Jak jídlo plán na hubnutí - podrobný průvodce

Obsah

• Jak jídlo plán na hubnutí
• Vytváření kalorií deficitem živin
• Budování výživných jídel
• Užitečné tipy pro práci s plánováním jídla
• Vyberte si způsob plánování jídla, který vyhovuje vaší rutině
• Zvažte vyzkoušení aplikace
• Vyberte si dost receptů
• Zvažte občerstvení
• Zajistěte rozmanitost
• Zrychlete dobu přípravy jídla
• Bezpečně skladujte a ohřívejte jídlo
• Snadné recepty
• 7denní menu
• pondělí
• úterý
• středa
• Čtvrtek
• pátek
• sobota
• Neděle
• Nápady pro dietní omezení
• Sečteno a podtrženo

Plánování jídla může být užitečným nástrojem, pokud se snažíte zhubnout.

Pokud se to udělá správně, pomůže vám vytvořit deficit kalorií potřebný pro hubnutí a zároveň poskytne vašemu tělu výživné potraviny, které potřebuje, aby fungovaly a zůstaly zdravé.

Plánování jídla dopředu může také zjednodušit proces přípravy jídla a ušetřit vám čas.

Tento článek zkoumá nejdůležitější aspekty plánování jídla pro hubnutí, včetně několika jednoduchých receptů a dalších tipů, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů.

Jak jídlo plán na hubnutí

Pokud jde o plány hubnutí jídla, může být velikost možností ohromující. Při hledání nejvhodnějšího plánu je třeba mít na paměti několik věcí.

Vytváření kalorií deficitem živin

Všechny plány hubnutí mají jednu společnou věc - donutí vás jíst méně kalorií, než spálíte (1, 2, 3, 4, 5).

Přestože deficit kalorií vám pomůže zhubnout bez ohledu na to, jak je vytvořen, to, co jíte, je stejně důležité jako to, kolik jíte. Je to proto, že výběr potravin, který děláte, je nápomocný při uspokojování vašich potřeb živin.

Dobrý jídelní plán pro hubnutí by měl splňovat některá univerzální kritéria:

• Zahrnuje spoustu bílkovin a vlákniny. Potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu vám pomáhají udržet si plnější po delší dobu, snižují chuť k jídlu a pomáhají vám být spokojeni s menšími porcemi (6, 7, 8).
• Omezuje zpracované potraviny a přidaný cukr. Tato potrava bohatá na kalorie, ale s nízkým obsahem živin, nedokáže stimulovat centra plnosti v mozku a ztěžuje hubnutí nebo uspokojení vašich potřeb živin (9, 10).
• Zahrnuje paletu ovoce a zeleniny. Oba jsou bohaté na vodu a vlákninu, což přispívá k pocitům plnosti. Tyto potraviny bohaté na živiny také usnadňují splnění vašich každodenních požadavků na živiny.

Budování výživných jídel

Chcete-li tyto tipy začlenit do svého plánu hubnutí, začněte tím, že naplníte jednu třetinu až polovinu vaší talíře zeleninou bez škrobu. Mají nízký obsah kalorií a poskytují vodu, vlákninu a mnoho vitamínů a minerálů, které potřebujete.

Potom naplňte jednu čtvrtinu až jednu třetinu vaší desky potravinami bohatými na bílkoviny, jako je maso, ryby, tofu, seitan nebo luštěniny, a zbytek celými zrny, ovocem nebo škrobovou zeleninou. Přidávají bílkoviny, vitamíny, minerály a více vlákniny.

Chuť vašeho jídla můžete obohatit pomlčkou zdravých tuků z potravin, jako jsou avokádo, olivy, ořechy a semena.

Někteří lidé mohou mít prospěch z občerstvení, které jim udrží hlad po jídle. Občerstvení bohaté na proteiny a vlákninu se zdají nejúčinnější pro hubnutí (11, 12).

Dobrými příklady jsou plátky jablek s arašídovým máslem, zeleninou a hummusem, pražené cizrna nebo řecký jogurt s ovocem a ořechy.

souhrn Úspěšný plán na hubnutí by měl vytvořit deficit kalorií při uspokojení vašich potřeb živin.

Užitečné tipy pro práci s plánováním jídla

Důležitým aspektem úspěšného stravovacího plánu na hubnutí je jeho schopnost zabránit ztrátě hmotnosti.

Zde je několik tipů, jak zvýšit dlouhodobou udržitelnost vašeho stravovacího plánu.

Vyberte si způsob plánování jídla, který vyhovuje vaší rutině

Existuje několik způsobů stravování, takže si nezapomeňte vybrat metodu, která nejlépe vyhovuje vaší rutině.

