9 Zdravé přínosy vitamínu B12, založené na vědeckých poznatcích

Obsah

• 1. Pomáhá při tvorbě červených krvinek a prevenci anémie
• 2. Může zabránit závažným vrozeným vadám
• 3. Může podporovat zdraví kostí a předcházet osteoporóze
• 4. Může snížit vaše riziko makulární degenerace
• 5. Může zlepšit náladu a symptomy deprese
• 6. Může těžit z vašeho mozku tím, že zabráníte ztrátě neuronů
• 7. Může vám poskytnout energetické zvýšení
• 8. Může zlepšit zdraví srdce snížením homocysteinu
• 9. Podporuje zdravé vlasy, pokožku a nehty
• Kdo je ohrožen nedostatkem vitaminu B12?
• Sečteno a podtrženo

Vitamin B12, známý také jako kobalamin, je nezbytným vitaminem, který vaše tělo potřebuje, ale nemůže produkovat.

Nachází se přirozeně v živočišných produktech, ale také se přidává do určitých potravin a je k dispozici jako perorální doplněk nebo injekce.

Vitamin B12 má ve vašem těle mnoho rolí. Podporuje normální funkci nervových buněk a je nezbytný pro tvorbu červených krvinek a syntézu DNA.

Pro většinu dospělých je doporučený denní příjem (RDI) 2,4 mcg, i když je vyšší u těhotných nebo kojících žen (1).

Vitamin B12 může tělu prospět působivým způsobem, například zvýšením energie, zlepšením paměti a prevencí srdečních chorob.

Zde je 9 zdravotních výhod vitamínu B12, vše založené na vědě.

1. Pomáhá při tvorbě červených krvinek a prevenci anémie

Vitamin B12 hraje důležitou roli v tom, jak pomáhá tělu produkovat červené krvinky.

Nízké hladiny vitaminu B12 způsobují snížení tvorby červených krvinek a brání jejich správnému vývoji (2).

Zdravé červené krvinky jsou malé a kulaté, zatímco v případě nedostatku vitaminu B12 se zvětšují a obvykle oválné.

Díky tomuto většímu a nepravidelnému tvaru se červené krvinky nemohou přiměřeně rychleji pohybovat z kostní dřeně do krevního řečiště, což způsobuje megaloblastickou anémii (2).

Když jste anemičtí, vaše tělo nemá dostatek červených krvinek pro transport kyslíku do vašich životně důležitých orgánů. To může způsobit příznaky, jako je únava a slabost.

souhrn Vitamin B12 se podílí na tvorbě červených krvinek. Když jsou hladiny vitaminu B12 příliš nízké, produkce červených krvinek se změní, což způsobuje megaloblastickou anémii.

2. Může zabránit závažným vrozeným vadám

Adekvátní hladiny vitaminu B12 jsou zásadní pro zdravé těhotenství.

Studie ukazují, že mozek a nervový systém plodu vyžadují od matky dostatečné hladiny B12, aby se správně vyvíjely.

Nedostatek vitaminu B12 v počátečních stadiích těhotenství může zvýšit riziko vrozených vad, jako jsou vady nervových trubic. Nedostatek mateřského vitaminu B12 může navíc přispět k předčasnému porodu nebo potratu (3).

Jedna studie zjistila, že u žen s hladinami vitaminu B12 nižšími než 250 mg / dl byla trojnásobná pravděpodobnost porodu dítěte s vrozenými vadami ve srovnání s těmi, které mají dostatečné hladiny (4).

U žen s nedostatkem vitaminu B12 a hladinami pod 150 mg / dl bylo riziko pětkrát vyšší ve srovnání se ženami s hladinami nad 400 mg / dl (4).

souhrn Vhodné hladiny vitaminu B12 jsou klíčem ke zdravému těhotenství. Jsou důležité pro prevenci vrozených vad mozku a míchy.

3. Může podporovat zdraví kostí a předcházet osteoporóze

Udržování dostatečných hladin vitaminu B12 může podpořit vaše zdraví kostí.

Jedna studie s více než 2 500 dospělými ukázala, že lidé s nedostatkem vitaminu B12 měli také nižší než normální hustotu minerálů v kostech (5).

Kosti se sníženou hustotou minerálů se mohou časem choulostivé a křehké, což vede ke zvýšenému riziku osteoporózy.

Jiné studie rovněž prokázaly souvislost mezi nízkými hladinami vitaminu B12 a špatným zdravím kostí a osteoporózou, zejména u žen (6, 7, 8).

souhrn Vitamin B12 může hrát důležitou roli ve vašem zdraví kostí. Nízké hladiny tohoto vitaminu v krvi jsou spojeny se zvýšeným rizikem osteoporózy.

4. Může snížit vaše riziko makulární degenerace

Makulární degenerace je oční onemocnění, které ovlivňuje hlavně vaše centrální vidění.

Udržování přiměřené hladiny vitaminu B12 může pomoci zabránit riziku makulární degenerace související s věkem.

