Pravda o tuku

Obsah

• Recenze pro

Tuk byl po léta špinavé slovo, něco, co odborníci varovali, by poškodilo naše srdce i náš pas. Pak nám bylo řečeno, že toho můžeme sníst, kolik chceme-pokud se vyhneme košíku s chlebem.

Naštěstí vědci nyní vybrali, jaké druhy tuků byste měli jíst a kolik jich potřebujete každý den. Abychom to zjednodušili, vše jsme svařili na těchto šest faktů.

1. Tuk z vás neztloustne

Můžete si myslet, že jakýkoli tuk, který konzumujete, půjde přímo z vašich rtů do vašich boků, ale to není úplně přesné. Jakékoli živiny, ať už jde o tuky, sacharidy nebo bílkoviny, se přemění na tělesný tuk, pokud ho sníte příliš mnoho. Zatímco tuk obsahuje více než dvojnásobek kalorií na gram bílkovin a sacharidů (9 versus 4), včetně přiměřeného množství ve vaší stravě vaše úsilí o hubnutí nevykolejí. Ve skutečnosti vám zvýšení příjmu tuků může skutečně pomoci zhubnout: Vědci ze Stanfordské univerzity zjistili, že lidé, kteří jedli dietu s mírným obsahem tuků, během dvou měsíců zhubli dvakrát tolik než ti, kteří dodržovali nízkotučný plán.

2. Vaše tělo to potřebuje

Stálá strava kuřecích prsou bez kůže a salátů s oblékáním není jen nevýrazná, je také vyloženě nebezpečná. Lidské tělo nemůže přežít bez tuku. Kromě toho, že působí jako zdroj energie, poskytuje ochranný polštář pro vaše kosti a orgány a udržuje vaše vlasy a pokožku zdravé.

A co víc, tuk pomáhá vašemu tělu vstřebávat určité vitamíny, jako jsou A, D, E a K, ze všech zdravých jídel, která si tak svědomitě naskládáte na talíř. Tyto živiny dělají vše od posílení vašich kostí až po ochranu před srdečními chorobami. Podle nedávné studie z Ohio State University lidé, kteří jedli salsu vyrobenou z avokáda (které je bohaté na zdravý tuk), absorbovali čtyřikrát více antioxidačního lykopenu a téměř třikrát více vitamínu A z rajčat než ti, kteří si dali salsu bez tuku.

3. Ne všechny tuky jsou vytvořeny stejné Přesto nepoužívejte tukové potřeby svého těla jako záminku k vdechnutí každé čokoládové sušenky nebo plátku slaniny, které vám zkříží cestu. "Existují různé typy molekul tuku a některé jsou pro vás mnohem lepší než jiné," říká Mo. Snadný způsob, jak poznat rozdíl? „Špatné“ tuky (nasycené a trans-tuky) se obvykle nacházejí v živočišných a zpracovaných potravinách (například ve steacích, sýrech, másle a koblihách), zatímco „dobré“ tuky (poly- a mononenasycené) obvykle pocházejí z ryb a rostlinné zdroje, jako je losos, olivový a sójový olej, ořechy a semena.

Co je tedy na nasycených a trans -tucích tak škodlivé? Jednoduše řečeno, způsobují zmatek na srdci tím, že zvyšují hladinu LDL cholesterolu v krvi, který ucpává tepny. Trans-tuky také snižují množství dobrého HDL cholesterolu, který pomáhá vyčistit tyto cévy od tvorby plaku. Jedna studie z Harvardu ve skutečnosti zjistila, že na každých 5 procent nárůstu celkových kalorií z nasycených tuků žena sníží riziko srdečních chorob o 17 procent. Dobré tuky naopak mohou mít opačný účinek-šance ženy klesnou o 42 procent na každých 5 procent nárůstu nenasycených tuků.

To je důvod, proč odborníci doporučují získat téměř všechny tukové kalorie z nenasycených tuků; méně než 10 procent by mělo pocházet z nasycených tuků a méně než 1 procento z trans-tuků. Chcete-li omezit příjem těchto ucpaných tepen, zvolte zdroje bílkovin obsahující dobré tuky, jako jsou fazole a ryby, nebo ty s nízkým obsahem nasycených tuků, jako je vepřové maso, kuřecí maso a nízkotučné mléčné výrobky. Měli byste také zvolit libové červené maso, kulaté, svíčkové a horní hřbet. Nakonec si přečtěte nutriční štítky na zpracovaných potravinách a vyberte si ty, které obsahují nejméně nasycených tuků a nula gramů trans -tuků na porci.

