9 cvičení pro trénink na glute doma

Obsah

• Jak trénovat glute doma
• 1. Most
• 2. Most pro zvednutí nohy
• 3. Výška od nohy ke stropu
• 4. Boční elevace nohou
• 5. Klasický dřep
• 6. Bulharský dřep
• 7. Boční dřep
• Co dělat po tréninku
• 1. Objměte nohy
• 2. Otočte zády

Cvičení na glutei doma je jednoduché, snadné a umožňuje vám pracovat kromě lýtka, stehna a přední a zadní části nohy také na průměrné, maximální a minimální glutei, a to pomocí cviků, které lze provádět s nebo bez použití závaží.

Tato cvičení pomáhají zlepšit svalovou sílu, bojovat proti celulitidě a zanechat zadek pevnější a méně ochablý. Kromě toho jsou glutety součástí jádra, což je skupina svalů odpovědných za podporu a stabilitu těla, zlepšení držení těla a podporu boků.

Při cvičení pro glutety je důležité vzít v úvahu fyzický stav a omezení těla, abyste se vyhnuli jakémukoli druhu poranění, jako je bolest zad nebo gluteální tendonitida. Proto se vždy doporučuje mít lékařské vyšetření a být veden tělesným pedagogem.

Jak trénovat glute doma

Cvičení na glute doma lze provádět 1 až 3krát týdně, ve 2 až 5 sériích po 10 až 20 opakováních, v závislosti na cvičení. Ideální je vybrat si ze 4 až 6 cvičení na trénink.

Před zahájením tréninku je důležité zahřát se, abyste zlepšili výkon svalů, aktivovali oběh a předcházeli úrazům. Dobrou možností zahřátí je stát a zvednout jednu nohu ohnutou v úhlu 90 stupňů k bokům a střídat nohy, jako byste pochodovali na stejném místě po dobu 5 minut. Další možností je například jít nahoru a dolů po schodech po dobu 5 minut.

Některé možnosti cvičení pro cvičení glute doma jsou:

1. Most

Chcete-li zahájit trénink na gluteu, dobrým cvičením je můstek, protože pomáhá stabilizovat jádro tím, že pracuje na glutách, zádech a břiše, kromě toho, že je další formou rozcvičení svalů.

Jak udělat: lehněte si na záda s rukama v jedné rovině s tělem, ohýbejte kolena a podepírejte chodidla o podlahu s patami v jedné rovině s kolenem. Stahujte břicho a glutety a zvedněte boky z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolen k hlavě. Držte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund a sklopte boky. Můžete udělat 2 až 3 sady po 8 až 10 opakováních.

Možnost s hmotností: můstek nepotřebuje závaží, ale můžete použít gymnastický míč pod nohama ke zvýšení obtížnosti cvičení a vyvážení.

2. Most pro zvednutí nohy

Most pro elevaci nohou pomáhá posilovat glutety, břicho a dolní část zad, kromě toho zlepšuje stabilitu boků.

Jak udělat: lehněte si na záda s rukama v jedné rovině s tělem, ohýbejte kolena a podepírejte chodidla o podlahu s patami v jedné rovině s kolenem. Stahujte břicho a glutety a zvedněte boky z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolen k hlavě. Zvedněte jednu nohu, aniž byste nechali boky mezi opakováním spadnout na podlahu. Vraťte nohu do výchozí polohy a opakujte pohyby s druhou nohou. Můžete udělat 2 až 3 sady po 15 až 20 opakováních.

Možnost s hmotností: na každou nohu lze použít podložku na holení pro zintenzivnění cvičení.

3. Výška od nohy ke stropu

Povýšení chodidla ke stropu je dobrou volbou pro glutety, protože pracuje se silou a odolností. Kromě toho pomáhá posilovat břicho a nohy.

Jak udělat: stojte na všech čtyřech, s koleny na šířku boků a pažemi rovně u ramen. Zvedněte jednu nohu směrem ke stropu a koleno držte ohnuté. Je třeba dbát na to, aby záda nebyla vyklenuta, což by mělo být vždy rovné. Vraťte nohu do výchozí polohy. Tento pohyb opakujte 15 až 20krát pro každou nohu pro 4 až 5 sérií. Jednou z možností, jak ztížit cvičení, je provádět krátké pohyby, udržovat nohu vždy nahoře, aniž byste se vrátili do výchozí polohy.

Možnost s hmotností: lze použít chrániče holení, jeden na každé noze, pro zesílení svalové práce.

4. Boční elevace nohou

Boční elevace nohou působí kromě posilování nohou a břicha také na odpor a zesílení gluteí.

