Denní rutina karantény pro zvládání deprese a chronické bolesti

Obsah

• Jak tedy zůstat - nebo alespoň usilovat o - stabilitu, když se život cítí trochu jako z hororu?
• Než začnete:
• Denní úkoly pro zvládání deprese a úzkosti
• Zkuste žurnálovat
• Chyťte trochu slunce
• Dejte své tělo do pohybu
• Setřást to!
• Vzít. Vaše. Meds.
• Spojte se s kamarády
• Pravděpodobně potřebujete sprchu
• Denní úkoly pro zvládnutí chronické bolesti
• Úleva od bolesti! Získejte úlevu od bolesti zde!
• Fyzikální terapie
• Masáž spouštěcího bodu nebo myofasciální uvolnění
• Dostatek spánku (nebo se stejně pokusit)
• Vytvořte si seznam úlev od bolesti - a použijte jej!
• Nezapomeňte na bonusové tipy

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Zůstaňte při zemi a užívejte to jeden den po druhém.

Jak jde vaše jaro?

Dělám si srandu, vím, jak to bylo pro nás všechny: děsivé, bezprecedentní a velmi, velmi podivné. Solidarita, drahý čtenáři.

Když můj kraj nařídil úkryt na místě 17. března, rychle jsem se vrátil do nezdravých zvládacích mechanismů: přejídání, spánek, vycpávání svých pocitů v zatuchlém, plesnivém koutku mé mysli.

Předvídatelně to vedlo k bolesti kloubů, mizernému spánku a kyselému žaludku.

Pak jsem si uvědomil, ach jo, takto se chovám, když jsem v depresi - to dává smysl.

Celé lidstvo prochází kolektivním a pokračujícím zármutkem; pandemie COVID-19 je depresivní.

Pokud bojujete s duševními chorobami, mohla tato krize vyvolat vaše vlastní krize duševního zdraví. Pacienti trpící chronickou bolestí mohou také pociťovat zvýšenou bolest ve stresových obdobích (určitě!).

Ale teď se nemůžeme rozpadnout, přátelé. Obvykle nejsem „buck up, solider!“ druh gal, ale teď je čas zaťat zuby a vydržet, nemožné, i když se to může zdát.

Když každý prochází úplně stejnou věcí a přetíženým lékařským systémem, máme právě teď k dispozici menší pomoc. Je tedy nutné každý den pracovat na svém zdraví.

Jak tedy zůstat - nebo alespoň usilovat o - stabilitu, když se život cítí trochu jako z hororu?

Jsem moc rád, že jste se zeptali.

Plánováním a implementací denní rutiny, na které slibujete, že na ní budete každý den pracovat.

Navrhl jsem konkrétní, dosažitelnou denní rutinu, která by mě vytrhla z těch nezdravých zvládacích mechanismů. Po 10 dnech (většinou) dodržování této rutiny jsem v mnohem uzemněnějším stavu. Dělám projekty po domě, řemeslně, posílám dopisy přátelům, venčím svého psa.

Pocit strachu, který nad mnou visel první týden, ustoupil. Daří se mi dobře. Věřím struktuře, kterou mi dala tato každodenní rutina.

Právě teď je tolik nejistoty. Uzemněte se s některými úkoly péče o sebe, které se můžete každý den snažit vyzkoušet.

Než začnete:

• Příkop perfekcionismus: Zaměřte se na něco nad nic! Nemusíte být dokonalí a každý den dosáhnout každého úkolu. Váš seznam je vodítkem, nikoli mandátem.
• Nastavit S.M.A.R.T. cíle: Konkrétní, rozumné, dosažitelné, relevantní, včasné
• Zůstaňte odpovědní: Napište svůj denní režim a zobrazte jej někde, kam můžete snadno odkazovat. Můžete dokonce zařídit kamarádský systém a zkontrolovat u jiné osoby další odpovědnost!

Denní úkoly pro zvládání deprese a úzkosti

Zkuste žurnálovat

Kdybych měl Bibli, byla by to „Umělecká cesta“ Julie Cameronové. Jedním ze základních kamenů tohoto 12týdenního kurzu objevování vaší kreativity jsou Ranní stránky: tři ručně psané stránky každodenního proudu vědomí.

Stránky jsem zapisoval a zapínal roky.Můj život a mysl jsou vždy klidnější, když je pravidelně píšu. Pokuste se každý den začlenit „skládku mozku“, aby vaše myšlenky, stresory a přetrvávající úzkosti byly na papíře.

Chyťte trochu slunce

Denní sluneční svit je jedním z nejúčinnějších nástrojů, které jsem při léčbě deprese našel.

Výzkum to podporuje. Jelikož nemám žádný dvůr, chodím ve svém okolí minimálně 20 minut denně. Někdy prostě sedím v parku (šest stop od ostatních, natch) a šťastně čichám vzduch jako psi na procházkách.

Tak jděte ven! Nasajte ten vitamin D. Rozhlédněte se kolem sebe a pamatujte, že existuje svět, do kterého se můžete vrátit, až bude po všem.

