Nejlepší cvičení pro bolest v horní části zad pro uvolnění napětí

Obsah

• 7 změn životního stylu pro zmírnění bolesti zad
• Dopřejte si masáž.
• Přepracujte svůj pracovní prostor.
• Text v pozoru.
• Vytvořte si cvičební rutinu.
• Spěte chytřeji.
• Zkuste se méně stresovat.
• Začněte veslovat.
• Cvičení a protahování bolesti horní části zad
• 1. Posilujte lopatky.
• 2. Protáhněte prsní svaly.
• 3. Posilte své lichoběžník.
• 4. Protáhněte hrudní oblast.
• Recenze pro

Téměř každý vyslovil v jednom nebo jiném bodě tato slova: „Nosím všechno na svých bedrech.“ „Moje horní část zad je tak těsná.“ "Potřebuji masáž." Naštěstí, na rozdíl od bolesti dolní části zad, je bolest horní části zad jen zřídka vážná a obecně nesouvisí s problémy s klouby nebo ploténkami, říká Elizabeth Manejias, MD, fyzioložka s certifikací na palubě v nemocnici pro speciální chirurgii v New Yorku.

Častěji než ne, bolest horní části zad přichází k zánětu ve svalech a pojivových tkáních na krku, ramenou a horní části zad, říká doktor Manejias. "Když existuje špatné držení těla a slabost stabilizačních svalů ramene a horní části zad, svaly se mohou nadměrně namáhat, což vede k rozvoji myofasciální bolesti."

Zde je váš plán na opravu-plus nejlepší cviky na bolest horní části zad a úseky, které můžete přidat do své cvičební rutiny.

7 změn životního stylu pro zmírnění bolesti zad

Ano, to, co děláte, když nepracujete, může znamenat VELKÝ rozdíl. Zvažte tyto změny návyků pro úlevu od bolesti horní části zad.

Dopřejte si masáž.

Váš instinkt k hýčkání jako metoda úlevy od bolestí horní části zad je spot-on: Masáže-ať už jsou z profesionálu nebo z pěnového válečku-mohou pomoci zmírnit bolest v pojivové tkáni, zvané fascie, která se obaluje kolem každého svalu. Uvolnění spouštěcího bodu prostřednictvím léčby včetně akupresury a akupunktury může také pomoci, říká Dr. Manejias. (Související: Proč byste měli vyzkoušet akupunkturu – i když nepotřebujete úlevu od bolesti)

Přepracujte svůj pracovní prostor.

Jeden průzkum Americké osteopatické asociace (AOA) zjistil, že dva ze tří kancelářských pracovníků zažili za posledních 6 měsíců bolesti související s prací, včetně bolestí ramen a dolní a horní části zad. Abyste předešli všem třem, AOA doporučuje umístit obrazovku počítače tak, aby její horní část byla v jedné rovině s vašimi očima a byla mírně nakloněna nahoru a abyste od ní seděli alespoň půldruhé stopy. (Při práci na počítači byste měli hýbat pouze očima, ne hlavou.) Lokty byste měli mít také po stranách a předloktí rovnoběžně s podlahou, aby nedošlo k skřípání ramen. Kdykoli uvíznete na konferenčním hovoru, Dr. Manejias navrhne poslech na zařízení handsfree. Přišpendlení telefonu mezi hlavu a rameno může přetížit a napnout ramenní svaly. (Pomoci mohou také bezdrátová sluchátka Psst ... včetně vašeho páru pro běh nebo vašeho oblíbeného páru s potlačením hluku.)

Text v pozoru.

Podle výzkumu New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine vyvinete tlak na horní páteř v hodnotě 60 liber pokaždé, když se podíváte dolů na telefon (a ohnete krk do úhlu 60 stupňů). To je jako mít na krku visícího žáka druhé třídy. Při psaní SMS se tedy postavte zpříma! Čím méně budete zaklánět hlavu dolů, tím méně budete namáhat svaly a pojivové tkáně na krku, ramenou a horní části zad. (Související: Zlepšil jsem držení těla za 30 dní - i vy můžete takto)

Vytvořte si cvičební rutinu.

