Kontrola váhy

Obsah

• Recenze pro

Joy Hayesová není nijak zvlášť věřící žena, ale aby motivovala své atletky v posilovně University of Kansas, silový trenér často parafrázuje biblický úryvek z Přísloví 31: „Silně si buduje ruce.“

"Myslím, že je docela skvělé, že i Bible říká, že ženy by měly mít silné paže. A opravdu je to inspiruje," říká Hayes, britský asistent ředitele síly/kondicionování. Vždy hledá způsoby, jak přimět ženy, aby zvedaly závaží. Někteří její špičkoví tenisté a atleti se tomu vyhýbají, protože nejsou obeznámeni s vybavením nebo se bojí, že se spojí.

„Nevědí, že mnoho kulturistů cvičí šest hodin denně a užívají doplňky,“ říká. Tyto a další mylné představy vedou mnoho žen k používání neefektivních silových rutin. Požádali jsme Hayes, aby navrhl takový, který vám zaručeně poskytne pevné a sexy výsledky, které hledáte. A je to.

Tato rutina dává stejnou dobu horní a dolní části těla. „Mnoho žen se vyhýbá tréninku horní části těla,“ říká Hayes, „ale pokud máte vychrtlá ramena a normální boky velikosti ženy, vaše boky budou vypadat velké. Širší hrudník, záda a ramena způsobí, že vaše spodní část těla bude vypadat štíhlejší.“

Rutina také klade důraz na vícekloubová cvičení, jako jsou dřepy a výpady, kterým se mnoho žen vyhýbá ve prospěch těch, které se zaměřují na jednotlivé svalové skupiny. Tyto pohyby vyžadují větší koordinaci než stroje na zkroucení nohou nebo prodloužení nohou, ale také šetří čas zpracováním několika svalových skupin najednou. Jsou to spíše pohyby, které děláme v každodenních činnostech.

Při provádění této rutiny nepoužívejte drobné drobné činky - další častá chyba mezi ženami, které se bojí příliš se zvětšit. Provedení tří sad po 10 opakováních vás nezmění na Arnolda Schwarzeneggera. Při osmém, devátém a 10. opakování byste měli dosáhnout bodu mírného nepohodlí, který je stále bezpečný, a cítit se jako: "Pane bože, nevím, jestli to dokážu dokončit!" Pouze výzvou svalů získáte výsledky - pevné, zpevněné tělo a sílu biblických proporcí.

Plán

Vyberte si úroveň

Jste nováček, pokud jste cvičili s váhou méně než 3 měsíce; středně pokročilý, pokud jste zvedali dvakrát týdně po dobu 3 měsíců nebo déle; a zkušenosti, pokud jste zvedali 2–3krát týdně déle než 6 měsíců.

Frekvence

Začátečníci a středně pokročilí cvičenci provádějte tento trénink 3x týdně, mezi tréninky alespoň jeden den odpočívejte. Zkušení zvedači mohou udělat totéž nebo 4denní rozdělenou rutinu: 2 dny horní části těla/abs; 2 dny spodní část těla.

Zahřívání/zchlazení

Každý trénink začněte 5-10 minutami kardio cvičení s nízkou intenzitou, jako je běh na pásu, rychlá chůze nebo skákání přes švihadlo s boxerským mícháním. Poté proveďte jednu sadu každého cviku ab. Pokud se cítíte ztuhlí, lehce se protáhněte. Držte každý úsek po dobu 10 sekund; uvolnění. Opakujte dvakrát, pokaždé se zvýší rozsah pohybu. Každý trénink zakončete protažením, přičemž každý úsek vydržte 20-30 sekund bez poskakování.

Začít

Po dobu 4-6 týdnů proveďte pohyby 1-8 v uvedeném pořadí. Mezi sériemi odpočívejte 1–2 minuty. Během prvního měsíce programu zvyšte svoji váhu alespoň dvakrát. Vždy se ujistěte, že je váha dostatečně těžká, abyste byli unavení, když dosáhnete opakování 10. Při každém opakování vydechněte na nejtěžší část cviku.

