Překvapivé spojení střeva a mozku uvnitř vašeho těla
Obsah
- Co je to spojení střeva a mozku?
- Je připojení ke střevu a mozku legitimní?
- Co můžete udělat pro spojení střev a mozku
- Pište si potravinový deník.
- Jezte více vlákniny.
- Zaměřte se na celá jídla.
- Přidejte do svého jídelníčku klíčové koření.
- Jezte ve stresu.
- Udělejte si ABC.
- Recenze pro
V dnešní době to vypadá, že každý a jejich matka užívají probiotika pro trávení a celkové zdraví. To, co se dříve zdálo jako potenciálně užitečný, ale možná zbytečný doplněk, se stalo rozšířeným doporučením mezi mainstreamovými i integračními odborníky na zdraví. Existují dokonce i probiotické výrobky pro péči o pleť-a (upozornění na spoiler!) Dermatologové tvrdí, že stojí za to je použít. Ještě šílenější vědci se začínají učit, že bakterie ve vašem střevě ovlivňují nejen váš každodenní život trávením, ale také to, jak se cítíte. mentálně na každodenní bázi.
Zde špičkoví odborníci v oboru vysvětlují spojení střeva s mozkem, nebo jak vaše střeva ovlivňují váš mozek, jak pokročilá je věda v dokazování jejich vazby a co s tím vlastně můžete dělat.
Co je to spojení střeva a mozku?
„Osa střeva a mozku odkazuje na těsné spojení a neustálou komunikaci mezi našimi„ dvěma mozky “: tím, o kterém každý ví v naší hlavě, a tím, který jsme nedávno objevili v našich střevech,“ vysvětluje Shawn Talbott, Ph.D., nutriční biochemik. Osa střevo-mozek je v podstatě tím, co spojuje centrální nervový systém (mozek a míchu) s naším „druhým mozkem“, který se skládá z husté, komplexní sítě nervů kolem gastrointestinálního traktu, známé jako enterický nervový systém, spolu s bakteriemi žijícími v našem GI traktu, který je také známý jako mikrobiom.
„Mikrobiom/ENS/střevo komunikuje s mozkem prostřednictvím‚ osy ‘, která vysílá signály prostřednictvím koordinované sítě nervů, neurotransmiterů, hormonů a buněk imunitního systému,“ vysvětluje Talbott. Jinými slovy, mezi vaším střevem a mozkem je obousměrná ulice a osa střevo-mozek je způsob, jakým komunikují.
"Dřív jsme si mysleli, že zprávy jsou posílány hlavně z mozku do zbytku těla," říká Rachel Kelly, spoluautorka Dieta štěstí. „Nyní si uvědomujeme, že žaludek také posílá zprávy do mozku.“ To je důvod, proč se výživa stává důležitým faktorem duševního zdraví, protože je to primární způsob, jak ovlivnit střevní mikrobiom. (Související: Jak zlepšit zdraví střev - a proč na tom záleží, podle gastroenterologa)
Existují dva hlavní způsoby, jak žaludek komunikuje s mozkem (které jsou v současné době známé). „Existuje osm neurotransmiterů, které ovlivňují štěstí, včetně serotoninu a dopaminu, melatoninu navozujícího spánek a oxytocinu, který je někdy označován jako hormon lásky,“ říká Kelly. "Ve skutečnosti se až 90 procent serotoninu tvoří v našich střevech a asi 50 procent dopaminu." Tyto neurotransmitery částečně určují, jak se denně cítíte, takže je logické, že když je mikrobiom v nerovnováze a neurotransmitery nejsou produkovány efektivně, vaše duševní zdraví může utrpět.
Za druhé je tu bloudivý nerv, který je někdy označován jako „telefonní linka“ spojující mozek a střevo. Probíhá na každé straně těla od mozkového kmene přes hrudník a břicho. "Dává smysl, že mozek řídí hodně z toho, co dělá střevo, ale střevo samotné může také ovlivnit mozek, takže komunikace je obousměrná," říká Kelly. Vagusova nervová stimulace se někdy používá k léčbě epilepsie a těžko léčitelné deprese, takže její spojení s mozkem a jeho dopad na mozek je dobře zavedené.