Profesionální tip: Získejte „šťastnou“ lampu a užívejte si doma výhody slunečního záření zvyšujícího serotonin.

Dejte své tělo do pohybu

Procházky, túry, domácí stroje, jóga v obývacím pokoji! Nemůžete chodit venku kvůli počasí, dostupnosti nebo bezpečnosti? Doma můžete dělat spoustu věcí bez vybavení a nákladů.

Dřepy, kliky, jóga, skákací zvedáky, burpees. Pokud máte běžecký pás nebo eliptický trenažér, žárlím. Přejděte na Google a najděte doma snadná a bezplatná cvičení pro všechny úrovně a schopnosti, nebo si prohlédněte zdroje níže!

Setřást to!

• Vyhýbat se tělocvičně kvůli COVID-19? Jak cvičit doma
• 30 pohybů, abyste co nejlépe využili domácí cvičení
• 7 cvičení ke zmírnění chronické bolesti
• Nejlepší aplikace pro jógu

Vzít. Vaše. Meds.

Pokud užíváte léky na předpis, je důležité dodržovat své dávky. V případě potřeby si v telefonu nastavte připomenutí.

Spojte se s kamarády

Oslovte každý den někoho, ať už jde o textové zprávy, telefonní hovory, videochaty, společné sledování Netflixu, společné hraní her nebo psaní staromódních dopisů.

Pravděpodobně potřebujete sprchu

Nezapomeňte se pravidelně koupat!

Bylo mi to trapně špatné. Můj manžel má rád můj smrad a já nevidím nikoho jiného než jeho, takže z mého radaru vypadlo sprchování. To je hrubé a nakonec to pro mě není dobré.

Jděte do sprchy. Mimochodem, dnes ráno jsem se sprchoval.

Denní úkoly pro zvládnutí chronické bolesti

Pro začátek všechny výše uvedené. Všechno na výše uvedeném seznamu deprese také pomůže chronické bolesti! Všechno to souvisí.

Úleva od bolesti! Získejte úlevu od bolesti zde!

Potřebujete nějaké další zdroje? Pokud hledáte úlevu od bolesti, napsal jsem celý průvodce zvládáním chronické bolesti a zde si prohlédnu některá z mých oblíbených aktuálních řešení.

Fyzikální terapie

Vím, že všichni odkládáme naše PT a pak jsme se o tom bili.

Pamatovat: Něco je lepší než nic. Střílejte každý den. A co 5 minut? I 2 minuty? Vaše tělo vám poděkuje. Čím více budete svůj PT dělat, tím snazší bude vývoj konzistentní rutiny.

Pokud jste neměli přístup k fyzikální terapii, podívejte se na mé další doporučení.

Masáž spouštěcího bodu nebo myofasciální uvolnění

Jsem velkým fanouškem masáže spouštěcích bodů. Vzhledem k současné pandemii nemohu po několik měsíců dostávat své měsíční injekce spouštěcího bodu. Musel jsem si tedy vystačit sám.

A bude to v pořádku! Trápím alespoň 5 až 10 minut denně válcováním pěny nebo lakrosové koule. Podívejte se na můj první průvodce chronickou bolestí, kde najdete další informace o myofasciálním uvolnění.

Dostatek spánku (nebo se stejně pokusit)

Nejméně 8 hodin (a upřímně řečeno, v době stresu může vaše tělo potřebovat ještě více).

Snažte se udržovat časy spánku a bdění co nejkonzistentnější. Uvědomuji si, že je to těžké! Udělejte maximum.

Vytvořte si seznam úlev od bolesti - a použijte jej!

Když se cítíte dobře, udělejte si seznam všech nástrojů pro léčbu a zvládání bolesti, které máte. Může to být cokoli od léků po masáže, koupele, vyhřívací podložky nebo cvičení a vaše oblíbená televizní show.

Uložte si tento seznam do telefonu nebo ho zveřejněte, kam jej můžete snadno odkázat ve dnech bolesti. V rámci své rutiny byste si každý den dokonce mohli vybrat jednu věc na tomto seznamu.

Nezapomeňte na bonusové tipy

• Vyzkoušejte Bullet Journal: Přísahám na tento typ plánovače kutilství. Je nekonečně přizpůsobitelné a může být tak jednoduché nebo komplikované, jak si přejete. Už 3 roky jsem oddaný Bullet Journaler a nikdy se nevrátím.
  • Profesionální tip: Jakýkoli notebook s mřížkovou tečkou funguje, není třeba utrácet mnoho.
• Naučte se dovednosti: Objednávka přístřeší na místě nám dává dar času (a to je vše). Co jste se vždy chtěli naučit, ale nikdy jste neměli čas? Šití? Kódování? Ilustrace? Nyní je čas to zkusit. Podívejte se na Youtube, Skillshare a brit + co.

• Ash Fisher je spisovatel a komik žijící s hypermobilním Ehlers-Danlosovým syndromem. Když nemá den vratkých jelenů, je na pěší turistice se svým corgi, Vincentem. Žije v Oaklandu. Zjistěte více o ní na ní webová stránka.