Nejlepší vitamíny pro ženy
Obsah
- Proč potřebujeme vitamíny?
- Jaké jsou nejdůležitější vitamíny?
- Kde mohu získat vitaminy?
- Potřebuji doplňky?
- Těhotná žena
- Nedostatky živin
- Zdroje potravin by měly být na prvním místě
- Odnést
Proč potřebujeme vitamíny?
Přestože mnoho výživových doporučení je prospěšné jak pro muže, tak pro ženy, ženské orgány mají odlišné potřeby, pokud jde o vitamíny.
Vitamíny jsou nezbytné pro vaše celkové zdraví. Jejich udržení v denním doporučeném příjmu (DRI) může být snadné, pokud budete udržovat zdravou a vyváženou stravu. Většina žen může získat všechny důležité vitaminy, které potřebují, díky inteligentnímu výběru potravin. Některé ženy však mohou potřebovat vitamínové doplňky.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) jsou vitaminy a mikroživiny nezbytné pro normální fungování buněk, růst a vývoj. Protože nemůžeme vyrobit všechny potřebné živiny, musíme je získat z potravy.
Jaké jsou nejdůležitější vitamíny?
Následující vitaminy jsou nezbytné pro správné fungování těla:
- vitamin A, který je nezbytný pro zdravé vidění, kůži a kostní tkáň
- vitamin B1 (thiamin), který pomáhá tělu metabolizovat tuky a vytvářet energii
- vitamin B2 (riboflavin), který je antioxidantem a chrání buňky těla před volnými radikály
- vitamín B3 (niacin), který může snížit riziko kardiovaskulárních chorob
- vitamín B5 (kyselina pantothenová), která je nezbytná pro produkci hormonů, zdraví imunitního systému a produkci energie
- vitamin B6 (pyridoxin), který pomáhá produkovat myelin, ochrannou vrstvu kolem buněk
- vitamín B7 (biotin), který je nezbytný pro metabolismus a zdravou kůži, vlasy, nehty a buňky
- vitamín B9 (folát), který je nezbytný pro správné fungování nervového systému
- vitamin B12 (kobalamin), který je nezbytný pro produkci zdravých červených krvinek a nervových buněk
- vitamín C, který je nezbytný pro růst a opravy v tělesné tkáni
- vitamin D, který podporuje vstřebávání vápníku a umožňuje zdravé kosti a optimální imunitní funkci
- vitamin E, který chrání před volnými radikály a může posílit imunitní systém
- vitamin K, který může pomoci srážení krve a zabránit nadměrnému krvácení a udržuje vaše srdce zdravé a silné kosti
- cholin, který je důležitý pro jaterní funkce, nervové funkce a svalový pohyb
Mnoho vitamínů plní podobné funkce. Například jak vitamíny A, tak C podporují zdraví zubů a měkkých tkání. Mnoho vitamínů B pomáhá vašemu metabolismu správně fungovat a pomáhá s tvorbou červených krvinek.
Kde mohu získat vitaminy?
Níže jsou uvedeny návrhy potravin, které můžete jíst pro každý vitamin, a DRI pro dospělé a děti starší 4 let:
Vitamín | Zdroj potravin | Denní doporučený příjem (DRI) |
A | mrkev, meruňky, meloun | 5 000 mezinárodních jednotek (IU) |
B1 (thiamin) | libové maso, ořechy a semena, celá zrna | 1,5 miligramů (mg) |
B2 (riboflavin) | mléko a jiné mléčné výrobky, zelená listová zelenina | 1,7 mg |
B3 (niacin) | luštěniny, ryby, drůbež | 20 mg |
B5 (kyselina panthothenová) | brokolice, sladké a bílé brambory, žampiony | 10 mg |
B6 (pyridoxin) | avokádo, banán, ořechy | 2 mg |
B7 (biotin) | vepřové maso, ořechy, polosladká čokoláda | 300 ug |
B9 (folát) | řepa, čočka, arašídové máslo | 400 ug |
B12 (kobalamin) | měkkýši, vejce, mléko | 6 mikrogramů (µg) |
C | citrusové plody, jahody, růžičková kapusta | 60 mg |
D | mastné ryby, jako je losos, obohacené mléko a mléčné výrobky | 400 IU |
E | mango, chřest, rostlinné oleje | 30 IU |
K | květák, kapusta, hovězí maso | 80 ug |
cholin | vejce, maso, ryby, kelímková zelenina | 400 mg |
Potřebuji doplňky?