Jak udělat: podepřete si ruce a kolena na podlaze a udržujte záda rovně a se stahovaným břichem. Zvedněte jednu nohu do strany k boku, dávejte pozor, abyste neprohnuli páteř. Tento pohyb opakujte 15 až 20krát pro každou nohu pro 4 až 5 sérií.

Možnost s hmotností: holeně lze použít, jeden na každé noze, pro zintenzivnění tréninku a svalové práce.

5. Klasický dřep

Dřep je kompletní cvik, který pracuje na glutety, stehna, lýtko, zadní část nohou a břicho.

Jak udělat: stojící, roztáhněte nohy, šířku ramen. Záda by měla být vždy rovná a břicho sevřené. Pomalu sestupujte ohýbáním kolen, mírným nakláněním trupu dopředu a zatlačením zadku dozadu, jako byste seděli na neviditelném křesle. Sestupujte, dokud kolena nejsou v úhlu 90 stupňů a nepřesahujte špičku chodidel. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 3 sady po 20 opakováních s 1 minutovou přestávkou mezi sadami.

Možnost s hmotností: lze jej použít jako závaží na činky nebo rychlovarnou konvici a pokud je nemáte, můžete do batohu vložit například jedno nebo více 1 kg balení rýže nebo fazolí. Vezměte váhu oběma pažemi před tělem a proveďte pohyb dřepu dolů s pažemi vyrovnanými k tělu.

6. Bulharský dřep

Bulharský dřep je jedním z nejúčinnějších tréninků pro práci glutetů a stehen, zlepšení posilování a protahování svalů a zlepšování pružnosti těla.

Výhodou tohoto cviku je, že poskytuje menší bederní přetížení, protože jedna noha pracuje najednou.

Jak udělat: na zádech podepřete jednu nohu na židli nebo lavici a druhou nohu držte na podlaze. Ohněte koleno nohy, které spočívá na podlaze, dolů, jako byste se krčili dolů a vytvořili úhel 90 stupňů. Vraťte se do výchozí polohy. Je důležité udržovat páteř rovnou a chodidla a boky vyrovnané. Proveďte 3 série po 10 opakováních s každou nohou, mezi každou sadou odpočívejte 1 minutu.

Možnost s hmotností: můžete použít činku v každé ruce na dřepy nebo například láhev s domácím mazlíčkem naplněnou vodou nebo pískem nebo 1 kg balení rýže nebo fazolí.

Podívejte se na další způsoby, jak dělat dřepy, abyste posílili glutety a jak je dělat.

7. Boční dřep

Boční dřep je další možností, jak posílit glutety a stehna, kromě toho, že pracujete s vnitřkem nohou.

Jak udělat: stojte s nohama na šířku boků. Krokujte jednou nohou do strany a tlačte boky dozadu. Je důležité, aby vaše koleno směřovalo dopředu k prstům na nohou. Natáhněte druhou nohu tak, aby vaše chodidlo bylo vždy na podlaze. Zvedněte ohnutou nohu a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte pohyb 15 až 20krát pro 2 až 3 sady pro každou nohu.

Možnost s hmotností: jako činku můžete použít činku, a pokud ji nemáte, můžete si do batohu dát například jedno nebo více 1 kg balení rýže nebo fazolí. Vezměte váhu oběma pažemi před tělem a proveďte pohyb dřepu dolů s pažemi vyrovnanými k tělu. Další dobrou volbou pro zintenzivnění svalové práce a pracovní rovnováhy je použití půl míče.

Co dělat po tréninku

Po tréninku na glute by měl být proveden strečink, který pomůže uvolnit svaly, tonizovat svaly a zabránit zranění.

Úseky pro glutety by měly zahrnovat střední, maximální a minimální glutety. K provedení těchto úseků nejsou váhy nutné.

1. Objměte nohy

Objímání nohou by mělo být prováděno vleže, což umožňuje kromě boků, nohou a dolní části zad napínat i střední, minimální a maximální gluteální svaly.

Jak udělat: ležte na podlaze s břichem nahoru a ohýbejte nohy a držte je rukama po dobu 20 až 30 sekund. Pohyb opakujte třikrát. Další možností je obejmout jednu nohu po druhé a druhou nohu držet rovně, pokud je to možné.

2. Otočte zády

Toto protahování vám umožňuje natáhnout gluteus maximus, kromě toho pomáhá zlepšit pružnost boků a mělo by se provádět sezení.

Jak udělat: sedněte si na zem s nohama rovně a zády lehce nakloněné dozadu o paže. Překřižte levou nohu přes pravou nohu a posuňte patu směrem k hýždím. Trupem lehce otočte na levou stranu, loket pravé paže položte na vnější stranu levého kolena a podepřete ruku na boku. Proveďte tento pohyb po dobu 30 až 60 sekund. Opakujte s druhou nohou.