Jaký je rozdíl mezi kruhovým tréninkem a intervalovým tréninkem?

Obsah

• Co je kruhový trénink?
• Co je to intervalový trénink?
• Může být váš trénink *jak* kruhový, tak intervalový?
• Jak optimalizovat svůj kruhový a intervalový trénink
• Recenze pro

V moderním fitness světě, kde se slova jako HIIT, EMOM a AMRAP objevují stejně často jako činky, může být závratné orientovat se v terminologii vaší cvičební rutiny. Jedna společná záměna, že je na čase se probrat: rozdíl mezi kruhovým tréninkem a intervalovým tréninkem.

Ne, nejsou stejní a ano, měli byste znát rozdíl. Zvládněte tyto dva typy tréninků a vaše kondice (a slovní zásoba v posilovně) díky tomu bude lepší.

Co je kruhový trénink?

Kruhový trénink je, když střídáte několik cvičení (obvykle pět až deset), které se zaměřují na různé svalové skupiny, tvrdí Pete McCall, certifikovaný osobní trenér a mluvčí Americké rady pro cvičení a tvůrce podcastu All About Fitness. Můžete například přejít ze cvičení na spodní části těla na cvičení na horní část těla na základní cvičení, pak další pohyb dolní části těla, pohyb horní části těla a pohyb jádra před opakováním okruhu. (Viz: Jak vytvořit dokonalý obvodový program)

„Celá myšlenka kruhového tréninku je pracovat na různých svalech současně s minimálním odpočinkem,“ říká McCall. „Protože střídáš část těla, na kterou míříš, jedna svalová skupina odpočívá, zatímco druhá pracuje.“

Například, protože vaše nohy odpočívají při přítazích a vaše paže odpočívají při dřepu, můžete si mezi cvičením udělat libovolný odpočinek, abyste dosáhli efektivnějšího tréninku, který nejen posílí vaši sílu, ale také udrží vaše srdce rozbušené a v otáčkách váš metabolismus také, říká McCall. (A to je jen jedna z mnoha výhod kruhového tréninku.)

„Protože přecházíte od cvičení ke cvičení s velmi malým odpočinkem, kruhový trénink produkuje docela významnou kardiorespirační reakci,“ říká. Což znamená, že ano, můžete to úplně počítat jako kardio.

Pokud použijete dostatečně těžké váhy, budete pracovat až do bodu únavy (kdy prostě nemůžete udělat další opakování): "To znamená, že zlepšujete svalovou sílu a můžete zlepšit definici svalů," říká McCall. (Zde je rozdíl mezi svalovou silou a svalovou vytrvalostí.)

Jakmile se s touto myšlenkou uklidníte, rozšiřte výběr pohybu za část těla: „Nyní začínáme zkoumat pohybové vzorce místo svalů. To znamená zaměřit se místo toho na tlačení, tahání, lonžování, dřepy a kyčelní závěsy. jen horní části těla nebo spodní části těla, “říká McCall.

Co je to intervalový trénink?

Intervalový trénink je naopak to, když střídáte období středně až vysoce intenzivní práce s obdobím aktivního nebo pasivního odpočinku, říká McCall. Na rozdíl od kruhového tréninku má intervalový trénink méně společného co děláte a místo toho je většinou o intenzita toho, co děláš.

Můžete například provádět intervalový trénink s jedním pohybem (jako jsou švihy s kettlebellem), několika pohyby (jako burpees, skoky do dřepu a výpady na plyo) nebo s přísně kardio cvičením (jako je běh nebo veslování). Důležité je jen to, že po určitou dobu tvrdě pracujete a po určitou dobu odpočíváte.

Pravděpodobně jste slyšeli, že vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) má specificky šílené zdravotní přínosy a je to naprostá pravda: „Spálíte více kalorií za relativně kratší dobu,“ říká McCall. „Umožňuje vám pracovat s vyšší intenzitou, ale protože máte období odpočinku, snižuje celkový stres tkáně, uvolňuje váš nervový systém a umožňuje znovu vybudovat zásoby energie.“

Může být váš trénink *jak* kruhový, tak intervalový?

Ano! Vzpomeňte si na poslední hodinu cvičení ve stylu boot campu, kterou jste absolvovali. Je velká šance, že jste procházeli výběrem pohybů, z nichž každý zasáhl jinou svalovou skupinu (à la kruhový trénink), ale také měl specifický poměr práce/odpočinek (à la intervalový trénink). V tomto případě se to naprosto počítá jako obojí, říká McCall.

Je také možné provádět kruhový trénink a intervalový trénink ve stejném tréninku, ale ne současně.Můžete se například zahřát, projít silovým pohybem a poté skončit cvičením HIIT na vzduchovém kole.

Jak optimalizovat svůj kruhový a intervalový trénink

Nyní, když víte, co vlastně kruhový trénink a intervalový trénink je, je načase, aby vám fungovaly.

Když si sestavujete vlastní kruhové nebo intervalové tréninky, buďte opatrní s výběrem cvičení: „Nechcete používat část těla příliš často nebo dělat příliš mnoho opakujících se pohybů,“ říká McCall. „S čímkoli, pokud děláš příliš mnoho stejného cvičení, může to mít za následek zranění z nadměrného používání.“

A konkrétně pro intervalový trénink volte strategicky mezi aktivním a pasivním odpočinkem: Pokud provádíte obzvláště obtížný pohyb (například houpačky s kettlebell nebo burpees), budete pravděpodobně muset během odpočinkového intervalu doušek vody a popadnout dech. Děláte méně intenzivní pohyb během pracovních intervalů (jako dřepy s tělesnou hmotností)? Zkuste aktivní zotavovací pohyb jako prkno, říká McCall.

Co je nejdůležitější mít na paměti? Nechcete dělat příliš mnoho ani jednoho z nich: „Pokud cvičíte příliš mnoho vysoce intenzivního tréninku, mohlo by to způsobit přetrénování, které může způsobit únavu nadledvin a narušit hormonální rovnováhu ve vašem těle,“ říká McCall. (Viz: 7 známek, že vážně potřebujete odpočinkový den)

„Dobrý týden by mohl být dva dny kruhového tréninku v relativně střední intenzitě a dva nebo tři dny intervalového tréninku se střední až vysokou intenzitou,“ říká. „Nedělal bych HIIT více než třikrát nebo čtyřikrát týdně, protože s HIIT musíte zotavovat na back-endu. Pamatujte: Chcete trénovat chytřeji, ne tvrději.“ (Zde je více o tom, jak navrhnout perfektní týden cvičení.)

Recenze pro