Tento týdenní cvičební plán od Kayly Itsines vyřadí z cvičení hádání

Autor: Annie Hansen

Datum Vytvoření: 2 Duben 2021

Datum Aktualizace: 14 Prosinec 2024

Tento týdenní cvičební plán od Kayly Itsines vyřadí z cvičení hádání - Životní Styl

Obsah

Týdenní tréninkový plán Kayly Itsines At-Home BBG
Plán
Pondělí: Trénink dolní části těla
Okruh 1
Dvoupulzový dřep
Tajtrlíci
Reverzní výpad
Horolezec X-Mountain
Okruh 2
Single-Leg Glute Bridge
Ab kola
Boční prkno
Úterý: LISS
Středa: Cvičení na horní části těla
Okruh 1
Plank Jacks
Push-Up položením
Ohnutá noha Jackknife
Side Plank a Hip Lift
Okruh 2
X-Plank
Double-Pulse Push-Up
Ruské zvraty
Flutter Kicks
Čtvrtek: LISS
Pátek: Cvičení celého těla
Okruh 1
Pop Squat
Caterpillar Walk and Push-Up
Zvednutí ohnutých a rovných nohou
Reverzní výpad a koleno
Okruh 2
X-Plank
Burpee
Ruský Twist
Boční výpad
Sobota: Volitelný Abs Challenge
Obvod
Komando
X-Mountain Climber
X-Plank
Boční prkno a šikmé tíseň
Ohnutá noha Jackknife
Nůžky
Neděle: Den odpočinku
Recenze pro

Žádné činky? Žádný problém. Nejste si jisti, kolik dní v týdnu cvičit? Nepotít se. Kayla Itsines udělala všechno za vás. Zakladatel SWEAT vytvořil exkluzivně pro domácí BBG program Tvar čtenáři, a pokud jste se během karantény snažili zůstat v souladu se svým cvičením, tento plán vám určitě pomůže! (Navíc jste viděli, že také v aplikaci právě spustila zbrusu nový program BBG Zero Equipment? Je ideální pro tréninky kdykoli a kdekoli.)

Pokud jde o pokrok ve vaší kondici (bez ohledu na váš cíl), vládne důslednost. Ale jak můžete držet krok s rutinou cvičení, když ani nevíte, kde začít? Navíc je velká šance, že váš cvičební plán byl v roce 2020 vyhozen z okna díky pandemii koronaviru a následnému uzavření tělocvičny.

To je místo, kde přichází na řadu tento exkluzivní plán od Itsines. Myslí za vás a pokrývá všechny základy kombinací kardia s nízkou intenzitou, tréninku na odpor s tělesnou hmotností a regenerace pro skutečně vyvážený týden cvičení. Nejlepší část? Všechna cvičení trvají 30 minut nebo méně, takže je lze snadno začlenit do jakéhokoli rozvrhu, který v těchto dnech vypadá.

Ať už jste začátečník nebo se vracíte do kondice, tento plán má něco pro každého a z rovnice bere všechny dohady. A co víc, můžete tento týdenní tréninkový plán opakovat, kolikrát chcete. Pokud to začíná být příliš snadné, zkuste přidat několik opakování nebo zkrátit dobu odpočinku. (Související: Je načase změnit rutinu cvičení?)

Týdenní tréninkový plán Kayly Itsines At-Home BBG

Plán

Pondělí: Dolní část těla
Úterý: LISS
Středa: Horní část těla
Čtvrtek: LISS
Pátek: Celé tělo
Sobota: Express Abs Challenge
Neděle: Den odpočinku

Jak to funguje: Každý trénink dolní části těla, horní části těla a celého těla je dlouhý 28 minut a skládá se ze dvou okruhů, z nichž každý má čtyři cvičení.

Každé cvičení probíhá podle stejného schématu: Nastavte časovač na 7 minut a dokončete okruh 1 tolikrát, kolikrát je to možné.Odpočiňte si minutu a udělejte totéž pro okruh 2. Soustřeďte se na svou formu a nezapomeňte se zahřát a ochladit.