Je připojení ke střevu a mozku legitimní?
Víme, že mezi mozkem a střevem určitě existuje spojení. Jak přesně to spojení funguje, je stále poněkud funkční teorie. "V tuto chvíli se ve skutečnosti nevede žádná debata o existenci osy střevo-mozek," říká Talbott, i když zdůrazňuje, že mnoho lékařů se o tom ve škole neučilo, protože jde o relativně nedávný vědecký vývoj.
Podle Talbotta stále existuje několik důležitých věcí o spojení střeva a mozku, které se vědci snaží zjistit. Za prvé si nejsou jisti, jak měřit stav „dobrého“ vs. „špatného“ střevního mikrobiomu nebo jak přesně obnovit rovnováhu. „V tomto okamžiku si myslíme, že mikrobiomy mohou být tak individuální jako otisky prstů, ale existují určité konzistentní vzorce spojené s rovnováhou„ dobrá “versus„ špatná “,“ říká.
Existuje spousta studií, které ukazují spojení mezi stavy souvisejícími s mozkem a určitými střevními mikroby, ale souvislosti nejsou v tuto chvíli tak jasně definované. „Existují důkazy podporující interakce mikrobiata-střevo-mozek a jak je narušení této komunikace nalezeno u pacientů s úzkostí, depresí, ADHD, autismem a demencí, abychom jmenovali alespoň některé,“ říká Cecilia Lacayo, MD, integrovaná certifikovaná rada. lékař. Je však důležité poznamenat, že většina tohoto výzkumu byla provedena na myších, což znamená, že před konkrétnějšími závěry jsou zapotřebí studie na lidech. Přesto je neuvěřitelně málo pochyb o tom, že střevní mikrobiomy jsou *jiné* u lidí s těmito onemocněními.
Za druhé, stále zjišťují, které kmeny bakterií (aka pre- a probiotika) jsou pro které problémy nejužitečnější. „Víme, že výhody probiotik jsou velmi‚ závislé na kmeni ‘. Některé kmeny jsou dobré pro depresi (jako lactobacillus helveticus R0052); některé jsou dobré pro úzkost (jako bifidobacterium longum R0175); a některé jsou dobré pro stres (jako lactobacillus rhamnosus R0011), zatímco jiné jsou dobré pro zácpu nebo průjem nebo podporu imunity nebo snížení zánětu nebo cholesterolu nebo plynu,“ říká Talbott.
Jinými slovy, pouhé užívání probiotik obecně pravděpodobně nebude pro duševní zdraví tak užitečné. Místo toho byste měli vzít cílený, který vám lékař může pomoci vybrat, pokud jsou na nejnovějším výzkumu.
Co můžete udělat pro spojení střev a mozku
Jak můžete vědět, zda jsou problémy duševního zdraví spojeny s vaším zdravím střev? Pravdou je, že opravdu nemůžete - zatím. „Existují na to testy, ale jsou drahé a v tu chvíli vám poskytnou pouze snímek vašeho mikrobiomu,“ vysvětluje Kelly. Protože se váš mikrobiom mění, informace, které tyto testy poskytují, jsou omezené.
Nejlepší věc, kterou můžete pro spojení střev a mozku udělat, je podle odborníků upřednostňovat zdravé stravování, abyste podpořili zdravý mikrobiom. „Čím vyváženější [vaše strava] je, tím je pravděpodobnější, že budete mít ve střevech správnou směs zdravých mikrobů,“ říká Vanessa Sperandio, Ph.D., profesorka mikrobiologie a biochemie na University of Texas Southwestern Medical. To zase pomáhá vašim střevům produkovat dostatek serotoninu, abyste se cítili šťastní – a udrželi vás zdraví.
Koneckonců, dopad, který má jídlo na vaše tělo a mozek, je tak silný, že „to, co jíte, ovlivní vaše střevní bakterie do 24 hodin a složení vašeho mikrobiomu se začne měnit,“ říká Uma Naidoo, MD, autorka Toto je váš mozek z jídla a ředitel Psychiatrické kliniky pro výživu a životní styl v Massachusetts General Hospital. "Protože tvoje střevo je přímo spojeno s tvým mozkem prostřednictvím vagusového nervu, tvoje nálady mohou být také ovlivněny." Zde je návod, jak jíst, aby byl váš výhled jasný a váš systém GI silný. (Související: Je mikrobiomová dieta nejlepší způsob, jak podpořit zdraví střev?)