Vědci se domnívají, že doplnění vitamínem B12 může snížit homocystein, druh aminokyseliny, který se nachází ve vašem krevním řečišti.

Zvýšené hladiny homocysteinu byly spojeny se zvýšeným rizikem makulární degenerace související s věkem (9, 10).

Studie zahrnující 5 000 žen ve věku 40 a více let dospěla k závěru, že doplňování vitamínem B12 spolu s kyselinou listovou a vitaminem B6 může toto riziko snížit (11).

Skupina, která dostávala tyto doplňky po dobu sedmi let, měla méně případů makulární degenerace ve srovnání se skupinou s placebem. Riziko vzniku jakékoli formy stavu bylo o 34% nižší, zatímco u závažnějších typů bylo o 41% nižší (11).

Nakonec jsou zapotřebí další studie k úplnému pochopení úlohy vitaminu B12 při podpoře zdraví zraku a prevenci makulární degenerace.

souhrn Udržování dostatečných hladin vitaminu B12 snižuje hladinu homocysteinu v krvi. To může pomoci zabránit rozvoji makulární degenerace související s věkem.

5. Může zlepšit náladu a symptomy deprese

Vitamin B12 může zlepšit vaši náladu.

Účinek vitaminu B12 na náladu není dosud zcela objasněn. Tento vitamin však hraje zásadní roli při syntéze a metabolizaci serotoninu, což je chemická látka zodpovědná za regulaci nálady.

Nedostatek vitaminu B12 proto může vést ke snížení produkce serotoninu, což může způsobit depresivní náladu.

Studie podporují použití doplňků vitamínu B12 ke zlepšení příznaků deprese u lidí s nedostatkem tohoto vitaminu.

Jedna studie u lidí s depresí a nízkými hladinami vitaminu B12 zjistila, že ti, kteří dostávali jak antidepresiva, tak vitamin B12, měli vyšší pravděpodobnost zlepšení depresivních symptomů ve srovnání s těmi, kteří byli léčeni pouze antidepresivy (12).

Další studie zjistila, že nedostatek vitaminu B12 byl spojen s dvojnásobným rizikem závažné deprese (13).

Kromě toho byly vysoké hladiny vitaminu B12 spojeny s lepšími výsledky léčby a zvýšenou pravděpodobností zotavení z hlavní depresivní poruchy (MDD) (14).

Ačkoli doplňky vitamínu B12 mohou pomoci zlepšit náladu a depresi u lidí s nedostatkem, výzkum v současné době nenaznačuje, že mají stejný účinek u lidí s normálními hladinami B12.

souhrn Vitamin B12 je nezbytný pro výrobu serotoninu, chemikálie odpovědné za regulaci nálady. Doplňky vitamínu B12 mohou pomoci zlepšit náladu u lidí se stávajícím nedostatkem.

6. Může těžit z vašeho mozku tím, že zabráníte ztrátě neuronů

Nedostatek vitaminu B12 je spojen se ztrátou paměti, zejména u starších dospělých.

Vitamin může hrát roli při prevenci atrofie mozku, což je ztráta neuronů v mozku a často spojená se ztrátou paměti nebo demencí.

Jedna studie u lidí s demencí v rané fázi ukázala, že kombinace doplňků vitamínu B12 a omega-3 mastných kyselin zpomaluje mentální úpadek (15).

Další studie zjistila, že i nízké hladiny vitaminu B12 na nízké straně normálu mohou přispívat ke špatnému výkonu paměti. V důsledku toho může doplňování tohoto vitaminu zlepšit paměť, i když není klinicky diagnostikovaný nedostatek (16).

Další výzkum je nutný k tomu, aby bylo možné učinit spolehlivé závěry o účinku doplňků vitaminu B12 na paměť a kognitivní funkce.

souhrn Vitamin B12 může pomoci zabránit atrofii mozku a ztrátě paměti. Další výzkum je nutný k závěru, zda doplnění tímto vitaminem může zlepšit paměť u těch, kteří nemají nedostatek.

7. Může vám poskytnout energetické zvýšení

Vitamínové doplňky B12 jsou již dlouho nabízeny jako produkt, který slouží jako zdroj energie.

Všechny vitaminy B hrají důležitou roli při výrobě energie v těle, i když samy o sobě nutně neposkytují energii (17).

V současné době neexistují žádné vědecké důkazy, které by naznačovaly, že doplňky vitaminu B12 mohou zvýšit energii u lidí s dostatečnou hladinou tohoto vitaminu (18).

Na druhé straně, pokud máte značný nedostatek vitaminu B12, může užívání doplňku nebo zvýšení příjmu pravděpodobně zlepšit hladinu energie (19).

Ve skutečnosti je jedním z nejčastějších časných příznaků nedostatku vitaminu B12 únava nebo nedostatek energie.

souhrn Vitamin B12 se podílí na výrobě energie ve vašem těle. Užívání doplňku může zlepšit vaši energetickou hladinu, ale pouze pokud máte nedostatek tohoto vitamínu.