Pokud to není nařízeno lékařem, většina lidí nepotřebuje další příjem vitamínů. Existuje však několik výjimek.
Těhotná žena
Těhotné a kojící ženy potřebují více vitaminu B6 a B12 a kyseliny listové, aby zabránily nedostatkům vitamínů, které by mohly poškodit vyvíjející se plod. Kyselina listová může pomoci snížit riziko řady vrozených vad, jako je spina bifida, a může také zabránit nízké porodní hmotnosti. Nejlepší je užívat kyselinu listovou nejméně jeden rok před plánovaným těhotenstvím.
Nedostatky živin
Je důležité pravidelně dostávat dostatek živin, jinak byste mohli zažít nedostatek živin. Tyto nedostatky mohou mít vliv na vaše zdraví a mohou se u nich objevit znatelné příznaky a nežádoucí účinky. Únava a bolesti hlavy jsou dva z nejčastějších vedlejších účinků nutričních nedostatků.
Některé nežádoucí účinky a příznaky mohou naznačovat specifické nedostatky živin:
- Brnění nebo necitlivost v rukou nebo nohou může znamenat nedostatek vitaminu B.
- Svalové křeče mohou naznačovat nedostatky hořčíku, vápníku nebo draslíku.
- Únava, slabost a bolesti svalů mohou indikovat nedostatek vitamínu D.
- Ztráta paměti může být známkou nedostatku vitaminu B12.
- Vředy v ústech, únava nebo šedé vlasy mohou znamenat nedostatek folátů.
- Špatné noční vidění, rány na zadní straně paží nebo lupiny mohou znamenat nedostatek vitaminu A.
Pokud se u vás vyskytnou následující příznaky, domluvte si schůzku se svým lékařem:
- únava
- slabost
- svalové křeče nebo brnění
- závrať
- bolesti hlavy
Mohou provést jednoduchý krevní test pro kontrolu hladiny živin a ujistit se, že nic jiného nezpůsobuje vaše příznaky.
Zdroje potravin by měly být na prvním místě
Přestože je používání multivitaminů stále velmi populární, nedávný výzkum ukázal, že nutně nezabrání určitým chronickým onemocněním. Rovněž nesníží vaše riziko dalších zdravotních problémů. Podle Americké společnosti pro výživu jsou multivitaminové doplňky do velké míry neregulované. Tvrzení uplatňovaná multivitaminovými společnostmi zveličuje skutečné údaje o jejich účinnosti.
Je to částečně proto, že mnoho odborníků na výživu doporučuje dostat co nejvíce vitamínů prostřednictvím potravin místo vitaminových doplňků. Podle American Heart Association (AHA), potraviny poskytují širší škálu vitamínů a další výhody, jako je vlákniny, než doplňky stravy.
Získání všech nezbytných vitamínů, které vaše tělo potřebuje, vám pomůže vypadat a cítit se co nejlépe. Získání doporučeného denního množství každého vitamínu není jen snadné, je také chutné.
Odnést
Získání vitamínů - prostřednictvím doplňků nebo nejlépe potravou - je nezbytné pro udržení vašeho krátkodobého i dlouhodobého zdraví. Přidejte některá jídla z tohoto článku do své stravy, abyste se ujistili, že pravidelně dostáváte širokou škálu živin. Další informace můžete vždy konzultovat se svým lékařem nebo odborníkem na výživu.