Microgreens: Vše, co jste kdy chtěli vědět

Obsah

• Co jsou mikrogreeny?
• Různé typy mikrogreenů
• Mikrogreeny jsou výživné
• Přínosy mikroorganizmů pro zdraví
• Je jíst riskantní?
• Jak zahrnout mikrogreeny do vaší stravy
• Jak pěstovat svůj vlastní
• Sečteno a podtrženo

Od svého uvedení na kalifornskou restauraci v 80. letech 20. století si mikrogreeny stále získávají na popularitě.

Tyto aromatické greeny, také známé jako mikro byliny nebo zeleninové konfety, jsou bohaté na chuť a dodávají uvítací cákance barev různým pokrmům.

Přes jejich malou velikost, oni zabalí výživný punč, často obsahovat vyšší úrovně živin než zralé zeleninové zeleniny. Díky tomu jsou dobrým doplňkem každé stravy.

Tento článek shrnuje potenciální zdravotní přínos mikrogranů pro zdraví a poskytuje podrobný návod, jak pěstovat své vlastní.

Co jsou mikrogreeny?

Mikrogreeny jsou mladé zeleninové zeleniny, které jsou vysoké přibližně 1–3 palce (2,5–7,5 cm).

Mají aromatickou chuť a koncentrovaný obsah živin a dodávají se v různých barvách a texturách (1).

Mikrogreeny jsou považovány za kojenecké rostliny, které padají někde mezi výhonek a zeleně.

To znamená, že by se neměli zaměňovat s klíčky, které nemají listy. Klíčky mají také mnohem kratší růstový cyklus 2–7 dní, zatímco mikrogreeny se obvykle sklízejí 7–21 dní po vyklíčení, jakmile se objeví první pravé listy rostliny.

Mikrogreeny jsou více podobné dětským zelení v tom, že pouze jejich stonky a listy jsou považovány za jedlé. Na rozdíl od dětských zelení jsou však mnohem menší a mohou být prodány před sklizní.

To znamená, že rostliny lze zakoupit celé a řezat doma, udržovat je naživu, dokud nejsou spotřebovány.

Mikrogreeny se pěstují velmi pohodlně, protože je lze pěstovat na různých místech, včetně venku, ve sklenících a dokonce i na okenním parapetu.

souhrn Mikrogreeny jsou mladé zeleninové zeleniny, které spadají někde mezi klíčky a zeleninu listů dítěte. Mají intenzivní aromatickou chuť a koncentrovaný obsah živin a přicházejí v různých barvách a texturách.

Různé typy mikrogreenů

Mikrogreeny lze pěstovat z mnoha různých druhů semen.

Nejoblíbenější odrůdy se pěstují pomocí semen z následujících rostlinných čeledí (1):

• Rodina Brassicaceae: Květák, brokolice, zelí, řeřicha, ředkvičky a rukolou
• Rodina Asteraceae: Salát, endive, čekanka a radicchio
• Rodina Apiaceae: Kopr, mrkev, fenykl a celer
• Amaryllidaceae rodina: Česnek, cibule, pórek
• Rodina Amaranthaceae: Amaranth, quinoa švýcarský mangold, řepa a špenát
• Rodina Cucurbitaceae: Meloun, okurka a tykev

Obiloviny, jako je rýže, oves, pšenice, kukuřice a ječmen, jakož i luštěniny, jako je cizrna, fazole a čočka, se také někdy pěstují na mikrogreeny (1).

Microgreens se liší chutí, která se může lišit od neutrální k kořeněné, mírně kyselé nebo dokonce hořké, v závislosti na odrůdě. Obecně se jejich chuť považuje za silnou a koncentrovanou.

souhrn Mikrogreeny lze pěstovat z různých semen. Jejich chuť se může velmi lišit v závislosti na odrůdě.

Mikrogreeny jsou výživné

Mikrogreeny jsou plné živin.

Zatímco jejich obsah živin se mírně liší, většina odrůd bývá bohatá na draslík, železo, zinek, hořčík a měď (2, 3).

Mikrogreeny jsou také velkým zdrojem prospěšných rostlinných sloučenin, jako jsou antioxidanty (4).

Navíc je jejich obsah živin koncentrovaný, což znamená, že často obsahují vyšší hladiny vitamínů, minerálů a antioxidantů než stejné množství zralých zelených rostlin (4).

Ve skutečnosti výzkum srovnávající mikrogreeny s vyzrálejšími zeleními uvádí, že hladiny živin v mikrogreštích mohou být až devětkrát vyšší než hladiny zjištěné u zralých zelených rostlin (5).

Výzkum také ukazuje, že obsahují širší škálu polyfenolů a jiných antioxidantů než jejich zralé protějšky (6).

Jedna studie měřila koncentrace vitamínů a antioxidantů ve 25 komerčně dostupných mikroorganismech. Tyto úrovně pak byly porovnány s hladinami zaznamenanými v Národní výživové databázi USDA pro zralé listy.

Ačkoli se hladiny vitamínů a antioxidantů lišily, hladiny naměřené v mikroorganismech byly až 40krát vyšší než hladiny zaznamenané u zralějších listů (4).

Ne všechny studie však uvádějí podobné výsledky.

Jedna studie například srovnávala hladiny živin v klíčcích, mikrogreštích a plně pěstovaných plodinách amarantu. Poznamenal, že plně pěstované plodiny často obsahovaly tolik, ne-li více, živin než mikrogreeny (7).

Proto se zdá, že mikroorganismy obecně obsahují vyšší hladiny živin než zralé rostliny, může se to lišit v závislosti na druhu, který je k dispozici.

souhrn Mikrogreeny jsou bohaté na živiny. Často obsahují větší množství vitamínů, minerálů a antioxidantů než jejich vyspělejší protějšky.