4. Nižší neznamená vždy lepší Je pravda, že dieta s vysokým obsahem tuků má obvykle také vysoký obsah kalorií, což zvyšuje riziko obezity a rozvoje chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka, ale příliš nízká hladina může být také zdraví škodlivá. Výzkum v časopise Journal of the American Medical Association zjistil, že lidé, kteří konzumovali pouhých 20 procent svých kalorií z tuku, měli stejnou míru srdečního infarktu, mrtvice a některých druhů rakoviny jako ti, kteří jedli téměř dvakrát tolik.

Takže kolik živin stačí? Odborníci doporučují získat zhruba 25 až 35 procent vašich celkových kalorií z tuku. Pro ženu, která sní 1 500 kalorií denně, je to asi 50 gramů, neboli množství ve 3 uncích svíčkové, půl avokáda, 2 polévkové lžíce arašídového másla a dvě sušenky. (Chcete -li přesně zjistit, kolik potřebujete, přejděte na web myfatstranslator.com.) Tato doporučení však nejsou určena k dodržování každý den. Důležitější je zprůměrovat příjem tuků v průběhu týdne, což znamená, že jeden den můžete jíst o něco více a druhý den o něco méně.

5. Ryby obsahují nejzdravější tuky Ačkoli neexistuje žádná taková léčba, omega-3 mastné kyseliny se dost blíží. Výzkum ukazuje, že tento typ polynenasycených tuků (nacházející se v rybách ze studené vody, jako je losos, sardinky, ančovičky a platýz, stejně jako lněné semínko, vlašské ořechy, vejce obohacené o omega-3 a červené maso ze zvířat krmených trávou) může udělejte vše pro snížení krevního tlaku a hladiny cholesterolu v boji proti ztrátě paměti a zlepšení pokožky. Někteří odborníci tvrdí, že mohou dokonce zlepšit vaši náladu a bránit se depresím.

Studie na Tufts University zjistila, že lidé, kteří zvýšili příjem omega-3 mastných kyselin, snížili pravděpodobnost infarktu o 40 procent. Lékařský ústav proto doporučuje konzumovat alespoň 160 miligramů omega-3 denně.

Ale ne všechny typy omega-3 jsou stejně prospěšné. Zatímco tři hlavní odrůdy – ALA, DHA a EPA – jsou pro vás všechny dobré, poslední dvě jsou silnějšími bojovníky proti chorobám. ALA lze nalézt v rostlinných zdrojích, jako jsou ořechy a semena. EPA a DHA se nacházejí v řasách, které ryby a měkkýši jedí, což z nich činí vynikající zdroje. Abyste získali dostatek těchto živin, večeřte alespoň dvakrát týdně na lososovi nebo jiném druhu tučných ryb. Nejste fanouškem filetů? Rozhodněte se pro denní kapsli s rybím olejem, která neobsahuje rtuť a jiné nečistoty. A pro doplněk, který je stejně účinný při zvyšování hladiny omega-3 ve vašem těle jako mořské plody – bez rybí pachuti – vyzkoušejte doplněk DHA získaný z řas nebo krilového oleje.

6. Štítky „bez tuku“ mohou být zavádějící Poté, co vědci dokázali, jak jsou trans-tuky škodlivé pro srdce, se většina velkých výrobců potravin snažila omladit své recepty, aby je označila „bez trans-tuků“. Ale i když nové a vylepšené produkty neobsahují tyto tuky, mnohé jsou stále nabité nezdravými nasycenými tuky z palmového oleje, másla nebo jiných zdrojů.

Je také důležité vědět, že nemůžete vždy věřit všemu, co čtete: I ty výrobky, které tvrdí, že neobsahují trans-tuky, mohou legálně stále obsahovat až půl gramu na porci. I když se to může zdát jako minimální množství, vědci z Harvardu zjistili, že ženy, které konzumovaly jen 4 gramy denně, měly třikrát vyšší pravděpodobnost vzniku srdečních chorob. Chcete -li odhalit skryté zdroje trans -tuků, prohledejte seznamy přísad, zda neobsahují částečně ztužený olej nebo tuk.

Recenze pro