Co jsou mastné kyseliny Omega-3? Vysvětleno jednoduše

Obsah

• Co jsou omega-3?
• 3 typy omega-3
• ALA
• EPA
• DHA
• Poměr omega-6 a omega-3
• Co omega-3 mastné kyseliny dělají
• Sečteno a podtrženo

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité tuky, které musíte získat z potravy.

Většina lidí však neví, co jsou.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o omega-3 mastných kyselinách, včetně jejich různých typů a toho, jak fungují.

Co jsou omega-3?

Omega-3 jsou skupinou esenciálních mastných kyselin, které hrají důležitou roli ve vašem těle a mohou přinést řadu zdravotních výhod (1, 2).

Protože je vaše tělo nemůže produkovat samo o sobě, musíte je získat ze své stravy.

Tři nejdůležitější typy jsou ALA (kyselina alfa-linolenová), DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová). ALA se vyskytuje hlavně v rostlinách, zatímco DHA a EPA se vyskytují převážně v potravinách pro zvířata a řasách.

Mezi běžné potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin patří mastné ryby, rybí oleje, lněná semínka, semena chia, lněný olej a vlašské ořechy.

Pro lidi, kteří příliš mnoho z těchto potravin nejedí, se často doporučuje doplněk omega-3, jako je rybí olej nebo řasový olej.

SOUHRN Omega-3 mastné kyseliny jsou rodinou důležitých tuků, které musíte získat z potravy. Tři hlavní typy jsou ALA, EPA a DHA.

3 typy omega-3

Existují tři hlavní typy omega-3 mastných kyselin - ALA, DHA a EPA.

ALA

Kyselina alfa-linolenová (ALA) je nejčastější omega-3 mastnou kyselinou ve vaší stravě (3).

Vaše tělo jej používá hlavně pro energii, ale může být také přeměněno na biologicky aktivní formy omega-3, EPA a DHA.

Tento proces převodu je však neefektivní. Pouze malé procento ALA je převedeno na aktivní formy (4, 5, 6).

ALA se nachází v potravinách jako lněná semínka, lněný olej, řepkový olej, chia semena, vlašské ořechy, konopná semena a sója.

EPA

Kyselina eikosapentaenová (EPA) se nejčastěji vyskytuje v živočišných produktech, jako jsou mastné ryby a rybí olej. Některé mikrořasy však také obsahují EPA.

Ve vašem těle má několik funkcí. Část z toho může být převedena na DHA.

DHA

Kyselina dokosahexaenová (DHA) je nejdůležitější omega-3 mastnou kyselinou ve vašem těle.

Je to klíčová strukturální součást vašeho mozku, sítnice vašich očí a řada dalších částí těla (7).

Podobně jako EPA se vyskytuje hlavně v živočišných produktech, jako jsou mastné ryby a rybí olej. Maso, vejce a mléčné výrobky ze zvířat krmených trávou mají také tendenci obsahovat významná množství.

Vegetariáni a vegáni často postrádají DHA a měli by si užívat doplňky mikrořas, aby se ujistili, že mají dostatek tohoto omega-3 (8, 9).

SOUHRN Tři hlavní omega-3 mastné kyseliny ve vaší stravě jsou ALA, EPA a DHA. Zatímco poslední dva se vyskytují především v živočišných potravinách, ALA se vyskytuje v mnoha rostlinných potravinách.

Poměr omega-6 a omega-3

Omega-6 mastné kyseliny mají také důležité role ve vašem těle podobné těm, které mají omega-3.

Oba se používají k produkci signalizačních molekul nazývaných eikosanoidy, které mají různé role související se zánětem a srážením krve (10).

Přesto jsou omega-3 protizánětlivé a vědci předpokládají, že konzumace příliš mnoho omega-6 působí proti těmto prospěšným účinkům.

V západní stravě je příjem omega-6 velmi vysoký ve srovnání s příjmem omega-3s, takže poměr je v současné době zkosený daleko směrem k omega-6 straně (11).

Udržení rovnováhy mezi těmito dvěma tuky - často označovanými jako poměr omega-6 a omega-3 - může být důležité pro optimální zdraví.

Přestože neexistují dostatečné důkazy o tom, že by omega-6 byl škodlivý, většina zdravotnických pracovníků souhlasí s tím, že dostatek omega-3 je pro zdraví důležitý (12).

SOUHRN Tuky Omega-3 a -6 se používají k produkci důležitých signálních molekul nazývaných eikosanoidy. Vyvážení příjmu těchto mastných kyselin je považováno za důležité pro optimální zdraví.

Co omega-3 mastné kyseliny dělají

Omega-3 mastné kyseliny, zejména DHA, jsou životně důležité pro váš mozek a sítnice (7).

Pro těhotné a kojící ženy je obzvláště důležité získat dostatek DHA, protože to může mít vliv na zdraví a inteligenci dítěte (13).

Kromě toho může mít dostatečný příjem omega-3 pro dospělé silné zdravotní přínosy. To platí zejména pro formy s dlouhým řetězcem, EPA a DHA.

Přestože jsou důkazy smíšené, studie naznačují, že omega-3 mastné kyseliny mohou chránit před všemi druhy nemocí, včetně rakoviny prsu, deprese, ADHD a různých zánětlivých onemocnění (14, 15, 16, 17).

Pokud nejíte ryby nebo jiné potravinové zdroje omega-3, zvažte doplnění stravy. Oba jsou levné a efektivní.

SOUHRN Omega-3 mastné kyseliny hrají ve vašem těle několik důležitých rolí. Mají protizánětlivé účinky a jsou nezbytnou součástí vašeho mozku a očí.

Sečteno a podtrženo

Omega-3 mastné kyseliny jsou skupinou polynenasycených tuků spojených s několika zdravotními přínosy. Vysoký příjem je spojen se sníženým rizikem zánětlivých onemocnění a deprese.

Bohaté přírodní zdroje omega-3, i když jen málo, zahrnují rybí tuk, mastné ryby, lněný olej a vlašské ořechy.

Jelikož je příjem omega-3 v západních zemích nízký, většina zdravotnických pracovníků doporučuje doplňky pro omega-3 lidem, kteří nedostávají dostatečné množství potravy.