8. Může zlepšit zdraví srdce snížením homocysteinu

Vysoké hladiny homocysteinu aminokyseliny v krvi byly spojeny se zvýšeným rizikem srdečních chorob.

Pokud máte značný nedostatek vitaminu B12, vaše hladina homocysteinu se zvýší.

Studie prokázaly, že vitamin B12 pomáhá snižovat hladinu homocysteinu, což může snížit riziko srdečních chorob (20, 21, 22).

V současné době však neexistují žádné vědecké důkazy o tom, že by doplňky vitaminu B12 byly v tomto ohledu účinné (23).

Proto je třeba dalšího výzkumu, abychom pochopili vztah mezi vitamínem B12 a zdravím srdce.

souhrn Vitamin B12 může snížit krevní homocystein, druh aminokyseliny, který je spojen se zvýšeným rizikem srdečních chorob. Výzkum však v současné době nepodporuje tvrzení, že vitamin B12 toto riziko snižuje.

9. Podporuje zdravé vlasy, pokožku a nehty

Vzhledem k úloze vitaminu B12 při produkci buněk je nezbytná dostatečná hladina tohoto vitamínu k podpoře zdravých vlasů, kůže a nehtů.

Ve skutečnosti může nízká hladina vitaminu B12 způsobit různé dermatologické příznaky, včetně hyperpigmentace, zabarvení nehtů, změny vlasů, vitiligo (ztráta barvy kůže v náplastech) a úhlová stomatitida (zanícené a prasklé rohy úst) (24, 25).

Bylo prokázáno, že suplementace vitaminem B12 zlepšuje dermatologické příznaky u lidí s deficitem B12 (26, 27).

Pokud je však tento vitamín dobře vyživován a nemáte dostatek vitaminu, je nepravděpodobné, že by užívání doplňku zlepšilo vaši pokožku, sílu nehtů nebo zdraví vlasů (28).

souhrn Zdravé hladiny vitamínu B12 jsou důležité pro vaše vlasy, pokožku a nehty.Pokud však už máte dostatečnou hladinu, užívání doplňku pravděpodobně nezlepší vaše zdraví v těchto oblastech.

Kdo je ohrožen nedostatkem vitaminu B12?

Odhaduje se, že 6% lidí ve Spojených státech a Velké Británii ve věku 60 a více let má nedostatek vitaminu B12, zatímco asi 20% má nízkou až normální nebo hraniční nedostatečnou hladinu (29).

Nedostatek vitaminu B12 se může objevit jedním ze dvou způsobů. Buď vaše strava postrádá dostatečné množství nebo vaše tělo není schopno ji úplně absorbovat z jídla, které jíte.

Mezi ty, kterým hrozí nedostatek vitaminu B12, patří (1):

• Starší dospělí
• Lidé s gastrointestinálními poruchami, jako je Crohnova nemoc nebo celiakie
• Ti, kteří podstoupili gastrointestinální operace, jako je bariatrická chirurgie nebo resekce střev
• Lidé na přísné veganské stravě
• Ti, kteří berou metformin pro kontrolu hladiny cukru v krvi
• Ti, kteří užívají inhibitory protonové pumpy pro chronický pálení žáhy

U mnoha starších dospělých je snížena sekrece kyseliny chlorovodíkové v žaludku, což způsobuje snížení absorpce vitaminu B12.

Pokud vaše tělo má potíže s absorpcí vitaminu B12, lékař vám může doporučit intramuskulární injekce B12 ke zvýšení hladiny.

Vitamin B12 se přirozeně vyskytuje pouze v živočišných produktech.

I když některá rostlinná mléka nebo zrna mohla být obohacena vitaminem B12, veganská strava je u tohoto vitamínu často omezená, což ohrožuje lidi v nedostatku.

Pokud budete jíst zdravou a pestrou stravu, mělo by být snadné zabránit nedostatku vitaminu B12. Pokud si však myslíte, že byste mohli být ohroženi, řekněte to svému lékaři.

Nedostatku vitaminu B12 lze nejčastěji zabránit nebo vyřešit perorálními nebo intramuskulárními injekcemi.

souhrn Mezi rizikové faktory nedostatku vitaminu B12 patří snížená schopnost absorbovat tento vitamin v důsledku nízké sekrece kyseliny chlorovodíkové, některých léků nebo gastrointestinálních onemocnění a operací. Rizikem jsou i vegetariáni, protože B12 se vyskytuje pouze v živočišných produktech.

Sečteno a podtrženo

Vitamin B12 je ve vodě rozpustný vitamin, který musíte získat prostřednictvím stravy nebo doplňků.

Je zodpovědný za mnoho tělesných funkcí a může těžit z vašeho zdraví různými způsoby, například prevencí velkých vrozených vad, podporou zdraví kostí, zlepšováním nálady a udržováním zdravé kůže a vlasů.

Získání dostatečného množství vitaminu B12 ve vaší stravě je zásadní. Pokud se však snažíte získat dostatek nebo máte stav, který ovlivňuje absorpci, doplňky jsou jednoduchým způsobem, jak zvýšit příjem B12.