Ve dnech s nízkou intenzitou kardio sezení (LISS) Itsines doporučuje 30-60 minut chůze, cyklistiku nebo plavání. V dny odpočinku společnost Itsines důrazně doporučuje opravdu se zaměřením na zotavení. To znamená se maximálně protáhnout nebo jít na běžnou procházku, ale žádné zbytečné fyzické vypětí. (Viz: Jak si správně odpočinout od tréninku)

Pondělí: Trénink dolní části těla

Okruh 1

Dvoupulzový dřep

A. Začněte ve stoje s chodidly na šířku ramen.

B. Nádech a jádro ortézy. Dívejte se přímo dopředu, ohněte boky a kolena a zajistěte, aby kolena zůstala v jedné linii s prsty. Pokračujte v ohýbání kolen, dokud nejsou stehna rovnoběžně se zemí. Úhel zad k bokům by měl být mezi 45 až 90 stupni.

C. Protlačte paty a mírně natáhněte nohy.

D. Pokrčte kolena a vraťte se do dřepu.

E. Vydechnout Protáhněte paty a natáhněte nohy, abyste se vrátili do výchozí pozice.

Opakujte pro 12 opakování.

Tajtrlíci

A. Postavte se nohama k sobě a rukama po stranách. Toto je vaše výchozí pozice.

B. Vyskočte oběma chodidly ven, aby byly širší než vaše boky. Současně zvedněte ruce nad hlavu.

C. Skočte oběma nohama dovnitř, spusťte paže a vraťte se do výchozí polohy.

Opakujte 20 opakování.

Reverzní výpad

A. Postavte se s nohama u sebe a sepjatýma rukama před hrudníkem. Toto je vaše výchozí pozice.

B. Nadechněte se a udělejte velký krok dozadu pravou nohou, boky držte kolmo dopředu a pánev neutrální. Snižujte, dokud nejsou obě nohy pokrčené v 90stupňových úhlech, držte hrudník vysoký a jádro zapojené. Hmotnost by měla být rovnoměrně rozložena mezi obě nohy.

C. Vydechněte a zatlačte do střední části chodidla a paty levé nohy, abyste se postavili, pravou nohou se setkáte s levou. Pokračujte ve střídání na obou stranách.

Opakujte 24 opakování; 12 na stranu.

Horolezec X-Mountain

A. Položte obě ruce na zem, na šířku ramen a obě nohy dohromady za sebou. Toto je vaše výchozí pozice.

B. Levou nohu mějte na podlaze, ohněte pravé koleno a přiveďte ho k hrudi a k levému lokti. Natáhněte pravou nohu a vraťte se do výchozí polohy.

C. Pravou nohu mějte na podlaze, ohněte levé koleno a přiveďte ho k hrudi a k pravému lokti. Prodlužte levou nohu a vraťte se do výchozí polohy.

D. Pokračujte ve střídání vpravo a vlevo. Postupně zvyšujte rychlost a zajistěte, aby se pohybující se noha nedotýkala podlahy.

Opakujte pro 24 opakování; 12 na stranu.

Okruh 2

Single-Leg Glute Bridge

A. Lehněte si na záda a začněte v pozici podlahového mostu. Zvedněte jednu nohu přímo do vzduchu a pomalu protlačte opačnou patu. Toto je vaše výchozí pozice.

B. Nadechněte se, vydechněte a zvedněte boky vysoko, aniž by se spodní část zad vyklenula, přičemž kostrč držte vtažený.

C. Nadechněte se a pomalu pánev snižujte zpět na podlahu.

Opakujte 24 opakování; 12 na stranu.

Ab kola

A. Lehněte si na záda se zvednutou hlavou a rukama za ušními boltci. Pokrčte kolena tak, aby stehna svírala s boky úhel 90 stupňů.

B. Vysuňte pravou nohu tak, aby byla v úhlu 45 stupňů od podlahy. Současně přiveďte levé koleno k hrudníku.

C. Okamžitě natáhněte levou nohu a koleno přitáhněte k hrudníku, abyste vytvořili šlapací pohyb.

D. Po uchopení pohybu otočte horní část těla tak, aby se koleno setkalo s opačným loktem.

Opakujte po 40 opakováních; 20 na stranu.