Přínosy mikroorganizmů pro zdraví

Jíst zeleninu je spojeno s nižším rizikem mnoha chorob (8, 9, 10).

To je pravděpodobné díky vysokému množství vitamínů, minerálů a prospěšných rostlinných sloučenin, které obsahují.

Mikrogreeny obsahují podobné a často větší množství těchto živin než zralé zelené. Jako takové mohou podobně snížit riziko následujících nemocí:

• Srdeční choroba: Mikrogreny jsou bohatým zdrojem polyfenolů, třídy antioxidantů spojených s nižším rizikem srdečních chorob. Studie na zvířatech ukazují, že mikrogreeny mohou snižovat hladiny triglyceridů a „špatných“ hladin LDL cholesterolu (11, 12, 13).
• Alzheimerova choroba: Potraviny bohaté na antioxidanty, včetně potravin obsahujících vysoké množství polyfenolů, mohou být spojeny s nižším rizikem Alzheimerovy choroby (14, 15).
• Cukrovka: Antioxidanty mohou pomoci snížit typ stresu, který může zabránit správnému vstupu cukru do buněk. V laboratorních studiích se zdálo, že pískavice mikrogreny zvyšují absorpci buněčného cukru o 25–44% (16, 17).
• Některé rakoviny: Ovoce a zelenina bohaté na antioxidanty, zejména ty bohaté na polyfenoly, mohou snížit riziko různých typů rakoviny. Lze očekávat, že mikroorganismy bohaté na polyfenoly budou mít podobné účinky (18).

I když se to jeví jako slibné, všimněte si, že počet studií, které přímo měří účinek mikroorganismů na tyto zdravotní stavy, je omezený a žádná z nich nemohla být nalezena u lidí.

Proto je zapotřebí dalších studií, než budou učiněny silné závěry.

souhrn Mikrogreeny dodávají koncentrovanou dávku živin a prospěšných rostlinných sloučenin. V důsledku toho mohou snížit riziko některých nemocí.

Je jíst riskantní?

Jíst microgreens je obecně považován za bezpečný.

Jedním z problémů je však riziko otravy jídlem. Potenciál pro růst bakterií je však mnohem menší v mikroorganismech než v klíčcích.

Mikrogreeny vyžadují mírně méně teplé a vlhké podmínky než klíčky a spotřebovává se pouze list a stonek než kořen a semeno.

To znamená, že pokud plánujete pěstovat mikrogreeny doma, je důležité koupit semena od renomované společnosti a vybrat pěstební média, která jsou bez kontaminace škodlivými bakteriemi, jako je Salmonella a E-coli (19).

Nejběžnějšími pěstitelskými médii jsou rašelina, perlit a vermikulit. Pěstovací rohože pro jedno použití vyrobené speciálně pro pěstování mikrogreenů jsou považovány za velmi hygienické (1, 20).

souhrn Mikrogreeny jsou obecně považovány za bezpečné k jídlu. Při jejich pěstování doma věnujte zvláštní pozornost kvalitě použitých semen a pěstebních médií.

Jak zahrnout mikrogreeny do vaší stravy

Existuje mnoho způsobů, jak do stravy zahrnout mikrogreeny.

Mohou být začleněny do různých pokrmů, včetně sendvičů, zábalů a salátů.

Mikrogreeny mohou být také smíchány do smoothies nebo šťávy. Šťáva z pšeničné trávy je oblíbeným příkladem odšťavňovaného mikrogreenu.

Další možností je použít je jako ozdobu na pizzy, polévky, omelety, kari a další teplá jídla.

souhrn Mikrogreeny mohou být konzumovány syrové, šťávy nebo směsi a mohou být začleněny do různých studených a teplých jídel.

Jak pěstovat svůj vlastní

Mikrogreeny lze snadno pěstovat, protože nevyžadují mnoho vybavení nebo času. Mohou být pěstovány celoročně, ať už uvnitř nebo venku.

To, co budete potřebovat:

• Semena dobré kvality.
• Dobré pěstební médium, jako je nádoba naplněná zalévací půdou nebo domácí kompost. Alternativně můžete použít jednorázovou pěstovací rohož speciálně navrženou pro pěstování mikrográd.
• Správné osvětlení - buď sluneční nebo ultrafialové osvětlení, nejlépe 12–16 hodin denně.

Instrukce:

• Naplňte nádobu zeminou a ujistěte se, že ji příliš nestlačíte, a vodu zlehka.
• Semeno podle vašeho výběru posypte co nejrovnoměrněji na povrch půdy.
• Semena lehce zamlžte vodou a obal zakryjte plastovým víčkem.
• Denně kontrolujte na svém podnosu a podle potřeby mlžnou vodu, aby semena zůstala vlhká.
• Pár dní poté, co semena vyklíčila, můžete plastové víko odstranit a vystavit je světlu.
• Voda jednou denně, zatímco vaše mikrogreeny rostou a získávají barvu.
• Po 7–10 dnech by měly být vaše mikrogreeny připraveny ke sklizni.

souhrn Mikrogreeny lze pohodlně pěstovat doma. Zájemci o sklizeň vlastních mikrogreenických plodin tak mohou učinit podle výše uvedených jednoduchých kroků.

Sečteno a podtrženo

Mikrogreeny jsou svěžím a lze je snadno začlenit do vaší stravy různými způsoby.

Jsou také obecně velmi výživné a mohou dokonce snížit riziko některých nemocí.

Vzhledem k tomu, že se snadno pěstují doma, představují obzvláště nákladově efektivní způsob, jak zvýšit příjem živin, aniž by museli kupovat velká množství zeleniny.

Jako takové jsou cenným doplňkem vaší stravy.