Způsobuje cukr zánět v těle?

Obsah

• Příliš mnoho přidaného cukru souvisí se zánětem
• Jak přidaný cukr ovlivňuje vaše tělo
• Přidaný cukr může vést k dlouhodobým zdravotním problémům
• Srdeční choroba
• Rakovina
• Cukrovka
• Obezita
• Jiné nemoci
• Přírodní cukr není spojen s zánětem
• Změny životního stylu mohou snížit zánět
• Sečteno a podtrženo
• DIY Bylinkový čaj omezuje chuť na cukr

Zánět je součástí přirozeného procesu hojení těla.

Během poranění nebo infekce tělo uvolňuje chemikálie, které jej pomáhají chránit a odvádět škodlivé organismy. To může způsobit zarudnutí, teplo a otok.

Některé potraviny, například cukr, mohou také způsobit zánět v těle, což je normální.

Jíst příliš mnoho zánětlivých potravin však může způsobit chronický zánět nízkého stupně. To může způsobit vážné zdravotní problémy, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, rakovina a alergie (1, 2, 3, 4).

Tento článek se týká všeho, co potřebujete vědět o úloze cukru a zánětu v těle.

Příliš mnoho přidaného cukru souvisí se zánětem

Několik studií na zvířatech ukázalo, že strava s vysokým obsahem cukru vede k obezitě, inzulínové rezistenci, zvýšené propustnosti střev a zánětu nízké kvality (5).

Lidské studie potvrzují souvislost mezi přidaným cukrem a vyššími zánětlivými markery.

Studie 29 zdravých lidí zjistila, že konzumace pouze 40 gramů přidaného cukru pouze z jedné 375 ml plechovky sody denně vedla ke zvýšení zánětlivých markerů, inzulínové rezistence a LDL cholesterolu. Tito lidé měli také tendenci přibírat na váze (6).

Další studie u lidí s nadváhou a obézních lidí zjistila, že konzumace jedné z pravidelných sodovek denně po dobu šesti měsíců vedla ke zvýšeným hladinám kyseliny močové, spouštěči zánětu a inzulínové rezistence. Subjekty, které pily dietní sodu, mléko nebo vodu, nezvýšily hladinu kyseliny močové (7).

Pití sladkých nápojů může zvýšit úroveň zánětu. Kromě toho může tento účinek trvat značné množství času.

Konzumace 50-gramové dávky fruktózy způsobí prudký nárůst zánětlivých markerů, jako je C-reaktivní protein (CRP), jen o 30 minut později. Kromě toho CRP zůstává vysoká po dobu více než dvou hodin (8).

Kromě přidaného cukru je konzumace příliš mnoha rafinovaných uhlohydrátů také spojena se zvýšeným zánětem u lidí (9, 10, 11).

V jedné studii vedlo konzumace pouhých 50 gramů rafinovaných sacharidů ve formě bílého chleba ke zvýšení hladiny cukru v krvi a ke zvýšení zánětlivého markeru Nf-kB (10).

souhrn Konzumace příliš mnoho přidaného cukru a rafinovaných uhlohydrátů je spojena se zvýšeným zánětem v těle, s rezistencí na inzulín a nárůstem hmotnosti.

Jak přidaný cukr ovlivňuje vaše tělo

Konzumace přebytečného přidaného cukru a rafinovaných uhlohydrátů způsobuje v těle několik změn, které pomáhají vysvětlit, proč strava s vysokým obsahem cukru může vést k chronickému zánětu nižšího stupně.

• Přebytek produkce AGE: Pokročilé glykační konečné produkty (AGE) jsou škodlivé sloučeniny, které se vytvářejí, když se protein nebo tuk kombinují s cukrem v krevním řečišti. Příliš mnoho AGE vede k oxidačnímu stresu a zánětu (12).
• Zvýšená propustnost střeva: Bakterie, toxiny a nestrávené částice potravin se mohou snadněji pohybovat ze střeva do krevního řečiště, což může vést k zánětu (5, 13).
• Vyšší „špatný“ LDL cholesterol: Nadbytek LDL cholesterolu je spojován s vyššími hladinami C-reaktivního proteinu (CRP), což je marker zánětu (6, 14).
• Přibývání na váze: Strava bohatá na přidaný cukr a rafinované uhlohydráty může vést k nárůstu tělesné hmotnosti. Nadměrný tělesný tuk je spojen se zánětem, částečně kvůli inzulínové rezistenci (15).

Je důležité si uvědomit, že zánět není pravděpodobně způsoben samotným cukrem. Zánět mohou vést i další faktory, jako je stres, léky, kouření a nadměrný příjem tuků (15).

souhrn Nadměrná spotřeba přidaného cukru a rafinovaných uhlohydrátů je spojena se zvýšenou produkcí AGE, propustností střev, LDL cholesterolu, zánětlivými markery a nárůstem hmotnosti. Všechny tyto faktory mohou vyvolat nízký stupeň chronického zánětu.