Boční prkno

A. Začněte tím, že si lehnete na jednu stranu. Opřete se o jeden loket, nohy naskládané na sebe

B. Zvedněte boky tak, aby vaše tělo bylo v jedné přímce. Natáhněte operační rameno až ke stropu. Držet.

Podržte 60 sekund; 30 sekund na stranu.

X-Hop

A. Postavte se s nohama na šířku ramen. Dívejte se přímo před sebe, ohněte kyčle a kolena a ujistěte se, že kolena zůstanou v jedné linii s prsty u nohou.

B. Pokračujte v ohýbání kolen, dokud nejsou stehna rovnoběžně se zemí, a držte se zpět v úhlu 45 až 90 stupňů k bokům.

C. Posuňte tělo nahoru. Vysuňte a přemístěte nohy, abyste přistáli v poloze výpadu. Levá noha by měla být vpřed a pravá noha dozadu. Váha by měla být rovnoměrně rozložena mezi obě nohy.

D. Posuňte tělo opět nahoru. Natáhněte a přemístěte obě nohy tak, abyste dopadli zpět do dřepové pozice. Pokračujte ve střídání pohybů výpadu a dřepu. Každý pohyb nohou je ekvivalentní jednomu opakování.

Opakujte 20 opakování.

Úterý: LISS

Představte si LISS jako opak HIIT. Při svém tréninku LISS se budete chtít zaměřit na trvalou námahu na nízké úrovni namísto rychlých nárazů vysoce intenzivní práce. To znamená, že vaše srdeční frekvence by měla zůstat stabilní po celou dobu tréninku. Mohou zde fungovat aktivity jako příležitostná cyklistika, procházky a pěší turistika. Jde méně o konkrétní aktivitu a více o intenzitu aktivního zotavení. Bonus: Některé studie ukazují, že LISS trénink je ještě efektivnější než HIIT, pokud jde o zlepšení rozložení tuku. (Podívejte se na několik dalších návrhů kardia v ustáleném stavu, které vám pomohou začít.)

Středa: Cvičení na horní části těla

Okruh 1

Plank Jacks

A. Začněte ve vysokém prkně.

B. Vyskočte chodidla širší než boky, aniž byste umožnili vyskočení zadku nad výšku ramen.

C. Rychle posuňte nohy zpět a vraťte se do výchozí polohy.

Opakujte 20 opakování.

Push-Up položením

A. Lehněte si na břicho s rukama nataženýma dopředu. Nakopněte nohy dozadu a ukazujte prsty směrem k zemi. Přitáhněte paže k tělu a položte je na obě strany hrudníku.

B. Protlačte hrudník a natáhněte paže, abyste zvedli tělo zpět do push-up pozice. Udržujte rovná záda a stabilizujte se přes břišní svaly.

C. Pomalu snižte tělo k zemi a natáhněte ruce před sebe.

Opakujte pro 12 opakování.

Ohnutá noha Jackknife

A. Lehněte si na záda, ruce natažené nad hlavou. Zapojte jádro a mírně zvedněte nohy z podložky. Toto je vaše výchozí pozice.

B. Nadechněte se, pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku. Nohy by měly zůstat u sebe. Současně dejte paže k nohám, pomalu zvedejte hlavu a sundávejte lopatky a trup z podložky.

C. Vydechněte a spusťte ruce, natáhněte nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy, ale bez spouštění nohou na podlahu.

Opakujte 15 opakování.

Side Plank a Hip Lift

A. Lehněte si na jednu stranu. Opřete se o jeden loket, držte tělo v přímé linii, chodidla naskládaná na sebe, boky zvednuté.

B. Pomalu spusťte dolů, dokud se kyčle téměř nedotkne země, a poté zvedněte zpět nahoru.

Opakujte pro 24 opakování; 12 na stranu

Okruh 2

X-Plank

A. Začněte v poloze na prkně s rukama mírně dále než na šířku ramen a nohama u sebe. Toto je vaše výchozí pozice.

B. Zatímco udržujete rovná záda a stabilizujete jádro, uvolněte pravou ruku a levou nohu a spojte je přímo pod trupem. Vraťte se do výchozí polohy.