Můžete se rozhodnout dávkovat vařit všechna vaše jídla přes víkend, takže můžete snadno chytit jednotlivé porce po celý týden. Případně můžete raději vařit každý den. V takovém případě vám bude nejlépe vyhovět výběr všech ingrediencí předem.

Pokud nechcete dodržovat recepty nebo dáváte přednost trochu větší flexibilitě, můžete se rozhodnout pro metodu, která vyžaduje, abyste každý týden naplnili chladničku a spíž konkrétními porcemi potravin a zároveň vám umožnili improvizovat, když je dáváte dohromady na jídlo.

Dávkové nákupy potravin jsou další skvělou strategií, která pomáhá šetřit čas a zároveň udržuje chladničku a spíž plnou potravin bohatých na živiny.

Zvažte vyzkoušení aplikace

Aplikace mohou být užitečným nástrojem v arzenálu plánování jídla.

Některé aplikace nabízejí šablony stravovacích plánů, které můžete změnit na základě vašich preferencí jídla nebo alergií. Mohou také být užitečným způsobem, jak sledovat své oblíbené recepty a ukládat všechna vaše data na jednom místě.

Mnoho aplikací navíc nabízí přizpůsobené seznamy potravin na základě vybraných receptů nebo toho, co zbylo v lednici, což vám ušetří čas a snižuje plýtvání potravinami.

Vyberte si dost receptů

Sběr dostatečného počtu receptů zajišťuje, že máte dostatek rozmanitosti, aniž byste museli trávit veškerý svůj volný čas v kuchyni.

Při výběru toho, kolik jídel se má připravit, se podívejte do kalendáře a zjistěte, kolikrát pravděpodobně budete jíst - ať už na rande, večeři pro klienta nebo brunch s přáteli.

Vydělte zbývající počet snídaní, obědů a večeří počtem jídel, která můžete realisticky vařit nebo připravit na daný týden. To vám pomůže určit porce každého jídla, které musíte připravit.

Poté si jednoduše prohledejte kuchařky nebo online blogy o jídle a vyberte si recepty.

Zvažte občerstvení

Necháte-li se mezi jídly příliš hladovat, může vás přinutit přejídat se při dalším jídle, což ztěžuje dosažení cílů hubnutí.

Občerstvení může pomoci snížit hlad, podpořit pocity plnosti a snížit celkový počet kalorií, které jíte denně.

Kombinace bohaté na proteiny a vlákna, jako jsou ořechy, pražené cizrny nebo vegetariáni a hummus, se zdají být nejvhodnější pro podporu hubnutí (13, 14, 15).

Pamatujte však, že někteří lidé mají tendenci přibývat na váze, když do svého menu přidávají občerstvení. Při uplatňování této strategie tedy sledujte své výsledky (11, 12).

Zajistěte rozmanitost

Jíst různé potraviny je nápomocné při zajišťování živin potřebných pro vaše tělo.

Proto je nejlepší se vyhnout stravovacím plánům, které doporučují dávkové vaření 1–2 receptů na celý týden. Tento nedostatek rozmanitosti může ztížit splnění vašich každodenních potřeb živin a časem vést k nudě, což snižuje udržitelnost vašeho stravovacího plánu.

Místo toho se ujistěte, že vaše nabídka obsahuje různé potraviny každý den.

Zrychlete dobu přípravy jídla

Příprava jídla nemusí znamenat dlouhé hodiny v kuchyni. Zde je několik způsobů, jak urychlit přípravu jídla.

• Držte se rutiny. Výběr konkrétních časů pro plánování týdenních jídel, obchodu s potravinami a kuchaře může zjednodušit váš rozhodovací proces a zefektivnit proces přípravy jídla.
• Obchod s potravinami se seznamem. Podrobné seznamy potravin mohou zkrátit dobu nakupování. Zkuste uspořádat seznam podle oddělení supermarketů, aby se zabránilo zdvojnásobení zpět do dříve navštívené sekce.
• Vyberte kompatibilní recepty. Při dávkovém vaření vyberte recepty, které používají různé spotřebiče. Například jeden recept může vyžadovat troubu, ne více než dva hořáky na sporáku a žádné zahřívání vůbec.
• Naplánujte si časy vaření. Zorganizujte si svůj pracovní postup tak, že začnete s receptem vyžadujícím nejdelší dobu vaření a poté se zaměřte na zbytek. Elektrické tlakové hrnce nebo pomalé hrnce mohou dále zkrátit dobu vaření.

