační

• Nejlepší pro: Odbourání stresu
• Rekvizity, jako jsou podhlavníky a přikrývky, podpoří vaše tělo, takže se můžete zcela uvolnit. (Vyzkoušejte těchto 10 jógových pozic, abyste si odpočinuli před spaním.)
• Zkuste toto cvičení jógy: Obnovující tok jógy

Iyengar

• Nejlepší pro: Zdokonalení formy
• Tato praxe klade důraz na přesné zarovnání a rozvíjí sílu a flexibilitu.
• Zkuste toto cvičení jógy: Tok jógy inspirovaný Iyengarem

Bikram

• Nejlepší pro: Vypocení
• Série 26 póz cvičených v místnosti vyhřáté na 105 stupňů pro zvýšení flexibility.
• Zkuste toto cvičení jógy: 60minutové cvičení Bikram jógy

Vinyasa

• Nejlepší pro: Zvýšení srdeční frekvence
• Tento stálý proud plynulých pohybů koordinovaných s dechem se nezastaví až do poslední klidové pozice.
• Zkuste toto cvičení jógy: 30minutový výkon Vinyasa Flow

Ashtanga

• Nejlepší pro: Vytvoření horní části těla
• Standardizovaná sekvence atletických póz, která spojuje pohyby s dechem.
• Zkuste toto cvičení jógy: Základy Ashtanga jógy

Recenze pro