C. Opakujte pomocí levé ruky a pravé nohy. Pokračujte ve střídání vpravo a vlevo po stanovenou dobu.

Opakujte pro 24 opakování; 12 na stranu.

Double-Pulse Push-Up

A. Začněte v tlačené poloze s rukama mírně dále než na šířku ramen a chodidly u sebe. Toto je vaše výchozí pozice.

B. Nadechněte se, ohněte lokty a spodní část trupu směrem k zemi, dokud paže svírají dva 90stupňové úhly. Udržujte rovná záda a rovnátko.

C. Protlačte hrudník a mírně natáhněte paže. Ohněte lokty, abyste se vrátili do tlačené polohy. Dokončete tento pohyb nazývaný „pulz“ celkem dvakrát.

D. Vydechněte a protlačte hrudník, natáhněte paže a vraťte se do výchozí polohy.

Opakujte 10 opakování.

Ruské zvraty

A. Posaďte se na podložku s rukama sepnutýma před hrudníkem. Pokrčte kolena a postavte chodidla na zem. Držte nohy pohromadě, zvedněte je ze země a natáhněte je tak, aby byly téměř rovné.

B. Otočte trup doprava tak, aby se pravá ruka dotkla země. Rozmotejte trup a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte a krouťte trupem doleva. Pokračujte ve střídání vpravo a vlevo.

Opakujte pro 30 opakování; 15 na stranu.

Flutter Kicks

A. Lehněte si na záda, zapojte jádro a zvedněte obě nohy podlahy. Toto je vaše výchozí pozice.

B. Současně zvedněte pravou nohu a sklopte levou nohu tak, aby se nedotýkala podlahy. To by mělo vytvořit pohyb podobný „nůžkám“.

Opakujte pro 30 opakování; 15 na stranu.

Čtvrtek: LISS

Pokud máte přístup k většímu vybavení, přemýšlejte o skákání na veslovací trenažér, eliptický trenažér nebo schodišťový mistr pro dnešní cvičení LISS. Dalo by se také nakopnout svah na běžeckém trenažéru, abyste okořenili věci. Pokud si stále nejste jisti, zda během cvičení LISS dosáhnete intenzity, proveďte test Talk. Měli byste být schopni vést konverzaci, aniž byste se snažili dýchat.

Pátek: Cvičení celého těla

Okruh 1

Pop Squat

A. Postavte se s chodidly širšími než na šířku ramen a prsty mírně vytočenými. Ruce sepněte před hrudníkem.

B. Inhalovat. Vydechněte a explozivně odtlačte nohy, přibližte je k sobě a vyskočte do vzduchu. Ruce by se měly rozšířit za vás.

C. Přistát zpět v dřepu. Udržujte měkká kolena, abyste předešli zranění.

Opakujte po 15 opakováních.

Caterpillar Walk and Push-Up

A. Postavte se s nohama na šířku ramen.

B. Při přímém pohledu ohněte boky a kolena a položte ruce na přední část chodidel. Kráčejte rukou vpřed, dokud není tělo v pozici push-up.

C. Ohněte lokty a snižte trup směrem k zemi, dokud paže nevytvoří dva 90stupňové úhly. Udržujte rovná záda a zapojte jádro.

D. S výdechem protlačte hrudník a natáhněte paže a vraťte se do polohy push-up.

E. Jděte oběma rukama dozadu k nohám. Postavte se a vraťte se do výchozí polohy.

Opakujte pro 12 opakování.

Zvednutí ohnutých a rovných nohou

A. Lehněte si na záda, natáhněte obě nohy a zapojte jádro. Toto je vaše výchozí pozice.

B. Inhalovat. S výdechem pokrčte kolena a přibližte je k hrudi. Nohy by měly zůstat pohromadě.

C. Nadechněte se a natáhněte nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy, ale aniž byste spustili chodidla na zem.