"Pravidelné cvičení může pomoci udržet správnou sílu a flexibilitu horní části zad kromě již zmíněných cílených cviků," říká doktor Manejias. "Program, jako je Pilates, může pomoci vybudovat svaly stabilizující lopatky a základní sílu." To může vést k prevenci bolestí horní části zad.

Spěte chytřeji.

"Udržování neutrálního vyrovnání páteře v noci je důležité, aby se zabránilo spánku v poloze, která zdůrazňuje klouby a okolní svalstvo," říká. Neutrální zarovnání umožňuje tři jemné křivky, které máte v páteři. Pokud spíte na boku, pamatujte, že vaše páteř by měla zůstat celou noc v rovné vodorovné linii, říká. Pokud vám polštář zvedá hlavu vzhůru nebo vám matrace nechává boky klesat, je na čase je vyměnit. (Podívejte se na nejlepší polštáře pro každý druh pražce.)

Zkuste se méně stresovat.

"Zvládání stresu a úzkosti je důležité při snižování svalového napětí a bolesti," říká doktor Manejias. "Činnosti, jako je mediace, hluboké dýchání, tai chi a jemné jógové praktiky, mohou také pomoci snížit stres a podpořit zvýšenou informovanost těla, aby se zabránilo nefunkčním posturálním a svalovým návykům."

Začněte veslovat.

Cvičení veslování, ať už používáte kabelový stroj, odporový pás nebo skutečný veslař, by mělo být pravidelnou součástí jakéhokoli cvičebního programu, říká. Veslování je jedním z nejlepších cviků na bolest horní části zad, protože posiluje vaše laty a trapézové svaly. (Související: 20minutové cvičení veslování celého těla)

Cvičení a protahování bolesti horní části zad

Posilujte a protahujte tyto partie, abyste zlepšili své držení těla a uvolnili napjaté, křupavé svaly.

1. Posilujte lopatky.

Lopatky (aka lopatky) klouzají po hrudním koši a spoléhají na to, že okolní svaly to udělají hladce a bez bolesti, říká doktor Manejias. Pokud vás tedy při bolestech ramen bolí horní část zad, mohou vám prospět cviky na bolest horní části zad, které tyto svaly posilují. V sedě stiskněte lopatky k sobě. Vydržte pět až 10 sekund a opakujte dvakrát až třikrát denně. Snadné peasy. (P.S. Tyto testy změří vaši flexibilitu od hlavy až k patě.)

2. Protáhněte prsní svaly.

Pokud máte těsná záda, pravděpodobně máte také těsný hrudník, říká. Postavte se do rohu s rukama proti každé zdi a mírně nad hlavou. Přesuňte se blízko zdi, dokud neucítíte mírné natažení hrudníku. Vydržte 15 sekund a opakujte třikrát. Udělejte toto – a všechna tato cvičení na bolest horní části zad – pravidelnou součástí vaší cvičební rutiny (a tyto nebezpečné nebo neúčinné úseky klidně vynechejte).

3. Posilte své lichoběžník.

Trapéz se táhne od základny vaší lebky přes ramena a do střední části zad, takže jakékoli oslabení v něm může mít za následek dalekosáhlé bolesti, vysvětluje Dr. Manejas. Chcete-li ji posílit, vyzkoušejte toto cvičení na bolest horní části zad: lehněte si na zem na břicho a natáhněte ruce rovně do stran, lokty rovně a palce směřující nahoru. Stiskněte lopatky k sobě a zvedněte ruce z podlahy. Pozastavte v horní části pohybu a poté pomalu spusťte dolů. To je jeden zástupce. Dokončete tři sady po 15 opakováních.

4. Protáhněte hrudní oblast.

Hrudní oblast páteře sedí ve výšce hrudníku a spojuje se s vašimi žebry - a jen zřídka je natažená. V sedě s rukama sepjatýma za hlavou jemně prohněte horní část zad a podívejte se nahoru ke stropu. Opakujte 10krát, několikrát denně, říká doktor Manejias. Je snadné jej dokončit v kanceláři, v posteli nebo mezi tréninky. (Nahoru Další: Nejlepší jóga pro zlepšení flexibility zad)

Z migrace FIT

Recenze pro