Lehký trénink na spalování tuků

Obsah

• Jak trénovat HIIT light
• Cvičení 1: Push-up s podepřenými koleny
• Cvičení 2: Dřepy s míčem
• Cvičení 3: Elastické prodloužení paže
• Cvičení 4: Vyvýšený most
• Cvičení 5: Přední deska

Dobrým tréninkem ke spalování tuků v krátké době je cvičení HIIT, které se skládá ze sady vysoce intenzivních cvičení, která rychleji a zábavněji odstraní lokalizovaný tuk za pouhých 30 minut denně.

Tento trénink by měl být zaváděn postupně, a proto je rozdělen do 3 fází, lehké, střední a pokročilé, které umožňují postupné přizpůsobení těla intenzitě cvičení, aby nedošlo k poranění svalů a kloubů. Proto je vhodné každý měsíc postupovat vpřed, abyste udrželi úsilí a podpořili růst svalů.

Před zahájením jakékoli fáze HIIT tréninku se doporučuje udělat 10 minut globálního oteplování k přípravě srdce, svalů a kloubů.

Jak trénovat HIIT light

Světelná fáze tréninku HIIT je určena těm, kteří často necvičí, a měla by být prováděna třikrát týdně, aby mezi každým tréninkem byl alespoň jeden den odpočinku.

Proto se v každý cvičební den doporučuje provést 5 sérií po 15 opakováních každého cviku, mezi každou sérií odpočívat 2 minuty a minimální možný čas mezi cviky.

Cvičení 1: Push-up s podepřenými koleny

Flexe je druh cvičení, které pomáhá zvyšovat svalovou sílu v pažích a tonizovat žaludek. Chcete-li provést flexi, musíte:

1. Lehněte si na zem s břichem dolů;
2. Položte dlaně na podlahu a na šířku ramen.
3. Zvedněte břicho z podlahy a udržujte své tělo rovně a opírejte svoji váhu o kolena a ruce;
4. Sklopte paže, dokud se nedotknete hrudníku na podlaze a jděte nahoru, zatlačte na zem silou paží;

Během tohoto cvičení je důležité zabránit tomu, aby boky byly pod linií těla, aby nedošlo ke zranění zad, a proto je důležité udržovat břišní svaly po celou dobu cvičení.

Cvičení 2: Dřepy s míčem

Cvičení na dřep s míčem je důležité pro rozvoj svalové hmoty a pružnosti nohou, břicha, hýždí, dolní části zad a boků. Abyste správně provedli dřep, musíte:

1. Umístěte míč Pilates mezi záda a zeď;
2. Držte nohy na šířku ramen a ruce položte dopředu;
3. Pokrčte nohy a položte boky dozadu, až budete mít kolena v úhlu 90 stupňů, a poté vylezte nahoru.

Dřepět si s míčem lze také držením závaží blízko hrudníku, pokud není možné použít míč Pilates, v tomto případě byste se však neměli opírat o zeď.

Cvičení 3: Elastické prodloužení paže

Elastické prodloužení paže je skvělý způsob, jak zvýšit svalovou sílu svalů paží, zejména bicepsů a tricepsů. K provedení tohoto cvičení musíte:

1. Umístěte si jeden konec gumičky pod paty a druhý konec držte jednou rukou za zády;
2. Natáhněte paži, která drží gumu, držte loket v klidu a poté se vraťte do výchozí polohy;
3. Po 15 opakováních vyměňte paže.

K tomuto cvičení se doporučuje používat dostatečně dlouhou gumu, která vám umožní natáhnout se od chodidel k ramenům. Pokud však není možné použít elastickou hmotu, je možné držet závaží rukou paže za zády.

Cvičení 4: Vyvýšený most

Překlenovací cvičení s elevací pomáhá posilovat svaly stehen, zad a zadku a pro správné provedení musíte:

1. Lehněte si na zem s rukama po stranách, s ohnutými nohami a mírně od sebe;
2. Zvedněte zadek co nejvíce bez pohybu nohou a vraťte se do výchozí polohy.

Pro zvýšení intenzity tohoto cvičení je možné umístit pod nohy krok nebo hromadu knih.

Cvičení 5: Přední deska

Přední prkno je vynikajícím cvičením pro práci se všemi svaly břišní oblasti bez poškození páteře nebo držení těla. Sledování:

Po dokončení této fáze HIIT tréninku ke spalování tuků začněte další fázi v:

• Mírný trénink na spalování tuků