Přidaný cukr může vést k dlouhodobým zdravotním problémům

Observační studie na lidech spojily vysoce přidaný cukr a rafinovaný příjem uhlohydrátů s mnoha chronickými nemocemi, včetně srdečních chorob, rakoviny, cukrovky, obezity a dalších.

Srdeční choroba

Několik studií zjistilo silnou souvislost mezi konzumací sladkých nápojů a zvýšeným rizikem srdečních chorob (16).

Velká studie zahrnující více než 75 000 žen zjistila, že ti, kteří konzumovali stravu s vysokým obsahem rafinovaných uhlohydrátů a cukru, měli až o 98% vyšší riziko srdečních chorob ve srovnání se ženami s nejnižším příjmem rafinovaných sacharidů (17).

To je pravděpodobně způsobeno dopadem spotřeby cukru na rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je zvýšený LDL cholesterol, zvýšený krevní tlak, obezita, inzulínová rezistence a zvýšené zánětlivé markery (16, 18).

Rakovina

Několik studií ukazuje, že lidé s vysokým příjmem cukru mohou mít větší riziko rozvoje rakoviny (19, 20, 21, 22).

Jedna studie zjistila, že když byly myši krmeny dietou s vysokým obsahem cukru, vyvinula se rakovina prsu, která se poté rozšířila do dalších částí těla (3).

Jedna studie zaměřená na stravu více než 35 000 žen zjistila, že ti, kteří konzumovali nejsladší jídla a nápoje, měli dvojnásobné riziko rozvoje rakoviny tlustého střeva ve srovnání s těmi, kteří konzumovali stravu s nejméně přidaným cukrem (20).

Přestože je zapotřebí více výzkumu, předpokládá se, že zvýšené riziko rakoviny může být způsobeno zánětlivým účinkem cukru. Z dlouhodobého hlediska může zánět způsobený cukrem poškodit DNA a tělesné buňky (23).

Někteří odborníci se domnívají, že při vývoji rakoviny mohou hrát roli také chronicky vysoké hladiny inzulínu, které mohou být důsledkem konzumace příliš velkého množství cukru (24).

Cukrovka

Studie spojují zvýšenou spotřebu přidaného cukru s diabetem typu 2 (25, 26, 27, 28).

Velká analýza zahrnující více než 38 000 lidí zjistila, že pouze jedna porce sladkých nápojů denně byla spojena s 18% větším rizikem rozvoje diabetu 2. typu (26).

Další studie zjistila, že zvyšující se příjem kukuřičného sirupu byl silně spojen s diabetem. Naproti tomu příjem vlákniny pomohl chránit před rozvojem cukrovky (27).

Obezita

Obezita je často označována jako zánětlivé onemocnění nízkého stupně. Jíst příliš mnoho přidaného cukru je spojeno s přibýváním na váze a obezitou (29, 30).

Odborníci tvrdí, že moderní strava, která je často v rafinovaných sacharidech a přidaném cukru, může vést k nerovnováze ve střevních bakteriích. To může částečně vysvětlit vývoj obezity (9).

Přezkum 88 observačních studií zjistil, že vyšší příjem sladké sodovky byl spojen s větším příjmem kalorií, vyšší tělesnou hmotností a nižším příjmem dalších důležitých živin (31).

Jedna studie na myších zjistila, že strava s vysokým obsahem cukru působí proti protizánětlivým účinkům rybího oleje a podporuje obezitu (4).

Jiné nemoci

Vysoký příjem přidaného cukru a rafinovaných sacharidů je spojen s vývojem dalších onemocnění, jako je onemocnění jater, zánětlivé onemocnění střev, mentální úbytek, artritida a další (2, 32, 33, 34).

Nadměrná konzumace fruktózy byla spojena zejména s nealkoholickým mastným onemocněním jater. To, jak k tomu dochází, není zcela pochopeno, ale předpokládá se, že je to kvůli kombinaci zvýšené propustnosti střev, bakteriálního růstu ve střevech a pokračujícího zánětu nízké úrovně (35).

Důkazy spojující cukr se zdravotními problémy však většinou vycházejí z observačních studií. Proto nemohou prokázat, že příčinou těchto zdravotních problémů je samotný cukr (34).

souhrn Observační studie spojily nadměrnou spotřebu přidaného cukru s vývojem několika chronických onemocnění, jako je cukrovka, srdeční choroby, obezita a rakovina.

Přírodní cukr není spojen s zánětem

Je důležité si uvědomit, že existuje rozdíl mezi přidaným cukrem a přírodním cukrem.

Přidaný cukr je odstraněn z původního zdroje a přidán do potravin a nápojů, které slouží jako sladidlo nebo prodlužují trvanlivost.

Přidaný cukr se vyskytuje hlavně ve zpracovaných potravinách a nápojích, avšak za přidaný cukr se považuje i stolní cukr. Další běžné formy zahrnují kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS), sacharózu, fruktózu, glukózu a kukuřičný cukr.

Mezi dospělými v USA přibližně 13% kalorií pochází z přidaného cukru. To je vysoké, vzhledem k tomu, že vládní směrnice doporučují, aby více než 5% až 15% kalorií nemělo pocházet z pevných tuků a přidaného cukru (36).

