Jak identifikovat své pocity pomocí kola emocí – a proč byste měli

Obsah

• Co je to kolo emocí?
• Proč byste mohli použít kolo emocí
• Jak používat kolo emocí
• Jakmile identifikujete své pocity ...
• Recenze pro

Pokud jde o duševní zdraví, většina lidí obvykle nemá zvlášť zavedenou slovní zásobu; může se zdát nemožné přesně popsat, jak se cítíš. Anglický jazyk nejenže často ani nemá správná slova, ale je také snadné jej roztřídit do velkých, nespecifických kategorií. Myslíte si: „Jsem buď dobrý nebo špatný, šťastný nebo smutný“. Jak tedy zjistíte, co skutečně cítíte – a jakmile to uděláte, co s těmito informacemi uděláte? Vstupte: kolo emocí.

Klinický psycholog Kevin Gilliland, Psy.D, výkonný ředitel i360 v Dallasu, TX pracuje především s muži a mladistvými - jako takový říká, že tento nástroj pro emocionální označování docela zná. „Muži jsou docela špatní, když mají ve svém slovníku jednu emoci: rozzlobení,“ říká. „Dělám si jen napůl srandu.“

Ačkoli tento slovní blok se objevuje v pánské terapii, diverzifikace slovní zásoby duševního zdraví je důležitá pro každého, bez ohledu na vaši genderovou identitu, říká Gilliland. „Kolo emocí je pro lidi užitečným nástrojem k lepší identifikaci jejich pocitů, místo aby říkalo:„ Prostě se necítím dobře “, říká MD Alex Dimitriu, MD s dvojitou certifikací v psychiatrii a spánkové medicíně a zakladatel společnosti Menlo. Parková psychiatrie a spánková medicína.

Co je to kolo emocí?

Kolo – někdy nazývané „kolo emocí“ nebo „kolo emocí“ – je kruhová grafika rozdělená do sekcí a podsekcí, které uživateli pomáhají lépe identifikovat a porozumět jejich emocionálnímu prožitku v daném okamžiku a za jakýchkoli okolností.

A není tam jen jedno kolo. Ženevské kolo emocí vykresluje emoce ve tvaru kola, ale na mřížce čtyř kvadrantů, které je řadí od příjemných po nepříjemné a kontrolovatelné až nekontrolovatelné. Plutchikovo kolo emocí (navržené psychologem Robertem Plutchikem v roce 1980) obsahuje ve středu osm „základních“ emocí - radost, důvěru, strach, překvapení, smutek, očekávání, hněv a znechucení - se spektrem intenzity plus vztahy mezi emoce. Pak je tu Junto kolečko, které má širší škálu emocí a jeho použití je o něco snazší: pojmenovává ve středu radost, lásku, překvapení, smutek, hněv a strach a poté tyto větší emoce dále dekonstruuje na konkrétnější emoce směrem k vnější straně kola.

Hlavní podstatou toho je, že neexistuje žádné „standardizované“ emoční kolo a různí terapeuti používají různé návrhy. Navíc můžete získat jinou perspektivu podle toho, jaké kolo používáte. Například Plutchik's Wheel je ve skutečnosti kužel, který také zdůrazňuje vztah mezi sousedními emocemi; tj. mezi „extází“ a „obdivem“ najdete „lásku“ (i když „láska“ sama o sobě není kategorií) a mezi „obdivem“ a „terorem“ najdete „podřízení se“ (opět „podřízení se „není kategorie, pouze kombinace dvou sousedních kategorií). Shromáždit bez vizuálních příkladů je trochu těžké, takže se na tato kola rozhodně podívejte. Stejně jako existují různí terapeuti pro různé lidi, existují různá kolečka – najděte si tedy to, co vám vyhovuje (a pokud máte terapeuta, můžete s ním také spolupracovat a vybrat si jednoho).

Použití těchto koleček vám může pomoci porozumět svým pocitům - a to může být skvělý výchozí bod pro emocionální pokrok, říká Dr. Dimitriu. „Přidává úroveň detailů nad rámec„ dobrého nebo špatného “a díky lepšímu vhledu mohou lidé lépe poznat, co je trápí.“ (Související: 8 emocí, o kterých jste nevěděli, že je máte)

Proč byste mohli použít kolo emocí

Cítíte se zablokováni? Nelze přesně určit, co cítíte, odkud tento pocit pochází a proč? Chcete se cítit silnější, ověřenější a s jasnou myslí? Potřebujete odpovědi? Chcete kolo (a také pravděpodobně terapii, ale o tom více za chvíli).

Tyto grafy vám mohou pomoci uvědomit si, že máte větší emocionální hloubku a nuance, než jste si mysleli, a výsledek může být neuvěřitelně ověřující. „Jedním z důvodů, proč se mi tato kola - nebo někdy seznamy - emocí opravdu líbí, je to, že lidé jsou schopni všech způsobů jemně vyladěných emocí, ale někdy potřebujete něco, co vám to pomůže vyjádřit slovy,“ říká Gilliland. „Nedokážu vám říci, jak často jsou lidé překvapeni - a opravdu nadšeni - když vidí slovo, které skutečně vystihuje to, co cítí nebo prožívají.“

Je to legrační. Někdy jen znalost správné emoce může přinést překvapivou úlevu.

