Tato studie o sacharidech by vás mohla přimět přehodnotit své aspirace na keto dietu

Obsah

• Recenze pro

Hlavním důvodem, proč mnoho odborníků na výživu má problém s nízkosacharidovou dietou, je to, že vyhýbat se skupině potravin znamená omezit rozsah vitamínů, minerálů a dalších živin. (Viz: Proč je tento dietolog zcela proti keto dietě) Nedávný přehled financovaný Světovou zdravotnickou organizací a publikovaný v Lancet dává jejich argumentu novou hodnotu. Zdá se, že omezování sacharidů má zdravotní důsledky, zvláště pokud jde zejména o jeden typ: vlákninu.

Nejprve rychlé osvěžení: Kromě toho, že vláknina pomáhá procházet trávicím systémem, může podporovat zdravé střevní bakterie a povzbudit váš metabolismus.

Přezkum WHO zahrnoval 185 prospektivních studií a 58 klinických studií od roku 2017, které se zabývaly vztahem mezi kvalitou sacharidů a zdravím. Podívali se na tři specifické ukazatele kvality-množství vlákniny, celozrnné vs. rafinované zrno a nízké glykemické vs. vysoké glykemické-aby bylo možné určit, které seskupení bylo nejužitečnější při určování rizika onemocnění nebo úmrtí.

co našli? Největší nesrovnalosti ve zdravotních výsledcích pocházejí ze studií porovnávajících diety s vysokým obsahem vlákniny a diety s nízkým obsahem vlákniny.

Účastníci konzumující nejvyšší množství vlákniny měli o 15 až 30 procent nižší pravděpodobnost, než ti, kteří konzumovali nejnižší množství vlákniny, byli postiženi mozkovou mrtvicí, srdečním onemocněním, diabetem typu 2 a kolorektálním karcinomem. Skupina s vysokým obsahem vlákniny také vykazovala nižší krevní tlak, tělesnou hmotnost a cholesterol. Zjistili, že konzumace 25 až 29 gramů vlákniny denně je sladkou tečkou, která ukazuje nejnižší riziko negativních účinků na zdraví. (Související: Je možné mít ve stravě příliš mnoho vlákniny?)

Recenze uvádí paralelní, i když slabší účinek, pokud jde o celá zrna vs. rafinovaná zrna. Konzumace celých zrn ukázala větší snížení rizika onemocnění oproti konzumaci rafinovaných zrn, což dává smysl vzhledem k tomu, že celá zrna mají obecně vyšší obsah vlákniny.

Nakonec recenze zpochybnila účinnost použití glykemického indexu jako zdravotního indikátoru a zjistila, že GI je ve skutečnosti dost slabý determinant, zda je sacharid „dobrý“ nebo „špatný“. (BTW, vážně musíte přestat myslet na potraviny jako dobré nebo špatné.)

Důkaz, že konzumace sacharidů s nižším glykemickým indexem sníží zdravotní rizika, byl považován za „nízký až velmi nízký“. (Glykemický index řadí potraviny na základě jejich účinku na hladinu cukru v krvi, přičemž příznivější je nižší hodnocení indexu. Spolehlivost seznamu je však kontroverzní.)

I když jste se vyhnuli dietám s nízkým obsahem sacharidů, je pravděpodobné, že stále nedostáváte dostatek vlákniny. Podle FDA, který považuje vlákninu za „živinu veřejného zdraví“, většina Američanů ne. A co víc, doporučení FDA 25 gramů denně je na spodní hranici rozmezí, které se v recenzi ukázalo jako optimální.

Dobrou zprávou je, že vlákninu není těžké najít. Přidejte do svého jídelníčku více rostlin-ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, ořechy a luštěniny, abyste zvýšili příjem. Raději budete získávat vlákninu z těchto přírodních zdrojů, protože budete současně přijímat i další živiny. (A pro informaci, výsledky hodnocení se vztahují konkrétně na přírodní zdroje-výzkumníci vyloučili jakékoli studie, které zahrnovaly doplňky.)

Pokud jste ženatí s nízkým obsahem uhlovodíků, můžete místo masožravce stále zařazovat potraviny, které obsahují vlákninu, jako jsou bobule, avokádo a listová zelenina.

Recenze pro