Maximum VO2: Co to je, jak měřit a jak zvyšovat

Obsah

• Co je normální VO2
• Test VO2 max
• 1. Přímé testování
• 2. Nepřímé testování
• Jak zvýšit maximální VO2

Maximální VO2 odpovídá objemu kyslíku spotřebovaného osobou během výkonu aerobní fyzické aktivity, jako je například běh, a často se používá k hodnocení fyzické zdatnosti sportovce, protože představuje aerobní kapacitu člověk v nejlepším způsobem. lidé.

Zkratka VO2 Maximum znamená Maximum Oxygen Volume a specificky vyjadřuje schopnost těla zachytit kyslík z atmosféry a dostat ho do svalů během fyzické námahy. Čím vyšší je VO2, tím větší je kapacita přijímat dostupný kyslík ze vzduchu a efektivně a rychle ho dostat do svalů, což závisí na dýchání, oběhové kapacitě a tréninkové úrovni člověka.

Vysoký maximální obsah VO2 souvisí se zdravotními přínosy, jako je nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny, deprese a cukrovky typu 2, zejména v důsledku zdravých návyků a fyzické kondice.

Co je normální VO2

Maximální VO2 sedavého muže je přibližně 30 až 35 ml / kg / min, zatímco nejznámější maratonští běžci mají VO2 max přibližně 70 ml / kg / min.

Ženy mají v průměru mírně nižší VO2, pohybující se mezi 20 až 25 ml / kg / min u sedavých žen a až 60 ml / kg / min u sportovců, protože přirozeně mají větší množství tuku a méně hemoglobinu.

Lidé, kteří jsou sedaví, tj. Kteří nepraktikují fyzickou aktivitu, mohou svůj VO2 zlepšit rychleji, avšak lidé, kteří jsou již dobře vyškoleni a pravidelně cvičí fyzickou aktivitu, možná nebudou moci svůj VO2 výrazně zvýšit, i když se to může zlepšit jejich výkon obecně. Je to proto, že tato hodnota souvisí také s vlastní genetikou dané osoby, a proto jsou někteří lidé schopni zvýšit svůj VO2 za relativně krátkou dobu tréninku.

Kromě toho, že VO2 souvisí s genetikou, je také ovlivněna věkem, etnickým původem, složením těla, úrovní tréninku a typem prováděného cvičení.

Test VO2 max

1. Přímé testování

Chcete-li měřit VO2, můžete provést ergospirometrický test, nazývaný také test plicní kapacity nebo zátěžový test, který se provádí na běžeckém pásu nebo rotopedu, přičemž osoba má masku na obličeji a elektrody připevněné k tělu. Tento test měří maximální VO2, srdeční frekvenci, výměnu plynů při dýchání a vnímanou námahu podle intenzity tréninku.

Test je obvykle vyžadován kardiologem nebo sportovním lékařem k vyhodnocení sportovců nebo k posouzení zdraví lidí trpících plicními nebo srdečními potížemi a v některých případech se množství laktátu v krvi měří také na konci test.

Podívejte se také, která srdeční frekvence je ideální pro hubnutí.

2. Nepřímé testování

Maximální VO2 lze také odhadnout nepřímo fyzickými testy, jako je tomu v případě Cooperova testu, který hodnotí aerobní kapacitu, analýzou vzdálenosti, kterou jedinec ujel během 12 minut, při chůzi nebo běhu na maximální kapacitu.

Poté, co jsou hodnoty zaznamenány, je nutné provést výpočet pomocí rovnice, která poskytne maximální hodnotu VO2 jednotlivce.

Zjistěte, jak se provádí Cooperův test, a zjistěte, jak určit maximální VO2.

Jak zvýšit maximální VO2

Ke zvýšení maximální hodnoty VO2 je nutné zvýšit fyzický trénink, protože to zlepšuje fyzickou kondici, díky čemuž tělo lépe zachytává kyslík tím nejlepším způsobem a vyhýbá se únavě. Za normálních okolností je možné zlepšit VO2 max pouze o 30% a toto zlepšení přímo souvisí s množstvím tělesného tuku, věkem a svalovou hmotou:

• Množství tuku: čím méně tělesného tuku, tím vyšší VO2;
• Věk: čím mladší je člověk, tím vyšší může být jeho VO2;
• Svaly: čím větší svalová hmota, tím větší kapacita VO2.

Kromě toho silný trénink s minimálně 85% srdeční frekvence také hodně pomáhá zvýšit rychlost VO2, ale protože se jedná o velmi silný trénink, nedoporučuje se to nikomu, kdo začíná s fyzickou aktivitou. Pro zahájení fyzické aktivity a zvýšení VO2 se doporučuje lehčí trénink s přibližně 60 až 70% VO2, který by měl vždy vést trenér tělocvičny. Kromě toho je možné zlepšit VO2 prostřednictvím intervalového tréninku prováděného s vysokou intenzitou.