Kevin Gilliland, Psy.D, klinický psycholog

Ověření může být ještě umocněno tím nadšením, které cítíte, když něco klapne (i když je nadšení výsledkem zjištění, že se necítíte jen „naštvaní“, ale ve skutečnosti „bezmocní“ nebo „žárliví“). "Je to, jako byste konečně dostali odpověď na otázku, kterou jste si položili, a získáte z ní určitou důvěru, i když stále existuje nejistota," říká Gilliland. „Je to skoro, jako byste měli klid, když konečně víte, co cítíte,“ a odtud se můžete pustit do práce: „Proč“ to přijde o něco jednodušší ”poté. (Související: Proč můžeš plakat, když běžíš)

Tyto faktory samy o sobě mohou být podle Gillilanda neuvěřitelně léčivé. „Vaše emoce také ovlivňují vaše myšlenky, což je jeden z důvodů, proč je důležité být přesný,“ říká. „Emoce může odemknout myšlenky, které vám pomohou získat širší porozumění a perspektivu-někdy je to jako znát tu správnou emoci, čímž se odemkne zpětný záznam vhledu.“

Jak používat kolo emocí

1. Vyberte kategorii.

Začněte tím, že určíte obecnou kategorii, a poté se vrhnete na hloubku. „Když můžete být přesnější v tom, jak se cítíte nebo myslíte, řešení mohou být někdy přímo před vámi,“ říká Gilliland. „Někdy začnu širokou kategorií:„ Dobře, cítíš se šťastný nebo smutný? Začněme tam. “„ Jakmile se přestanete vztekat, musíte začít přemýšlet - a vytvořit si seznam emocí je vždy lepší než omezit se na jednu širokou emoci, jako je hněv, říká.

2. Nebo se podívejte na celý graf.

„Pokud máte pocit, že jste v poslední době nebyli sami sebou (a upřímně, kdo se tak necítil posledních šest měsíců?), Podívejte se na delší seznam emocí a zjistěte, zda existuje nějaký, který přesněji vystihuje jak ses cítil,“ navrhuje Gilliland.

3. Rozšiřte svůj seznam.

Máte tendenci používat vždy jedno nebo dvě konkrétní slova, když identifikujete své emoce? Čas rozšířit lidovou řeč o duševním zdraví! „Pokud máte‚ výchozí 'emoci (tj. Máte tendenci používat stále stejnou), pak musíte do svého jazyka přidat nějaká slova, “říká Gilliland. "Pomůže vám to a pomůže to rodině a přátelům, když s nimi budete mluvit." Cítíte se například před rande skutečně úzkostně, nebo je to spíše nejistota? Poté, co na vás přítel poskytne kauci, jste jednoduše naštvaní nebo více zrazeni?

4. Nedívejte se jen na negativa.

Gilliland vás vyzývá, abyste nehledali výlučně emoce, které jsou „těžké“ nebo „skleslé“.

„Hledejte takové, které vám pomohou ocenit život; věci jako radost, vděčnost, hrdost, sebevědomí nebo kreativita,“ říká.„Právě pročítání seznamu vám často může připomenout celou škálu emocí, nejen těch negativních. V takových chvílích je to potřeba.“ (Příklad: Možná, že tančení na tu píseň Lizzo nahé nezpůsobilo, že se cítíte dobře nebo šťastní, ale ve skutečnosti se cítíte ~sebevědomí a svobodní~.)

Jakmile identifikujete své pocity ...

Tak co teď? Pro začátek, nezabalte to všechno. „Je důležité pochopit, jaké pocity zažíváte a proč, ale také je důležité sedět s pocity a neutíkat před nimi nebo se nechat rozptylovat,“ říká doktor Dimitriu. „Nápomocné je označování pocitů (například z kola), psaní o nich do deníku (jejich podrobnější prozkoumání) a porozumění tomu, co je na nich lepší nebo horší.“

„Vaše emoce jsou spojeny s vašimi myšlenkami a chováním způsobem, který vědci nadále studují,“ říká Gilliland. „Jednu věc víme: jsou spolu mocně příbuzní.“ Například máte tendenci si jasnější pamatovat emocionální události, protože emoce mohou zlepšit vaši paměť. Takže "stojí za to, abyste byli tak konkrétní, jak jen můžete," říká.

Oba experti navrhují zapisovat si do deníku a vytvořit si seznam, ve kterém se budou kopat vaše pocity. „Jakmile dokážete identifikovat své pocity, může být užitečné porozumět dvěma věcem: za prvé, co je způsobilo, a za druhé, co je zlepšilo,“ říká doktor Dimitriu. (Související: Jak vyjádření vašich emocí vás činí zdravějšími)

Mějte na paměti, že se tyto věci naučíte také v terapii. „Dobrá terapie pomáhá lidem identifikovat jejich pocity a reakce,“ řekl doktor Dimitriu s tím, že jako psychiatr je do jeho praxe začleněn koncept emoční identifikace. "Kolo emocí je dobrý začátek, ale ne náhrada terapie."

Recenze pro