Top 9 nejzdravějších potravin k jídlu, jak zhubnout a cítit se skvěle

Obsah

• 1. Maso
• 2. Ryby
• 3. Vejce
• 4. Zelenina
• 5. Ovoce
• 6. Ořechy a semena
• 7. Hlízy
• 8. Tuky a oleje
• 9. Mléko s vysokým obsahem tuku

Díky moderní medicíně nebyla délka života lidí nikdy vyšší.

Jedním z negativních aspektů modernizace a technologie je však zvýšená dostupnost vysoce zpracovaných nezdravých potravin.

Nezdravé jídlo má často vysoký obsah kalorií a je plný nezdravých složek, které jsou spojeny se zvýšeným rizikem chronického onemocnění. Dobrým příkladem je přidaný cukr a trans-tuky.

I když ze své stravy vyloučíte nezdravé moderní potraviny, stále můžete jíst nekonečné množství zdravých a chutných jídel.

1. Maso

To zahrnuje hovězí, vepřové, jehněčí, kuřecí a různá další zvířata.

Lidé jsou všežravci a jedli rostliny i maso po stovky tisíc (ne-li miliony) let.

Problém je v tom, že dnešní maso není jako dřív. Často se sklízí ze zvířat, která snědla zrna a byla čerpána plná hormonů a antibiotik, aby byla rychlejší (1).

Před průmyslovou revolucí pocházelo maso ze zvířat, která se mohla potulovat a pást se na různých rostlinách, a nebyla jim injikována růstová stimulace. To je to, co má být maso.

Například přirozená strava krav sestává z trávy, nikoli zrn. Hovězí maso z krav krmených trávou má mnohem lepší nutriční profil. Obsahuje (2, 3, 4):

• Více omega-3 a méně omega-6.
• Mnohem více konjugovaná kyselina linolová (CLA), která může snížit tělesný tuk a zvýšit chudou hmotu.
• Více vitamínu A, vitamínu E a buněčného antioxidantu glutathionu.

Jednoduše řečeno, je to skvělý nápad konzumovat čerstvé maso ze zdravých, přirozeně chovaných zvířat.

Naopak byste měli omezit příjem zpracovaného masa, které bylo spojeno s různými zdravotními problémy.

souhrn Jezte čerstvé maso ze zvířat, která byla chována a krmena přirozeným způsobem. Je zdravější a výživnější.

2. Ryby

Mezi oblíbené druhy ryb patří losos, pstruh, treska jednoskvrnná, treska obecná, sardinky a mnoho dalších.

Ve výživě mají lidé tendenci hodně nesouhlasit. Zdá se však, že se všichni shodují na tom, že ryby jsou pro vás dobré.

Ryby jsou bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny, různé základní živiny a omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce a mozku.

Omega-3 mastné kyseliny se zdají být zvláště důležité pro duševní zdraví a prevenci srdečních chorob (5).

Jsou také velmi prospěšné pro depresi, což znamená, že konzumace ryb 1–2krát týdně může způsobit, že se budete cítit lépe každý den (6).

Nicméně, kvůli znečištění oceánu, některé velké a starší ryby mohou obsahovat vysoké úrovně kontaminantů, takový jako rtuť.

Obecně však zdravotní přínos ryb daleko převažuje nad případnými riziky (7).

souhrn Ryby jsou velmi zdravé a jejich konzumace je spojena s mnohem nižším rizikem deprese, jiných duševních poruch a několika chronických onemocnění.

3. Vejce

Vejce patří mezi nejzdravější potraviny na planetě a žloutek je zdaleka nejživnější částí.

Jen si představte, že živiny obsažené v jednom vejce jsou dostatečné k tomu, aby vyrostly celé kuřecí dítě.

Přes to, co někteří odborníci na zdraví tvrdili za posledních několik desetiletí, jíst vejce vám nedává infarkty.

Jíst vejce mění váš LDL cholesterol z malého, hustého (špatného) na velký (dobrý), to vše při současném zvýšení vašeho „dobrého“ HDL cholesterolu (8).

Poskytuje také jedinečné antioxidanty lutein a zeaxantin, které jsou velmi důležité pro zdraví očí (9).

Vejce jsou vysoko na indexu sytosti, což znamená, že vám pomáhají cítit se plně a mohou podporovat nižší příjem kalorií (10).

Studie u 30 žen s nadváhou a obézních žen odhalila, že snídaně vajec způsobila, že konzumovaly méně kalorií až 36 hodin ve srovnání se snídaní v bagelu (11).

Jen mějte na paměti, že způsob, jakým vaříte vejce, může ovlivnit jejich celkový přínos. Pošírování a vaření jsou pravděpodobně nejzdravější způsoby vaření.

souhrn Vejce jsou vysoce výživná a tak plnící, že vás donutí sníst méně kalorií. Patří mezi nejzdravější potraviny na planetě.

4. Zelenina

Zelenina zahrnuje špenát, brokolici, květák, mrkev a mnoho dalších.

