Průlom ve zpevnění břicha: Plán

Obsah

• Recenze pro

výstraha úrovně

Jedná se o středně pokročilý/ pokročilý ab program pro lidi, kteří dělali břišní práce posledních 3-6 měsíců. Pokud jste začátečník, přejděte na „Začátečníci: Jak si tento trénink ulehčit“, strana 2, abyste mohli začít. Pokud pracujete na břiše déle než 6 měsíců, použijte možnost Harder: na konci každého tahu.

pokyny pro cvičení Toto 4denní cvičení v týdnu se skládá ze 6 cvičení rozdělených do 2 skupin. Proveďte skupinu 1 ve dnech 1 a 3 a skupinu 2 ve dnech 2 a 4 a ujistěte se, že si mezi silovými tréninky vezmete den volna. Proveďte 2-3 sady po 10-15 opakováních pro každý ze 3 pohybů, mezi sériemi odpočívejte 1 minutu. Pokud můžete dokončit více než 15 opakování, zvyšte svůj odpor; pokud nemůžete udělat ani 10 opakování, snižte odpor.

zahřát se Silový trénink vždy začněte 5minutovou aerobní aktivitou o nízké intenzitě. Poté proveďte rotace trupu a osmičky s medicinbalem. (Držte míč před sebou oběma rukama, pohybujte míčem podle obrázku 8, snižujte míč směrem k pravému boku, pak nahoru k levému rameni, pak dolů k levému boku, pak nahoru k pravému rameni. Opakujte 4-6 časy.)

vychladnout Dokončete svůj trénink protažením přední části trupu pomocí mostu: Lehněte si obličejem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze, poté zvedněte boky, dokud tělo nevytvoří jednu přímku od ramen ke kolenům; držte 20-30 sekund, poté spusťte a uvolněte a jemně přitáhněte kolena k hrudníku.

postupovat Jakmile můžete dokončit 3 sady každého tahu, proveďte všech 6 cviků v uvedeném pořadí, aniž byste odpočívali; to se rovná 1 obvodu. Opakujte celkem pro 2-3 okruhy.

aerobní Rx Abyste minimalizovali ab abb, proveďte alespoň 30 minut kardio cvičení 3-5 dní v týdnu. Chcete-li si pořádně vytvarovat střední část, vyberte si aktivity, které zdůrazňují vaše břišní svaly, jako je dvojčinný eliptický trénink, spinning, běh, skákání přes švihadlo, kickbox nebo hraní tenisu.

ZAČÁTEČNÍCI: jak se do tohoto cvičení ulehčit

Před začátkem váženého tréninku na těchto stránkách si začátečníci budou muset vybudovat pevný základ síly. Zkuste následující kroky, které by měly trvat 3–4 týdny:

krok 1: Kliky Proveďte 10-15 kliků v modifikované (na kolenou) nebo plné (balancování na prstech) klikové poloze. Když klesáte, používejte břišní svaly k udržení rovného trupu a vyhněte se „padání břicha“. Cvičte, dokud nezvládnete udělat 15 opakování v dokonalé formě.

Krok 2: Póza prkna Dostaňte se do upravené pozice push-up, s předloktími a dlaněmi opřenými o zem, lokty v jedné linii s rameny, poté natáhněte nohy za sebe, balancujte na špičkách, břicho vtažené dovnitř a vytvořte jednu přímku od hlavy k patám; snažte se udržet pozici po dobu 30-60 sekund. Cvičte tuto pózu 5-6 dní v týdnu, dokud ji nebudete udržovat po dobu 60 sekund.

krok 3: Základní drtí Lehněte si obličejem nahoru, kolena pokrčte, chodidla asi 1 stopu od boků. Položte ruce za hlavu, prsty rozepněte. Stahujte abs, zvedněte hlavu, krk a lopatky jako jednu jednotku ve 2 bodech. Pauza, snížení o 2 počty a opakování. Dělejte kliky 3 dny v týdnu, začněte 2 sériemi po 10 opakováních a postupně pracujte až na 3 série po 15 opakováních.

krok 4: Proveďte „Plán“ s malým nebo žádným odporem. Dodržujte pravidelný tréninkový plán vlevo s menším odporem, než je doporučeno. (Pro low-high cable chop a high cable crunch použijte 5-15 liber.) Začněte se 2 sériemi po 10 opakováních, poté postupně pracujte až na 3 sady po 15 opakováních. Také použijte možnost Snadnější: uvedenou na konci každého titulku. Zaměřte se na udržení dobré formy. Jakmile dokonale zvládnete pohyby, jste připraveni začít s kompletním programem.

Recenze pro