Zeptejte se trenéra celebrit: 3 pohyby, které byste měli dělat

Obsah

• Mrtvý tah Trap Bar
• Brady vzhůru
• Hill Sprinty
• Recenze pro

Q: Kdybyste si mohli vybrat pouze tři cviky, které ženám poskytnou nejlepší šanci získat štíhlou a fit postavu, jaké by to byly a proč?

A: Abyste dosáhli maximálních výsledků, doporučuji přidat do své rutiny následující tři cvičení.

Pokud jste začátečník, proveďte 3 sady po 10 až 12 opakováních a mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 60 sekund. Pro středně pokročilé/pokročilé cvičence proveďte 3 sady 8–10 opakování, mezi každou sérií odpočívejte 60–75 sekund.

Mrtvý tah Trap Bar

Toto je skvělé cvičení pro spodní část těla, zejména pro vaše čtyřkolky, hamstringy a hýžďové svaly, stejně jako pro celé jádro. Naučit se správnou formu je poměrně jednoduché, takže i když jste v silovém tréninku noví, můžete (a měli byste) začít dělat mrtvý tah.

Pokud vaše tělocvična nemá trap bar (někdy se mu říká hex bar), použijte místo toho činky. Vaše ruce budou stejné – dlaně směřují dovnitř.

Tip na formu: Ujistěte se, že tlačíte boky dozadu a váhu položíte do střední/zadní části chodidel. Držte hrudník vysoko, oči dopředu a během celého pohybu udržujte neutrální páteř.

Brady vzhůru

Chinups jsou skvělým cvikem na horní část těla, kterým se zaměříte na laty, střední záda a paže. Pokud nejste dostatečně silní na chinupy s tělesnou hmotností (jak je znázorněno), vyzkoušejte chinupy s asistencí kapely. Jednoduše omotejte jeden konec velkého gumového pásku kolem tyče chinup a poté ji protáhněte druhým koncem pásky, přičemž pásku pevně připevněte k tyči. Uchopte hrazdu šířkou ramen, podhmatem, položte kolena do smyčky pásku (nebo nechte někoho, aby vám pásku přitáhl kolem kolen), poté proveďte svůj set.

Metoda s pásmovou asistencí vám umožní provádět úplné shluky a přesněji napodobuje pohyby než stroj s asistovanou činkou, který najdete ve většině tělocvičen. Jak budete silnější, můžete použít pásek, který vám bude pomáhat méně.

Hill Sprinty

Běh ve svahu je skvělý způsob, jak provádět intervaly pro kondici i ztrátu tuku. Sklon přirozeně zkracuje délku vašeho kroku (ve srovnání s běžným sprintem), což minimalizuje riziko natažení hamstringu. Pokud jste začátečník, můžete začít běháním do kopce a poté sestupem dolů. Během několika týdnů se dopracujte ke sprintu tak rychle, jak jen můžete. Doporučuji začít s 3-5 procentním stoupáním a postupně postupovat směrem k prudším kopcům.

Před každým sprintem proveďte důkladnou dynamickou rozcvičku. (Kliknutím sem zobrazíte skvělé rozcvičení celého těla, které jsem navrhl pro SHAPE's Strong, Sexy Arms Challenge.)

Fotografie Jessi Kneeland byly pořízeny na Peak Performance NYC

Recenze pro