Jsou bohaté na vlákninu, antioxidanty a živiny, které jsou důležité pro vaše tělo.

V observačních studiích je konzumace zeleniny spojena s nižším rizikem rakoviny, cukrovky a srdečních chorob (12, 13, 14, 15).

Doporučuje se jíst zeleninu každý den. Jsou zdravé, plnící, s nízkým obsahem kalorií a dobrým způsobem, jak přidat do svého jídelníčku rozmanitost.

souhrn Zelenina má vysoký obsah vlákniny, antioxidantů a živin, ale velmi nízký obsah kalorií. Jezte různé druhy zeleniny každý den.

5. Ovoce

Stejně jako zelenina, ovoce a bobule jsou spojeny s různými přínosy pro zdraví a sníženým rizikem chronických onemocnění.

Mají vysoký obsah vlákniny, antioxidantů a vitamínu C, mají nízkou hustotu energie a je téměř nemožné se přejídat.

Ačkoli ovoce a bobule patří mezi nejzdravější potraviny, které můžete najít, musíte ulevit příjem, pokud jste na nízko-sacharidové dietě. Stále mají hodně sacharidů.

Některé ovoce však obsahuje méně sacharidů než jiné.

souhrn Ovoce patří mezi nejzdravější celé potraviny. Jsou také chutné, zvyšují rozmanitost stravy a nevyžadují přípravu.

6. Ořechy a semena

Mezi běžné ořechy a semena patří mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, makadamové ořechy, slunečnicová semínka, dýňová semínka a mnoho dalších.

Ořechy a semena obsahují mnoho základních živin a mají zvláště vysoký obsah vitamínu E a hořčíku.

Navzdory vysoké energetické hustotě a obsahu tuku je konzumace ořechů spojena se zlepšenou citlivostí na inzulín, nižší tělesnou hmotností a zlepšeným zdravotním stavem (16, 17, 18).

Ořechy však mají vysoký obsah kalorií a mohou u některých lidí bránit hubnutí. Pokud se tedy budete cítit neustále snackem, jedte ořechy s mírou.

souhrn Ořechy a semena jsou výživná, zdravá a obecně spojená se zlepšením zdraví. Jezte je, ale ne moc.

7. Hlízy

Kořenová zelenina jako brambory a sladké brambory jsou zdravé, výživné a velmi výplné.

Mnoho populací na celém světě spoléhalo na hlízy jako na dietní základ a zůstalo ve výborném zdravotním stavu (19).

Stále však mají velmi vysoký obsah sacharidů, zejména škrobu, a brání metabolické adaptaci, která je nutná k tomu, aby se plně využily výhody nízko-karbových diet.

Škrobové hlízy jako brambory obsahují zdravý typ vlákniny známé jako rezistentní škrob.

Vaření brambor a jejich chlazení přes noc je vynikající způsob, jak zvýšit jejich rezistentní obsah škrobu.

souhrn Hlízy a kořenová zelenina jsou dobrými příklady zdravých potravin s vysokým obsahem sacharidů, které poskytují celou řadu užitečných živin.

8. Tuky a oleje

Doplňte svůj jídelníček o některé zdravé tuky a oleje, jako je olivový olej a rybí olej.

Doplňky rybího oleje patří mezi nejlepší zdroje omega-3 a vitamínu D. Pokud se vám chuť nelíbí, můžete si je zakoupit ve formě tobolek.

Pro vaření při vysoké teplotě je nejlepší zvolit nasycené tuky, jako je kokosový olej a máslo. Jejich nedostatek dvojných vazeb je činí odolnějšími vůči vysokému teplu (20).

Olivový olej je také vynikající olej na vaření, zatímco extra panenský olivový olej je skvělý jako zálivka. Oba byly spojeny se sníženým rizikem chronických onemocnění (21, 22).

souhrn Doplňte svou stravu o některé zdravé nasycené a mononenasycené tuky. Pokud je to vhodné, vezměte si každý den olej z rybích jater.

9. Mléko s vysokým obsahem tuku

Mezi mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku patří sýr, smetana, máslo a plnotučný jogurt.

Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku jsou bohaté na nasycené tuky, vápník a další živiny.

Mléčné výrobky vyrobené z mléka krav krmených trávou jsou bohaté na vitamín K2, který je důležitý pro zdraví kostí a kardiovaskulárního systému (23, 24).

V jednom velkém přehledu byla konzumace mléčných výrobků s vysokým obsahem tuků spojena s nižším rizikem přibývání na váze v průběhu času (25).

Observační studie z Holandska a Austrálie odhalily, že ti, kteří jedli mléko s vysokým obsahem tuku, měli mnohem nižší riziko kardiovaskulárních chorob a úmrtí ve srovnání s těmi, kteří jedli nejméně (26, 27).

Tyto observační studie samozřejmě neprokazují, že by mléko s vysokým obsahem tuků způsobilo zlepšení, a ne všechny studie se na tom shodují.

Určitě to však naznačuje, že mléčné výrobky s vysokým obsahem tuků nejsou darebáci, pro které jsou vyrobeny.