Nezkušení kuchaři nebo ti, kteří prostě chtějí zkrátit čas strávený v kuchyni, si mohou vybrat recepty, které lze připravit za 15–20 minut od začátku do konce.

Bezpečně skladujte a ohřívejte jídlo

Bezpečné skladování a opětovné ohřívání jídla může pomoci zachovat jejich chuť a minimalizovat riziko otravy jídlem.

Zde je několik pokynů schválených vládou pro bezpečnost potravin (16, 17):

• Důkladně vařte jídlo. Většina masa by měla během vaření dosáhnout vnitřní teploty 75 ° C, protože to zabíjí většinu bakterií.
• Rozmrazte jídlo v lednici. Rozmrazování zmrazených potravin nebo jídel na pracovní desce může podpořit množení bakterií. Pokud nemáte dostatek času, ponořte jídlo do studené vody a každých 30 minut měňte vodu.
• Bezpečně ohřívejte jídlo. Před jídlem nezapomeňte ohřát jídlo na teplotu 75 ° C (165 ° F). Zmrazená jídla by měla být konzumována do 24 hodin od rozmrazování.
• Likvidujte staré jídlo. Chlazená jídla by měla být konzumována do 3–4 dnů od výroby a mražená jídla by měla být konzumována do 3–6 měsíců.

souhrn Získání metody plánování jídla, která pro vás funguje, spolu s přiměřeným počtem a množstvím jídel a občerstvení, které lze rychle a bezpečně vařit nebo znovu ohřívat, zvyšuje pravděpodobnost udržitelného hubnutí.

Snadné recepty

Recepty na hubnutí nemusí být příliš komplikované. Zde je několik snadno připravitelných nápadů, které vyžadují minimální počet přísad.

• Polévky. Polévky lze vařit v dávkách a zmrazovat v jednotlivých porcích. Nezapomeňte zahrnout hodně zeleniny, stejně jako maso, mořské plody, fazole, hrách nebo čočku. Podle potřeby přidejte hnědou rýži, quinoa nebo brambory.
• Domácí pizza. Začněte svou pizzu vepřovou nebo celozrnnou krustou, tenkou vrstvou omáčky, zdrojem bílkovin, jako je tempeh nebo krůtí prsa, a vegetariáni. Top s trochou sýra a čerstvých listových zelení.
• Saláty. Saláty jsou rychlé a univerzální. Začněte listovou zelení, několika pestrou zeleninou a zdrojem bílkovin. Top s olivovým olejem a octem a přidejte ořechy, semena, celá zrna nebo škrobovou zeleninu.
• Těstoviny. Začněte celozrnnými těstovinami podle vašeho výběru a zdrojem bílkovin, jako jsou kuře, ryby nebo tofu. Pak smíchejte v rajčatové omáčce nebo pestu a nějaké zelenině, jako je brokolice nebo špenát.
• Recepty s pomalým nebo elektrickým tlakovým vařičem. Jsou skvělé pro výrobu chilli, enchiladas, špagetové omáčky a dušeného masa. Jednoduše vložte své ingredience do zařízení, spusťte je a nechte vše udělat za vás.
• Misky na zrno. Dávkujte vařená zrna, jako je quinoa nebo hnědá rýže, a poté přidejte protein s výběrem bílkovin, jako jsou kuřecí vejce nebo vejce vařená na tvrdo, neškrobová vegetariáni a zdravé oblékání podle vašich představ.

souhrn Výše uvedené recepty jsou jednoduché a vyžadují jen velmi málo času. Mohou být také připraveny různými způsoby, což je činí neuvěřitelně všestrannými.

7denní menu

Tato ukázková nabídka obsahuje řadu jídel bohatých na živiny, vlákninu a bílkoviny, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů hubnutí.

Části by měly být přizpůsobeny vašim individuálním potřebám. Příklady občerstvení jsou zahrnuty v tomto plánu, ale zůstávají zcela volitelné.

pondělí

• Snídaně: oves přes noc vyrobený z ovesných vloček, semen chia a mléka, přelitý čerstvým ovocem a dýňovými semínky
• Oběd: připravte muffiny s vejci a zeleninou s čerstvým salátem z bazalky a rajčat a avokádem
• Svačina: mango-špenátový koktejl
• Večeře: domácí květák-krustová pizza přelitá pestem, žampiony, paprikou, hrstkou špenátu a marinovaným kuřetem nebo tempehem