Nováček

Pro každé cvičení proveďte jednu sadu 10 opakování. Zaměřte se na techniku; je lepší udělat méně opakování správně, než udělat 10 s nedbalou formou. Když můžete udělat sadu 10, přidejte druhou sadu. Jakmile zvládnete pohodlně 2 sady po 10, přejděte na středně pokročilou.

středně pokročilí

Pro každé cvičení proveďte 3-4 sady po 10 opakováních.

Zkušený

Pro každé cvičení proveďte 5-6 sérií po 10 opakováních.

Ab práce

Při každém tréninku (nebo dvakrát týdně, pokud děláte dělenou rutinu), proveďte 2-3 sady pohybů na břicho po 15 opakováních. Vyzkoušejte kliky, obrácené kudrlinky nebo Half Jackknife: Ležte lícem nahoru, nohy rovně ve vzduchu v souladu s boky; stáhněte abs a natáhněte se na nohy; uvolněte a opakujte. Pracujte až 25 opakování.

K pokroku

Po 4-6 týdnech, pokud jste během prvního měsíce zvýšili svou váhu alespoň dvakrát, přejděte na uvedené alternativní pohyby. Možná budete muset snížit váhu, ale když se po 4-6 týdnech vrátíte k primárním cvikům, budete moci zvedat více. (Uchovejte si protokol.)

Kardio

Kromě tohoto programu provádějte alespoň čtyři až pět 30minutových kardio tréninků týdně s různou intenzitou a aktivitami.

Mluvit v tělocvičně

Pracovat: Střídat sady s někým na zařízení. Pokud někdo používá stroj, můžete požádat o „zapracování“. Je to nejefektivnější na strojích se závažími, protože můžete změnit libru jednoduše přesunutím čepu do jiné díry. Pokud musíte talíře zapínat a vypínat, je lepší počkat, až uživatel skončí.

Super nastavení: Dělejte dvě nebo tři různá cvičení bez odpočinku mezi sériemi.

Kruhový trénink: Proveďte celý „okruh“ cvičení s malým nebo žádným odpočinkem mezi sériemi, poté okruh opakujte. Okruhy jsou skvělé, protože šetří čas a umožňují svalům zotavit se při práci s různými svaly. Pravděpodobně však nebudete postupovat ke zvedání větší váhy, pokud neprovedete několik sérií cvičení.

Rozdělit rutinu: Silový program, ve kterém jeden den procvičujete některé svalové skupiny a druhý den další.

Izolovat: Pro zvýraznění konkrétní svalové skupiny.

Hypertrofie: Jednoduše, nárůst svalové hmoty.

Nábor: Část svalu, která je stimulována během konkrétního cvičení.

Pravidla pro posilovnu

Přestože kluby zdraví mají kodex chování. „Každá tělocvična má psaná i nepsaná pravidla,“ říká silový trenér Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. „Je důležité naučit se tato pravidla, abyste si s ostatními členy tělocvičny mohli pěkně zacvičit.“

1. Sdílejte vybavení. Zatímco odpočíváte mezi sadami, nekempujte na stroji. Ať někdo jiný udělá sadu mezi tím. Pokud máte poslední sadu a jste připraveni ji dokončit, pokračujte. Pokud někdo stojí poblíž stroje, zeptejte se, zda jej používá, než na něj naskočíte.

2. Nenechte se tlačit. Nechte člověku vedle sebe prostor, aby mohl zvednout ruce všemi směry.

3. Nezakrývejte zrcadlo. Snažte se nebránit ostatním ve výhledu.

4. Vždy noste ručník. Otřete pot z laviček, které jste použili.

5. Nekopejte pítko. Než naplníte láhev, nechte každého v řadě napít se.

6. Zajistěte činky. Překročte je nebo je postavte vzpřímeně mezi sady, aby se někomu nepřetočily na prsty.

7. Neskládejte SVÉ váhy. Po dokončení sady je místo toho položte na podlahu.

8. Vraťte závaží zpět tam, kam patří. Odstraňte všechny zátěžové desky z činky a strojů a vraťte činky na určené místo na stojanu. Nestrkejte 10 liber tam, kde jde 40 liber.

9. Nenoste v tělocvičně tašku.

Recenze pro