Mírný trénink na spalování tuků

Obsah

• Jak udělat střední HIIT trénink
• Cvičení 1: Kliky s balanční deskou
• Cvičení 2: Váhový dřep
• Cvičení 3: Triceps s židlí
• Cvičení 4: Veslování pomocí tyče
• Cvičení 5: Upravená deska

Skvělým tréninkem ke spalování tuků za pouhých 30 minut denně je cvičení HIIT, protože kombinuje několik vysoce intenzivních cvičení, která zvyšují svalovou práci, rychle vylučují lokalizovaný tuk a tonizují tělo rychleji a zábavněji.

Tento typ tréninku by měl být zaváděn postupně, a proto by měl být rozdělen do 3 fází, lehké, střední a pokročilé, aby bylo možné postupné přizpůsobení intenzitě cvičení, například vyhýbání se kontrakturám, protahování a tendonitidě. Proto je vhodné začít ve světelné fázi a po 1 měsíci přejít do další fáze.

Před zahájením jakékoli fáze HIIT tréninku se doporučuje udělat alespoň 5 minut běhu nebo chůze, abyste adekvátně připravili své srdce, svaly a klouby na cvičení.

Pokud se chystáte začít trénovat, podívejte se nejprve na světelnou fázi na adrese: Lehký trénink pro spalování tuků.

Jak udělat střední HIIT trénink

Střední fáze HIIT tréninku by měla začít asi 1 měsíc po zahájení lehkého tréninku nebo když již máte nějakou fyzickou přípravu a měla by být prováděna 4krát týdně, aby mezi každým dnem tréninku byl alespoň jeden den odpočinku.

Proto se v každý tréninkový den doporučuje provést 5 sérií po 12 až 15 opakováních každého cviku, mezi každou sadou odpočívat asi 90 sekund a minimální možný čas mezi cviky.

Cvičení 1: Kliky s balanční deskou

Balance flexe dlahy je cvičení s vysokou intenzitou, které v krátké době rozvíjí svalovou sílu paží, hrudníku a břicha, zejména tonizuje šikmé svaly. Chcete-li provést tento typ flexe, musíte:

1. Položte vyvažovací desku pod hruď a lehněte si na zem na břicho;
2. Uchopte boky talíře, abyste měli ruce na šířku ramen.
3. Zvedněte břicho z podlahy a udržujte své tělo rovně a opírejte svoji váhu o kolena a ruce;
4. Sklopte ruce, dokud se nedotknete hrudníku poblíž desky, a jděte nahoru a silou paží zatlačte na podlahu.

Během tohoto cvičení je důležité zabránit tomu, aby boky byly pod linií těla, aby nedošlo ke zranění zad, a je důležité udržovat břišní svaly po celou dobu cvičení v dobrém stavu.

Kromě toho, pokud není možné použít balanční desku, lze cvičení přizpůsobit tak, že provedete flexi bez dlahy na podlaze, ale pohybem těla směrem k pravé ruce, poté do středu a nakonec směrem doleva ruka.

Cvičení 2: Váhový dřep

Dřep s váhou je velmi kompletní cvičení ke zvýšení svalové hmoty nohou, zadku, břicha, beder a kyčle. Abyste správně provedli dřep, musíte:

1. Držte nohy na šířku ramen a rukama držte váhu;
2. Ohněte nohy a položte boky dozadu, dokud s koleny nevytvoří úhel 90 stupňů, a poté vylezte nahoru.

Váhové dřepy lze provádět také tak, že v rukou držíte láhev s vodou. Tímto způsobem je možné zvýšit intenzitu cvičení podle množství vody v láhvi.

Cvičení 3: Triceps s židlí

Cvičení tricepsu s židlí je trénink vynikající intenzity schopný v krátké době rozvíjet všechny svaly paží. Toto cvičení by mělo být provedeno následovně:

1. Posaďte se na podlahu před bezkolíkovou židli;
2. Položte ruce dozadu a rukama držte přední část židle;
3. Silně zatlačte ruce a vytáhněte tělo nahoru, zvedněte zadek z podlahy;
4. Zvedněte zadek, dokud nejsou paže zcela natažené, a poté sestupujte, aniž byste se dotýkali zadku na podlaze.

Pokud není možné k tomuto cvičení použít židli, další možnosti zahrnují například použití stolu, stoličky, pohovky nebo postele.

Cvičení 4: Veslování pomocí tyče

Veslování s činkami je druh cvičení, které při správném provedení pomáhá rozvíjet různé svalové skupiny, od zad po paže a břicho. K provedení tohoto cvičení musíte:

1. Postavte se, mírně ohněte nohy a nakloňte trup dopředu, aniž byste ohýbali záda;
2. Držte činku, s váhou nebo bez ní, s nataženými pažemi;
3. Vytáhněte tyč směrem k hrudi, dokud nebudete mít lokty v úhlu 90 °, a poté znovu natáhněte ruce.

Při tomto cviku je velmi důležité vždy držet záda velmi rovně, aby nedošlo ke zranění páteře, a proto musí být vaše břicho po celou dobu cvičení pevně stažené.

Kromě toho, pokud není možné použít lištu se závažími, je dobrou alternativou například držet koštětovou hůl a na každém konci přidat kbelík.

Cvičení 5: Upravená deska

Upravené cviky na břišní prkno jsou vynikajícím způsobem, jak rozvíjet všechny svaly v břišní oblasti bez poškození páteře nebo držení těla. Chcete-li provést toto cvičení správně, musíte:

• Lehněte si na podlahu na břiše a poté zvedněte tělo a opřete si váhu o předloktí a prsty;
• Udržujte své tělo rovné a rovnoběžné s podlahou, s očima upřenýma na podlahu;
• Ohýbejte jednu nohu po druhé a přitáhněte ji těsně k lokti, aniž byste změnili polohu těla.

Při provádění jakéhokoli typu břišního prkna se doporučuje udržovat břišní svaly pevně stažené po celou dobu cvičení, aby se zabránilo tomu, že kyčle bude pod linií těla, což by poškodilo páteř.

Podívejte se, co potřebujete jíst, během a po tréninku, abyste mohli spalovat tuky a zvyšovat svalovou hmotu, ve videu s výživovou poradkyní Tatianou Zanin:

Po dokončení této fáze HIIT tréninku ke spalování tuků začněte další fázi v:

• Pokročilý trénink spalování tuků