D. Vydechnout Zatímco držte nohy natažené, pomalu zvedněte nohy nahoru, dokud nesvřou s boky úhel 90 stupňů.

E. Inhalovat. Dolní končetiny se vrátí do výchozí polohy, ale bez spuštění nohou na podlahu. Pokračujte ve střídání mezi zvedáním pokrčených a rovných nohou.

Opakujte 20 opakování.

Reverzní výpad a koleno

A. Postavte se s nohama na šířku ramen.

B. Nadechněte se a pravou nohou udělejte velký krok vzad. Ohněte obě kolena do úhlu 90 stupňů a zajistěte, aby byla hmotnost rovnoměrně rozložena mezi obě nohy.

C. S výdechem natáhněte obě kolena a přeneste váhu na levou nohu. Současně zvedněte pravou nohu, aby se koleno přiblížilo k hrudi.

D. Dolní pravou nohou se vrátíte do výchozí polohy, aniž byste položili nohu na podložku.

Opakujte pro 24 opakování; 12 na stranu.

Okruh 2

X-Plank

A. Začněte v poloze na prkně s rukama mírně dále než na šířku ramen a nohama u sebe. Toto je vaše výchozí pozice.

B. Udržujte rovná záda a stabilizujte jádro, uvolněte pravou ruku a levou nohu a spojte je přímo pod trup. Vraťte se do výchozí polohy.

C. Opakujte pomocí levé ruky a pravé nohy. Pokračujte ve střídání vpravo a vlevo po stanovenou dobu.

Opakujte pro 12 opakování.

Burpee

A. Postavte se s nohama na šířku ramen. Ohněte se v kyčlích a kolenou a položte ruce na podložku po obou stranách chodidel.

B. Nadechněte se a skočte oběma nohama dozadu tak, aby byly nohy zcela natažené za vámi.

C. Mezi rukama vyskočte obě nohy dopředu a ujistěte se, že vaše chodidla zůstanou na šířku ramen.

D. Vydechněte a vysuňte své tělo nahoru do vzduchu. Prodlužte nohy dole a ruce nad hlavou.

E. Nadechněte se a přistaňte ve výchozí pozici. Udržujte měkká kolena, abyste předešli zranění.

Opakujte pro 12 opakování.

Ruský Twist

A. Posaďte se na podložku s rukama sepnutýma před hrudníkem. Pokrčte kolena a postavte chodidla na podlahu. Držte nohy pohromadě, zvedněte je z podlahy a natáhněte je tak, aby byly téměř rovné.

B. Otočte trup doprava tak, aby se pravá ruka dotkla podlahy přímo vedle vás. Rozkročte trup a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte, otočte trup doleva. Pokračujte ve střídání vpravo a vlevo.

Opakujte pro 30 opakování; 15 na stranu.

Boční výpad

A. Postavte se s nohama u sebe a sepjatýma rukama před hrudníkem.

B. Udělejte velký krok doprava, okamžitě se spusťte do výpadu, klesněte kyčlemi dozadu a ohněte pravé koleno tak, aby bylo přímo v linii s pravou nohou. Levou nohu držte rovně, ale ne uzamčenou, obě nohy směřují dopředu.

C. Odtlačte pravou nohu, abyste narovnali pravou nohu, překročte pravou nohu vedle levé a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte na druhé straně.

Opakujte pro 24 opakování; 12 opakování na stranu.

Sobota: Volitelný Abs Challenge

Jak to funguje: Nastavte časovač na 7 minut a dokončete okruh co nejvícekrát. Po 7minutovém kole si jednu minutu odpočiňte. Opakujte ještě dvakrát celkem 3 kola.

Obvod

Komando

A. Začněte v pozici prkna, položte předloktí na zem a natáhněte obě nohy dozadu.

B. Uvolněte pravé předloktí a položte pravou ruku pevně na zem, přímo pod pravé rameno. Zatlačte nahoru na pravou ruku a hned za ní levou ruku ve stejném vzoru. Zátěžové jádro tp zabrání kývání boků.

C. Vraťte se do pozice prkna uvolněním pravé ruky a spuštěním na předloktí, poté proveďte totéž s levou rukou. Toto cvičení opakujte, počínaje levou rukou. Pokračujte ve střídání vpravo a vlevo.