Jediná věc, kterou děláte v posilovně, při níž se váš trenér šílí

Obsah

• Sám za sebe:
• V posilovně:
• Recenze pro

Nikdo není dokonalý. Já rozhodně ne. Moje dřepy jsou podivné, bojuji s tendinózou v kotníku a mám skoliózu, která zhoršuje potrhlou rotátorovou manžetu. I když jsou otravná a často bolestivá, tato zranění mě udržují v soustředění na jeden důležitý prvek cvičení: formu.

Koneckonců, zranění nás někdy mohou vést k tomu, že cvičení děláme nesprávně - dokonce i trenéři, jako jsem já. Přesto špatná forma může být produktem více než jen zranění-někdy i našeho vlastního životní styl jsou na vině. Pokud například sedíte u stolu nebo dokonce jen často používáte telefon (buďme skuteční, to jsme my všichni), vaše tělo se může zformovat do velmi zaoblené polohy. (Psst... Víte, jak moc textové zprávy poškozují vaše držení těla?) A to znamená, že můžete skončit cvičením s nevhodnou formou-což může vést k možnému zranění, jako je roztržené labrum ramene nebo dokonce herniovaný disk.

Příliš mnohokrát se rozhlédnu po podlaze tělocvičny a uvidím sportovce se zaoblenými rameny, zkrouceným krkem a zakřiveným křížem (ouha!), Zatímco se pokouším o cvičení jako mega těžký mrtvý tah nebo prkna. Musím odolat nutkání přejet a opravit je, než se něco pokazí.

Nejen, že se těmito chybami fyzicky zmenšujeme, ale udržujeme držení těla, které nám může ve skutečnosti ublížit.

Děsivé? Naprosto. Lze se vyhnout? Pravděpodobně. Největší výzvou je naučit se věnovat čas-potřebujete se ujistit, že si dokážete udržet dlouhou páteř v celém rozsahu pohybu pro žádný hýbej se. Začněte tedy těmito snadnými kroky-některé zvládnete i sami; některé pro tělocvičnu-bránit se a zdokonalit svou vlastní formu. (Pak vyzkoušejte Cvičení dokonalého držení těla.)

Sám za sebe:

1. Zkontrolujte své držení těla. Složte ramena dozadu tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu. Vaše lopatky by měly mít pocit, jako by byly zatlačeny do zadních kapes. Vaše hruď je otevřená a hrdá, jako byste svou klíční kost předváděli žhavým kouskům, které jste o víkendu zahlédli. Vaše záda by neměla být příliš klenutá nebo příliš zastrčená. Toto je vlastně anatomická poloha, jakkoli bláznivá. Naše hrudníky a ramena chtějí být takto otevřené, tak klouby fungují nejlépe. Než pošlete další e -mail, zkontrolujte, jak se držíte.

2. Uvolněte krk. Máte úplně stresující den? Zkuste jemné kývání a naklánění hlavy, abyste zmírnili jakékoli napětí, které by se mohlo hromadit, což může vést k napnutí ramen a horních zádových svalů.

3. Cítit to. Pokud náhodou máte kancelář nebo soukromé malé zákoutí, na chvíli se postavte proti zdi. Vaše lopatky by měly být u zdi. Vaše spodní část zad by se od ní měla mírně zakřivovat. Tento hmatový podnět pomáhá vycvičit vaši mysl, jak by měl tento postoj vypadat.

V posilovně:

Sedící řady kabelů jsou skvělým prvním krokem k posílení zad. Při jejich provádění se ujistěte, že máte otevřenou hruď!

A. Posaďte se na kabelovou stanici s nízkou kladkou s uchycením do V rukojeti. Umístěte nohy bezpečně na plošinu a uchopte držadlo oběma rukama pomocí držadla. Pomocí nohou (ne zad) se posaďte a plně natažené paže podepírejte váhu.

B. Udržujte svůj trup nehybný, protáhněte lokty kolem boků a vytáhněte kabelový nástavec směrem k pasu. Zastavte se a stlačte lopatky k sobě v horní části řady, než se vrátíte do výchozí pozice. To je 1 opakování. Opakujte 10 opakování.

Pak vyzkoušejte okruh pro ničení jádra: mrtví brouci, glute bridges a Farmer's Walks. Naše abs a zadek pomáhají stabilizovat naši páteř, pomáhají ji chránit před hyperextenzí a vyhýbají se zaoblení bederní páteře (Ahoj, bolesti zad!). Tyto pohyby vám také pomohou udržet se během dne výše – dokončete níže uvedený počet opakování a poté opakujte celý okruh celkem třikrát.

Chcete -li zajistit vyvážené a silné jádro, začněte s mrtvými chybami.

A. Ležte lícem nahoru s rukama plně nataženýma po stranách. Přiveďte nohy do stolu, kolena pokrčená a dolní končetiny rovnoběžné s podlahou.

B. Zpevněte jádro a dosáhněte levé paže nahoru a za hlavu, zatímco pravá noha se narovná, ale nedotýká se podlahy. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu pro dokončení 1 opakování. Opakujte 10 opakování.

Dopřejte své kořisti nějakou lásku pomocí lepených můstků.

A. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly naplocho. Zvedněte boky nahoru ke stropu a získejte most.

B. Uvolněte boky, abyste snížili pánev o dva palce od podlahy a vytlačili hýždě. To je 1 opakování. Opakujte 10 opakování.

Dokončete toto kolo sadou Farmer's Walks, abyste zdůraznili správné držení těla při vašich každodenních činnostech.

A. V každé ruce držte těžkou činku. Vyhněte se předklonu v kyčli. Postavte se vysoko a bradu rovnoběžně se zemí. Po celou dobu cvičení držte ramena stažená dozadu a dolů. Vyvarujte se zatočení ramen dopředu.

B. Postavte se vysoko a jděte 10 kroků vpřed, pak se otočte a jděte 10 kroků zpět tam, kde jste začali.

Recenze pro