úterý

• Snídaně: snídaně lichotník vyrobený s kapusta, zmrazené třešně, banán, proteinový prášek, lněná semínka a mléko
• Oběd: míchaný zelený salát s okurkou, paprikou, rajčaty, kukuřicí, sladkými bramborami, olivami a grilovaným lososem nebo restovanou cizrnou
• Svačina: nakrájené jablko s arašídovým máslem
• Večeře: červená čočka dahl podávaná na lůžku dětského špenátu a hnědé rýže

středa

• Snídaně: Španělská omeleta z vajec, brambor, cibule a papriky, podávaná se salsou
• Oběd: zbylý červený čočkový dahl a čerstvý špenát nad hnědou rýží
• Svačina: domácí směs stezek s použitím vašich oblíbených nesolených, nepražených ořechů a neslazeného sušeného ovoce
• Večeře: kuřecí nebo tofu masové kuličky v marinarové omáčce podávané se špagetovým tykem na lůžku smíšených dětských zelení a přelité parmazánem nebo výživnými kvasnicemi

Čtvrtek

• Snídaně: jogurt s čerstvým ovocem a nakrájenými vlašskými ořechy
• Oběd: kale salát přelitý sázeným vejcem nebo marinovaným seitanem, stejně jako sušené brusinky, cherry rajčata, celozrnné pita chipsy a avokádo-mango dresinkem
• Svačina: mrkev, ředkvičky a cherry rajčata namočená v hummusu
• Večeře: hovězí nebo černobílý hamburger s hlávkovým salátem, rajčaty, pečenými paprikami, karamelizovanou cibulkou a okurkami, podávaný na malé celozrnné housce a paprikách a cibuli na boku

pátek

• Snídaně: snídaňový salát se špenátem, domácí müsli, vlašskými ořechy, borůvkami, kokosovými vločkami a malinovým vinaigrettem, jakož i 1–2 vařenými vejci na extra protein, pokud se vám líbí
• Oběd: domácí vegetariánské jarní závitky, namočené v arašídové máslové omáčce a podávané se syrovou zeleninou
• Svačina: celozrnné sušenky se sýrem nebo pikantní černou fazolí
• Večeře: chilli podávaná na posteli zelených a divokých rýží

sobota

• Snídaně: dýňové palačinky podávané s řeckým nebo rostlinným jogurtem, sekanými ořechy a čerstvými jahodami
• Oběd: zbylá chilli sloužila na posteli zelených a divokých rýží
• Svačina: směs ořechů a sušených plodů
• Večeře: krevety nebo fazole fajitas s grilovanou cibulkou, paprikou a guacamole, podávané na kukuřičné tortille

Neděle

• Snídaně: noční oves přelitý sekanými pekanovými ořechy, mangem a kokosovými vločkami
• Oběd: tuňák nebo cizrna salát, podávaný na smíšené greeny s plátky avokáda, plátky jablka a vlašskými ořechy
• Svačina: jogurt s ovocem
• Večeře: grilovaný losos nebo tempeh, brambory a restovaná kapusta

Nápady pro dietní omezení

Obecně lze říci, že maso, ryby, vejce a mléčné výrobky mohou být nahrazeny alternativami na bázi rostlin, jako jsou tofu, tempeh, seitan, fazole, lněná nebo chia semena, jakož i rostlinné mléko a jogurty.

Zrna a mouky obsahující lepek mohou být nahrazeny quinoa, proso, oves, pohanka, amarant, teff, kukuřice a čirok.

Zrna bohatá na sacharidy a škrobová zelenina mohou být nahrazeny alternativami s nižším obsahem sacharidů.

Například zkuste spiralizované nudle nebo špagetové tykve namísto těstovin, karfiolové rýže namísto kuskusu nebo rýže, listů hlávkového salátu namísto taco skořápek a mořských řas nebo rýžového papíru namísto tortilla zábaly.

Nezapomeňte, že úplné vyloučení potravinové skupiny může vyžadovat, abyste si užívali doplňky, které vyhovují vašim každodenním potřebám živin.

souhrn Strava na hubnutí by měla být hustá na živiny a bohatá na bílkoviny a vlákninu. Tento jídelní plán lze přizpůsobit různým stravovacím omezením, ale může vyžadovat, abyste si užívali doplňky, pokud zcela vyloučíte kategorii potravin.

Sečteno a podtrženo

Dobrý jídelní plán na hubnutí vytváří deficit kalorií a poskytuje všechny potřebné živiny.

Správně, může to být neuvěřitelně jednoduché a ušetřit vám spoustu času.

Výběr metody, která pracuje pro vás, může také snížit pravděpodobnost opětného získání váhy.

All-in-all, plánování jídla je neuvěřitelně užitečná strategie hubnutí.