Pište si potravinový deník.
„Dobrý dlouhodobý přístup je naučit se poslouchat své tělo,“ říká Kelly.„Staňte se svým vlastním detektivem tím, že si pro začátek budete vést deník o jídle, abyste si všimli, jak určitá jídla ovlivňují vaši náladu,“ říká.
Jezte více vlákniny.
Když konzumujete potraviny bohaté na vlákninu, vaše tělo je musí rozložit. "Tato práce pomáhá udržovat vaše střevní mikroby zdravé," říká Sperandio. „Ale pokud jíte zpracované potraviny, ty už byly za vás rozloženy. Složení vašeho mikrobiomu se mění v reakci, a to je, když začnete mít metabolické problémy, jako je vysoký krevní tlak a vysoká hladina cukru v krvi. “
Předpokládá se také, že vláknina z ovoce, zeleniny, fazolí a celých zrn pomáhá „nakrmit“ dobré bakterie a „vyhladovět“ špatné bakterie, což znamená, že můžete získat více signálů „šťastných/motivovaných“ a méně „zanícených“ /depressed" signály vysílané mezi vašimi střevy a mozkem, dodává Talbott. „Je to způsob číslo jedna, jak zlepšit rovnováhu mikrobiomů,“ říká. Chcete -li, aby vaše střevní štěnice byly šťastné, vyhýbejte se příliš baleným věcem a denně si naložte zeleninu a ovoce a celozrnné produkty, jako je oves a farro. (Související: Tyto výhody vlákniny z ní dělají nejdůležitější živinu ve vaší stravě)
Zaměřte se na celá jídla.
Rady pro stravování ke zlepšení duševního zdraví jsou velmi podobné obecným radám o zdravém stravování. „Volby životního stylu jsou první změnou, kterou můžete nyní udělat, abyste zlepšili zdraví svého mikrobiomu,“ říká doktor Lacayo. Mezi potraviny s pozitivním dopadem na spojení střeva a mozku patří semena, syrové ořechy, avokádo, ovoce a zelenina a libové živočišné bílkoviny, říká. Dr. Lacayo také doporučuje vařit se zdravými tuky, jako je kokosový olej, avokádový olej a organické ghí.
Přidejte do svého jídelníčku klíčové koření.
Abyste si zlepšili náladu, když vám je špatně, doktor Naidoo doporučuje dát si kurkumu se špetkou černého pepře. "Několik kontrolovaných studií ukázalo, že tato kombinace zlepšuje depresi," říká. Látka v černém pepři zvaná piperin pomáhá vašemu tělu absorbovat kurkumin, antioxidant v kurkumě. Vyšleháme tedy zlaté latte s kurkumou a trochou černého pepře. Nebo přidejte ingredience do obyčejného řeckého jogurtu na dip k zelenině. To vám dává probiotické výhody jogurtu, které pomáhají doplnit vaše dobré střevní bakterie.
Jezte ve stresu.
Během těchto těžkých časů pravděpodobně pociťujeme úzkost, což v našich tělech vyvolává řetězovou reakci. „Chronický stres negativně ovlivňuje vaše střevní štěnice a váš mikrobiom je vyveden z rovnováhy,“ říká Dr. Naidoo. "Špatné střevní chyby začnou převládat, a to způsobuje zánět, který ovlivňuje vaše duševní zdraví." Její recept? "Jezte potraviny bohaté na protizánětlivé a náladu zlepšující omega-3 mastné kyseliny, jako je losos."
Udělejte si ABC.
Konzumace potravin s vysokým obsahem vitamínů A, B a C může podle Dr. Naidoo pomoci v boji proti úzkosti a zlepší vaši náladu. Pro vitamín A sáhněte po makrele, libovém hovězím masu a kozím sýru. Získejte své B z listové zeleniny, luštěnin a měkkýšů. A brokolice, růžičková kapusta a červená a žlutá paprika vám poskytnou spoustu C.
- Autor: Julia Malacoffová
- ByPamela O'Brien