Nadměrné množství přidaného cukru a rafinovaných sacharidů bylo spojeno se zánětem (6, 9, 10).

Nicméně, přírodní cukr má ne byla spojena se zánětem. Ve skutečnosti může být mnoho potravin obsahujících přírodní cukry, jako je ovoce a zelenina, protizánětlivé (37).

Přírodní cukry zahrnují ty, které se přirozeně vyskytují v potravinách. Příklady zahrnují fruktózu v ovoci a laktózu v mléce a mléčných výrobcích.

Konzumace přírodních cukrů by neměla být důvodem k obavám. Je to proto, že při konzumaci a trávení v těle jednají velmi odlišně než přidaný cukr.

Přírodní cukr se obvykle konzumuje v celých potravinách. Je tedy doprovázena dalšími živinami, jako je bílkovina a vláknina, které způsobují pomalé vstřebávání přírodních cukrů. Stabilní vstřebávání přírodního cukru zabraňuje zvyšování hladiny cukru v krvi.

Strava s vysokým obsahem celých potravin, jako je ovoce, zelenina a celá zrna, může mít i další zdravotní přínosy. Není třeba omezovat nebo vyhýbat se celému jídlu (38, 39, 40).

souhrnPřidaný cukr, který je odstraněn ze svého původního zdroje a přidán do potravin a nápojů, je spojen se zánětem. Přírodní cukr, který se nachází v celých potravinách, není.

Změny životního stylu mohou snížit zánět

Dobrou zprávou je, že určité změny životního stylu, například snížení příjmu sladkých a zpracovaných potravin, mohou vést ke snížení hladiny zánětu v těle (41).

Například konzumace fruktózy má na zánět závislý účinek na dávce. To znamená, že čím více jíte, tím větší je zánět v těle (42).

Kromě toho se sedavý životní styl, kouření a vysoká úroveň stresu také spojují s chronickým zánětem nízkého stupně (43, 44, 45).

Ukázalo se však, že pravidelná fyzická aktivita u lidí snižuje břišní tuk a zánětlivé markery (46).

Proto se zdá, že je možné snížit úroveň zánětu provedením dietních změn.

Jedna studie zjistila, že nahrazením zpracovaných potravin celými nezpracovanými potravinami se zlepšila rezistence na inzulín, zlepšila se hladina cholesterolu a snížil krevní tlak, což vše souvisí se zánětem (47).

Další studie zjistila, že snížení spotřeby fruktózy zlepšilo zánětlivé krevní markery o téměř 30% (41).

Níže uvádíme několik jednoduchých tipů, jak snížit zánět:

• Omezte zpracované potraviny a nápoje: Snížením nebo vyloučením těchto produktů přirozeně vyloučíte klíčové zdroje přidaného cukru, jako je soda, koláče, sušenky a cukrovinky, jakož i bílý chléb, těstoviny a rýže.
• Přečíst štítky potravin: Pokud si nejste jisti některými produkty, začněte číst štítky potravin. Dávejte pozor na ingredience, jako je sacharóza, glukóza, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, maltóza a dextróza.
• Vyberte si celozrnné sacharidy: Patří sem oves, celozrnné těstoviny, hnědá rýže, quinoa a ječmen. Mají hodně vlákniny a antioxidantů, které mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a chránit před zánětem.
• Jezte více ovoce a zeleniny: Ovoce a zelenina obsahují antioxidanty, vitamíny a minerály, které mohou chránit před záněty v těle a snižovat je.
• Jezte spoustu potravin bohatých na antioxidanty: Naplňte talíř jídlem bohatým na antioxidanty, které přirozeně pomáhají potlačovat zánět. Patří sem ořechy, semena, avokádo, mastná ryba a olivový olej.
• Buďte aktivní: Pravidelná fyzická aktivita, včetně aerobního cvičení a cvičení s odporem, může pomoci chránit před přibýváním na váze a zánětem.
• Správa úrovní stresu: Naučení se zvládat úroveň stresu pomocí relaxačních technik a dokonce i cvičení může pomoci snížit zánět.

souhrn Výměna potravin a nápojů s vysokým obsahem cukru a rafinovaných uhlohydrátů může pomoci snížit zánětlivé markery. Zahrnutí celé stravy do vaší stravy může také pomoci v boji proti zánětům.

Sečteno a podtrženo

Důkazy naznačují, že konzumace příliš mnoho přidaného cukru a příliš mnoho rafinovaných uhlohydrátů způsobuje zánět vašeho těla.

V průběhu času může zánět způsobený špatnými stravovacími návyky vést k několika zdravotním problémům, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, onemocnění jater a rakovina.

Zánět však může být způsoben i mnoha dalšími faktory, včetně stresu, léků, kouření a nadměrného příjmu tuků (15).

Existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste pomohli v boji proti zánětům, včetně pravidelného a účinného řízení stresu.

Dále snižte množství zpracovaných potravin a nápojů, vyberte si celá jídla a omezte příjem přidaného cukru a rafinovaných uhlohydrátů.

DIY Bylinkový čaj omezuje chuť na cukr